【目次】
「顔」まわりのマッサージ【５選】
【１】マスク生活でむくんだ「鼻」を解消【つまみ発声法】
＜STEP.１＞むくみが気になる部分をつまみ、「え」「お」と口を動かす
・鼻をつまんだまま、鼻の穴を膨らませるイメージで「え」「お」と口を動かします。
・１カ所につき10回繰り返しましょう。
・鼻の筋肉がほぐれてリンパが流れやすくなるので、広がった鼻のむくみ解消に。
・鼻の先端、小鼻の付け根のポイントをつまむとスッキリとしますよ。
・鼻は皮脂が多いので、滑りやすいと感じる人はティッシュを挟んで行うのがおすすめ。
【まとめ｜鼻のむくみを解消し、スッキリ中高い顔になるメソッド４か条】
1.長時間のマスクの影響で鼻がむくんで小鼻が広がり、メリハリのないもったりとした顏に。
2.鼻周りの筋肉が凝り固まることでリンパの流れが滞ることが原因。
3.気になる部分をつまんで「え」「お」「え」「お」という簡単メソッドでむくみを解消。
4.継続ケアで小鼻を小さくし、団子鼻をスッキリとさせて中高い顔に変わる。
マスクで鼻は大きく広がる！？むくみ解消で鼻筋の通った顔立ちを手に入れるワザ
【２】「目」の下のむくみを解消【ムンクの顔体操】
＜STEP.１＞口を「お」の形にして鼻の下を伸ばす
・口を「お」の形にして鼻の下を伸ばします。ほうれい線が消えるように口を小さくすぼめます。
＜STEP.２＞目線を上げて目の下の伸びを感じる
・顔はそのままで目線だけ上げます。天井を見るようにして目の下の伸びを感じます。
・目線を上げたときに額にしわが入らないように気をつけましょう。
・額にしわが入ってしまう場合は、手で押さえて行いましょう。
・下眼瞼筋（かがんけんきん）を鍛え、ほうれい線や目の下のむくみ、たるみ解消、クマ軽減や小顔効果も。
・顔全体をストレッチしてほぐしてくれます。
【３】「上まぶた」のたるみを解消して目がぱっちり！【眉の筋肉ほぐし】
＜STEP.１＞眉部分に圧をかけて「うんうん」「いやいや」と首を振る
・眉頭あたりにある皺眉筋と、目をぐるりと囲んでいる眼輪筋の上部に圧をかけるメソッド。
・人さし指をカギ形に曲げて、第１関節〜第２関節の間の平らな面を眉部分に当て、「うんうん」「いやいや」と首を小さく縦と横に振る。これを５セット繰り返します。
・机があれば、肘をついて行うとより安定して、しっかりと圧をかけることができますよ。
＜STEP.２＞眉頭、眉の中央、眉尻の３カ所に分けて行う
・STEP.1の動作を、眉頭、眉の中央、眉尻の３カ所に分け、位置をずらしながら、左右同時に行います。
・目尻はこめかみ方向に引き上げるように行うとリフトアップ効果が高まります。
・深く圧をかけることで、リンパの流れが良くなり、むくみ解消作用も。
【まとめ｜上まぶたのたるみを解消する、眉の筋肉ほぐしメソッド４か条】
1.まぶたが重く被るのは、皺眉筋、眼輪筋の硬直によるたるみも原因のひとつ。
2.デリケートな目元は強いマッサージは厳禁。こすらずに皺眉筋、眼輪筋に圧をかけてほぐすのが得策。
3.皺眉筋、眼輪筋がほぐれて、しなやかなハリを取り戻すとたるみまぶたもグッと引き上がる。
4.目周りの循環が良くなり、眼精疲労の解消にも。目がぱっちりと開けやすくなる。
眉の筋肉をほぐせば目がぱっちり！上まぶたの「たるみ解消」メソッド
【４】「フェイスライン」がスッキリ【簡単耳マッサージ】
＜STEP.１＞耳の後ろ、下あごの上部の骨に親指を引っかけて固定
・親指が当たる部分は、顔の周りにあるリンパ節のひとつ。
・リンパの流れが滞り、ここが詰まると余分な水分が溜まりむくみ顔に。
・両方同時に行ってもいいし、片方ずつでもOK。
＜STEP.２＞親指を引っかけたまま、「アグアグ」といいながら口を開閉する
・ただ圧をかけるだけでも効果はありますが、口を「アグアグ」と開閉することで、リンパ節の周りの筋肉に深く圧がかかり、老廃物が流れやすくなります。
たるんだフェースラインは耳の後ろを刺激するべし！仕事中でもできる簡単マッサージ法
【５】むくみ、二重あごに効く【鎖骨リセットマッサージ】
＜STEP.１＞リンパ節のある鎖骨の手前側の４か所をプッシュ！
・鎖骨の手前には、大きなリンパ節があります。ここが詰まると顔に血流がいかなくなり、リンパの流れも滞り、むくみやくすみ、肌荒れの原因に。
・のどぼとけ側から外側に向かって4か所プッシュをして圧をかけるとコリがほぐれる。
・血流もリンパの流れも改善。
・ここには頭を傾ける働きをしている斜角筋があり、これがほぐれることで、首こり解消にもいい。
＜STEP.２＞プッシュしながらイヤイヤと首を振るとより効果的
・STEP.1でプッシュした４か所のうち、痛みやこりを感じたところをさらにしっかりとほぐしていきます。
・中指でしっかりと押さえたまま、「イヤイヤ」というように、小さく首を横に振ります。これを５回。
・負荷がかかるので、コリがしっかりとほぐれて、リンパの流れがさらによくなります。
＜STEP.３＞プッシュしながらウンウンと縦に首を振る
・STEP.２と同様に痛みやこりを感じたところをさらにしっかりとほぐす動作。
・中指でしっかりと押さえたまま、「ウンウン」というように、小さく首を縦に振ります。これを５回。
・これでさらなるデトックス効果が期待できます。
＜STEP.４＞仕上げに大胸筋をさすってほぐす
・手を握りこぶしにして、第二関節の平らな部分を使って、前胸部の広く平たい筋肉＝大胸筋をほぐします。
・右手のこぶしで左側の大胸筋をほぐすのですが、こぶしにしっかりと力を入れて骨にまで圧をかけるように、写真のように５～10㎝の幅で５回スライドさせながらマッサージを。
・これを体の中心側から行い、次にこぶしの位置を肩側に向かってずらし、同様に行います。写真で示したように３箇所に分けて行いましょう。
【まとめ｜小顔＆美肌になる鎖骨リセットマッサージのポイント４か条】
1.顔のむくみ、くすみの原因は「鎖骨のリンパ節のつまり」にあり。圧をかけてほぐし代謝アップを。
2.指でプッシュするだけよりも、「イヤイヤ」「ウンウン」の動作を入れると効果倍増。
3.大胸筋をほぐすと姿勢がよくなり、深い呼吸ができるように改善。自律神経のバランスも整いやすい。
4.いつでもどこでも簡単にできるのが利点。首こり解消にもなるので仕事の合間に行ってリフレッシュを。
顔に触れないのに小顔効果絶大！むくみ、二重あごに効く「鎖骨リセット」マッサージ
「足」まわりのマッサージ【５選】
【１】椅子に座ったままできる「ふくらはぎのむくみ解消法」
＜STEP.１＞膝頭を使ってふくらはぎの裏側に圧をかける
・椅子に座り、右脚のふくらはぎを、左脚の膝頭にのせる。
・右脚の重さを使って左の膝頭にグッと当てながら、右足をゆっくりと下に下げながら圧をかける。
・この方法なら足首から上に向かって筋肉の深いところを手軽にマッサージできる。
＜STEP.２＞ふくらはぎの裏側の中心、内側、外側をほぐすように圧をかける
・STEP.1のように、ふくらはぎの裏側の中心、そしてふくらはぎの内側、外側をマッサージ。
・1か所につき5回行って。反対の足も同様に。
【まとめ｜椅子に座ったままできる、ふくらはぎのむくみ解消メソッド４か条】
1.長時間座ったままでいると、下半身の血液やリンパの流れが滞ってしまう。
2.動かないことでふくらはぎの筋肉が硬直。ポンプ機能がうまく働かず、むくみを引き起こす。
3.解決策はふくらはぎの筋肉をほぐして刺激を与えるのが有効。
4.膝頭を使ってふくらはぎの裏、内側、外側をほぐすこのメソッドなら、力を使わなくてもしっかりと圧をかけることができて簡単。
椅子に座ったままできて即効性あり！「ふくらはぎのむくみ」を解消する方法とは？
【２】むくみの原因から整える！「足首の歪み改善法」
＜STEP.１＞親指と人さし指でくるぶし下をマッサージ
・手でアキレス腱をはさむようにして、親指と人さし指でくるぶし下をマッサージします。
・右足は右手で、左足は左手で行いましょう。
・各10回くらい矢印の方向にしごくようにマッサージをしてください。
＜STEP.２＞足の甲を骨の間をさすり上げるようにマッサージ
・足の甲の骨の間を足先から足首に向かって、指でさすり上げるようにマッサージします。
・片足で20回ずつ行って。
【まとめ｜ふくらはぎのむくみ、足首の歪みを解消。１分でできる足もみメソッド４か条】
1.ふくらはぎを揉んでも、むくみが解消されない人は、かかとから足首にかけてゆがんでいる可能性が。
2.かかとの筋肉をほぐして、かかとから足首の歪みを解消するのが効果的。
3.特にかかとの筋肉はふくらはぎに繋がっているので、ほぐすことでリンパの流れが改善。
4.足の甲にもリンパが集中しているので、マッサージすることでさらにむくみ解消につながる。
太いふくらはぎは足首の歪みが原因！？ １分でできる足もみメソッド
【３】むくみも疲労も押し流して美脚を作る「簡単膝裏ほぐし」
＜STEP.１＞床に座り脚を伸ばした状態にして膝を両手でつかむ
・親指以外の４本の指が膝裏をプッシュするように、両手で膝をつかみましょう。
・これが基本姿勢です。膝の下に硬く巻いたバスタオルを入れておくと安定して行いやすいですよ。
・硬く巻いたバスタオルをおくことで、太ももの筋肉を脱力させることができるため、ケア効果がアップします。
＜STEP.２＞膝を軽く上げ下げしながら、膝裏にトントンと刺激を与える
・STEP.1の体勢のままバスタオルにトントンと叩きつけるように軽く上げ下げします。
・これによって親指以外の４本の指が膝裏を刺激し、滞ったリンパの流れが活性化しますよ。
・トントンとリズミカルに２０回行いましょう。逆の脚も同様に行って。
・膝裏のリンパ節が詰まっている人は、初めはちょっと痛いかもしれませんが、ケアしていくうちに痛みがなくなります。
＜STEP.３＞膝をゆらゆらと左右に回旋させ、奥の筋肉を刺激
・同様に、STEP.１の体勢のまま、膝をゆらゆらと左右に20回、回旋させます。
・力を入れなくても膝裏の奥深くの筋肉を刺激することができて、コリがほぐれ、膝裏がしっかりと伸びるように変わります。
・もう片方の脚も同様に行って。血行が良くなってポカポカしてくるし、疲れもスッキリ取れますよ。
・ここが緩むと、脚全体の緊張がほぐれて、リンパの流れも血流もぐんと良くなります。
【まとめ｜むくみも疲労も押し流す！２分でできる膝裏ほぐしメソッド４か条】
1.むくみでふくらはぎから足首にかけて太くなるのはリンパの流れが滞っている証拠。
2.脚のむくみは膝裏のリンパ節が大きく関与。老廃物が溜まっている可能性あり。
3.膝裏の筋肉をほぐし、リンパの流れを活性化すればむくみもだるさも解消できる。
4.両手で膝を抱えるようにし、膝裏をプッシュしながらトントン、ゆらゆらを各20回行うと効果的。
たった２分でむくみケア完了。美脚を作る「膝裏ほぐし」メソッドとは？
【４】たった90秒！寝ながらむくみ解消できる「膝裏のばし」
＜STEP.１＞両手を組んで、片方の太ももを抱える
・まず両手を組んで、太ももの裏におきます。そして膝を手前に引くようにして太ももを抱える動作を。
＜STEP.２＞足を天井に向けて伸ばす
・STEP.1の体勢のまま足を天井方向に伸ばす。
・太ももは手の方向にグッと押しますが、手は太もも方向に押すように支えて倒れないようにします。
・これで膝裏が伸びやすくなる準備が整い、これが基本姿勢に。
・膝は曲がらないように、しっかりと伸ばすことを意識しましょう。
＜STEP.３＞指先がなるべく下に向くように、足首を手前に曲げる
・STEP.2の体勢のまま、かかとを突き上げるようにしながら、足首を手前に曲げます。
・「指先が自分の顔に向く」くらいしっかりと曲げましょう。
・この状態を3秒キープし緩める、を繰り返しますが、これを片足15セット行いましょう。反対の足も同様に。
【まとめ｜たった90秒で寝ながらむくみ対策！簡単「膝裏のばし」メソッドでスッキリ美脚４か条】
1.デスクワークが続くと膝が曲がった状態がクセになってしまいがち。
2.膝が曲がったままだと膝裏の筋肉が硬化し、むくみや姿勢の悪さを引き起こす原因に。
3.むくみ解消、美脚のためには意識して膝裏を伸ばすことを習慣化することが大事。
4.寝ながら膝裏をしっかり伸ばすこのメソッドを習慣化すると、歩くときの姿勢の悪さも解消。
【５】ふくらはぎのむくみをスッキリ「筋肉ほぐしマッサージ」
＜STEP.１＞ふくらはぎの硬くなっているところを探す
・両手でふくらはぎをしっかりと捉えて、凝って筋肉が硬くなっているところを探します。
・硬くなっているのは、老廃物が滞っている証拠。
・硬いというのがわかりづらい人は、押すとイタ気持ちいいと感じるところを捉えましょう。
・手の形は両手の指４本をそろえ、筋肉に食い込ませるように行いましょう。
＜STEP.２＞つま先を上げ下げして深い部分をほぐす
・ふくらはぎを手でしっかりと捉えたまま、つま先を上げ下げしましょう。これを20回行います。
・力を使わずにして、ふくらはぎの筋肉の深い部分をしっかりとほぐすことができます。
＜STEP.３＞膝裏を４本の指でとらえ、プッシュする
・膝を立てて、膝の裏側の硬いところ＝リンパ節の詰まりを、４本の指でとらえてプッシュしほぐします。
・ここが詰まっていると老廃物が流れず、せっかく解消してもすぐにむくんでしまうので、忘れずに行って。
【まとめ｜ふくらはぎのむくみをスッキリさせる、筋肉ほぐしメソッド４か条】
1.ふくらはぎには複数の筋肉があり、使い方が偏ると、太くなったり疲労がたまりやすくなる。
2. 硬化して衰えた筋肉はポンプ機能がうまく働かない。水分がたまり、むくみを引き起こす。
3.ふくらはぎにある「腓腹筋」と「ヒラメ筋」を念入りにほぐすことで滞った血行とリンパの流れを改善。
4.ふくらはぎだけでなく、リンパ節がある膝裏の詰まりも解消しておくことも重要。
「ふくらはぎのむくみ」がスッキリ解消する、筋肉ほぐしメソッド
むくみ解消に効果的な「食べ物」「飲み物」
おすすめの食べ物
デトックスを行う過程において、日々食べる食材選びも重要になってきます。また、実際それぞれの食材にどのようなデトックス効果があるとされているかを知っておくことで、デトックスウォーターやスープに入れる食材選びの幅も広がります。
【１】リンゴ
リンゴに含まれるポリフェノールは抗酸化作用が強く、紫外線などの活性酸素が原因で起こるシミソバカスなどを防いでくれるという効果があります。ポリフェノールは、内臓脂肪を減らしてくれる効果も！ ポリフェノールは皮の部分に多く含まれるため、ぜひ皮付きで摂取したいところ。また、水溶性食物繊維も豊富なので、整腸作用にも効果を発揮します。
【２】キウイ
カリウムを豊富に含むキウイは、むくみ解消にぴったり！ また、ビタミンCを豊富に含むため美肌効果はもちろんのこと、病気の原因ともなる細菌に対する抵抗力を強めると言われています。老化の原因となる活性酸素を排出する働きも兼ね備えているため、まさに肌の衰えが気になる人にとっては、最適な食材なのです。グリーンキウイよりもゴールドキウイの方がビタミンCの含有量が多いため、より効果を高めたい人はゴールドキウイがおすすめです。
【３】アボカド
体の解毒作用を担っている臓器といえば、肝臓。この肝臓が溜めてしまった疲労を解消し、解毒作用を高めてくれる成分がグルタチオンです。このグルタチオンは、アボカドの中に豊富に含まれているのです。アボカドといえば、美肌効果などが有名ですが、実は肝臓の働きを高めてくれる効果もあるのですね。また、アボカドには水溶性食物繊維と一緒に、腸のぜん動運動を促す不溶性食物繊維もバランスよく含まれているので、便秘の解消にも最適です。
【４】ニンジン
普段の食事にも登場回数の多いニンジン。ニンジンにはβカロチンという成分が多く含まれ、このβカロチンはビタミンAに変換されます。ビタミンAには、肌や粘膜の新陳代謝を高める効果があり、肌の老化を防ぐとともに、若々しい状態に保ってくれます。このビタミンAが不足した状態だと、肌が乾燥しやすくなり、口内炎などを引き起こしやすくなります。美容とも関係が深いファスティング用のドリンクの材料として、ニンジンが多用されるのはこのためですね。
【５】キャベツ
キャベツは食物繊維が豊富に含まれており、整腸作用などに効果を発揮してくれます。また92％が水分であるため、カロリーが低く抑えられるのもうれしいポイントですね。
調理するとグッと食べやすくなるため、スープなどにすることでたくさんの量を摂取でき、満足感が高いのもメリットです。
【６】玉ねぎ
キャベツと同じく食物繊維が豊富であるほか、玉ねぎに含まれるケルセチンという成分が内臓脂肪の燃焼を助け、体外に排出する働きがあるのです。
あらゆる料理に使える玉ねぎは、デトックスの観点からも常に冷蔵庫にストックしておきたい食材です。
【７】セロリ
セロリにも食物繊維やカリウムが多く含まれるため、整腸やむくみ解消にぴったり！
また、シャキシャキとした食感があることで満腹感アップにも一役買ってくれます。スープに入れる際には、ちょっと食感を残す程度に煮込むとよいでしょう。
【８】トマト
トマトに含まれる成分として有名なのがリコピン。リコピンには抗酸化作用があり、ニンジンと同じく新陳代謝を高める働きがあります。
さらに、トマトは加熱調理することでより栄養価が高まるため、デトックススープに入れ込む具材としてぴったりですね。
【９】ブロッコリー
ブロッコリーの芽に含まれる「スルフォラファン」という成分が、デトックスに効果が高いと言われています。なかなか聞きなれない名前ですが、解毒作用や抗酸化作用のほか、内臓脂肪の蓄積を予防してくれるという作用も！ スープに入れる際には、ボリュームを加えられるのもうれしいですね。
【10】納豆
日本では発酵食品の代表格である納豆。納豆は腸内の善玉菌を増やし、過剰なコレステロールを低下させる働きがあります。善玉菌が増えることで、腸内環境が整い、結果デトックスにもつながるということですね。また、キウイと同じくカリウムが豊富に含まれているため、むくみの改善にもつながります。
意外と知らない!?インナービューティープランナーが教える「デトックス」のウソ・ホント
おすすめの飲み物
食べ物はもちろん、飲み物にもデトックスに効果的なものがあります。また、より気軽に日常的に摂取できるのも、飲み物のメリットですね。
【１】ルイボスティー
カフェインが入っていないため、妊婦さんや子どもでも安心して飲めると話題になったルイボスティーは、デトックスを習慣化したい人にもぴったり。ルイボスティーには、植物由来のSOD酵素という成分が含まれます。このSOD酵素には、体内の老廃物や毒素を排出する働きがあると言われています。
またSOD酵素には、活性酸素を除去する抗酸化作用があり、体内だけではなく肌の新陳代謝を高め、老化を防いでくれるとも言われています。
【２】たんぽぽコーヒー
妊娠中でもコーヒーが飲みたい！ そんな妊婦さんに人気の高いノンカフェインのたんぽぽコーヒー。どうしても「妊娠中の飲み物」として認識されがちですが、これもまたデトックス効果の高い飲み物です。
たんぽぽコーヒーはノンカフェインでありながら、通常のコーヒーと同じく利尿作用があるため、むくみが気になる人にはぴったり。また、たんぽぽの根に含まれるタンポポ根エキスは育毛に効果的と言われています。加齢とともに抜け毛が気になってきた、という人には、ぜひ摂取してみていただきたい飲み物です。
【３】緑茶
日本人にとって最も馴染み深い飲み物、緑茶。緑茶にはポリフェノールが含まれているため、リンゴと同じく抗酸化作用で肌などの新陳代謝を促してくれます。また、緑茶に含まれるカテキンには、細菌の出す毒素に対する解毒作用があり、整腸作用も高いため便秘の解消にも効果的です。
意外と知らない!?インナービューティープランナーが教える「デトックス」のウソ・ホント
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
