お尻に効果的なダイエットまとめ。寝ながらでもできる筋トレや、お尻や太ももに効くスクワット、最新のダイエットグッズ、さらに、下半身を引き締められる乗馬の魅力など、お尻痩せの方法をご紹介します。憧れの美尻を手に入れて、バックスタイルに自信を持ちましょう。
【目次】
憧れの小さなお尻に！お尻のダイエットに効果的な筋トレ
寝ながらできるお尻の引き締めメソッド
１：正しい姿勢で横になる
まずは膝を90°に折り曲げて横になります。この際、頭を支える腕を立ててしまうと背骨のラインを歪ませてしまうため、やや肘を倒した状態にして頭を支えてください。
２：筋肉を意識しながらエクササイズ
寝姿を整えたら、足の裏をくっつけた状態で、ゆっくりと脚を広げる、閉じるという動作を行なってください。この際、お尻のすぐ下の筋肉を動かすことをしっかりと意識してくださいね。ただ脚を動かすのではなく、お尻を内側に丸め込むイメージです。このエクササイズを行う場合、お尻の筋肉の他に意識して欲しいのがお腹です。お腹を常に平らにしていることを意識しましょう。
この動作を左右の脚で10回程度ずつ行いましょう。
しっかりとお尻の下の筋肉を使っている感覚を覚えてくださいね。
３：脚の角度を変えて
その次に、今度は脚の角度を少し変えて、『く』の時に曲げてください。この状態で先ほどと同じく、ゆっくりと足を広げる、閉じるという動作を左右10回ずつ程度行います。
これをすることでお尻が丸くなり、股関節痛を軽減できます。
４：日常的にお尻の下の筋肉を意識する
一番大切なことはただこのエクササイズを続けるだけではなくて、このエクササイズで覚えた筋肉を使う感覚を日常に取り入れることです。
普段立っているときや歩いているときも、骨盤が前に倒れたり、上半身が前にずれたりすることなく、骨盤が常に床に対してキレイに垂直の状態を保つことを心がけてくださいね。
日常的に歩いているときなどに、このエクササイズで覚えた「お尻を内側に丸め込む感覚」を意識することで、自然とお尻の下の筋肉に力が入り、不自然に腰を反らしている感覚もなくなります。
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スッキリとした丸みのあるヒップを作る
１：まずは手の形を確認
親指と４本の指で物をつかむ形に。これでお尻の脂肪がついているところ、硬く凝った部分をぐっとつかんで挟み、強くつまみます。
２：気になるところをつかみ、お尻をフリフリと揺らす
楽な姿勢で立ち、同じ側の手でお尻の気になる部分をぐっとつかみます。そのまま「右・左、右・左」とお尻をフリフリ揺らし、これを10回行う。位置を変えながら、気になるところを３か所ずつ。反対側も同様に行って。
３：お尻をつかんだまま、膝を引き寄せてキックを
片手を壁につき、反対の手でお尻と太ももの境目あたりをしっかりとつかむ。下腹を軽く凹ませ、そのまま同じ側の膝を引き寄せたら、かかとを突き出すように後ろへキックする。5回繰り返したら、反対側も同様に行って。
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スクワットで下半身を引き締める
スクワットは、「太ももの前が熱くなり、お尻と太ももの後ろの筋肉がストレッチされている」という感覚が重要です。
1：足を腰幅ほどに開き、手を耳の横に置いた状態で、やや腰を落として立ちます。
2：1･2･3･4･5秒のカウントで、ひざが床と水平になるまでお尻を下げていきます。この時、ひざがつま先より前に出ないように注意してください。
3：同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、（１）の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。
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日常動作でもヒップアップを意識
「しゃがみこむ」と「立ち上がる」動作も正しく行って、ながら美容に取り入れましょう。
■しゃがむときのポイント
POINT１：お尻を引くようにしながら、股関節を折りこむ
POINT2：膝とつま先の向きをそろえる
POINT3：ゆっくりとしゃがみこむ（息を吐きながら）
股関節を折りこむ意識が掴みにくい方は、始めは背中が地面と平行になるくらい深く折り曲げてから、膝を曲げてみてください。そうすると、腿の付け根に人差し指を挟めそうになる感覚を掴めるでしょうか？ それから、膝とつま先の向きをそろえることを意識しながら、ゆっくりとしゃがみましょう。
■立ち上がるときのポイント
POINT：「ラップ＆ジップ」を意識して立ち上がる
多くの方が、気が緩んだ状態で立っていると、膝が内側に向いているかと思います。これをピラティスの基本動作「ラップ＆ジップ」で解決。
まずはかかとと母指球をしっかりと踏み込みます。脚の付け根から膝も外を向くようなイメージで外旋（ラップ）させて、その延長にある座骨（お尻）は寄せ、丹田に力を入れてズボンのチャックを上げる（ジップする）ように、姿勢を整えることを指します。
立ち上がるときには、この意識をしながら、日常生活では使っていないお尻や内ももの筋肉を刺激します。
壁を使った下半身痩せトレーニング
1：仰向けになり、両足を壁にあずける
このとき、膝が90度より少し大きくなるよう壁に足裏をつけます。そこから、お尻の横に手を当ててお尻を床から浮かせてください。足裏でしっかり壁を押しながら、内ももやお尻の筋肉を意識し、30秒を目安にこの状態をキープ。
2：片脚を壁から離し、頭上に2秒キープ
このとき、足裏で壁をしっかり押す力と、頭上に伸ばしたもう片方の足とで引き合うようにバランスをとります。この動作を2秒ずつ、左右交互に10回繰り返します。
おすすめのお尻痩せグッズ
■EMS「エクリア リーンアップ」
EMSとは、通常の運動だけでは動かしにくい「インナーマッスル」に低周波刺激を与え、運動効果が得ることのできる機器のこと。最近はスマホアプリと連携させていろんな操作やデータ同期ができ、最適なエクササイズも教えてくれる、まるで「コーチ」のような機能を備えたものも。
今回ご紹介するECLEAR Leanup（エクリア リーンアップ）は、かわいらしい本体から、パワフルな動きをもたらしてくれる優れモノ。スマホアプリとの連携機能が追加され、初代機よりもパワーアップ。EMS機器を試してみたことがない方でも、手軽に始められるところもポイントです。
ECLEAR Leanup（エクリア リーンアップ）の特徴
１：脂肪の厚みによって、周波数が変えられる！
エクリア リーンアップには、筋肉の収縮運動をより効率的に促すため、周波数が異なる4つの運転モードが搭載されています。自分のカラダの「脂肪の厚み」によって深層周波数を変えることができるので、脂肪の厚い部位や普段トレーニングしにくいインナーマッスルを、より効率的に鍛えることができるんです。
２：体型や気になる部位にあわせて、最適なエクササイズを提案！
エクリア リーンアップは専用スマホアプリの「ECLEAR APP」と連携することで、本体を操作するだけではなく、アプリから選んだ自身の体型や、鍛えたい部位によって最適モードを自動設定することもできるんです。もちろんお好みでのモード／強さ／タイマー設定も簡単。
もっと効果的に鍛えたい方には、アプリからのみ選択できるスペシャルプログラムの「UP（16段階目）」も用意されています！筋肉の収縮時間や強度を上げ、より体幹をトレーニングすることができますよ。
３：１度の充電で3日は使える！コンパクトで安全設計！
満充電の状態から運転モードを最大レベルで使ったとして、90分以上は使えるタフなバッテリー。1回1部位につき15分使用したとして、計6回は使えるという計算。毎日のトレーニングを2部位行うなら、一度の充電で3～5日は使えます。少ない充電で済むのは、ありがたいところ。
バッテリー残量は、本体のLEDランプの状態やアプリの操作画面からも確認することができて、「ピー」という操作音でアラートもしてくれる親切設計になっています。
スマホと接続せずに、本体だけでの操作も可能で、完全コードレスタイプの超軽量（約20g）、胸ポケットにも収まるくらいのコンパクトサイズ（直径約48mm）です。ゲルパットも薄く、面積もスマホと同じくらいのサイズ。15分おきにタイマーで自動電源OFFになるのもうれしい。ゲルパットがキチンと貼られていないときにも、緊急停止機能がついています。
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ダイエットにも効果的！乗馬でヒップアップ
意外とお金もかからず、ダイエットにもなる「乗馬」
水泳並み！？驚きのカロリー消費量で気になる下半身もスッキリ！
10年以上前になるでしょうか。「ジョーバ」という馬乗り型のフィットネス機器が発売され、誰もがこぞって購入した時期がありました。懐かしい！と思う方も多いことでしょう。
あの大流行を知っているはずのプレシャス世代なら、どうもダイエットに乗馬がいいらしい、基礎代謝が上がるらしい、ということをなんとなく知っている方も少なくはないと思います。
一般的な運動の中では、水泳に次ぐ消費カロリーがあるとも言われている乗馬。実際のところはどうなのでしょう。
夏は服が絞れるほど服が汗をびっしょりかきますし、真冬でも乗馬中に分厚い上着を着てしまうと汗ばむほどなので、週末のよいデトックスとなっています。
また、有酸素運動と言われるわりには息があがりすぎることがなく、ほかのハードなスポーツのように頑張って運動しているツラさがないのは、運動に苦手意識がある人にとってもうれしいところ。
実は乗馬は「あまり運動神経に関係がないスポーツ」と言われているそう。しかも気づけば痩せてるだなんて、夢のようです。
トレーニングの専門家の見解は？
「前後、左右、上下と常に不安定な状態の上で姿勢を保たなければいけない乗馬は、腹筋、背筋など全身の筋肉がバランスよく刺激されてウエストシェイプされるうえ、姿勢がよくなることで肩の力が抜けて、肩こり解消やバストアップ効果も期待できるスポーツです。
さらにダイエットに興味を持つ方々から注目を浴びている内転筋（腿の内側の筋肉）が自然と鍛えられるのも、乗馬の特徴。この部分を鍛えると筋肉の連動性が高まり代謝が上がり、痩せやすい体質になるのですが、自分でトレーニングするのはかなり難しい。これだけしっかりと鍛えられる運動は、珍しいと思います。
また、スポーツは鍛えられる筋肉が偏るのは避けにくいのですが、これまでに挙げた以外でも骨盤底筋、大臀筋、ハムストリングスといった、骨盤周りの筋肉が刺激されることでヒップアップできたり、下半身の重心が内側に入りやすくなることでO脚の改善も期待できるなど、体型改善を望む方にとって理想的と言えます」（Positive Link Studio・宮崎亮平さん）
テニスクラブ感覚で気楽に、意外とお金をかけずとも遊べる
実はゴルフを趣味にするより安上がりで、テニスクラブのように気楽なクラブもたくさんあるんです。
例えば某大手チェーンクラブでは、月会費¥15,000、毎回乗るたび¥1,500（平日）という料金体系。一般的なフィットネスクラブよりは高いけれど、出せない金額ではないし、1回のプレーフィーが¥20,000はかかるゴルフに行くよりも、断然手軽なのではないでしょうか。
また、道具についても同様。最低限そろえたいのはグローブにブーツ、ヘルメットとプロテクター。高いものにこだわればもちろんキリがないですが、ブランドなどにこだわらずひとまず、ということであれば、だいたい2〜3万円ほどでそろえることができます（しかもグローブ以外はレンタル可能）。
乗馬クラブの雰囲気も、皆さん馬好き、つまり動物好きが集まるせいか、和気あいあい。車がなくても、池袋や秋葉原など都心の駅やクラブの最寄駅まで、バスで送迎してくれるサービスのあるクラブもあります。
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
