【目次】

「食事」のポイント


ダイエットに必要なのは、「正しい食べ方」を身につけること

ダイエット_1

摂取カロリーより、消費カロリーを多くすることは、体脂肪を落とすための基本。しかし食べる量を減らしたり、野菜中心の食事にするなど、カロリーオフに精を出すことは、正しいダイエット法と言えるのでしょうか?

これまでに数多くの方のダイエット指導を行ってきた、ボディワーカーの森 拓郎さんに、40代女性が陥りがちな間違ったダイエットについて、お話を伺いました。

食べる量を減らすことで、最初は体重が落ちても、体はその低カロリーの食事に合わせて代謝を落としてしまうので、長期的には太りやすい体を作ってしまうことになります。体は少ないエネルギーしか入ってこなければ、体の代謝を落とし、余計なエネルギーを消費する筋肉を落としていくというワケです。

特に、40代女性にとって良くないのが、早く痩せたいからと、食事を減らして、激しい運動をすることです。エネルギー不足になり、筋力が落ちて、代謝が下がり痩せにくくなるばかりか、栄養不足で老化を加速させてしまいます。

多くの方が、ダイエットは厳しい食事制限と運動をすることだと思っています。中には、運動しないと体脂肪は燃えないとも思っている方もいるようです。しかし、私達の消費カロリーの大半は基礎代謝と日常の活動代謝によるもので、運動で消費できるエネルギーはわずかなもの。

つまり、基礎代謝量とかわらないぐらいの1200kcal程度の食事しかとっていなければ、代謝が下がり、逆に太りやすくなってしまうのです。正しく栄養を摂取して、それを消費できる代謝を獲得するためには、体脂肪になりやすい脂質のような無駄なものをなるべく減らして、エネルギーを消費するのに必要な糖質やたんぱく質、そしてミネラルビタミンを積極的にとるということが重要です。食事制限や流行のダイエットに飛びつくのではなく、正しい食べ方を身につける『食事改善』こそが、太らない体を手に入れる近道なのです」

森 拓郎さん
ボディワーカー
(もり たくろう)大手フィットネスクラブを経て、2009年に自身のスタジオ「rinato(リナート)をオープン。モデルや女優からも大人気で、ピラティス、整体、美容矯正などのボディメイクをはじめ、食事によるダイエットの指導も行う。テレビや雑誌など多くのメディアでも活躍する他、ベストセラーにもなった著書『オトナ女子のためのヤセ方図鑑』(ワニブックス)や、『ダイエット事典(飛鳥新社)』も話題の的。

ダイエット指導の達人・森 拓郎さんに聞く! 40代女性が陥りがちな「間違ったダイエット」とは?

体脂肪を減らすには:運動のポイント


【1】ダイエットに効果的な「タイミング」を知る

脂肪が燃えやすい身体づくりにあたって、重要なのはタイミング。 女性の身体は、ホルモンバランスの関係上、むくみやすい生理前約 1 週間〜生理中の「むくみ期」と、代謝がいい生理中期から14日くらいの「やせ期」があります。

「むくみ期」は身体に水分を溜め込みやすいため、水分排出、血行促進のためのストレッチがおすすめ。もちろん、冷え性の方にもいいですね。

「やせ期」であれば、溜め込んだ老廃物の排出期間でもあり基礎代謝がよくなり脂肪が燃焼しやすいので、有酸素運動などで身体を活発に動かすとダイエットにも効果的です。

これからも運動を継続的に続けていくために、身体のタイミングに合わせて、自分なりに無理のない運動からはじめましょう。

\「むくみ期」の人はストレッチを!/

むくみ期のストレッチ
むくみ期のストレッチ

だるくてやる気のおきない「むくみ期」の人は、テレビを見ているときやお風呂上りなどにゴロゴロするだけの、簡単ストレッチがおすすめです。血行がよくなり、気分もスッキリします。ポイントを押さえて、おなかを意識して行いましょう。

いずれにしろ、無理は禁物です。普段運動をしない人は、おなかに力が入りづらかったりお尻をうまく使えなかったりするもの。「疲れた」と思ったらやめて、起き上がるようにしましょう。

\「やせ期」の人は筋トレを!/

やせ期にする筋トレ
やせ期にする筋トレ

「筋トレ」がおすすめ...とはいうものの、日常的に運動をしていない人の場合、いきなり激しい運動をすると身体を痛めてしまう場合があります。「簡単にできる」「クセづけのため」の筋トレなら、ハーフスクワットがおすすめ

後ろに転がらないように手はテーブルなどをつかみ、お尻を突き出すように沈みこみます。膝がつま先より前に出ないように注意して。

岩間晴美さん
パーソナルトレーナー
(いわま はるみ)1966 年生まれ。子供の頃からバレエを習い、フィットネスクラブのインス トラクターなどを経てパーソナルトレーナーへ。3 人の子供の母でもある。著書に『カラダと ココロの筋トレ BOOK〜更年期はオンナの人生好転期〜』がある。 

あなたは今「むくみ期」? 「やせ期」?ダイエットに効果的な運動は、この2周期で違うんです!

【2】脂肪燃焼に効果的な「朝ラン」

朝の時間を有効活用したい。そんな大人女性は多いのでは? そこで思いつくのが「朝ラン」。朝ランを行うことで、脂肪燃焼のスイッチが入り、その日一日、脂肪が燃えやすい身体になるといううれしい効果が期待できます。

ただし無理は禁物。朝は血圧の急激な変化に加えて体温が低いため、起床後すぐの体は運動に適している、とは言いがたい状態。その意味でもランニング前のウォーミングアップは非常に重要です。朝は無理をせずに、ちょっと物足りないくらいのランニングがおすすめです。

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【3】「筋トレ」でカロリーを消費する

お腹のぽっこりを解消するにはスクワットが最適
お腹のぽっこりを解消するにはスクワットが最適

たとえばやっかいなお腹の脂肪。お腹の脂肪には「皮下脂肪」「内臓脂肪」の2種類があり、皮下脂肪は筋肉の上、内臓脂肪は内臓の周りにつきます。

内臓脂肪は皮下脂肪に比べると、つきやすく落ちやすいです。また、内臓脂肪は運動の際に最初のエネルギーとして使われやすいため、全体の代謝によって一番初めに燃えるのです。

「そのため、お腹のぽっこりを解消するには、トレーニング1回あたりのカロリー消費量を増やし、全体の体脂肪を減らしていくことが大切になります。1回のトレーニングのカロリー消費量が最も多くなるのは、多くの筋肉を動かすエクササイズ。代表として、スクワットが挙げられます。スクワット1回あたりのエネルギー消費量は、腹筋運動の15倍という報告もありますよ」(村上先生)。

スクワットはカロリー消費量が多いトレーニング。カロリー消費量を増やすことで全体の脂肪量が下がり、脂肪の多いお腹周りがすっきりします。

1分間エクササイズで肥満をリセット!オフィス、電車、お家で簡単に「燃やせる体」になる

【4】「呼吸」で代謝を高める

ダイエットは、効率よく脂肪を燃やせる体づくりが不可欠。ただ、ハードなトレーニングはなかなか続けにくいので、まずは簡単な代謝アップのケアを習慣化することから始めましょう。

本気で痩せたいキャリア女性におすすめなのが、深い呼吸で全身の代謝を高めるベーシックケア。代謝アップには呼吸が大切。胸や肋骨周りの緊張をほぐし、呼吸を深くすることで全身の代謝アップが期待できます。

一生痩せやすい体に!深い呼吸で楽に中年太りを撃退する「ダイエットケア」習慣3選

なんとなくしている「呼吸」に意識を向けて

呼吸は人間が絶えず行なっている消化活動ともいえます。

新鮮な酸素を吸い込み、体全体の血管を活性化させることで血流や代謝がアップし、脂肪燃焼に繋がるそう。お腹を凹ませた状態で行う胸式呼吸をすることによって内臓脂肪をも分解するので、ぽっこりお腹にも効果を発揮します。

呼吸法ダイエットで、正月にダレたお腹の贅肉をスッキリ!

体脂肪を減らすメソッド【7選】


【1】1分間でOK!「スロースクワット」のやり方

<Step1>

足を腰幅ほどに開き、手を耳の横に置いた状態で、やや腰を落として立ちます。

<Step2>

1・2・3・4・5秒のカウントで、ひざが床と水平になるまでお尻を下げていきます。この時、ひざがつま先より前に出ないように注意してください。

<Step3>

同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、①の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。

スクワットは、「太ももの前が熱くなり、お尻と太ももの後ろの筋肉がストレッチされている」という感覚が重要です。

教えてくれたのは:村上晃平さん
フィットネスコンサルタント
(むらかみ こうへい)運動生理学と心理学の両方のトレーナー資格を有し、一般人から五輪アスリート、大手企業経営者まで、述べ15,000時間以上のパーソナルトレーニング実績を持つフィットネスコンサルタント。世界的ミスコン優勝者や全日空の健康プログラムの開発も手がける。著書に『ビジネススキルがアップする!1分筋トレ法』(発行:アース・スター・エンターテイメント/発売:泰文堂)、『ミスコン優勝者たちも実践する35の新ルール 筋美人ダイエット』(幻冬舎)などがある。

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【2】内転筋を鍛える「簡単スクワット」で痩せ体質に!

自宅でできて効果的に代謝を上げることができるトレーニングの代表がスクワットです。太ももの筋肉を活性化することで体全体の代謝がアップして効率よく痩せ体質になるし、美脚効果も高いのでおすすめですが、正しくやらないと腰を痛める危険も。

そこでエイジングデザイナーの村木宏衣さんが教えてくれるのが、足を大きく開いて行うワイドスクワット。見よう見まねで行っても腰を痛めることないですし、手軽にできるので、筋力が弱くトレーニングが苦手な人にもおすすめです。

限界まで足を大きく開いて「上体を下げて、戻す」を繰り返す

もうこれ以上開かない、というくらいまで足を左右に大きく開きます。膝とつま先の方向はそろえて外側にむけて、内股にならないようにしましょう。この状態で「上体を下げて、戻す」を繰り返します。これ以上できない、という限界までやったら休憩する、これを3セットと行いましょう。

限界まで足を大きく開いて「上体を下げて、戻す」を繰り返す
このとき大きく上下に動かす必要はなく、小さな動きでOK。

横から見るとこのような体勢。太ももが床と平行になるくらい、上体を下げますが、背中が丸まらないように、上半身は起こして腰は反らせましょう。お尻を突き出すようにしながら、肋骨は中にしまいこむイメージです。

横から見るとこのような体勢。
内転筋が鍛えられてO脚の改善にも効果的。このとき息は止めずに、深呼吸しながら行いましょう。

【まとめ|簡単スクワットで痩せ体質に!内転筋を鍛えて美脚&スタイルアップする4か条】
1.気温の低下、運動不足で代謝ダウンの解消はスクワットが効く。
2.腰を痛めずに簡単にできる、脚を大きく開くワイドスクワットがおすすめ。
3.代謝がアップするし、内転筋が鍛えられ美脚効果あり。
4.背中が丸まらないように、上半身は起こして腰を反らせる姿勢で行うのがコツ。

教えてくれたのは:村木宏衣さん
エイジングデザイナー
(むらき ひろい)大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。最新刊は『10秒で顔が引き上がる 奇跡の頭ほぐし』(主婦の友社)。 そしてご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。
体験者:長尾優子さん
(45歳・サービス業)
「脚を開いているだけでも、内転筋に効いて感じがしますね。ちょっときついですが、このワイドスクワットをやった後は、足がぴったりと床について、安定して立つことができて楽になる気がします。継続すれば代謝アップ、脚の歪み解消に効果があるそうなので、頑張って続けたいと思います」

簡単スクワットで痩せ体質に!内転筋を鍛えて美脚&スタイルアップが実現

【3】普段なんとなくしている「呼吸」で代謝をアップ!

浅く椅子に腰掛けて行うと呼吸を意識しやすい
浅く椅子に腰掛けて行うと呼吸を意識しやすい

<Step1> 息を全部「はぁー」と吐き出し、お腹を凹ませまる

布団の圧縮袋がペシャンコになるイメージやおへそを背骨につけるようなイメージでお腹を凹ませます。手は自然な位置、楽なところに置いてOKですが、姿勢を正すために胸の前でクロスしたり、手を左右の肋骨に添えたり、お腹に当てたりするのもよし。

息を口で吐きながら最初のうちは5〜10秒を目安に凹ませた状態をキープ。慣れてきたら30秒キープできるように、徐々に時間を伸ばしましょう。

<Step2> お腹を凹ませた状態のまま、鼻から息を吸う

胸を前後左右に大きく膨らませるようにして、鼻から自然に息を吸いましょう。そのとき、お腹は凹ませたままで膨らませないのがポイントです。

鼻から吸い込み、肋骨が広がって胸が膨らむイメージで行います。そして、口から細く息をはいていくこと。肋骨が開いたり閉じたりすることで、お腹を刺激してくれます。肩や首をリラックスして、背骨はまっすぐキープしましょう。    

あとはStep1とStep2を繰り返すだけ。

朝起きた際に5回繰り返すと、頭が冴えてスッキリとした1日をスタートさせることができます。週末など時間がある場合は、回数を10回にしてみるのもよいでしょう。また、仕事中に気分転換を図りたいときに行うのもオススメです。

\呼吸法ダイエットは習慣にすることが大事!/

習慣化させて結果に繋げましょう
習慣化させて結果に繋げましょう

意識せずともこの呼吸法ができるようにするためには、気づいたときにこまめに実践することが大事。座っていても、立っていてもできるのが呼吸法ダイエットのいいところです。

「呼吸を意識すると自然に姿勢もよくなり、そうすることで深い呼吸がスムーズになるなど、よいサイクルが生まれます。正しい呼吸、よい姿勢を実践できると体の巡りがよくなり代謝が上がるので、痩せやすい体質づくりに役立ちますよ」(ダイエットエキスパート・和田清香さん)

毎日している呼吸。だからこそ、ダイエットにつながる呼吸法さえマスターできれば、絶えずエクササイズしているのと同じ効果が期待できそう。仕事の合間、テレビを見ながら、寝ながらなど、胸からお腹に意識を集中させるようにして、気づいたときに実践してみましょう。

 
教えてくれたのは:和田清香さん
ダイエットエキスパート
NYで学んだボディケア術、350種類以上のダイエット法を体験して自身が15kgのダイエットに成功。その経験を活かし、「ダイエットエキスパート」として信頼できるダイエット方法とボディケア情報をメディアにて提供。TVやラジオ出演、講演やセミナー講師も多く務める。ライフスタイルにダイエットを無理なく取り入れるカリスマ指導者として、健康美関連商品の開発も手掛ける。著書に『30秒でスッキリ! 壁トレ 体を動かすのが好きになる!』(ナツメ社)など。オフィシャルウェブサイト

呼吸法ダイエットで、正月にダレたお腹の贅肉をスッキリ!

【4】「お腹プッシュ」で代謝がアップ!脂肪も燃焼しやすい体に

<Step1> 壁に背中をつけて寄りかかるように座る

お腹をしっかり押すので、壁に寄りかかって座ると圧をかけやすい。このとき、あぐらをかいて楽な姿勢にしましょう。

壁に背中をつけて寄りかかるように座る
背筋は伸ばして、お腹がしっかりと伸びた状態で座りましょう。

<Step2> 息を吸いながら指で内臓をグーッとしまいこむように押す

腰に手を当てるように、親指は背中側、それ以外の4本指は脇腹=腹斜筋に。そして息を吸いながらお腹を凹ませて、優しく内臓をしまいこむように、約5秒間プッシュします。これを5回繰り返して。

内臓の手前にあるのが腹斜筋。多くの人が硬くなっているので、なかなか指が中に入らないかもしれません。この腹斜筋をほぐして、内臓にまで刺激が届くと、胃、肝臓、小腸、大腸の動きが活発になり、全身の血流がアップして代謝が上がります。

息を吸いながら指で内臓をグーッとしまいこむように押している。
内臓の動きが良くなると消化が良くなり、さらに脂肪を溶かす力もアップするのでメタボ解消、ダイエットにも効果的です。

<Step3> 横隔膜をプッシュして肋骨のなかにしまいこむ

横隔膜というのは、ろっ骨の下にあるドーム状の筋肉。息を吸ったり、吐いたりする動きにあわせて、縮んだり、ふくらんだりすることで呼吸を助けるという大事な存在。年齢とともに、平たく硬くなり、動きづらくなることで、呼吸も浅くなってしまうのです。結果、代謝が落ち太りやすい体に…。

そこで、次に行うのが横隔膜をやわらかくして呼吸をしやすくすること。

親指以外の4本指をみぞおちに当てます。そして、肋骨の一番下の骨の奥に横隔膜を優しくしまいこむように、息を吸いながらお腹を凹ませて、5秒間プッシュしましょう。これを5回行って。

横隔膜の位置と横隔膜をプッシュして肋骨のなかにしまいこむ様子
横隔膜も硬くなっている人が多いので、Step2のときと同様に、初めは硬くてなかなか指が入りずらいかもしれませんが、続けていくうちにやわらかくなっていきます。

【まとめ|お腹プッシュで代謝がアップ!むくみ解消メソッド4か条】
1.むくみがひどい、疲れが抜けない人は、内臓疲労と呼吸が浅いことが大きく関与。
2.血流も代謝がダウンし、脂肪を溶かす力が落ちるので太りやすくなることも。
3.内臓と横隔膜をプッシュしてほぐせば、運動しなくても代謝アップに。
4.全身の血流がアップして、むくみ解消、脂肪も燃焼しやすくい体に整う。

教えてくれたのは:村木宏衣さん
エイジングデザイナー
(むらき ひろい)大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。最新刊は「50年の人生を通して確立した「美」や「健康」に対する考え方・習慣をまとめた 『おとなの美人習慣』(KKベストセラーズ)。 」
体験者:長尾優子さん
(44歳・サービス業)
「こんなにお腹が硬くなっていたとは驚きです。はじめはなかなか指が入らなくて(笑)。でもやっているうちにイタ気持ちいい感覚とともにお腹がほぐれ、呼吸がしやすくなって体全体がポカポカと温まります。不思議とイライラも落ち着くし、だるかった体が軽くなりますよ」

疲労感やむくみを解消! テレワーク中に座ったままできる「代謝を上げる」コツとは?

【5】簡単「もみほぐし」で張り出した太ももすっきり!脂肪排出効果も

太ったわけでもないのに、太ももが横に張り出してパンツやタイトスカートをはくとキレイに履きこなせない…。それは、太ももの筋肉がうまく使えていないこと、股関節の内旋(内側に回転している)が主な原因。

こうなると姿勢が悪くなり、歩くときは前かがみの姿勢になり、太ももの前側の筋肉=大腿直筋(だいたいちょっきん)に重心が偏る。そして外側の筋肉=外側広筋(がいそくこうきん)が酷使される状態に…。これによって太ももの横張りが起こるのです。さらにこれを放っておくと太ももに脂肪が溜まりやすくなる、というのだからケアが急務!

まずは「股関節の内旋」や「前かがみの姿勢を引き起こす」、太ももの前側と外側の筋肉のこわばりを緩めることが先決。この筋肉が柔軟になることで、正しい姿勢になるし、太ももに溜まった脂肪の分解&排泄もスムーズに!引き締まった下半身に変わっていくから、パンツもタイトスカートも美しく着こなせるようになりますよ!

<Step1> 膝を内側に倒し、太ももの外側をマッサージ

膝を内側に倒すようにして、脚を寝かせます。両手のひらを重ねて体重をかけながら、膝上から脚の付け根まで、小さく円を描くようにほぐしていきます。これを30秒行って。

女性が太ももをマッサージしている様子
手のひらの下半分を使って、奥の筋肉をほぐすようにイタ気持ちいい程度に圧をかけましょう。

<Step2> ひざ下にタオルを置いて、太ももの前側をほぐす

片足を伸ばし、安定させるために、ひざ下には丸めたタオルを置く。Step1と同様に両手のひらを重ねて体重をかけながら、膝上から脚の付け根まで、小さく円を描くようにほぐしていきましょう。これも30秒行います。

女性が太ももをマッサージしている様子
表面をさするだけでは効果なし。硬くなった筋肉をうにうにとほぐすように、しっかりと圧をかけて行って。

<Step3> 脚の付け根のリンパ節に老廃物を流す

手のひらでひざ上から脚の付け根までリンパを流し、マッサージで動いた老廃物を押し流します。

女性が太ももの付け根に向かってリンパを流している様子
太ももの老廃物や脂肪を流す気持ちで!むくみや重苦しいだるさや疲労も解消されます。

【まとめ|張り出した太ももがすっきり細く!簡単もみほぐしメソッド4か条】
1.太ももの横張りは、太ももの筋肉がうまく使えていないこと、股関節の内旋が原因。
2.姿勢が悪くなり、外側の筋肉=外側広筋(がいそくこうきん)が酷使されることで横に張ってしまう。
3.ダイエットしても横張りは解消できず、筋肉へのアプローチが必須。
4.手のひらを使って体重をかけながら、太ももの外側と前側の筋肉をほぐすのが効果的。脂肪排出効果もあり。

 
教えてくれたのは:村木宏衣さん
エイジングデザイナー
(むらきひろい)大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」美容メソッドを確立。現在は「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。著書に『一生劣化せず今すぐ若返る 整筋・顔体大全』(日経BP社)など多数あり。
体験者:長尾優子さん
読者モデル(44歳・サービス業)
(「太ももの筋肉をほぐすことで、立ち姿勢まで安定する感じ。姿勢までシャキッとするのがいいですね。足のだるさも取れてすっきりするので、自然と毎日の習慣にできそう」

「横張りした太もも」がすっきり細く!簡単もみほぐしメソッド

【6】寝ながらできる!脂肪や老廃物の代謝を促進する「お腹つかみマッサージ」

エイジングデザイナーの村木宏衣さんに教えていただくのは、お腹の脂肪やセルライトを効率良く解消するメソッド。

一般的には、手で脂肪をぐいぐいもみほぐすのが王道の手法ですが、この場合、手が疲れるから面倒と感じて、なかなか継続しづらいのが難点。

この村木さんのメソッドは、寝ながらできて簡単。気になるところを手で掴む、そして足を揺らす。これだけで溜まった脂肪や老廃物の代謝を促進してお腹周りがかなりスッキリします。さらに腸の働きを活性化する効果もあるので、ぜひ習慣化したほうがよさそうですよ!

<Step1> 脂肪が気になるところをつかみ、脚を揺らす

仰向けになり、脚を閉じて膝を立てる。そして両手で脂肪が気になるところをつかむ。このとき奥の筋肉を捉えるように深いところをつかむのがコツで、息を吐きながら膝を左右に小刻みに揺らす。これを10往復。

奥の筋肉を捉えるように思い切ってガシッとつかむのがコツ。凝り固まっている筋肉がほぐせて歪み解消に。
奥の筋肉を捉えるように思い切ってガシッとつかみましょう。凝り固まっている筋肉がほぐせて歪み解消にも。

<Step2> おへそ周りを中心に時計回りに7か所行う

丸で示したところをつかんで、脚を左右に揺らしましょう。おへそ周りはリンパが集中しているので、ここに刺激を与えると血行が良くなり、代謝がアップする効果あり。

丸で示したところ以外にも、気になるところがあれば併せてケアをしましょう。
丸で示したところ以外にも、気になるところがあれば併せてケアをしましょう。

<Step3> 動いた老廃物を鼠径部(そけいぶ)のリンパ節に流す

老廃物を巻き込んで厚くなった皮下脂肪がほぐれるので、老廃物が動いて流れやすい状態に。そこで腹部に手のひらを当てて、動いた老廃物を鼠径部のリンパ節に向かって流しましょう。

力を入れる必要はなく、さする程度でOK。このとき息を止めずにゆっくりと深呼吸をしながら行いましょう。
力を入れる必要はなく、さする程度でOK。このとき息を止めずにゆっくりと深呼吸をしながら行いましょう。

【まとめ|お正月太りを解消する、お腹つかみマッサージ4か条】
1.三が日は運動不足なうえに、食べる量が多くなる…これが正月太りの原因。
2.皮下脂肪が定着してしまう前に、脂肪や老廃物を排出するマッサージがおすすめ。
3.指でお腹の脂肪をつかんだまま脚を左右に揺らす方法なら、効率良くもみほぐせる。
4.深いところの筋肉をとらえるようにガシッとつかむのが秘訣。これでお腹周りがすっきり!

 
教えてくれたのは:村木宏衣さん
エイジングデザイナー
(むらきひろい)大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。2019年12月には、自身が50年の人生を通して確立した「美」や「健康」に対する考え方・習慣をまとめた待望の新刊、『おとなの美人習慣』(KKベストセラーズ)が発売中。
体験者:長尾優子さん
(44歳・サービス業)
(「お腹をつかんで足を揺らすだけなのに、すごく効いている感じがします。脂肪がつぶれて小さくなっていくようなイメージでやるといいかも。脂肪&セルライトケアだけでなく、腸の動きがよくなるというのもうれしいですね!」

寝ながら簡単にできる!お正月太りを解消する、お腹つかみマッサージとは?

【7】動画で学ぶ!脂肪を燃焼し下腹やせとくびれを目指すエクササイズ

大人の女性の多くが悩みを持つお腹。40歳を過ぎたあたりから、徐々にお腹周りの脂肪が厚みを増し、気づいた時には、ぽっこりお腹やくびれのない寸胴体型になってしまっていた…なんて方も多いのではないでしょうか? 

そんなお腹周りをすっきり引き締めるお腹やせエクササイズを、モデルでボディメイクトレーナーの佐々木ルミさんに動画で教えていただきました。

「お腹周りは、年齢を重ねるごとにぜい肉がつきやすくなる部位。しかし、インナーマッスルを使う少しの意識や、食事に気をつけることで、効果は確実に現れます。しっかりと腹筋を鍛えて、脂肪の燃焼を促すことで、すっきりとしたお腹周りや、くびれを手に入れましょう。

ここでは、下腹やせに効果的な『レッグレイズ』と、くびれメイクに欠かせないツイストの動きを加えた『プランクニーエルボーツイスト』をご紹介します。くびれはもちろん、お腹全体にもしっかりと効きますよ」(佐々木さん)

\「お腹」引き締めエクササイズを動画でチェック!/

(a)ぽっこりお腹を引き締める「レッグレイズ」

骨盤の位置をキープしながら、脚の上げ下げをする。

骨盤の位置をキープしながら、脚の上げ下げをする。

1.仰向けになり、クッションもしくは、バスタオルをお尻の下にかませるように置きます。腰に負担をかけないために、骨盤が少し後傾している状態を作ります。
2.手はハの字になるように床に向けて置き、足を垂直に上げます。
3.腰骨をマットに押しつけたまま、両足を床すれすれまで下ろします。
4.2〜3を15回繰り返します。同様に2〜3セット行います。

「脚の上げ下げには、少なからず太ももの前側の筋肉を使います。クッションやバスタオルを使用して、骨盤を後傾状態に保つことで、腹筋に効きやすくなるので、ぜひ使用をおすすめします」(佐々木さん)

(b)くびれ&お腹全体の脂肪に効く!「プランクニートゥエルボー」

体をひねる動きでウエストにアプローチ。

体をひねる動きでウエストにアプローチ。

1.両手を肩幅くらいに広げ、足も腰幅程度に開き、ひじを伸ばした状態でプランクポーズを作ります。肩からお尻、足首までが一直線になるよう、お腹に力を入れて姿勢を支えます。
2.右ひざを対角線上にある左ひじへと近づけて、体をひねります。
3.左ひざを対角線上にある右ひじへと近づけて、体をひねります。
4.2〜3を12回繰り返します。同様に2〜3セット行います。

「スピードを速めて行うことで、脂肪燃焼効果も期待できるエクササイズです。回数を12回と決めず、続けられるところまで行うと効果も高まります。頑張ってみてください」(佐々木さん)

教えてくれたのは:佐々木ルミさん
モデル&ボディメイクトレーナー
(ささき るみ)全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト(R)。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。

ぽっこりお腹解消とくびれを同時に作る!「お腹エクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】

この記事の執筆者
Precious.jp編集部は、使える実用的なラグジュアリー情報をお届けするデジタル&エディトリアル集団です。ファッション、美容、お出かけ、ライフスタイル、カルチャー、ブランドなどの厳選された情報を、ていねいな解説と上質で美しいビジュアルでお伝えします。