- 【1】「内転筋」を伸ばして、股関節の動きを良くするフロッグストレッチ
- 【2】「太もも」の後ろ側と「お尻」を鍛えるヒップヒンジ
- 【3】「脚全体」内もも&お尻を鍛えるワイドスクワット
- 【4】「お風呂」の中で手軽にできるむくみリセットマッサージ
- 【5】「移動中」にふくらはぎを鍛えるカーフレイズ
【1】「内転筋」を伸ばして、股関節の動きを良くするフロッグストレッチ
「佐々木ルミYouTubeチャンネル」
「テレワーク中は、座っている時間も長くなりがち。フロッグストレッチは、股関節の柔軟性を高めるだけなく、足のむくみや腰痛予防にもオススメです。エクササイズをしない時でも、仕事の合間や、寝る前に取り入れてみてください」(佐々木さん)
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STEP1:四つん這の状態から、両ひざをできるだけ外側に開いて、足のかかととかかとをくっつけます。
STEP2:前方床、少し遠くにひじを置きます。息を吸って、吐きながら、骨盤を床に近づけるようなイメージで、お尻を床に下ろします。お尻を床に下げる際、体が硬い人は足が床からあがってしまいがち。足は床にしっかりつけた状態で20〜30秒間、その姿勢を保ちます。
STEP3:息を吸いながら、お尻を後ろへ動かした後、息を吐きながら再度、骨盤を床へ近づけます。
STEP4:その後、3を15回〜20回リズミカルに繰り返します。同様に2〜3セット行います。
初出:引き締まったほっそり美脚へ! 下半身を鍛える「脚痩せエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】
【2】「太もも」の後ろ側と「お尻」を鍛えるヒップヒンジ
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STEP1:立った状態で、クッションもしくは、バスタオルを丸めたものを、ひざの間に挟む。
STEP2:手は腰に、軽くひざを曲げ、背筋はまっすぐのばしたまま、股関節からお尻を後ろに出していくように、上半身を前傾させていく。
STEP3:太ももの後ろがしっかりとストレッチされたところでお尻を止め、息を吐きながら、出したお尻を前に戻して、股関節の前側を伸ばす。
STEP4:STEP2〜3を15回繰り返す。同様に2〜3セット行う。
初出:引き締まったほっそり美脚へ! 下半身を鍛える「脚痩せエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】
【3】「脚全体」内もも&お尻を鍛えるワイドスクワット
動画でチェック!
STEP1:肩幅の1.5倍程度に足を開き、つま先は45度外側に向け、ハの字に開く。
STEP2:胸の前で手を組んで、背筋を伸ばし、お腹に力を入れて、股関節からお尻を後ろに引いて下ろす。
STEP3:膝と同じ高さまでお尻を下げたら、かかとで床を押すようにして立ち上がる。
STEP4:STEP2〜3の動作を12〜15回、2〜3セット行う。
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【4】「お風呂」の中で手軽にできるむくみリセットマッサージ
このケアで、太ももの「内転筋(ないてんきん)」にアプローチできます。
STEP1:片方のひざを曲げて外に倒し、両手の4本指と親指を大きく開いて内ももをしっかりつかむ。
STEP2:そのままひざを曲げ伸ばしして、内ももの筋肉や脂肪をほぐす。
STEP3:つかむ位置をずらしながら片脚で4か所、各10回ずつ行う。片足が終われば、反対の脚も同様に行う。
多くの人が内ももの筋肉をうまく使えずに、硬直してそけい部につながるリンパの流れを滞らせています。筋肉の柔軟性を取り戻すと、脂肪がたまりやすい部分の代謝を高める効果も期待できます。
入浴中、太ももの裏側を両手でつかんで、ひざを曲げ伸ばしするだけ。根本からふくらはぎにかけて、順番にほぐしていくのがベストです。
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【5】「移動中」にふくらはぎを鍛えるカーフレイズ
血液やリンパの流れにも関係し、第2の心臓とも呼ばれるふくらはぎ。ふくらはぎの筋肉を使わないと、リンパや血液を流す作用が弱くなり、むくみや代謝の低下に繋がってしまいます。
STEP1:足を肩幅に開き、かかとを少し浮かせて立つ。
STEP2:1・2・3・4・5秒のカウントでかかとを上げ、つま先立ちの状態になる。
STEP3:同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、STEP1の状態に戻す。これを6回繰り返す。
スペースも道具も必要ないので、電車に乗っている時など、ちょっとした隙間時間に実践できます。ふくらはぎにしっかり力を入れることを意識しましょう。
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- TEXT :
- Precious.jp編集部