無理なく確実に体脂肪を減らす方法 | 食事・運動のポイント・筋トレ

お腹のぽっこりを解消するにはスクワットが最適。

たとえばやっかいなお腹の脂肪。お腹の脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があり、皮下脂肪は筋肉の上、内臓脂肪は内臓の周りにつきます。内臓脂肪は皮下脂肪に比べると、つきやすく落ちやすいです。また、内臓脂肪は運動の際に最初のエネルギーとして使われやすいため、全体の代謝によって一番初めに燃えるのです。「そのため、お腹のぽっこりを解消するには、トレーニング1回あたりのカロリー消費量を増やし、全体の体脂肪を減らしていくことが大切になります。1回のトレーニングのカロリー消費量が最も多くなるのは、多くの筋肉を動かすエクササイズ。代表として、スクワットが挙げられます。スクワット1回あたりのエネルギー消費量は、腹筋運動の15倍という報告もありますよ」（フィットネスコンサルタント 村上晃平さん）。スクワットはカロリー消費量が多いトレーニング。カロリー消費量を増やすことで全体の脂肪量が下がり、脂肪の多いお腹周りがすっきりします。

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【６】「呼吸」で代謝を高め、脂肪燃焼につなげる

「呼吸は人間が絶えず行なっている消化活動ともいえます。新鮮な酸素を吸い込み、体全体の血管を活性化させることで血流や代謝がアップし、脂肪燃焼に繋がるそう。お腹を凹ませた状態で行う胸式呼吸をすることによって内臓脂肪をも分解するので、ぽっこりお腹にも効果を発揮します」（ダイエットエキスパート　和田清香さん）。

呼吸法ダイエットで、正月にダレたお腹の贅肉をスッキリ！

体脂肪を減らす「生活習慣のポイント」

「睡眠」をしっかりとることでダイエットの手助けに

「睡眠時間が短くなると体重が増えた」ことを実感する方も少なくはないはず。実はこれには理由がある。睡眠不足睡眠不足は食欲増加と代謝低下のダブルパンチで体重増加を招く。その鍵を握るのは、食欲を抑制する「レプチン」と、食欲を刺激する「グレリン」と呼ばれる2つのホルモンだ。睡眠不足は「レプチン」を減少させ、「グレリン」を増加せるのである。睡眠時間を5時間に制限した実験では、ホルモンと食欲のバランスが完全にくずれてしまうというデータも。さらに睡眠不足の体は基礎代謝の低下により、摂取したカロリーを効率よく代謝できないのだ。逆を言えば、睡眠はダイエットの強い味方になる。ひと晩ぐっすり眠るだけでも、脳内を回復させ、異常な食欲を正常に戻すことができる。ダイエットする場合も、睡眠時間が短い群（5時間半）に比べて、睡眠時間が長い群（8時間半）の方が、脂肪が落ちやすいという臨床研究もある。また、質のよい十分な睡眠は、腸内環境を整えるうえでも不可欠だ。

良質な睡眠は美肌の元！睡眠不足はホルモンや食欲にも直結する無視できない存在だった！

体脂肪を減らす「食事のポイント」【２選】

【１】ダイエットに必要な「正しい食べ方」を身につけること

森 拓郎さん

ボディワーカー

（もり たくろう）大手フィットネスクラブを経て、2009年に自身のスタジオ「rinato（リナート）をオープン。モデルや女優からも大人気で、ピラティス、整体、美容矯正などのボディメイクをはじめ、食事によるダイエットの指導も行う。テレビや雑誌など多くのメディアでも活躍する他、ベストセラーにもなった著書『オトナ女子のためのヤセ方図鑑』（ワニブックス）や、『ダイエット事典（飛鳥新社）』も話題の的。

 

摂取カロリーより、消費カロリーを多くすることは、体脂肪を落とすための基本。しかし食べる量を減らしたり、野菜中心の食事にするなど、カロリーオフに精を出すことは、正しいダイエット法と言えるのでしょうか？これまでに数多くの方のダイエット指導を行ってきた、ボディワーカーの森 拓郎さんに、40代女性が陥りがちな間違ったダイエットについて、お話を伺いました。

「食べる量を減らすことで、最初は体重が落ちても、体はその低カロリーの食事に合わせて代謝を落としてしまうので、長期的には太りやすい体を作ってしまうことになります。体は少ないエネルギーしか入ってこなければ、体の代謝を落とし、余計なエネルギーを消費する筋肉を落としていくというワケです。特に、40代女性にとって良くないのが、早く痩せたいからと、食事を減らして、激しい運動をすることです。エネルギー不足になり、筋力が落ちて、代謝が下がり痩せにくくなるばかりか、栄養不足で老化を加速させてしまいます。多くの方が、ダイエットは厳しい食事制限と運動をすることだと思っています。中には、運動しないと体脂肪は燃えないとも思っている方もいるようです。しかし、私達の消費カロリーの大半は基礎代謝と日常の活動代謝によるもので、運動で消費できるエネルギーはわずかなもの。

つまり、基礎代謝量とかわらないぐらいの1200kcal程度の食事しかとっていなければ、代謝が下がり、逆に太りやすくなってしまうのです。正しく栄養を摂取して、それを消費できる代謝を獲得するためには、体脂肪になりやすい脂質のような無駄なものをなるべく減らして、エネルギーを消費するのに必要な糖質やたんぱく質、そしてミネラルビタミンを積極的にとるということが重要です。食事制限や流行のダイエットに飛びつくのではなく、正しい食べ方を身につける『食事改善』こそが、太らない体を手に入れる近道なのです」（森さん）。

【２】エネルギーを消費する糖質・たんぱく質を積極的に摂る

「多くの方が、ダイエットは厳しい食事制限と運動をすることだと思っています。中には、運動しないと体脂肪は燃えないとも思っている方もいるようです。しかし、私達の消費カロリーの大半は基礎代謝と日常の活動代謝によるもので、運動で消費できるエネルギーはわずかなもの。つまり、基礎代謝量とかわらないぐらいの1200kcal程度の食事しかとっていなければ、代謝が下がり、逆に太りやすくなってしまうのです。正しく栄養を摂取して、それを消費できる代謝を獲得するためには、体脂肪になりやすい脂質のような無駄なものをなるべく減らして、エネルギーを消費するのに必要な糖質やたんぱく質、そしてミネラルビタミンを積極的にとるということが重要です。食事制限や流行のダイエットに飛びつくのではなく、正しい食べ方を身につける『食事改善』こそが、太らない体を手に入れる近道なのです」（森さん）。

ダイエット指導の達人・森 拓郎さんに聞く！ 40代女性が陥りがちな「間違ったダイエット」とは？

体脂肪を減らす「筋トレ」【８選】

【１】二の腕痩せに効く「肩甲骨寄せ」トレーニング

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらきひろい）大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」美容メソッドを確立。現在は「クリニックF」内「Amazing♡beauty」を開設。

＼このメソッドの効果とポイント／
・年齢を重ねるごとに、二の腕はたるみやすく、太くなりやすい。
・二の腕痩せのポイントは、肩甲骨の内側にある「菱形筋（りょうけいきん）」を鍛えることが有効。
・菱形筋とは、背中側の首の下あたりから始まり、肩甲骨の内側につながっている。
・さらに、姿勢改善、肩コリ解消ブラのはみ肉解消にも効果的。

＜STEP.１＞菱形筋（りょうけいきん）の位置を確認

・菱形筋は、「小菱形筋」と「大菱形筋」とからなり、背中側の首の下あたりから始まり、肩甲骨の内側につながっています。
・肩甲骨を引き寄せたり離したりするときに使われる筋肉です。

 

＜STEP.２＞腕を伸ばし、手をまっすぐ前に出す

・腕を伸ばして手を前に出します。肩が上がらない高さをキープしてください。

 

＜STEP.３＞腕を回転させて、小指側を上げる

・腕を内側に回転させて、小指側を上げるように意識します。
・このとき手首を回転させるのではなく、腕全体で回転させるように行いましょう。

 

＜STEP.４＞手の形はキープしたまま肘を曲げて手前に引く

・肘を曲げて、伸ばした手を手前に引きます。
・小指は上げたままキープしましょう。

 

＜STEP.５＞肘を軸にしながら、手を左右の外側へ開く

・手と腕を引いたまま、肘を軸にして、左右の外側に開きましょう。
・このとき左右の肩甲骨が中心に寄り、二の腕の筋肉がストレッチされるのを実感するはず。
・これを20秒キープ。これを3回繰り返してください。

 

二の腕を細くする！【村木さん考案】肩甲骨寄せトレーニング

【２】くびれをつくる「上半身捻り」

＼このメソッドの効果とポイント／
・ウエストがもたつくのは腹斜筋が硬化し脂肪を溜め込みやすくなっている可能性が。
・腹斜筋が柔軟でしっかりと稼働していれば、お腹周りはすっきり状態に。
・上半身を捻って腹斜筋を緩めるこのストレッチは、くびれ復活に効果的。
・この動きは背骨を回旋させるので背中のコリ、腰痛解消になるので習慣化がおすすめ。

＜STEP.１＞足を腰幅に開いて立ち、肘を曲げて右手を上げる

・壁を背中して立ちます。足を腰幅に開くことでしっかり踏ん張れて、体幹が鍛えられる効果も。
・腕はしっかりと開きましょう。

 

＜STEP.２＞上半身を左方向に捻り、右手で壁をタッチする

・この時手が下がらないようにキープし、背骨が回旋するのを意識しながら上半身を捻じりましょう。
・手のひら全体で壁をタッチします。
・これを左右交互に行いますが、左右で1セットとして10〜20回行いましょう。

 

くびれをつくり、コリも一掃！村木宏衣さん考案「壁タッチ上半身捻りメソッド」

【３】「大臀筋」に刺激を与えてヒップアップ！

＼このメソッドの効果とポイント／
・座りっぱなしの時間が長い「座りすぎ」は「垂れ尻」の原因に。
・お尻のボリュームをつくる「大殿筋」が凝り固まり、ハリを失うことが原因。
・怠けている「大臀筋」に適度な刺激を与えることがヒップアップに。
・これは上腕三頭筋にも効くトレーニングなので二の腕の引き締めにも効果的。

＜STEP.１＞仰向けになり、膝を立てる

・仰向けになり足は腰幅に開いて、膝を立てます。
・腕は真っ直ぐに伸ばして、体の横に置きます。これが基本の姿勢。

体の力を抜いてリラックスした状態で行いましょう。深呼吸も忘れずに。

＜STEP.２＞お尻を中央に寄せたまま、上へと持ち上げて、下ろすを繰り返す

・肘下を支えにして、お尻を中央に寄せるように力を入れながら、ゆっくりとお尻と腰を持ち上げます。
・3秒くらいかけて上げて、3秒そのままキープして、3秒くらいかけて下ろす、を繰り返します。
・これを10回×2セット行いましょう。

ベッドの上でもできるので、起床時や就寝時に行うのもおすすめ。

村木宏衣さん指南｜ヒップアップに効く！寝ながらできる美尻トレーニングで下半身スッキリ

【４】１秒で美姿勢！「体幹を鍛える立ち方」

＼このメソッドの効果とポイント／
・デスクワークは背中が丸まりがち。さらに気温の低下も伴い、猫背がクセになっている人が多い。
・猫背は血流の悪化を招き、体調不良に繋がるので、美姿勢になる「正しい立ち方」をマスターすべき。
・「正しい立ち方」は筋肉を刺激し、まさに体幹を鍛えるためのスイッチになる。
・「立ち方のコツ」をマスターすれば、いつでもどこでも美姿勢になり、日常的に体幹を鍛えることは可能。

＜STEP.１＞脚を腰幅に開く

・つま先はまっすぐ前に向けて、脚を腰幅に開いて立ちます。これが基本姿勢です。

猫背にならないように、胸を張りすぎないように、まっすぐに立ちましょう。

＜STEP.２＞膝を曲げながら外側に開く

・軽く膝を曲げながら外側にゆっくりと開きます。

このとき、つま先はまっすぐのままで。つられて開かないように気を付けましょう。

＜STEP.３＞STEP.２の体勢からスッと立つ

・STEP.２の体勢からスッと立つだけで、胸が開き、お尻にクッと力が入って体幹が安定するのがわかるはず。
・体幹が鍛えられるだけでなく、これで全身に刺激がいくことになるので、血流アップ効果も期待できます。

この立ち方を意識すると姿勢がよくなるだけでなく、ヒップアップ効果も。肩こりや腰痛予防にもなりますよ。

村木宏衣さん指南｜1秒で美姿勢＆ヒップアップも！体幹スイッチをオンする立ち方

【５】身体全体を痩せ体質に！「簡単スクワット」

＼このメソッドの効果とポイント／
・気温の低下、運動不足で代謝ダウンの解消はスクワットが効く。
・腰を痛めずに簡単にできる、脚を大きく開くワイドスクワットがおすすめ。
・代謝がアップするし、内転筋が鍛えられ美脚効果あり。
・背中が丸まらないように、上半身は起こして腰を反らせる姿勢で行うのがコツ。

＜STEP.１＞限界まで足を大きく開いて「上体を下げて、戻す」を繰り返す

もうこれ以上開かない、というくらいまで足を左右に大きく開きます。膝とつま先の方向はそろえて外側にむけて、内股にならないようにしましょう。この状態で「上体を下げて、戻す」を繰り返します。これ以上できない、という限界までやったら休憩する、これを3セットと行いましょう。

このとき大きく上下に動かす必要はなく、小さな動きでOK。

横から見るとこのような体勢。太ももが床と平行になるくらい、上体を下げますが、背中が丸まらないように、上半身は起こして腰は反らせましょう。お尻を突き出すようにしながら、肋骨は中にしまいこむイメージです。

内転筋が鍛えられてO脚の改善にも効果的。このとき息は止めずに、深呼吸しながら行いましょう。

簡単スクワットで痩せ体質に！内転筋を鍛えて美脚＆スタイルアップが実現

【６】手軽にお腹痩せができる！ 脂肪燃焼「立ったまま腹筋」

＼このメソッドの効果とポイント／
・腹筋がお腹痩せに効く、とわかっていてもつらくて大変だから、と苦手な人が多い。
・肘と膝を近づけて行なう「立ったまま腹筋」は腹筋が弱い女性におすすめ。
・「立ったまま腹筋」はいつでもどこでも簡単にできて、脂肪燃焼効果も高い。
・筋肉の収縮を意識しながら、ゆっくりと行うのがコツでスタイルアップにつながる。

＜STEP.１＞足を肩幅に開いて、手のひらを頭の後ろに置く

・背中を丸めずに、背筋はまっすぐ伸ばしましょう。これがスタートの姿勢です。

足を肩幅に開いて、手のひらを頭の後ろに置く。

＜STEP.２＞ゆっくりと左肘と右膝をくっつけるように近づける

・勢いをつけないように、ゆっくりとした動作で行いましょう。
・できる限りひねるように左肘と右膝をピタッとくっつけ、腕と脚がなるべく一直線になるのが理想的。
・反対側と交互に行いましょう。左右で1カウントとして、30回（約1分）は行ってみてください。
・慣れてきたら、回数を増やしてみましょう。

この動きは腹直筋、腹斜筋、大腰筋に効きます。筋肉の収縮と伸展の動きを意識して行いましょう。

村木宏衣さん指南｜手軽にお腹痩せができる！脂肪燃焼「立ったまま腹筋」メソッド

【７】脂肪が燃える身体をつくる「クロスアーム・レッグレイズ」

村上晃平さん

フィットネスコンサルタント

（むらかみ こうへい）運動生理学と心理学の両方のトレーナー資格を有し、一般人から五輪アスリート、大手企業経営者まで、述べ15,000時間以上のパーソナルトレーニング実績を持つフィットネスコンサルタント。世界的ミスコン優勝者や全日空の健康プログラムの開発も手がける。著書に『ビジネススキルがアップする！1分筋トレ法』（発行：アース・スター・エンターテイメント／発売：泰文堂）、『ミスコン優勝者たちも実践する35の新ルール 筋美人ダイエット』（幻冬舎）などがある。
IDEAL BODY DESIDN

＼このメソッドの効果とポイント／

・全身の多くの筋肉を使う体幹トレーニングは、エネルギーの消費量も大きいのが特徴です。
・体幹を鍛えると体の軸が安定するので、各部位の筋肉が発達しやすくなり、全体的なパフォーマンスの向上にも繋がります。

体幹を鍛えると、全身のパフォーマンスの向上にも役立つ。

＜STEP.１＞四つん這いになり、手を肩の下と垂直になる位置に置く。

＜STEP.２＞右手と左足を1･2･3･4･5秒のカウントで伸ばす。体の背中側の全面すべてに力を入れて伸ばすことがポイントです。

＜STEP.３＞1･2･3･4･5秒のカウントで手を縮め、ひざを胸の方に寄せて背中を丸める。この時、体のお腹側の前面すべてに力を入れ、縮めることが大切です。

＜STEP.４＞STEP.2～3を6回繰り返して終了です。

1分間エクササイズで肥満をリセット！オフィス、電車、お家で簡単に「燃やせる体」になる

【８】脚全体を鍛え、全身の脂肪燃焼効果も！「ニーホバーズ＆ヒップトゥヒール」

佐々木ルミさん

モデル＆ボディメイクトレーナー

（ささき るみ）全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト（R）。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。
「佐々木ルミYouTubeチャンネル」

＼このメソッドの効果とポイント／

「太ももの前側だけでなく、体幹、お尻、脚全体の筋肉も鍛えることができるので、全身の代謝を上げて脂肪燃焼にも効果が期待できます」（佐々木さん）。

＼動画でチェック／

＜STEP.１＞肩の真下に手を置き、つま先を立てて四つん這いの姿勢に

＜STEP.２＞背筋を伸ばし、両膝をマットから離して浮かる

四つん這いの姿勢で、マットから両膝を離します。

＜STEP.３＞背筋を伸ばしたまま、お尻をかかとに近づけて、STEP.２に戻る

背筋を伸ばしたまま、お尻をかかとに近づけていきます。

＜STEP.４＞STEP.２〜３を12〜15回繰り返します。同様に２〜３セット

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