【プロ実践10選】太ももダイエット｜筋トレ、マッサージのやり方

【目次】

• トレーニング【３選】
• マッサージ【４選】
• 日常生活でできる太もも痩せメソッド【３選】

トレーニング【３選】

佐々木ルミさん

モデル＆ボディメイクトレーナー

（ささき るみ）全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト（R）。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』（宝島社）、『イルミネートボディ・ダイエット』（サンマーク出版）がある。

【１】「前側」を鍛え、膝のたるみを引き締めるZ（ゼット）

＼動画でチェック／

＜STEP.１＞膝の間をこぶしひとつ分開け、つま先を立てて膝立ちになる。手のひらは下向きに、床と平行に肩の前で腕を伸ばす

おへそを引き上げるように、お腹に力を入れましょう。

＜STEP.２＞息を吸って、吐きながら、腕は床と平行のまま、背中は丸めず、膝から肩まで一直線の状態で、体を後ろに倒したら、２に戻る

膝から肩まで一直線のまま、お腹に力を入れながら、体を後ろに倒します。

＜STEP.３＞STEP.２を12〜15回繰り返す。同様に２〜３セット行う

膝上のたるみ肉を解消！ すっきり美脚を目指す「膝肉撲滅エクササイズ」【動画で学ぶ大人のボディメイク】

【２】「内側」をキュッと引き締めるニースクィーズ

＼動画でチェック／

＜STEP.１＞仰向けになり、両手は体に横に添え、両膝の間にボールもしくはクッションを挟む

仰向けになり、両膝にボールもしくはクッションを挟みます。

＜STEP.２＞仰向けになり、両手は体に横に添え、両膝の間にボールもしくはクッションを挟む

仰向けになり、両膝にボールもしくはクッションを挟みます。

＜STEP.３＞息を吸って、吐きながら、挟んでいるボールをつぶすように内ももに力を入れ、骨盤を後傾して腰を床に押しつけていく

この時、ボールを膣からおへそへと引き上げていくよう意識しましょう。10秒間キープしたら、リラックスします。

＜STEP.４＞10秒キープを12～15回繰り返す。同様に２〜３セット行う

初出：美脚の敵・内もものたるみを解消！「内もも引き締めエクササイズ」【動画で学ぶ大人のボディメイク】

【３】「脚全体」の引き締めに効果的なサイドスライドランジ

＼動画でチェック！／

＜STEP.１＞右足の下にタオルを置き、右足のかかとを上げたまま、足の指の付け根をタオルにのせる

右足の膝は軽く曲げ、股関節をキュッと締めるように少し内側に入れておく。

＜STEP.２＞胸の前で手を組む。お腹に力を入れながら、左脚の股関節を曲げて、お尻を後ろに出しながら腰を落とし、右脚を横にスライドさせる

背筋は丸めないように、前を向いた状態のままスライド。

＜STEP.３＞息を吸って吐きながら、内ももを締めるようにして、元の位置に戻る

＜STEP.４＞STEP３.〜４を12～15回繰り返し、反対側も同様に。合計２〜３セット行う

初出：美脚の敵・内もものたるみを解消！「内もも引き締めエクササイズ」【動画で学ぶ大人のボディメイク】

マッサージ【４選】

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらき ひろい）大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡beauty」を開設。最新刊は『10秒で顔が引き上がる　奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）

＼セルライトは血流やリンパの流れの悪さから生まれてくる／

太もも、お尻によく見られる肌表面の凹凸がセルライト。日本人女性の80％以上にあると言われます。脂肪細胞の中に老廃物が蓄積され大きく成長してしまった状態で、自覚しない内にどんどん進行してしまうばかりか、一度できると解消するのが難しいといわれているくらい厄介なものなのです。座り姿勢が長時間続くと、鼠径部を圧迫してしまいます。するとリンパの流れが滞り、脂肪細胞の周りに老廃物がたまりやすくなり肥大化してしまう…。これがセルライトに。なのでリンパの流れをスムーズにすることが解決の近道に！

太もも＆ヒップのセルライト撃退に！リンパのつまり解消メソッドとは？

【１】お尻～太もものセルライトを撃退！「鼠径部マッサージ」

＼このマッサージの効果とポイント／
・リンパの流れが滞ることで、 老廃物が溜まり脂肪細胞が肥大化してセルライトに。
・長時間座りっぱなしでいると鼠径リンパ節がつまり、お尻や太もものセルライトが増殖してしまう。
・鼠径部のリンパ節のつまりを解消することがセルライト対策に。
・つまりを解消すると下半身のむくみ、冷え解消にもつながるので、習慣化がおすすめ。

＜STEP.１＞鼠径リンパ節の位置を確認

・リンパ節とは、老廃物を押し流すゴミ箱の様な役割をしている器官のこと。
・リンパ節の部位をよくほぐすことは、リンパの流れや働きをスムーズにする上でとても重要。
・特に下半身のむくみや冷え、セルライトを解消するには鼠径リンパ節のつまりを解消しておく。

座り姿勢を続けることもだが、きつい下着を身につけていることも、鼠径部を圧迫させることになるので気をつけよう。

＜STEP.２＞鼠径部をプッシュしたまま、膝をゆらゆらさせる

・まず、バスタオル2枚をきつく丸めてから、膝の下を当てる。
・こうすると膝が固定できるし、安定して座りやすくなる。
・左手の親指以外の4本指で右側の鼠径部をプッシュしたまま、右手は膝上をつかみ、膝下方向に圧をかけてストレッチ。
・そのままの状態で、膝を左右にゆらゆらと回旋させると、鼠径部に適度な刺激を与えることができて、つまり解消に。
・これを30秒行って。そして反対側も同様に行う。

これによって膝裏のリンパ節も刺激することができて、脚全体のむくみ解消にも。

【まとめ｜太もも＆ヒップのセルライトを撃退。鼠径リンパ節のつまりをとるメソッド４か条】
1.リンパの流れが滞ることで、 老廃物が溜まり脂肪細胞が肥大化してセルライトに。
2.長時間座りっぱなしでいると鼠径リンパ節がつまり、お尻や太もものセルライトが増殖してしまう。
3.鼠径部のリンパ節のつまりを解消することがセルライト対策に。
4.つまりを解消すると下半身のむくみ、冷え解消にもつながるので、習慣化がおすすめ。

太もも＆ヒップのセルライト撃退に！リンパのつまり解消メソッドとは？

【２】張り出した太ももを細く！「簡単もみほぐしメソッド」

＼このマッサージの効果とポイント／
・太ももが横に張り出してパンツやタイトスカートをはくとキレイに履きこなせない…。それは、太ももの筋肉がうまく使えていないこと、股関節の内旋（内側に回転している）が主な原因。
・これを放っておくと太ももに脂肪が溜まりやすくなる、というのだからケアが急務！
・まずは「股関節の内旋」や「前かがみの姿勢を引き起こす」、太ももの前側と外側の筋肉のこわばりを緩めるストレッチやマッサージがおすすめ。
・この筋肉が柔軟になることで、正しい姿勢になるし、太ももに溜まった脂肪の分解＆排泄もスムーズに！

＜STEP.１＞膝を内側に倒し、太ももの外側を伸ばしてマッサージ

・膝を内側に倒すようにして、脚を寝かせる。
・両手のひらを重ねて体重をかけながら、膝上から脚の付け根まで、小さく円を描くようにほぐしていく。
・これを30秒行う。

手のひらの下半分を使って、奥の筋肉をほぐすようにイタ気持ちいい程度に圧をかけましょう。

＜STEP.２＞ひざ下にタオルを置いて、太ももの前側をほぐす

・片足を伸ばし、安定させるために、ひざ下には丸めたタオルを置く。
・STEP.1と同様に両手のひらを重ねて体重をかけながら、膝上から脚の付け根まで、小さく円を描くようにほぐしていく。これも30秒行う。

表面をさするだけでは効果なし。硬くなった筋肉をうにうにとほぐすように、しっかりと圧をかけて行って。

＜STEP.３＞脚の付け根のリンパ節に老廃物を流す

・手のひらでひざ上から脚の付け根までリンパを流し、マッサージで動いた老廃物を押し流す。

太ももの老廃物や脂肪を流す気持ちで！むくみや重苦しいだるさや疲労も解消されます。

【まとめ｜張り出した太ももがすっきり細く！「もみほぐしマッサージ」４か条】
1.太ももの横張りは、「太ももの筋肉がうまく使えていない」こと、「股関節の内旋」が原因。
2.姿勢が悪くなり、「外側の筋肉＝外側広筋（がいそくこうきん）が酷使」されることで横に張ってしまう。
3.ダイエットしても横張りは解消できず、「筋肉へのアプローチ」が必須。
4.手のひらを使って体重をかけながら、「太ももの外側と前側の筋肉をほぐす」のが効果的。脂肪排出効果もあり。

「横張りした太もも」がすっきり細く！簡単もみほぐしメソッド

【３】太もものむくみもセルライトもスッキリ！「整筋メソッド」

＼このマッサージの効果とポイント／
・入浴中にできる、太ももの筋肉の柔軟性を取り戻すメソッド。
・入浴中は体がしっかりと温まっているのでマッサージ効果が出やすい絶好のタイミングですし、たった36秒でむくみがすっきりして重だるかった脚がラクになりますよ。
・歩いているときに太ももの筋肉を上手に使えていない人も多く、日常生活で鍛えるのが難しいため硬くなりやすい…。するとリンパの流れが滞りやすく、放置しておけばむくみやセルライトの蓄積につながるので、美脚を目指すなら意識してケアすることが必須です。

＜STEP.１＞内ももの筋肉と脂肪を両手でしっかりとつかむのが基本姿勢

・バスタブに寄りかかった状態で、片足の膝を曲げて外に倒し、内ももの筋肉と脂肪をしっかりと両手でつかむ。これが基本姿勢。

太ももの筋肉は弱く凝り固まりやすいのですが、硬化に気がついていない人も多い。触ってみると痛い、と感じる人は硬くなっている証拠。

＜STEP.２＞内ももをつかんだまま、膝を曲げ伸ばしする

・STEP.１の状態で内ももをつかんだまま、膝を曲げ伸ばしして内ももの筋肉や脂肪をほぐしていく。
・この曲げ伸ばしを6回繰り返します。さらに位置をずらしながら、3か所くらい行いましょう。
・反対の脚も同様に行って。

キックする感じで、しっかりと曲げ伸ばしをするのが効果をアップさせるコツ。

【まとめ｜入浴中にむくみもセルライトもすっきりする整筋メソッド４か条】
1.長時間のデスクワークと運動不足で脚のむくみが起こりやすくなる。
2.特に太ももの筋肉が硬くなることでリンパの流れが悪化することは原因に。
3.さらに太ももの筋肉の硬化は、骨盤の歪みや姿勢の悪さにもつながることも。
4.内ももの筋肉と脂肪を手でつかんで刺激する、このメソッドなら簡単にほぐせる。

36秒でむくみ脚がすっきり。入浴中にセルライトケアができる整筋メソッド

【４】太ももの横張りをスッキリ！「大腿筋膜張筋」ほぐし

＼このマッサージの効果とポイント／
・太ももが横に張り出してタイトなボトムがキレイに着こなせないのは、太もも外側にある「大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）」が硬くなっているのが原因のひとつ。
・ここをほぐすとお尻と太ももの筋肉にも働きかけて、脚全体がスッキリ！
・歩くときにバランスよく筋肉を動かせるようになるため、張り出しを解消することができる。
・このメソッドは「つまんで足をゆらゆらする」だけ。力を使わなくても簡単にほぐせるので、ぜひやってみてくださいね。

＜STEP.１＞太ももの外側をつまんで、足を左右にゆらゆらさせる

・脚をのばして座り、脚を安定させてほぐしやすくするために、片足の膝下に巻いたバスタオルを置きます。
・太ももの側面を両手でつまみ、そのまま状態で足を左右に振るようにゆらゆらさせます。これを30秒くらい行いましょう。
・この動作で力を使わなくても筋肉がしっかりほぐれます。
・これを骨盤あたりから、膝の手前まで数か所行いましょう。反対側の足も同様に行ってください。

【まとめ｜太ももの横張りをスッキリ！美脚メソッド４か条】
1．太ももの横張りは、太ももの外側の筋肉がギュッと収縮し硬くなっていることが原因のひとつ。
2．解決策は、太もも外側にある「大腿筋膜張筋」をほぐして緩めること。
3．歩くときにバランスよく筋肉を動かせるようになるため、張り出しの解消に。
4．ヒップアップ効果や姿勢の改善にもつながるので、スタイルアップに。

太ももの横張りをスッキリ！村木宏衣さん直伝美脚メソッド

日常生活でできる太もも痩せメソッド【３選】

【１】しゃがむ・立ち上がるときに意識して行う「スクワット」

腰痛だけではなく、美脚、美肌効果も期待できる草むしりの姿勢です！

しゃがみこむときと、立ち上がるときはスクワットの意識で！

「しゃがみこむ」と「立ち上がる」動作も正しく行って、ながら美容に取り入れましょう。実は、太ももシェイプとヒップアップを始め、ふくらはぎやアキレス腱のストレッチもしている状態になるので、浮腫が取れて美脚効果が期待されます。それだけではなく、筋肉量の多い下半身を刺激することで、代謝がよくなり、全身の血流もアップ。極めつけは、内臓にも圧をかけるので腸にもよくて、結果的に美肌へもつながります。

＼しゃがむときのポイントは３つ／

【POINT.１】お尻を引くようにしながら、股関節を折りこむ。
【POINT.２】膝とつま先の向きをそろえる。
【POINT.３】ゆっくりとしゃがみこむ（息を吐きながら）。

股関節を折りこむ意識が掴みにくい方は、始めは背中が地面と平行になるくらい深く折り曲げてから、膝を曲げてみてください。そうすると、腿の付け根に人差し指を挟めそうになる感覚を掴めるでしょうか？ それから、膝とつま先の向きをそろえることを意識しながら、ゆっくりとしゃがみましょう。

＼立ち上がるときのポイントは１つ／

【POINT.１】「ラップ＆ジップ」を意識して立ち上がる

ピラティス意識で、畑仕事を始めてから、デニムが緩くなりました♡

多くの方が、気が緩んだ状態で立っていると、膝が内側に向いているかと思います。これをピラティスの基本動作「ラップ＆ジップ」で解決。まずはかかとと母指球をしっかりと踏み込みます。脚の付け根から膝も外を向くようなイメージで外旋（ラップ）させて、その延長にある座骨（お尻）は寄せ、丹田に力を入れてズボンのチャックを上げる（ジップする）ように、姿勢を整えることを指します。立ち上がるときには、この意識をしながら、日常生活では使っていないお尻や内ももの筋肉を刺激します。

「草むしり」からわかった！腰痛をやわらげる１分間ストレッチ

【２】お風呂の中で手軽にできる「むくみリセット法」

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらき ひろい）大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡beauty」を開設。最新刊は『10秒で顔が引き上がる　奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）

むくみ脚をリセット！

内ももの筋肉と脂肪をつかみ、ひざの曲げ伸ばしで刺激する

・はじめに、片方のひざを曲げて外に倒し、両手の4本指と親指を大きく開いて内ももをしっかりつかみます。
・そのままひざを曲げ伸ばしして、内ももの筋肉や脂肪をほぐしていきましょう。
・この動作は、つかむ位置をずらしながら片脚で4か所、各10回ずつ行います。
・片足が終われば、反対の脚も同様に行ってください。

足を曲げた状態で内ももを両手でつかみましょう。

内ももをつかんだまま、ひざの曲げ伸ばしを10回繰り返します。

「多くの人が内ももの筋肉をうまく使えずに、硬直してそけい部につながるリンパの流れを滞らせています。筋肉の柔軟性を取り戻すと、脂肪がたまりやすい部分の代謝を高める効果も期待できます」（アンチエイジングデザイナー・村木宏衣さん）。入浴中、太ももの裏側を両手でつかんで、ひざを曲げ伸ばしするだけ。根本からふくらはぎにかけて、順番にほぐしていくのがベストです。このケアで、太ももの内転筋にアプローチできます。内もものなかでも特に衰えがちなのが、ひざを伸ばすときに働く筋肉。ひざの屈伸を使ってケアします。これにより、立ち姿勢が楽になる効果も！

一生疲労感に悩まされない！お風呂の中で手軽にできる「若返り整筋ケア」習慣

【３】睡眠の質も上げる寝る前の「太ももマッサージ」

 

和田清香さん

ダイエットエキスパート

（わだ きよか）NYで学んだボディケア術、350種類以上のダイエット法を体験して自身が15kgのダイエットに成功。その経験を活かし、「ダイエットエキスパート」として信頼できるダイエット方法とボディケア情報をメディアにて提供。TVやラジオ出演、講演やセミナー講師も多く務める。ライフスタイルにダイエットを無理なく取り入れるカリスマ指導者として、健康美関連商品の開発も手掛ける。著書に『30秒でスッキリ! 壁トレ 体を動かすのが好きになる！』（ナツメ社）など。

太ももを両手の平で大きくつかみ、雑巾をしぼるようにマッサージ。

寝る前は、アロマ効果のあるオイルで全身をマッサージしながら、ゆっくりと深い呼吸をし、質のよい睡眠へと誘いましょう。睡眠の質が悪く、寝不足状態が続くと、空腹ホルモンである「グレリン」が増えるというデータもあります。特に集中ケアしたいのは、心臓から遠くむくみやすい脚。足首から膝に向かって両手をグーにして下から上にさすり、太ももは両手のひらで下からしぼるようにまんべんなくマッサージします。各パーツ5回ぐらいずつ、寝る前の儀式として定番化させるといいですよ。

習慣化すればダイエットに繋がる「ちょこっと運動」＆「マッサージ」５選