- 【1】お尻の「横側」「後ろ側」をほぐす鳩のストレッチ
- 【2】「内転筋」を伸ばして、股関節の動きを良くするフロッグストレッチ
- 【3】お尻と太ももの「境目」を作るシンボックスヒップリフト
- 【4】「中臀筋」や「大臀筋」を鍛えるファイヤーハイドラント&バックキック
- 【5】「内もも」&「お尻の外側」を鍛えるワイドスクワット
【1】お尻の「横側」「後ろ側」をほぐす鳩のストレッチ
はじめに股関節とお尻の筋肉をゆるめるストレッチを行い、しっかりとほぐして股関節の動きをよくすることで、ヒップアップ&形の良い丸いお尻を作るエクササイズの効果を促します。
「佐々木ルミYouTubeチャンネル」
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STEP1:四つん這いの状態から、右脚を前に出して右横ヘ向け、つま先を左側に向ける。左脚は後ろへスライドさせながら、右のお尻を床につける。
STEP2:骨盤を左右に揺らして、股関節周りをゆるめる。
STEP3:息を吸って、吐きながら体をおへそから前に倒す。ひじを床につけて両手を重ね、おでこを手の甲の上にのせて20〜30秒間ストレッチ。
STEP4:2〜3を反対側の足も同様に行う。
「お尻の筋肉や腸腰筋(ちょうようきん)など股関節周りの筋肉をゆるめ、柔軟性をアップさせるストレッチです。お尻は筋肉が大きいので、時間をかけてゆっくりとほぐしてください。テレワークの合間に行えば、腰痛の予防にも効果的」(佐々木さん)
「股関節が硬い人は、ひざを無理に高い位置で開こうすると骨盤が崩れやすく、効果も半減してしまいます。なので、ひざを横に開く幅が狭くなりますが、骨盤を固定した状態で、開くところまででOKです。お尻と太ももの境目にも、お尻の横側&後ろ側の筋肉にも効くので、丸いヒップ作りに最適です」(佐々木さん)
初出:垂れ尻も改善! キュッと上がったヒップを作る「美尻メイクエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】
【2】「内転筋」を伸ばして、股関節の動きを良くするフロッグストレッチ
「テレワーク中は、座っている時間も長くなりがち。フロッグストレッチは、股関節の柔軟性を高めるだけなく、足のむくみや腰痛予防にもオススメです。エクササイズをしない時でも、仕事の合間や、寝る前に取り入れてみてください」(佐々木さん)
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STEP1:四つん這の状態から、両ひざをできるだけ外側に開いて、足のかかととかかとをくっつける。
STEP2:前方床、少し遠くにひじを置く。息を吸って、吐きながら、骨盤を床に近づけるようなイメージで、お尻を床に下ろす。
STEP3:息を吸いながら、お尻を後ろへ動かした後、息を吐きながら再度、骨盤を床へ近づける。
STEP4:その後、STEP3を15回〜20回リズミカルに繰り返す。同様に2〜3セット行う。
初出:引き締まったほっそり美脚へ! 下半身を鍛える「脚痩せエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】
【3】お尻と太ももの「境目」を作るシンボックスヒップリフト
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STEP1:体育座りの状態から、右ひざを外側に倒し、左ひざを曲げて足を後ろに回す。
STEP2:胸の前で手を組んで、背筋をのばし、骨盤を立てる。
息を吐きながら、股関節から前傾、重心をひざに移してひざ立ちをします。
STEP3:股関節から体を倒し、お尻を元の場所へ下げる。
STEP4:STEP2〜3を15〜20回繰り返した後、反対側も同様に、左右2〜3セットずつ行います。
初出:垂れ尻も改善! キュッと上がったヒップを作る「美尻メイクエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】
【4】「中臀筋」や「大臀筋」を鍛えるファイヤーハイドラント&バックキック
お尻の外側にある「中臀筋(ちゅうでんきん)」や「大臀筋(だいでんきん)」を鍛えるエクササイズです。
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STEP1:四つん這いの姿勢になり、両手は肩の真下に、膝は90度にして、股関節の真下に置く。
STEP2:左ひざを外側に開く。
STEP3:開いた足を戻してから、つま先を伸ばした状態で足を斜め後ろにキックする。
STEP4:2〜3を15回繰り返した後、反対側も同様に、左右2〜3セットずつ行う。
初出:垂れ尻も改善! キュッと上がったヒップを作る「美尻メイクエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】
【5】「内もも」&「お尻の外側」を鍛えるワイドスクワット
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STEP1:肩幅の1.5倍程度に足を開き、つま先は45度外側に向け、ハの字に開く。
STEP2:胸の前で手を組んで、背筋を伸ばし、お腹に力を入れて、股関節からお尻を後ろに引いて下ろす。
STEP3:膝と同じ高さまでお尻を下げたら、かかとで床を押すようにして立ち上がる。
STEP4:STEP2〜3の動作を12〜15回、2〜3セット行う。
初出:引き締まったほっそり美脚へ! 下半身を鍛える「脚痩せエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】
- TEXT :
- Precious.jp編集部