【目次】
簡単にできる！足痩せに効く筋トレ＆ストレッチ【３選】
【１】電車移動中にもできる「ふくらはぎトレーニング」
血液やリンパの流れにも関係し、第2の心臓とも呼ばれるふくらはぎ。ふくらはぎの筋肉を使わないと、リンパや血液を流す作用が弱くなり、むくみや代謝の低下に繋がってしまいます。見た目をすっきりさせるだけでなく、健康のためにも、ふくらはぎのトレーニングは有効です。それでは、1分でできるふくらはぎのトレーニングをみていきましょう。スペースも道具も必要ないので、電車に乗っている時など、ちょっとした隙間時間に実践できます。
＼１分間でOK！「カーフレイズ」のやり方／
＜STEP.１＞足を肩幅に開き、かかとを少し浮かせて経ちます。
＜STEP.２＞1・2・3・4・5秒のカウントでかかとを上げ、つま先立ちの状態になります。
＜STEP.３＞同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、1の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。
ふくらはぎにしっかり力を入れることを意識しましょう。
1分間エクササイズで肥満をリセット！オフィス、電車、お家で簡単に「燃やせる体」になる
【２】タオル１枚で太ももスッキリ「タオル挟み」トレーニング
＜STEP.１＞膝よりもちょっと上の位置にバスタオルを挟む
・バスタオルを直径10㎝ほどに丸めて、膝よりもちょっと上の太ももの間に挟む。
・かかとが少し上がっていると内転筋を意識しやすくなるので、バスタオルを敷いてかかとをのせましょう。
＜STEP.２＞バスタオルをギュッとはさんだまま膝を緩める
・つま先はまっすぐ揃えて、バスタオルをギュッとはさんだまま、お尻を下ろせるところまで下ろす感じで、膝を緩めて。
＜STEP.３＞バスタオルをギュッとはさんだまま緩めた膝を伸ばす
・足に力を入れて、お尻をキュッと締めるように行って。
・この時に力が入るのが内転筋なので、しっかりと意識してください。これを20回繰り返しましょう。
タオル１枚でOK！張り出した「太もも」がすっきり痩せるトレーニングとは？
【３】寝ながらできる「ながらエクササイズ」で太もも引き締め
＜STEP.１＞寝転がったら即エクササイズ開始！
・まずは横になって寝姿を整えましょう。床から遠い方の足を前に出して組み、手で押さえます。
・このときに頭を支える腕は少し倒してくださいね。
・完全に肘を立てて頭を支えてしまうと、背骨を歪ませた状態になってしまいます。
・そして、床に近い方の足の甲を前に向けて、足をゆっくりと内側に上げ下げします。
・このとき、内ももの筋肉に力が入っている状態で行ってください。
・この足の上げ下げで、内ももに力が入る感覚をしっかりと覚えておきましょう。
・左右の足を、それぞれ10回程度行ってください。
＜STEP.２＞足の甲の向きを少し変えてもう一度
・次は、足の甲の向きを少し変えましょう。
・今度は、足の甲を床側に、足の上を上に向けるような角度にして、先ほどと同じように足を上げ下げします。
・これで、先ほどよりも少し後ろ側の筋肉を上手に動かすことができます。
＜STEP.３＞座ってエクササイズしたいならこれ！
・座って行いたい場合には、片方の足を伸ばしてもう片方の足でまたがせるように足を組みます。
・そして、両方の足を内側に振るように動かします。これを何度か繰り返してください。
・もちろん、これも両方の足を組み替えて、均等に行ってくださいね。
このエクササイズは、ふと思い立った時にできるのが最大のメリット。
テレビを観ながら、本を読みながらなど、まさに「ながらエクササイズ」が可能です。ただ、しっかりと骨盤を床と垂直に立たせて行うことは常に意識してくださいね。
ボディメイクサロンBriller（ブリリー）
簡単「美足」メソッド｜太ももが太ってしまう原因は意外なところに！
足痩せに効くむくみ解消のツボ＆マッサージ【５選】
【１】「足三里（あしさんり）」のツボでむくみ知らず
・「足三里（あしさんり）」とは、膝のお皿の下の外側のくぼみから指４本下にあるツボです。
・消化器系のツボですが、足のむくみや疲労解消にも効果絶大なので、こまめにプッシュするといいでしょう。
たった３つのツボ押しでOK！消化不良、不眠、むくみを改善する「夏疲れ解消」メソッド
【２】もたつく膝まわりがスッキリ「オバさん足解消」マッサージ
＜STEP.１＞膝のお皿周りを、小さな円を描くようにマッサージ
・まず、バスタオルを２枚用意してきつく丸めたら、膝の下を固定するように当てます。
・こうすると安定してマッサージがしやすくなります。
・そして両手で握りこぶしをつくり、第1関節から第2関節の平らな面を使い、膝のお皿の周りをくるくると円を描くようにマッサージし、硬くなった筋肉をほぐしていきます。
＜STEP.２＞膝上に溜まった老廃物を流すようにマッサージ
・次に、猫手で膝の上に溜まった老廃物を掘り起こすように下から上へとマッサージ。これを10回。
・そして位置を変えてまた10回と膝上をまんべんなく、計5か所くらい行うのがベスト。
＜STEP.３＞足の付け根のリンパ節に老廃物を流す
・手のひらで太ももの内側をなでるように、ひざ上から足の付け根までリンパを流し、溜まっていた老廃物を押し流す。
握りこぶしで「オバさん足」を解消する方法｜もたつく膝まわりをすっきり！
【３】「むくみ」＆「骨盤の歪み」を解消する指回しマッサージ
＼足の小指を引き出し、左に15回、右に15回、優しく回す／
・縮こまった足の小指を、手の指で少し引っ張り出すようにしてつかみ、優しくゆるめるように、右15回、左に15回、回す。反対の足の小指も同様に行いましょう。
・ぐいぐいと強く回すと傷めてしまうこともあるので、要注意。あくまでも「小さく動かして優しくゆるめる」のがコツ。
・小指をゆるめることで、足の筋膜や筋肉がゆるみ、ほかの指や、足首なども自然と動きやすくなり、歩行にもいい影響があるそう。全身の動きもよくなります。
村木宏衣さん指南｜「縮まり小指」を緩めるだけ！30秒で足のこわばり＆疲労を解消する指回しのコツ
【４】「太ももの横張り」がスッキリ！太ももの外側をほぐすマッサージ
＼太ももの外側をつまんで、足を左右にゆらゆらさせる／
・足をのばして座り、足を安定させてほぐしやすくするために、片足の膝下に巻いたバスタオルを置きます。 そして、太ももの側面を両手でつまみ、そのまま状態で足を左右に振るようにゆらゆらさせます。これを30秒くらい行いましょう。この動作で力を使わなくても筋肉がしっかりほぐれます。 これを骨盤あたりから、膝の手前まで数か所行いましょう。反対側の足も同様に行ってください。
【５】お風呂でできる「むくみリセットマッサージ」
＼内ももの筋肉と脂肪をつかみ、ひざの曲げ伸ばしで刺激する／
・はじめに、片方のひざを曲げて外に倒し、両手の4本指と親指を大きく開いて内ももをしっかりつかみます。
・そのままひざを曲げ伸ばしして、内ももの筋肉や脂肪をほぐしていきましょう。
・この動作は、つかむ位置をずらしながら片足で4か所、各10回ずつ行います。
・片足が終われば、反対の足も同様に行ってください。
多くの人が内ももの筋肉をうまく使えずに、硬直してそけい部につながるリンパの流れを滞らせています。筋肉の柔軟性を取り戻すと、脂肪がたまりやすい部分の代謝を高める効果も期待できます。入浴中、太ももの裏側を両手でつかんで、ひざを曲げ伸ばしするだけ。根本からふくらはぎにかけて、順番にほぐしていくのがベストです。このケアで、太ももの内転筋にアプローチできます。
一生疲労感に悩まされない！お風呂の中で手軽にできる「若返り整筋ケア」習慣
足痩せの効果を上げるおすすめのマッサージグッズ【２選】
【１】クラランス「ボディ フィット」
くびれと骨ツヤの両方をつくるための究極のボディケアが、クラランスのボディ フィット。クラランスがひとり黙々とボディスリミングを進化させ続けていて、これはそういう意味でも最先端ケア。ボディスリミングでなければ決して得られない、引き締め感とハリツヤ感、両方の相乗効果。贅肉と肌くすみは両方一緒にお手入れできます。
くびれと、骨ツヤ。見る人をハッとさせ、惚れさせる、女の体の約束。
【２】シスレー「シスレイヤ インテグラル コンセントレート ボディ クリーム」（左）
たるみが気になるボディをケアするクリームです。年齢を重ねるにつれ、体重や体型に関わらずどうしてもハリ不足に。特に太ももの内側、お腹まわり、ヒップなどエイジングサインが出やすいパーツは、肌のたるみやシワが生じやすいのです。植物由来の有用成分の働きで、コルセットのように肌を包み込み、ボディラインを引き締めてくれます。
「令和」初日に新登場、若返りに効くスキンケアを５点リストアップ！
※掲載した商品の価格はすべて税込みです。
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
