【初心者】プロが教える「美尻筋トレ」簡単メニューまとめ

• 【１】お尻の「横側」「後ろ側」をほぐす鳩のストレッチ
• 【２】「内転筋」を伸ばして、股関節の動きを良くするフロッグストレッチ
• 【３】お尻と太ももの「境目」を作るシンボックスヒップリフト
• 【４】「中臀筋」や「大臀筋」を鍛えるファイヤーハイドラント＆バックキック
• 【５】「内もも」＆「お尻の外側」を鍛えるワイドスクワット

【１】お尻の「横側」「後ろ側」をほぐす鳩のストレッチ

はじめに股関節とお尻の筋肉をゆるめるストレッチを行い、しっかりとほぐして股関節の動きをよくすることで、ヒップアップ＆形の良い丸いお尻を作るエクササイズの効果を促します。

佐々木ルミさん

モデル＆ボディメイクトレーナー

（ささき るみ）全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト（R）。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。
「佐々木ルミYouTubeチャンネル」

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STEP１：四つん這いの状態から、右脚を前に出して右横ヘ向け、つま先を左側に向ける。左脚は後ろへスライドさせながら、右のお尻を床につける。

四つん這いの状態から始める。

STEP２：骨盤を左右に揺らして、股関節周りをゆるめる。

股関節周りをゆるめる。

STEP３：息を吸って、吐きながら体をおへそから前に倒す。ひじを床につけて両手を重ね、おでこを手の甲の上にのせて20〜30秒間ストレッチ。

息を吸って吐きながら体を前へ倒す。

STEP４：２〜３を反対側の足も同様に行う。

「お尻の筋肉や腸腰筋（ちょうようきん）など股関節周りの筋肉をゆるめ、柔軟性をアップさせるストレッチです。お尻は筋肉が大きいので、時間をかけてゆっくりとほぐしてください。テレワークの合間に行えば、腰痛の予防にも効果的」（佐々木さん）

「股関節が硬い人は、ひざを無理に高い位置で開こうすると骨盤が崩れやすく、効果も半減してしまいます。なので、ひざを横に開く幅が狭くなりますが、骨盤を固定した状態で、開くところまででOKです。お尻と太ももの境目にも、お尻の横側＆後ろ側の筋肉にも効くので、丸いヒップ作りに最適です」（佐々木さん）

初出：垂れ尻も改善！ キュッと上がったヒップを作る「美尻メイクエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】

【２】「内転筋」を伸ばして、股関節の動きを良くするフロッグストレッチ

「テレワーク中は、座っている時間も長くなりがち。フロッグストレッチは、股関節の柔軟性を高めるだけなく、足のむくみや腰痛予防にもオススメです。エクササイズをしない時でも、仕事の合間や、寝る前に取り入れてみてください」（佐々木さん）

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STEP１：四つん這の状態から、両ひざをできるだけ外側に開いて、足のかかととかかとをくっつける。

足のかかととかかとをくっつける。

STEP２：前方床、少し遠くにひじを置く。息を吸って、吐きながら、骨盤を床に近づけるようなイメージで、お尻を床に下ろす。

お尻を床に下げる際、体が硬い人は足が床からあがってしまいがち。足は床にしっかりつけた状態で20〜30秒間、その姿勢を保ちます。

STEP３：息を吸いながら、お尻を後ろへ動かした後、息を吐きながら再度、骨盤を床へ近づける。

息を吸いながらお尻を後ろへ動かす。

STEP４：その後、STEP３を15回〜20回リズミカルに繰り返す。同様に２〜３セット行う。

初出：引き締まったほっそり美脚へ！ 下半身を鍛える「脚痩せエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】

【３】お尻と太ももの「境目」を作るシンボックスヒップリフト

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STEP１：体育座りの状態から、右ひざを外側に倒し、左ひざを曲げて足を後ろに回す。

左右のひざが一直線上に来るように揃えます。

STEP２：胸の前で手を組んで、背筋をのばし、骨盤を立てる。

息を吐きながら、股関節から前傾、重心をひざに移してひざ立ちをします。

骨盤を前に押し出してお尻に力を入れます。

STEP３：股関節から体を倒し、お尻を元の場所へ下げる。

お尻を下げる際は、お尻が床に少しだけ触れる程度、床すれすれまで落とすこと。

STEP４：STEP２〜３を15〜20回繰り返した後、反対側も同様に、左右２〜３セットずつ行います。

初出：垂れ尻も改善！ キュッと上がったヒップを作る「美尻メイクエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】

【４】「中臀筋」や「大臀筋」を鍛えるファイヤーハイドラント＆バックキック

お尻の外側にある「中臀筋（ちゅうでんきん）」や「大臀筋（だいでんきん）」を鍛えるエクササイズです。

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STEP１：四つん這いの姿勢になり、両手は肩の真下に、膝は90度にして、股関節の真下に置く。

背筋はまっすぐのばし、胸は少しだけ斜め前に向けるようにします。

STEP２：左ひざを外側に開く。

お腹に力入れて体幹を安定させ、骨盤が動かないようにしましょう。

STEP３：開いた足を戻してから、つま先を伸ばした状態で足を斜め後ろにキックする。

上半身が動いたり、キックした時に背中が反ったりしないように体幹を支えながら行います。

STEP４：２〜３を15回繰り返した後、反対側も同様に、左右２〜３セットずつ行う。

初出：垂れ尻も改善！ キュッと上がったヒップを作る「美尻メイクエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】

【５】「内もも」＆「お尻の外側」を鍛えるワイドスクワット

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STEP１：肩幅の1.5倍程度に足を開き、つま先は45度外側に向け、ハの字に開く。

肩幅の1.5倍程度に足を開き、つま先は45度外側に向け、ハの字に開く。

STEP２：胸の前で手を組んで、背筋を伸ばし、お腹に力を入れて、股関節からお尻を後ろに引いて下ろす。

肩幅の1.5倍程度に足を開き、つま先は45度外側に向け、ハの字に開く。

STEP３：膝と同じ高さまでお尻を下げたら、かかとで床を押すようにして立ち上がる。

この際、股関節の前側は伸ばしきるように。

STEP４：STEP２〜３の動作を12〜15回、２〜３セット行う。

初出：引き締まったほっそり美脚へ！ 下半身を鍛える「脚痩せエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】