くびれを効率的につくる、筋トレ・エクササイズ【簡単４選】

【目次】

くびれができない「原因」
【１】寝ながら簡単にできる！「くびれをつくる筋トレ」
【２】横腹を鍛えてくびれをつくる！「立ったままストレッチ」
【３】くびれ＆お腹全体の脂肪に効く！「プランクニートゥエルボー」
【４】肋骨を締めて、ウエストにくびれをつくる「リブシェイプ」

くびれができない「原因」

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

(むらきひろい)大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式整筋」美容メソッドを確立。現在は「クリニックF」内「
Amazing♡ beauty」を開設。著書に『一生劣化せず今すぐ若返る　整筋・顔体大全』（日経BP社）など多数あり。

■腹斜筋を使えていない

外腹斜筋は、肋骨から骨盤にかけて斜め下方向へつながっていて骨盤や内臓を支えている筋肉、そして、内腹斜筋は骨盤側から肋骨にかけて存在し、体幹を支えている筋肉で外腹斜筋とは逆方向に走っています。これらは、お腹周りをキュッと引き締めるコルセットのような働きをしているので、このふたつの筋肉をしっかりと動かし、筋肉の弾力を取り戻すことで、ウエストがキュッと引き締まります！

ちなみに、ウエストがくびれていない人は猫背で姿勢が悪い人が多い傾向に…。その理由は腹斜筋を使えていないから。くびれのある人＝腹斜筋が使えている人は、体幹がしっかりしているので、自然と姿勢がよくなります。なので、腹斜筋へのアプローチは見た目にも若返り効果絶大なのです。

オバ見え阻止！「ウエストのくびれ」をつくる筋トレ｜寝ながら簡単にできるメソッドとは？

＼このメソッドの効果とポイント／
・腹筋は正面だけにあるわけではないので、普通の腹筋トレーニングだけでは、くびれはつくれない。
・外腹斜筋、内腹斜筋にアプローチするのがくびれをつくるポイント。
・骨盤や内臓を支えている外腹斜筋、体幹を支えている内腹斜筋はお腹周りを引き締めるコルセットのような働きに。
・腹斜筋をしっかりと動かし、筋肉の弾力を取り戻すことで、ウエストが引き締まり、くびれが復活！

＜STEP.１＞寝転んだ状態で太ももの付け根、膝、足首を９０度に

・寝転んだ状態で床に手をついて、太ももの付け根、膝、足首を90度に曲げます。
・両膝はぴったりとくっつけること。これが基本姿勢に。

両膝がずれないように、くっつけておくことを意識して。

＜STEP.２＞膝をゆっくりと左右に倒す

・両膝はぴったりとつけたまま、膝を左右交互に倒すのを20回行って。
・これで外腹斜筋、内腹斜筋をしっかりと動かし弾力を取り戻すことができます。
・この動作は倒す角度よりも、膝が離れないことのほうが重要ですよ。

膝を右に倒す。腹筋ほどきつくはないので、呼吸は止めずに、深呼吸しながら行いましょう。

膝を左に倒す。膝を左右交互に倒すことで、腰骨周りの筋肉の緊張を取り除き、骨盤の歪みケアにも効果あり。

オバ見え阻止！「ウエストのくびれ」をつくる筋トレ｜寝ながら簡単にできるメソッドとは？

【２】横腹を鍛えてくびれをつくる！「立ったままストレッチ」

■立ったまま、腹斜筋に効果的にアプローチ

＼このメソッドの効果とポイント／
・くびれをつくるためには筋肉を収縮させて刺激を入れる腹筋が効果的。
・腹筋は寝て行うのが一般的ですが「立ったまま」で行う方が簡単で継続しやすい。
・立った状態で肘と膝をつける、このエクササイズは腹斜筋に効果的にアプローチできる。
・猫背にならないように、筋肉の収縮を意識しながら、ゆっくりと行うのがコツ。

＜STEP.１＞足を肩幅に開いて、手のひらを頭の後ろに置く

・背中を丸めずに、背筋はまっすぐ伸ばしましょう。これがスタートの姿勢です。

脇をしっかりと開いて、腰が曲がらないように姿勢良く立ちましょう。

＜STEP.２＞ゆっくりと右肘と右膝をくっつけるように近づける

・勢いをつけないようにゆっくりとした動作で、右肘と右膝をピタッとくっつけましょう。
・反対側も交互に行って。左右で１カウントとして、30回（約1分）は行ってみてください。
・慣れてきたら、回数を増やしてみましょう。

猫背にならないように注意しましょう。しっかりと脚を上げて筋肉がギュッと縮んで伸びるのを意識して行ってください。

村木宏衣さん指南｜くびれをつくる！「立ったまま横腹を鍛える」エクササイズ

【３】くびれ＆お腹全体の脂肪に効く！「プランクニートゥエルボー」

佐々木ルミさん

モデル＆ボディメイクトレーナー

（ささきるみ）全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト（R）。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。