【目次】
「アンチエイジング」とは？
「アンチエイジング」の意味
まずはアンチエイジングという言葉の意味を理解しましょう。「アンチ」は反抗や抗体、「エイジング」は時間の経過や加齢という意味で、日本語では「抗老化」、「抗加齢」と言われています。また、「アンチエイジング医学」など医療として用いられることが多く、その場合の定義としては、「元気で長寿を享受することを目指す論理的・実践的科学（日本抗加齢医学会ホームページより）」とされています。つまり、最新の科学的知識をうまく使って、きれいで若々しく、健康に年を重ねることが期待できるということです。「アンチエイジングと聞くと、美容に直結したものと考えられがちですが、それだけではありません。例えば、特に高齢の女性にとっては骨折が寝たきりの原因のひとつになります。また、男性と比べて女性のほうが寝たきりでいる時間が長いとされています。アンチエイジングとは、骨折やガン、脳梗塞などの病気を防いで、健康で長生きするための医療行為を行うことが根本にあります。その結果として、姿勢が良くなり、精神もはつらつとして、若々しく美しく見えるようになる。これが本来のアンチエイジングです」（医学博士 飛田沙織さん）。
アンチエイジングが必要な理由
年齢を重ねると体が衰え、発病のリスクにつながります。人は老化を避けることはできません。しかし、アンチエイジングによって、その老化をできるだけ緩やかにすることは可能です。「歳を重ねても健康で美しくありつづける」、それをサポートするのがアンチエイジングなのです。
アンチエイジングの効能
アンチエイジングには、さまざまな効能やメリットがあります。ひとつめは、美肌、美容に効果があり、若々しい健康な姿（見た目）を保てること。ふたつめが、また、発病リスクの軽減。これにより健康寿命を延ばすことができます。健康寿命とは、健康上の問題がない状態で、心身ともに健やかな日常生活を送ることができる期間のこと。アンチエイジングが病気の予防につながり、健康寿命も延ばすことが可能となります。また、健康で長生きできれば、医療費も軽減できます。
効果的なアンチエイジングとは？｜食事法、美容ケア、生活習慣から運動・睡眠まで徹底解剖
「運動」によるアンチエイジング
運動をすることで得られる効果には、美肌・若返りホルモンと呼ばれる成長ホルモンや、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を促したり、血行をよくするなどがあります。成長ホルモンの分泌や血行がよくなると、ターンオーバーによる肌細胞の生まれ変わりが促進され、肌の老化防止、きれいな肌を持続させることにつながります。セロトニンは脳内伝達物質で、心にやすらぎを与える役割があります。セロトニンを分泌することでストレスに強くなり、吹き出物などの肌荒れを改善してくれる効果もあるのです。また、運動することによって、アドレナリンやノンアドレナリンなどのホルモンも分泌されます。これらは体脂肪を分解し、エネルギー源として消費されやすい形にしてくれる働きがあります。加齢によって筋肉量は落ちていくため、適度な運動を習慣化させ、筋肉量を維持、または増やすことが重要となります。
「筋トレ」・「有酸素運動」・「ストレッチ」が有効
「骨密度や筋肉量は、何もしないと加齢とともに減って行きます。それらを保つためにも適切な運動が必要です。アンチエイジング対策に有効な運動（体を動かすこと）としては、以下3つが挙げられます」（飛田さん）。
【有効な方法：１】筋トレ
筋トレは筋肉量や成長ホルモン、代謝がアップします。おすすめはスクワットや腕立て伏せなど、自宅で簡単にできるトレーニング。筋肉には、全身に血液を巡らせる役割があるので、トレーニングで筋肉を鍛えると、血行がよくなり、冷え性の改善につながります。また、基礎代謝がアップし、太りにくい体づくりをサポートします。また、適度な運動は成長ホルモンの分泌を促します。
【有効な方法：２】有酸素運動
手軽に始められるウォーキングも効果的です。1日20分、週2回を目標に行うようにしましょう。まとまった時間がない方は、1回5分を4セットでもかまいません。ウォーキングをすると血行がよくなり、肌細胞に酸素や栄養が行き届いて、ターンオーバーが活発になるため、美肌効果が期待できます。また、筋肉量が増えて基礎代謝がアップし、太りにくい体に近づくことができます。
【有効な方法：３】ストレッチ
ストレッチは肩こりを緩和して、姿勢が悪くなることを防ぎ、体の柔軟性を保つことで美しさにもつながります。運動の時間がとれない人は、就寝前や起床後のストレッチや、仕事や家事を利用しましょう。歩幅を大きく早足で姿勢よく歩く、エスカレーターではなく階段を使う、通勤時に隣の駅まで歩く、歩きながらお腹を凹ませて姿勢を整える、毎日少しずつ雑巾がけをする、などを取り入れてみて。
「これらは『日常生活の中での運動量（NEAT）』として、エネルギー消費の2～3割を占めると考えられ、ダイエットにも有効と期待されています。普段からキビキビ動くことを心掛けると運動量がアップする、これなら毎日続けられますね」（飛田さん）。
効果的なアンチエイジングとは？｜食事法、美容ケア、生活習慣から運動・睡眠まで徹底解剖
深い呼吸で代謝を高める体ケア【３選】
まずは、どのようにケアをすればいいのかを説明します。『一生老化せず今すぐ若返る 整筋・顔体大全』の著者でエイジングデザイナーの村木宏衣さんによると、「胸や肋骨周りの緊張をほぐして痩せやすい体をつくる、お腹のセルライトを分解・排出して下腹のたるみを撃退する、骨盤と背骨をつなぐ筋肉をほぐしてウエストのくびれを手に入れる、の3つをやるべき」だそうです。
【１】痩せやすい体をつくる
ひとつめのダイエット体ケアは、胸や肋骨周りの緊張をマッサージでほぐすもの。呼吸を深くしながら行うことで、全身の代謝アップが期待できます。
＜STEP.１＞肋骨の間を指先でほぐす
・胸の中心にある肋骨のきわに、反対側の手の人さし指と中指2本をそろえて垂直に立て、「うにうに」と揺らすように5往復してほぐしていきます。
・さらに位置を少しずつずらして、鎖骨の下までまんべんなくほぐしていきましょう。
・片側が終われば、同様に反対側も行ってください。
＜STEP.２＞鎖骨下をこぶしでほぐす
・鎖骨の下に反対側の手のこぶしを当て、左右に2cmほどスライドさせながら、骨まで圧をかけるようにほぐしていきましょう。
・位置をずらしながら片側3か所、反対側も同様に行ってください。
・こぶしは軽く握り、第一関節から第二関節間にある平らな面を使うことがポイント。
＜STEP.３＞肋骨の脇をさする
・両手で肋骨をギュッとはさみ、前へしごくようにリズミカルに3回さすります。
・おへそ・みぞおち・胸の高さと、下から上へ位置をずらしながら行い、これを3セット繰り返しましょう。
＜STEP.４＞深い呼吸で横隔膜を動かす
・口から大きく息を吐き、肋骨をはさむように手で両脇を押さえてキープします。
・続いて、この体勢のまま、鼻から大きく吸い、両手が横に広がるように横隔膜が動くのを意識してください。
・両脇を手で押さえた体勢をキープしたまま、深い呼吸を5回繰り返しましょう。
「ダイエットが目的なら、深い呼吸で全身の代謝を改善することが不可欠。胸周りの筋肉をほぐすことで周辺のリンパを押し流すポンプ機能も高まります」（村木さん）。
こちらのケアは順番が大事とのこと。まずは「肋間筋」と「大胸筋」のマッサージで胸の緊張をほぐし、続いて肋骨周りと、肺の底で上下する筋肉「横隔膜」をマッサージ。毎日行うことで、代謝がアップして痩せやすい体質を手に入れることができますよ。
【２】下腹のたるみを撃退する
ふたつめは、お腹の蓄積されたセルライトを脚を揺らす力を使う「揺らしもみ」で分解・排出していきます。老廃物の代謝も促し、お腹周りをスッキリさせましょう。
＜STEP.１＞脂肪の気になる部分をつかんで、脚を揺らす力を使ってもみほぐす
・まずは、あお向けになって脚をぴったりと閉じ、両ひざを立てます。
・次に両手の指先で、おへその脇で脂肪が気になる部分をつまみ、息を吐きながら、両ひざを左右にユラユラと小刻みに揺らしていきます。
・つまみ方は、親指と4本指ではさむように、脂肪をできるだけ深くつまむことを意識しましょう。
＜STEP.２＞手の位置をおへその周りを中心にずらしながら揺らす動作を繰り返し、もみほぐす
・おへそ周りは時計回りに7か所に分けて、揺らす回数は左右に1往復を10セット行ってください。
「お腹のセルライトをほぐして分解・排出するケアのポイントは足を左右に揺らしながらお腹をマッサージする『揺らしもみ』。気になる部分を深くつまみ、脚を揺らしてもみ出すことでたまった皮下脂肪や老廃物の代謝を促進します。お腹周りが驚くほどスッキリしますよ」（村木さん）。
お腹にはリンパが集中しており、こちらのケアでは、リンパの滞りも改善してくれるそう。さらに、腸の働きを良くする効果も期待できるので、内側からもスッキリできそうですね。
【３】ウエストのくびれを手に入れる
最後は、筋肉をしっかりとらえながら動かし、筋肉の弾力を取り戻すダイエットケア。骨盤と背骨をつなぐ筋肉をほぐし、ウエストのくびれを取り戻します。
＜STEP.１＞脚をパタパタ倒しながら、腰の筋肉を深くとらえてほぐす
・下腹のたるみを撃退するケアと同じように、あお向けになって両脚をぴったりと閉じ、両ひざを立てます。
・さらに両手を腰のくびれに当て、親指が当たるところ「腰方形筋」の部分をしっかり押さえながら、両ひざをパタパタ倒して左右に10往復します。
・次に親指を1cm上にずらし、動作を繰り返しましょう。
「骨盤と背骨（腰椎）をつなぎ、体を横に倒すときに働く『腰方形筋』がかたく縮んでしまうと、骨盤がスムーズに動かず、ウエストが太くなる原因になります。筋肉をほぐしながらしっかりとケアしていきましょう」（村木さん）。
筋肉をしっかりとらえながら動かすことで筋肉の弾力を取り戻すことができるそう。さらに骨盤の左右差が調整され、ウエストに自然なカーブが生まれますよ。
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「食事」によるアンチエイジング
意識すべき食事の【３POINT】
【１】規則正しい食事のタイミング
朝、昼、夜、１日３回決まった時間に食べるようにしましょう。とくに朝食は大切です。朝食を抜くと、低血糖の状態が続いてしまい、血糖を補うインスリン拮抗ホルモンが大量に分泌されます。その後、昼食を食べると血糖値が急上昇し、血糖値を下げるインスリンが分泌されます。血糖値の激しいアップダウンは、体調不良の一因になります。また、次の食事までの時間が長くなると、血糖値が低い状態が続き、脳が強い飢餓感を感じます。そうすると食欲のコントロールができなくなり、ドカ食いをし、結果太りやすくなってしまうのです。その上、体温が低くなり、基礎代謝が低くなってしまうことも。食事の感覚が空くと、脳出血や膵臓に負担がかかるなどのリスクを上げるという研究結果もあるため、朝食は欠かさず食べるようにしてください。
【２】食べ方、食べる順番に気をつけて
また、テレビを見ながら、スマホをしながらなどの「ながら食べ」は免疫力を低下させることも。気の合う人とゆっくりリラックスして食事を楽しむことが、アンチエイジングにつながるのです。食べる順番も大切です。食物繊維を含んでいる野菜などを先に食べ、そのあとタンパク質の肉や魚など、さらにそのあと炭水化物のご飯などを摂るようにしましょう。その順番にすることで、炭水化物がゆっくりと消化・吸収され、血糖値が急激に上がるのを防ぎます。また、よく噛んでゆっくり食べることで、食べ過ぎの防止、消化の促進、活性酸素の活性を減らせるなどの効果があります。
【３】偏りのない食事のススメ
バランスのよい食事はアンチエイジングの第一歩です。食事内容で気をつけたいことがいくつかあります。
■栄養バランスのよい「腹八分目」の食事
まずは、食事内容の総エネルギー量が多くならないように気をつけたいもの。活動量の少ない成人女性の目安は、1400〜2000kcalです。また、脂肪や炭水化物、塩分の摂りすぎに注意することで、高血圧、メタボリックシンドローム、肥満を未然に防ぐことができます。また、高齢になって炭水化物を摂りすぎると、余った糖が体内のさまざまな細胞にくっつき、細胞の糖化を起こします。これが健康寿命にあまりよくない作用をもたらすとされています。タンパク質やビタミン、ミネラルなどを十分に摂り、炭水化物や脂肪の摂取を少なめにした腹八分目の量の食事が、アンチエイジング効果のある食事といえます。
■体内の抗酸化力を高める栄養素を取り入れる
それでは、アンチエイジングに効果的な体内の抗酸化力を高める栄養素には、どんなものがあるのでしょうか。ビタミン類では、ビタミンA・C・E、ポリフェノール類のイソフラボン、アントシアニン、フラバノン、カロテノイド類のリコピンやアスタキサンチンなどがあります。また、植物性食品の色素や香り、アクなどから発見された化学物質・フィトケミカル（ファイトケミカル）には、抗酸化作用や免疫力アップなどが期待できます。フィトケミカルとそれ以外の抗酸化力を高める栄養素を含む食品をいっしょに食べることにより、さらに効果が期待できます。上手に食事に取り入れるようにしましょう。
アンチエイジングに効果的な食べ物【７選】
「デザイナーズフーズ」を取り入れよう
1990年、アメリカの国立がん研究所は、がんの予防に効果のある植物性食品（主に野菜や果物などの約40種）を「デザイナーズフーズ」として発表しました。それらは、がんの予防だけではなく、免疫力の向上や生活習慣病の予防にも効果があるとされ、アンチエイジングの観点からもぜひ取り入れたいものです。デザイナーズフーズとして挙げられている食品の中で、もっとも優秀なのが「にんにく」。次いで、キャベツ、ニンジン、トマト、ブロッコリーなどがあります。
【１】肉、魚、卵などの良質な「動物性タンパク質」
肉、魚、卵を摂るようにしましょう。それらに豊富に含まれるタンパク質は、肌のハリをつくるコラーゲンの材料となるアミノ酸を含んでいます。１日100gを目安にしてください。カロリーを抑えるには、蒸すなどの油を使わない調理方法や、脂肪分が少ない白身魚、ササミ肉などを使うとよいでしょう。
【２】野菜やきのこ、海藻類の「ビタミンやミネラル類」
アンチエイジングに野菜やきのこ、海藻類は欠かせません。１日に、淡色野菜を200g、緑黄色野菜を100g、豆やきのこ、海藻類を50gを目安に。そうすることで、玉ねぎに含まれるケルセチンや、かぼちゃやほうれん草に含まれるβカロテン、キャベツや大根に含まれるS-メチルシステインスルフォキシドなどの、抗酸化作用のある食べ物をバランスよく摂取できます。野菜を食べるときは、サラダより温かく調理したもので摂るようにしたほうが、体を冷やさないのでおすすめです。
【３】大豆や大豆製品などの「大豆イソフラボン」
女性ホルモン様作用をもつ物質の代表的なものに、大豆イソフラボンがあります。枝豆はもちろん、納豆や豆腐、豆乳、きなこなど大豆製品に含まれている成分です。大豆イソフラボンは、納豆なら1パック、豆腐なら2分の１丁を目安に、毎日摂るようにするとよいでしょう。女性ホルモン様作用（ようさよう）※をもつ物質には、美肌づくりを始め女性に欠かせないエストロゲンという、ホルモンとよく似た作用があります。エストロゲンは、個人差はありますが、思春期頃から増え始め、30代後半から減っていき、閉経前後にさらに低下してしまいます。エストロゲンとよく似た作用を持つ大豆を摂るとよいのは、そのためです。
【４】ナッツ類の「植物性タンパク質やミネラル類」
ナッツ類を摂るのも効果的です。ナッツ類が含む植物性タンパク質は、肌やそのほかの細胞を形づくる役割をしています。また、ミネラル類も豊富です。ミネラル類には、肌や髪に栄養を行き渡らせてくれる役割があり、美肌や発毛を促進する効果があります。なお、ピーナッツはナッツ類ではなく豆類なので、ご注意を。
【５】抗酸化作用を持つフラボノイドが含まれる「プロポリス」
万能薬とも呼ばれるプロポリスも、アンチエイジングの効果が期待できます。プロポリスには強い抗酸化作用をもつフラボノイドや、ビタミン類、ミネラル類が豊富に含まれています。また、発がん予防にも効果があるといわれています。テロメラーゼと呼ばれる酵素の活性を抑え、寿命を延ばすことが研究で明らかになっています。
【６】免疫力を高める「発酵食品」
発酵食品も、アンチエイジングに最適な食べ物です。免疫力を高め、抗酸化作用を持つものもあります。納豆や味噌、漬け物、ヨーグルトなどを積極的に摂るようにしましょう。
【７】さまざまな栄養やビタミン、ミネラル類などを含む「スーパーフード」
健康意識の高い女性に人気のスーパーフードを適切に摂取することも、アンチエイジングにとって有効です。チアシード、ザクロ、キヌア、アマランサスなど、最近はスーパーマーケットで入手できたり、それらスーパーフードを含んだ食品もたくさん販売されているので、上手に取り入れるとよいでしょう。
効果的なアンチエイジングとは？｜食事法、美容ケア、生活習慣から運動・睡眠まで徹底解剖
アンチエイジングの新星！？ 奇跡の万能物質「ポリアミン」
松本 光晴さん
超高齢化社会を迎え、長寿大国と言われる日本。食生活の見直しの重要さやアンチエイジングについてなど様々叫ばれる中、効果の大きさから脚光を浴び、老化抑制物質として世界から注目されている「ポリアミン」。すべての生物種に存在すると言われるその「ポリアミン」とは、一体どんな物質なのでしょうか。
「ポリアミン」が長生きには必須と言われる理由とは？
ポリアミンは、すべての生物が生きていく上で欠かせない物質と言えます。それは、細胞の成長や分裂を助けて細胞の状態を正常に保つ、という生命維持するための重要な役割を持っているからです。細胞が正常な状態に保たれると、病気は起こりません。ポリアミンは、健康寿命を延ばすことに必須である奇跡の物質とも言えるかもしれないのです。また、ポリアミンを体内で作る能力は、加齢によって減少することがわかっています。「老化は、ポリアミンを自身の細胞で作れなくなることから始まる」という観点では、世界中で様々な研究が進行中とのこと。90代〜100歳以上の人（百寿者）の血中ポリアミン濃度調査で、60〜80代の平均より大幅に高く、30〜50 代に近い値が出たという研究結果も。つまり、60〜80代の時の血中ポリアミン濃度が高かった人が長寿になっていると推測できるようです。このため、ポリアミンは新しいアンチエイジング物質として、世界的に大きな注目を浴びています。
老化や病気は「ポリアミン」の減少から始まる？
先述の通り、ポリアミンは腸の健康を保つために必要な物質です。腸とポリアミンの関係を見てみると、赤ちゃんが生まれてから飲む母乳には、分娩後数か月経った母乳と比較すると、ポリアミンがたくさん含まれていることも分かっています。これは、未熟な赤ちゃんの腸の組織を速く成熟させ、消化吸収機能やバリア機能を高めるためと考えられています。細胞の増加などに必須のポリアミンは、生まれる前から細胞内に存在し、生後も細胞内で作られ続けます。しかし、加齢とともにポリアミンを作る能力は低下し、量が減ってしまいます。そこで今、ポリアミンの合成能力の低下が、老化や病気を招くと考えられ、長く健康に生きるためには、加齢により減っていくポリアミンを補うことが大切、と言われるようになりました。実際、ポリアミンと老化防止の関係を示すマウス実験では、ポリアミンの量が2〜3倍の高ポリアミンの餌を食べさせた高齢のマウスは、血中のポリアミン量が上昇。生存率も、高ポリアミンの餌を食べさせたマウスのほうが、そうでないマウスに比へて上がるという結果が出て、毛並みもよくなり、老化進行が遅くなるという結果も出ているとのこと。ポリアミン濃度を一定レベルに保っていくことが、非常に有効な健康増進法で、アンチエイジングにつながるのかもしれません。
血管や細胞も若返る？腸を丈夫にするアンチエイジング効果はどんなものか
ポリアミンは体内でどんな働きをし、効果をもたらすのでしょうか。
ポリアミンには、健康的に長生きするために有益なさまざまな役割・効果があることが確認されています。まず、大きな役割として挙げられるのが、体の設計図ともいえる遺伝子が含まれる核酸（DNA, RNA）を守ることです。細胞内に存在するポリアミンの多くは、RNAと結合しています。また、DNAの経年劣化を防ぐため、酸化ストレス、発がん性物質、さらに加齢に伴い起こりやすくなる、遺伝子に生じる突然変異や異常化が起きないように安定させるという大事な役割を果たしています。つまり、究極のがん予防に繋がるとも考えられています。
以前から注目されているのが、抗炎症作用です。全ての生活習慣病には炎症が関わっているのですが、ポリアミンは白血球の仲間による、炎症を引き起こす物質（炎症性サイトカイン）の過剰な分泌を抑制します。また、これら炎症に関わる白血球が、炎症部位に接着するときに使う分子の活性化も抑制します。つまり、白血球が炎症部位にくっついて、さらに増悪化するリスクを減らすのです。最近、特に注目されているのがオートファジーと呼ばれ、細胞内に発生する異物を自己消化分解する作用です。細胞内で発生したゴミは細胞の活動を邪魔するため、これを廃棄処理してクリーンな細胞内環境を維持する作用で、まさに、細胞の健全化に直接的に関わるポリアミンの機能といえます。一生入れ替わらない脳細胞や神経細胞、寿命が比較的長い血管内皮細胞などが関わる病気は、この作用が予防に重要と考えられています。
腸管のバリア機能を充実化させる機能も重要です。バリア機能とは、腸管内の悪い微生物や物質が生体内に入らないように守ること。腸管バリア機能が弱りがちな高齢者やアレルギー患者は、高いバリア機能を維持することで、有害物質、有害微生物、アレルゲン（アレルギーの原因物質）の腸から体内への侵入を防ぐことができます。また、口から摂取したポリアミンはほとんどが小腸で吸収されるため、有害物質が産生される大腸のバリア機能には、腸内細菌がつくるポリアミンが極めて有効とされています。これらを総合し、現在、有効性が確認されているのが、動脈硬化症の予防。動脈硬化発症の初期段階には血管内皮機能、いわゆる「血管のしなやかさ」の低下が見られます。腸内のポリアミン生合成を促進する食品によって腸内ポリアミン濃度が上昇すると、血管内皮機能が改善されることが明らかになっています。おそらく、抗炎症作用とオートファジー促進作用により、血管内皮の健全性が回復したことによるものではと考えられているようです。こうした働きこそが、ポリアミンがアンチエイジングの「奇跡の物質」として注目される理由と言えそうです。
【ポリアミンの主な4つの働き】
◆DNAの保護
◆抗炎症作用
◆オートファジー（細胞内に発生する異物を自己消化分解）促進
◆腸管バリア機能の充実
ポリアミンを減らさないためにできることは「取り入れる」「作らせる」のふたつ
では、加齢で減っていくポリアミンを補うにはどうしたらよいでしょうか。
ひとつは、『食品としてとる方法』です。植物を含む全生物にポリアミンは存在するため、どんな食品にも含まれます。しかし、量は食品によって千差万別と言えます。例えば、手軽に取り入れられることで特に注目されている食べ物に、納豆があります。健康な成人男性が、1日平均60g（大きめ1パック）の納豆を食べ続け、8週間程で全員のスペルミンというポリアミンの一種が上昇したという実験結果があります。また、体内で減り続けるポリアミンを補うもうひとつの方法が、腸内細菌のポリアミン生合成を促進する、つまり作らせる食品を摂ることです。例えば簡単なのは、腸内環境のバランスを改善するビフィズス菌『LKM512』とアルギニン入りのヨーグルトなどを食べることで、ポリアミンが腸内に増えやすくなると言われています。
たくさん摂取したい！「ポリアミン」を多く含む食品とは？
ポリアミンを増やすには、食生活から取り入れていくことが一番早いと言えます。どんな食品に豊富に含まれているでしょうか。特に多いと言われるのは、精製していない穀類に含まれる麦芽やふすま、大豆や小豆などの豆類、野菜やキノコ類、魚介類。魚介類は、身の部分には少ないものの、内臓や魚卵には多く含まれると言われています。ポリアミンは独特の臭いがあり、サプリメント摂取はほぼ行われていないとのことなので、やはり食べ物から摂取していくことが良さそうです。また、アミノ酸の一種のアルギニンと特定のビフィズス菌（LKM512）を一緒に摂取することで、多くの人の腸内細菌のポリアミン生合成を高めることが可能とのことなので、前述の通りヨーグルトを食生活にうまく入れ込むこともおすすめです。
納豆やぬか漬け、緑茶など、日本の伝統的な食事にはポリアミンが豊富に含まれています。大豆食品や発酵食品を中心とした日本食と長寿の関係は言わずもがな。やはり、日本食生活がよいと改めて見直すきっかけにもおすすめです。しかし、健康や長寿に関するポリアミンの働きに期待して、ポリアミンばかり豊富な食品だけを意識すると、栄養バランスは偏りかねません。また、疾患によって食事制限をしている人がポリアミンの摂取を心掛けた食生活をしたいと思っている場合は、主治医と相談してから始めるようにしましょう。
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「スキンケア」によるアンチエイジング
基本ケアは「清潔・乾燥・紫外線対策」【８POINT】
アンチエイジングにおけるスキンケアの基本的に大切な考え方として、「清潔のスキンケア」、「乾燥のスキンケア」、「紫外線予防」があげられます。これに沿って、ご説明していきます。
【１】洗顔は泡で肌を洗うように：清潔のスキンケア
洗顔は、洗顔料を泡立て、肌をこすらないように泡で洗うようにします。摩擦は肌の表面を傷つけ、肌荒れやシミの原因になる可能性があります。洗顔料は、油分が適度で、有効成分が含まれているものがよいでしょう。おすすめは洗い流すクレンジングオイルです。質が高いクレンジングオイルであれば、ニキビも気になりません。
【２】化粧水はこすらずそっと、大切につける：乾燥のスキンケア
化粧水をつけるときは、手で行いましょう。手に化粧水をのばし、顔全体になじませていきます。このとき、肌をこすらないように気をつけてください。コットンで肌を強くパッティングすると、肌の表面を傷つけてしまう恐れがあります。長期間続ければ、シミや赤ら顔の原因になることも。もちろん、手で強くパッティングするのも控えましょう。肌をたたいても、引き締まる効果はありません。
【３】セラミド配合の美容液で保湿を：乾燥のスキンケア
セラミド（角質細胞間脂質）配合の美容液は、保湿力があるとされています。肌表面にある角質細胞同士をつなぎとめる脂質の一種であるセラミドは、肌のうるおいをキープしてくれます。セラミドは肌内部でつくられますが、加齢とともに減っていくため、外から補うことが大切です。顔全体にたっぷりとつけ、軽くマッサージをするような感じでなじませます。セラミド配合の商品を購入するときは、「セラミド2」「セラミド３」などと、成分表示に書かれたものを選ぶようにしましょう。
【４】NMF（ナチュラル・モイスチュアライジング・ファクター）を大切に
「NMF（Natural Moisturizing Factor：ナチュラル・モイスチュアライジング・ファクター）と呼ばれる、表皮の角質にある、肌の保湿やバリア機能を担う成分は、もともと肌に備わっているものです。洗い過ぎず、適切に清潔にしておくことが大切です。また、NMFが減ると肌が乾燥して、肌が小さい炎症を起こします。肌が潤っているほど、肌のバリア機能も高まることを、覚えておくとよいですね」（飛田さん）。
【５】ピーリングケアで肌の「古い角質細胞」の取り過ぎに注意：乾燥のスキンケア
くすみが気になるようであれば、ピーリングケアを取り入れるのも一案です。肌がくすんでいる原因はさまざまですが、医学的に言うくすみは、角質層が厚くなったことによります。これは、加齢にともないターンオーバーの速度が落ちてしまい、古い角質細胞が肌の表面にたまって、くすんで見えるためです。１週間に1〜2回ピーリングケアをすることで、ターンオーバーが活発になり、肌の弾力がアップし、透明感につながります。また、コラーゲンを増やす効果もあります。ピーリング後は十分に保湿するようにしましょう。「ピーリングケアで、肌の古い角質細胞を取り過ぎるのはNGです。くすみの原因は、肌の角質層が厚くなったことだけではありません。効果がないからと言って何度もピーリングケアをすると、かえってくすんでしまったり、もともとあった肝斑（かんぱん）が悪化してしまうことも。自分の肌の状況を判断できない場合は、医師に相談しましょう」（飛田さん）。
【６】ビタミンCでコラーゲンをつくる働きをUP、ハリのある肌に：乾燥のスキンケア
コラーゲンを増やして、真皮のシワ、たるみの予防をしましょう。コラーゲン入りの化粧品や食品、サプリメントからコラーゲンを補給するのは、あまり有効ではありません。加齢によるシワやたるみの主な原因は、コラーゲンをつくる働きが弱まることにあります。コラーゲンアップの働きをもつピタミンC誘導体（リン酸アスコルビル）や、レチノールなどが配合された美容液をデイリーケアに取り入れましょう。
【７】UVケアは年中がマスト：紫外線予防
紫外線対策はオールシーズン行いましょう。太陽光に含まれる紫外線は、肌老化を進める原因のひとつ。日光を浴びると、肌を紫外線から守るために、肌内部でメラニン色素がつくられ、肌の色が濃くなります。これが日焼けです。さらに繰り返し浴びると、シミになってしまいます。また、肌の深い部分に達した紫外線がコラーゲンを破壊し、シワの原因にも。普段のUVケアから、UV対策がなされた日常使いの基礎化粧品やファンデーションだけでなく、持続効果の高い専用の日焼け止めを使用するとよいでしょう。レジャーやアウトドアなど、日差しの強い場所や長時間の外出には、必ず紫外線カット効果が高い日焼け止めを使うようにしましょう。日焼け止め表示は、SPF30以上、PA+++を目安に。さらに帽子や日傘などを組み合わせれば、よりよいUV対策になります。紫外線から肌を守る効果を持続させるために、日焼け止めの塗り直しや化粧直しは、こまめに行うようにしてください。
【８】UVA（紫外線A波）にも気をつけて
「肌の奥まで届く紫外線A波（UVA）は、深いしわやたるみの原因になりやすいです。曇りの日でも、紫外線は振り注いでいます。快晴の時に比べると、うす曇りの場合は約80～90％、くもりの場合は約60％、雲間から太陽が見えるときは雲からの散乱光が加わり、快晴時よりもたくさんの紫外線が降り注ぐことも。毎日、十分にUVケアを行いましょう」（飛田さん）。
効果的なアンチエイジングとは？｜食事法、美容ケア、生活習慣から運動・睡眠まで徹底解剖
「頭皮ケア」によるアンチエイジング
頭皮ケアで「たるみ」や「クマ」を防ぐ
顔のたるみやクマも頭皮に原因が？
顔の皮膚と頭皮は基本的に構造は同じです。しかしながら、もっとも違う部分があります。それは皮脂腺や汗腺の多さです。その上、頭皮は髪の毛で覆われているので、ムレたりべたつきやすいという特徴があります。頭皮のトラブルを放置しておくと、血行不良や代謝不足を引き起こし、顔のたるみなどに影響が出てきます。
顔のたるみ
気になるフェイスラインのたるみ。その原因のひとつとして考えられるのが頭皮トラブルです。顔の皮膚と頭皮は1枚でつながっています。頭皮が血行不良でカチカチになっていたり、代謝不足でたるんでいると、顔の皮膚もたるんでしまうのです。
目の下のクマ
頭皮のたるみは、フェイスラインにたるみをもたらすだけではありません。頭皮が血行不良となると、顔の血行も悪くなってしまうのです。その影響で、目の下のクマや肌のハリの低下などにも直結します。
頭皮マッサージ方法
日ごろの緊張やストレス、そして春には紫外線や皮脂などによっても、様々なダメージを受けている頭皮。頭皮は体の中でも筋肉が少ない場所なので、血液を循環させるポンプのような役割を果たしてくれません。そのため、血流が滞りやすいので、毎日の頭皮マッサージをぜひ続けてみましょう。頭皮マッサージでやわらかくほぐしてあげると、血液の滞りが改善され、ダメージからの回復をサポートします。
＼頭皮マッサージのコツ／
マッサージは、オイルを使ったり、シャンプー時に行ってもよいでしょう。また、頭皮マッサージをするときは、心地よく感じる程度の圧で行うことです。急に無理して強く押すと逆効果となってしまいます。ゆっくりやさしくもみほぐすようにしてください。
＼頭皮ケアはフェイスケアの延長上にあると心得て／
頭皮と顔の皮膚は１枚でつながっています。入念なフェイスケアも大切ですが、頭皮ケアも並行して行い、習慣化してください。頭皮ケアを習慣にすることで、いつでも輝かしいあなたでいられます。
春の陽気で顔がたるむ！？髪と顔のエイジングに全方位効く【頭皮ケア】正解集
リフトアップする頭皮マッサージ【２STEP】
＜STEP.１＞指の腹で骨から筋膜を剥がすように揉みほぐす
・帽状腱膜のこわばりをほぐしていきます。
・指を広げて、指の腹で生え際から後頭部に向かって、シャンプーをする感じでジグザグと指を動かしていきます。
・このとき、指はミリレベルで小刻みに動かしましょう。１ライン約10秒くらいのペースで行って。
＜STEP.２＞頭頂部をつかみ上げるようにして刺激を与える
・両手の指が交差するように、指の腹を当てます。
・そして、ボールを掴む要領で、骨から筋膜を掴みあげるように中央に寄せ、そのままの状態で、首を「うんうん」「いやいや」と縦２回、横２回、振りましょう。これを10回行ってください。
・指の位置をずらし掴む位置を変えて、３か所くらい、同じように行ってください。このとき爪を立てないように気をつけましょう。
【まとめ｜たるみ解消に効く！リフトアップする頭皮マッサージのコツ４か条】
１. 頭に薄く広がる棒状腱膜が硬くこわばるとたるみを引き起こす。
2.. 帽状腱膜は何もしなければ動かず、すぐに硬くなるので、マッサージでのケアが必須。
3. 骨から筋膜をはがすようにマッサージをするのが効果的。
4. 頭皮がほぐれてハリが出ると顔の皮膚がぐっと持ち上がり、たるみ解消に。
村木宏衣さん指南｜たるみ解消に効く！リフトアップする頭皮マッサージのコツとは？
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
