太い二の腕をなんとかしたい!ぷよぷよ、ぷるぷる、ムチムチの二の腕を、スッキリかっこいい二の腕にしたい!というあなたのために、今回は二の腕に効果のある筋トレやエクササイズをご紹介します。

【目次】

二の腕が「ぷよぷよ」「むっちり」する3つの原因


【1】「悪い姿勢」からくるコリ

 

写真のように姿勢がいいと問題がないのですが、猫背などは肩や首のコリが血行の悪化につながり、次のようなことが起こります。

・脇の下はリンパの入れ替えが行われる場所。ここの流れが滞ってしまうことで老廃物がたまりやすくなる
・猫背により背中のぜい肉が二の腕に流れて、二の腕が太くなる。

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【2】「リンパの流れ」の停滞

 

「肩甲骨周りや肩、脇の下が凝っていると、血流が悪く、リンパの流れが滞り、二の腕に脂肪がつきやすくなったり、むくみの原因にも。」

初出:トレーナー直伝! プヨプヨにたるんだ「二の腕」とおさらばする簡単エクササイズ【動画で学ぶコロナ太り対策法】

【3】「加齢」によるたるみ

 

加齢とともにカラダが全体的にたるんできます。もちろん二の腕も。PC作業などでひじが曲がり、前後とも硬直した腕の筋肉を同時にアプローチするのがおすすめ。上腕二頭筋、上腕三頭筋を全方位的にほぐことで、脂肪の燃焼を促進し、老廃物を排出しましょう。

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【定番トレ】ペットボトルでできる、三頭筋エクササイズ「スイングキックバック」


佐々木ルミさん
モデル&ボディメイクトレーナー
(ささき るみ)全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト(R)。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。

 

まずは、日常生活であまり使わない腕の裏側の筋肉(上腕三頭筋)を狙った筋トレのやり方をご紹介。(動画 3:23~)

<STEP.1>ダンベルもしくは、500mlのペットボトルを左右片手に1本ずつ持つ。足を腰幅に開き、立ちます。腕は横に下ろし、ひざを軽く曲げ、股関節から少し前傾の姿勢を作ります。

やや前傾の姿勢で。
やや前傾の姿勢で。

<STEP.2>その状態から、両腕を前に少しだけあげます。

伸ばした両腕をあげる。
伸ばした両腕をあげる。

<STEP.3>ひじをのばした状態のまま、肩甲骨を寄せながら、両腕を後ろに引きます。

ひじは動かないようにしっかりと固定。腕をのばした際は、二の腕にキュッと力入れることを意識。
ひじは動かないようにしっかりと固定。腕をのばした際は、二の腕にキュッと力入れることを意識。

<STEP.4>両腕を後ろに引いたまま、ひじを曲げ、再び腕をのばします。

腕を曲げ、また伸ばす。
腕を曲げ、また伸ばす。

<STEP.5>STEP.2~4を15回繰り返します。同様に2~3セット行います。

初出:トレーナー直伝! プヨプヨにたるんだ「二の腕」とおさらばする簡単エクササイズ【動画で学ぶコロナ太り対策法】

【ストレッチ#1】肩甲骨の動きをスムーズにし、リンパを流す


次は肩甲骨まわりの血流をよくすることで、二の腕に脂肪がつきにくいカラダにしましょう。(動画 1:25~)

<STEP.1>骨盤をしっかりと立て、床にあぐらをかいて座ります。椅子に座ってもOK。胸を引き上げ、首は長く、肩はラクに下ろした状態で、手のひらを内側に向け、両手を胸の前に伸ばします。

手のひらを内側に向け、両手を胸の前に伸ばす。
手のひらを内側に向け、両手を胸の前に伸ばす。

<STEP.2>息を吐きながら指先を遠くへ押し出し、背中上部を丸めて骨盤を後傾させて、目線をおへそに向けます。

背中上部を丸めて骨盤を後傾させて、目線をおへそに。
背中上部を丸めて骨盤を後傾させて、目線をおへそに。

<STEP.3>息を吸いながら、手のひらを外側に向けてひじを後ろに引き、胸を張って肩甲骨を寄せていきます。

肩甲骨を寄せる。
肩甲骨を寄せる。

<STEP.4>ひじを寄せきったところでひじを固定し、息を吐きながら、手のひらを後ろへ押し出すように、腕を伸ばします。

腕を伸ばす。
腕を伸ばす。

<STEP5>STEP.2~4を12回繰り返します。同様に2~3セット行います。

仕事の合間に肩が凝ったなあと思った時、回数などは気にせず、いつでもストレッチを行いましょう。肩こりの予防にも!

初出:トレーナー直伝! プヨプヨにたるんだ「二の腕」とおさらばする簡単エクササイズ【動画で学ぶコロナ太り対策法】

【ストレッチ#2】鎖骨くっきりさせ、脇肉を引き締める


次に、肩甲骨周りや胸の前のストレッチ、さらには筋肉を鍛えるエクササイズです。(動画 3:10~)

<STEP.1>骨盤を立て、椅子に腰掛けて座ります。

<STEP.2>顔の前で両肘を合わせ、小指と小指をつけます。この時、胸と脇の三角形部分に力が入るように、肘と肘をしっかりと押し付けます。

顔の前で両ひじを合わせ、小指と小指をつけます。
顔の前で両ひじを合わせ、小指と小指をつけます。

<STEP.3>手のひらを前から外側に向けながら、肘を開き、肩甲骨を寄せて、胸の前をストレッチ。

<STEP.4>STEP.2〜3を10回繰り返します。

肘を開き、肩甲骨を寄せていきます。
肘を開き、肩甲骨を寄せていきます。

<STEP.5>次に、顔の前で手のひらを合わせて、肘と肘をくっつけ、肩はラクに下ろした状態で、肘の上げ下げを10回繰り返します。

<STEP.6>STEP.2〜3とSTEP.5を交互に10回繰り返します。

<STEP.7>STEP.2〜7を2〜3セット行いましょう。

手のひらを合わせて、肘と肘をくっつけ、肘の上げ下げをします。
手のひらを合わせて、肘と肘をくっつけ、肘の上げ下げをします。

「夏に向けて、ノースリーブを着る機会も増えると思います。早く効果を出したい人は、週に3〜4回、3セットずつ行うことをおすすめします」(佐々木さん)

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【ストレッチ#3】二の腕を細くする、極秘メソッド


村木宏衣さん
エイジングデザイナー
(むらき ひろい)大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。最新刊は『10秒で顔が引き上がる 奇跡の頭ほぐし』(主婦の友社)。 

<STEP.1>手で包み込むように二の腕をつかむ

・はじめに、二の腕のどの部分が硬くなっているのか、触りながら確認。
・腕を少し曲げて、反対の手で肘のすぐ下をつかむ。これがスタート位置。
・脂肪やコリが気になるところを含めて計3か所プッシュしていく。

親指は腕の裏側、4本の指は前側に当てて、深いところの筋肉や脂肪を親指の面全体を使って、しっかりつかむようにフィットさせて。
親指は腕の裏側、4本の指は前側に当てて、深いところの筋肉や脂肪を親指の面全体を使って、しっかりつかむようにフィットさせて。

<STEP.2>腕をしっかりと曲げ伸ばしする

・肘のすぐ下のところをつかんだまま、肘の曲げ伸ばしを繰り返す。
 曲げるときは深く、伸ばすときは腕全体がまっすぐになるようにしっかりと伸ばすこと。
・筋肉がほぐれるのを感じながら、10回行って。
・さらにSTEP.1で確認した脂肪やコリが気になる部分へと位置をずらしながら、同様に10回曲げ伸ばし。
・反対の腕も同じように行う。

曲げるときは手をグーに、伸ばすときは手をパーに。筋肉の深いところをほぐすために、しっかりと曲げる、しっかりと伸ばすことを意識しましょう。
曲げるときは手をグーに、伸ばすときは手をパーに。筋肉の深いところをほぐすために、しっかりと曲げる、しっかりと伸ばすことを意識しましょう。

<STEP.3>ワイパーのように腕を左右に振る

・最初につかんだ場所に戻り、今度は肘から下を左右にワイパーのように動かす動作を10回。
・STEP.2と同様にコリや脂肪がきになるところへと位置をずらし、計3か所を同様に10回行う。
・最後に腕を上げて、逆側の手で肘から脇の下へと10回さすってリンパをしっかりと流す。
 溜まっていた老廃物が流れやすくなるので、必ず行うこと!

脇の下のリンパ節に流すときは、オイルやボディローションなどですべりをよくして行なうとしっかりとマッサージができるので、効果がアップ。
脇の下のリンパ節に流すときは、オイルやボディローションなどですべりをよくして行なうとしっかりとマッサージができるので、効果がアップ。

【むっちりの二の腕を解消するためのまとめ】
・二の腕が太くなるのは、太ったわけではなく、筋肉のコリが原因。
・脂肪&老廃物を流すためには、筋肉のコリを解消することが先決。
・さするだけのマッサージよりも筋肉の深層部にしっかりと圧をかけることができる。
・最後に肘から脇の下にかけてリンパを流す。溜まっていた老廃物を流すことですっきりとした二の腕に!

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【マッサージ#1】二頭筋、三頭筋を同時に一気にケア


・腕の前側でひじを曲げる『上腕二頭筋』、ひじを伸ばす後ろ側の『上腕三頭筋』を同時にケア!
・筋肉をはさむようにとらえ、動かすことで老廃物の排出や血流を促し、たまった脂肪を燃焼!
・脂肪や筋肉のコリが気になる部分を中心につかむことがポイント。

アプローチするのはココ!
アプローチするのはココ!

【マッサージのポイント】
・加齢とともにたるんでしまう二の腕をケアできる!
・PC作業などでひじが曲がり、前後とも硬直した腕の筋肉を同時にアプローチする方法。
・筋肉を全方位的にほぐして脂肪の燃焼を促進して、老廃物を排出できる!

<STEP.1>手のひら全体で包むように、二の腕をはさむ

腕を軽く曲げ、反対の手で二の腕をつかみます。
つかみ方は、親指は腕の裏側に、4本の指は前側に当てて、手のひら全体がフィットするように脂肪と筋肉を深くしっかりつかんでください。

手のひら全体で包むように、二の腕をはさむ。
手のひら全体で包むように、二の腕をはさむ。

<STEP.2>筋肉の動きを感じながら、腕を曲げ伸ばしする

・二の腕をつかんだまま、ひじの曲げ伸ばしを繰り返す。
 曲げるときはなるべく深く、伸ばすときはひじが真っすぐになるよう意識すること。
・その動作を、筋肉の動きを感じながら10回繰り返す。
・さらに位置をずらしながら片側3か所行う。
・片方が終わったら、反対側も同様に行う。

筋肉の動きを感じながら、腕を曲げ伸ばしする。
筋肉の動きを感じながら、腕を曲げ伸ばしする。

コリをほぐしながら筋肉にアプローチして、スラッと伸びた二の腕を取り戻しましょう。

初出:一生垂れない体に!楽にすっきり後ろ姿が手に入る「お尻・背中のたるみケア」習慣5選

【マッサージ#2】気付きにくい「腕のこり」を解消!


・肩こりや背中のハリが起こるのは「腕のこり」が原因かもしれません。
・肘を曲げた姿勢が続くパソコン作業やスマホ操作は、腕の筋肉を緊張させてしまいます。
・「腕のこり」は肩こりよりも自覚症状が出にくく、気付かないうちに酷使してしまい、パンパンに張っているという人は多いのだそう。
・腕の筋肉は肩や首、背中までつながっているので、ここをほぐすだけで全身がラクになる…なんてことも。

【マッサージのポイント】
・テニスボールを使った「腕こり」解消メソッド。
・自分の手で揉むのは疲れてしまうけれど、テニスボールを使えば、簡単に筋肉の深いところまでほぐせる。
・しかも寝ながらできてリラックス効果も。

<STEP.1>仰向けになり、腕の下にテニスボールをおき、押さえつける

・腕は肩の高さまであげるのがポイント。軽く肘を曲げた状態で、テニスボールをグッと押さえつけます。
・これが基本姿勢。

テニスボールが動いてしまわないように、やや強めに押さえつけましょう。
テニスボールが動いてしまわないように、やや強めに押さえつけましょう。

<STEP.2>肘から下の腕をぐるぐると回す

・STEP.1の状態で、肘から下の腕をぐるぐると外回しします。
・これを5回繰り返して、次に内回しを5回行いましょう。

腕を回すことによって力を使わなくても深く刺激ができます。深呼吸しながら行うと筋肉がゆるみやすいですよ。
腕を回すことによって力を使わなくても深く刺激ができます。深呼吸しながら行うと筋肉がゆるみやすいですよ。

<STEP.3>テニスボールの位置を変えて、計6カ所にあてる

・テニスボールを置く場所は、写真の丸の位置の計6カ所。
・1カ所につき内回し、外回しを各5回ずつ行って。

こりがほぐれることで、二の腕がスッキリする効果も。
こりがほぐれることで、二の腕がスッキリする効果も。

【まとめ|テニスボールで「腕こり」解消!肩も背中もラクになる腕回しメソッド4か条】
1.パソコン作業やスマホ操作は腕の筋肉が緊張しっぱなしになり、こりにつながる。
2.「腕のこり」は、肩こり、背中のハリなど、実は身体全体の不調につながることも。
3.自分の手で腕を揉むよりもテニスボールを活用すると簡単に深いところまでほぐせる。
4.片腕3カ所の計6カ所に当てて、腕全体を満遍なくほぐすとスッキリする。

初出:村木宏衣さん指南|テニスボールで「腕こり」解消!肩も背中もラクになる腕回しメソッド

この記事の執筆者
Precious.jp編集部は、使える実用的なラグジュアリー情報をお届けするデジタル&エディトリアル集団です。ファッション、美容、お出かけ、ライフスタイル、カルチャー、ブランドなどの厳選された情報を、ていねいな解説と上質で美しいビジュアルでお伝えします。