簡単で、効果的！体を柔らかくする柔軟ストレッチ【おすすめメニュー７選】

（１）「ハムストリングス」を椅子に座ったまま伸ばすストレッチ

30秒間、この姿勢を維持するだけで、体が温まり、じんわりと血の流れがよくなっていくことを実感できるそう。片足を伸ばした後に、立ち上がって両足の感覚を比べてみると効果を実感しやすいです。両足を30秒間、伸ばすことを毎日続けるだけで、姿勢を正す大きな効果が期待できます。

STEP１：座ったまま片膝を伸ばす

リラックスしながらゆっくりと呼吸をします。伸ばした方の踵を立てると、ふくらはぎのストレッチを同時に行うことができます。

椅子に浅く腰掛けて、片足の膝を伸ばして、ももの後ろ側の筋肉を伸ばします。ももの後ろ側の筋肉が固くなって縮むと姿勢が悪くなり、猫背になりやすくなるためです。

（２）「肩甲骨」を正しい位置に戻すストレッチ

胸が開くので、肩を前に押し出してしまっている肩胛骨を正しい場所に戻し、姿勢を正す効果が期待できます。

STEP１：上半身をねじって胸を開く

猫背にならずに、背筋をしっかりと伸ばすことを意識してください。

椅子の上で足を組み、片手を膝の外側に添え、もう片方の手で椅子の背もたれにつかみます。背もたれをつかむ場所は、自分がやりやすい場所で構いません。目線をできるだけ遠くに据えることで、疲れ目対策にもなります。

（３）「体側」を伸ばすストレッチ

腰や背中に加え、肩の猫背対策としても効果が見込めます。

STEP１：両手を後頭部で組んで背中と首を伸ばす

呼吸は、ゆっくりとしてください。

椅子の上で背筋を伸ばし、座骨の上にしっかりと重心を乗せます。頭の後ろで両手を組んで、背中と首をしっかりと伸ばすことを意識しましょう。そのまま、上半身を真横に倒していきます。

（４）「猫背」を解消するストレッチ

肋骨を巻くようにして前に出てしまっている肩甲骨が本来の場所に戻るため、肩全体の動きがよくなり、猫背を解消する効果が期待できます。

STEP１：体の前で腕を伸ばして手のひらを組む

このとき、肩甲骨が左右に開かれます

STEP２：ゆっくりと天井を見ながら、両手を後ろに引きます。

肩甲骨どうしが背中で近づきます。呼吸は、両手を後ろに引いたときに吸い、手を前に伸ばしたときに吐きます。

腕だけを小さく動かすのではなく、肘を背骨に持って行くイメージで大きく肩全体を動かすことがコツ。肘が背骨に近づけば、自然と胸が開きます。1回だけでは効果を実感しづらいのですが、10回ほどやれば、体が温まってきて、効果を実感することができます。

（５）肩全体の「血流」をよくするストレッチ

猫背を解消するためには、肩全体の血流をよくする必要がありますので、手のひらを下に向ける動作と、上に向ける動作をバランスよく続けます。

STEP１：手のひらを下にして両手を横に伸ばし、首を下に向けながら息を吐く

腕を水平にすることが辛い人は、腕を下に向けても大丈夫です。

STEP２：息を吸いながら、手のひらを上に向け、天井を見つめる

手のひらを上に向けて天井を見た姿勢をしばらくキープします。

手のひらを動かすというよりは、肩の付け根を回すと自然と手のひらが回るというイメージで動かすことがポイント。1回から効果はありますが、10回ほど続ければ固まっていた筋肉がほぐれ、手を下ろした際にじんわりと血が流れ行く感触を実感できます。

（６）「首」を曲げながら肩を伸ばすストレッチ

このストレッチヨガをやる前と、やった後で、それぞれ肩を回してみると、変化が実感できるので、モチベーションアップに繋がります。

STEP１：片手を添えながら首を横に倒す

手のひらは重たさを少し感じるくらいに添えます。肩に添えない方の手は、中ぶらりんにしておくと効果が現れやすいそう。

首を倒した方向と逆側の鎖骨の辺りに手のひらを添えます。楽に呼吸をしながら、その状態を30秒ほどキープします。

息を吸うと手のひらに肺が膨らむ感触が伝わるはずです。息を吐くときに、手のひらで肩を少し押します。首を曲げることで肩を伸ばした状態を作り出し、呼吸をすることでさらにそこから伸ばすことを助けるイメージで行うとよいです。

初出：椅子に座ったままできる！オフィスでやりがちな猫背を防ぐ「お手軽ポーズ」６選

【３】「菱形筋」をほぐすストレッチ

肩甲骨に関わる筋肉「菱形筋（りょうけいきん）」をストレッチしてしなやかにすることが肩こり解消につながります。

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらき ひろい）大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。最新刊は『10秒で顔が引き上がる　奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）。

STEP１：左右の腕を顔の前でピタリとくっつけて、上に上げる

手首から肘にかけて、左右の腕をピタリとくっつけます。そのまま腕をなるべく高い位置に上げましょう。これが基本の姿勢です。

腕はなるべく高くあげましょう。この状態でも菱形筋がしっかりと伸びているのを感じるはず。

STEP２：肘で大きく円を描くように、腕の付け根から回す

STEP１の状態から、外回しに肘で大きく円を描くようにぐるりと回す。ゆっくりめに７回、回しましょう。次に内回しに７回、同様に回してください。

なるべく肘を大きく動かして、大きな円を描けば可動域が広がり、コリ解消につながります。

【まとめ｜肩こりを14秒で解消！ガチガチ肩甲骨を緩める腕回しメソッド４か条】
１．慢性的な肩こりを抱えている人は、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっている。
２．肩甲骨に関わる筋肉「菱形筋」をストレッチしてしなやかにすることが肩こり解消のポイントに。
３．「菱形筋」を簡単にほぐしてしなやかにするには「腕回し」が効果的。
４．ただ回すだけでは効果が得られないので、なるべく肘で大きな円を描くように行うのがコツ。

初出：肩こりを14秒で解消！ ガチガチ肩甲骨を緩める「腕回しメソッド」とは？

【４】「骨盤」のねじれを寝ながら取るメソッド

骨盤のゆがみが起こると周辺の筋肉に負担がかかり、凝り固まることで血流が悪くなる、また内臓が下がりやすくなる、便秘になるなど、ウエストが太くなるだけでなく、体の不調に繋がることも…。プチ不調を感じるのは、もしかしたら骨盤の歪みが原因かもしれません。

STEP１：あお向けになり、左足首を右膝の上にかける

年齢を重ねると背中から骨盤にかけての筋肉が硬くなって動きが出づらくなりますが、タオルを挟むことで動きがよくなります。

４つ折りにしたバスタオルを丸めて、肩甲骨の下に入れます。バスタオルを入れることで、骨盤が動きやすくなる効果が。あお向けになり両膝を立てて、左足首を右膝の上にかけます。

STEP２：足の重みを使って右膝を倒す

倒すときは息を吐きながら行うと、骨盤まわりの筋肉が緩みやすく、深く倒しやすくなります。

上半身はそのままで、引っかけた左足の重みを使って右ひざを倒し、５秒キープ。そしてゆっくり元の位置に戻す。これを１５回。反対側も同様に行って。

【まとめ｜くびれが復活！寝たまま骨盤のねじれを取るメソッド４か条】
１．骨盤の歪みは、運動不足や姿勢の悪さなどの生活習慣が大きく関与。
２．くびれがなくなる、下腹がぽっこりするのも骨盤の歪みが原因のことも。
３．寝転びながら骨盤まわりの筋肉をストレッチする方法でウエストがスッキリ。
４．背中にタオルを挟むと、背中から骨盤にかけての筋肉の動きがよくなり効果がアップ。

初出：「くびれ」が復活！「骨盤のゆがみ」を整える簡単な方法とは？

【５】「側屈」ストレッチで背中やウエスト周りの筋肉をほぐす

背中やウエスト周り、骨盤の歪みを正すのは「側屈」ストレッチが効果的です。

STEP１：両手をまっすぐ上げてから左に倒す

足は腰幅より少し広めに開いて立ち、バンザイをするように、両手を上げたまま左真横に倒す。このとき、後ろに反ってしまいがちなので、前かがみを意識しましょう。

足はかかとに重心を置いて、踏ん張るのを意識しましょう。

STEP２：左手を下げてさらに深く倒す

左手を太ももの脇まで下げて、さらに深く、行けるところまで倒すことで、わき腹にある内腹斜筋、腰方形筋がしっかりと伸びて、骨盤などの骨格の歪みの解消につながります。これを右側も同様に行い、往復しながら２０セット行いましょう。

息を止めないように、深呼吸しながら行いましょう。そのほうがリラックスして筋肉が柔軟になるし、倒しやすくなります。

【まとめ｜体の歪みを正してオバ見えを解消する「側屈」メソッド４か条】
１．生活習慣によりいつの間にか骨格のバランスがくずれ、姿勢が悪化してオバ見え状態に。
２．骨は筋肉についているので、硬く縮んだ筋肉を柔軟にして正しい位置の戻すのが先決。
３．背中やウエスト周り、骨盤の歪みを正すのは「側屈」が効果的。
４．背面の筋肉が弱っている運動不足の大人は、前かがみになる気持ちで行うと真横に倒せる。

初出：体を左右に倒すだけ！オバ見えする「体の歪み」を正す方法とは？

【６】「肋骨」を動きやすくするストレッチ

呼吸が楽になるだけでなく、「代謝が上がり痩せやすくなる」「肋骨が正しい位置に閉じることでウエストが細くなる」「姿勢がよくなり、コリが改善」などうれしい効果があります。

STEP１：椅子に浅く座り、組んだ手の甲を頭にのせる

椅子に浅く座り、組んだ手の平を上側にひっくり返して頭の上にのせる。胸とひじを開き、顔は正面をキープしましょう。

立って行うと腰から動かしてしまい、肋骨周りの筋肉が動きにくいので座って行うのがベスト。

STEP２：上半身を肋骨の辺りから大きくまわす

STEP１の姿勢から、上半身を肋骨の辺りから大きくまわす。腰は動かないように注意。息を止めずに８カウントのペースで４回まわして。反対周りも同様に行って。

大きな円を描くようなイメージで動かして。呼吸は止めず、深呼吸しながら行うと動きやすくなります。

横から見るとこんな感じ。後ろ側に倒すときは手のひらが後ろに向くくらい、反るようにしましょう。

しっかり回すことで肩甲骨までしっかりと動くので、コリ解消につながります。

【まとめ｜肋骨周りの筋肉をほぐし、「肋骨」を動きやすくするストレッチ術４か条】
１．パソコン作業や長時間のスマホ操作などで上半身を動かさないでいると、肋骨周りの筋肉が凝り固まる。
２．肋骨が柔軟に動かなくなることで開きやすくなり、内臓が下垂してしまいポッコリお腹に。
３．肋骨が開くと姿勢が悪くなり、骨盤が前傾し反り腰が加わる。さらに肩が前に入り猫背状態に。
４． 肋骨ケアをすることで、ポッコリお腹解消だけでなく、呼吸もしやすくなり体調改善効果も。

初出：肋骨まわりの筋肉が固まると、ポッコリお腹のオバサン体型に！ 簡単にほぐせるストレッチ術

【７】「大腰筋」ストレッチが腰痛をやわらげる

股関節から背骨を繋いでいるインナーマッスルに「大腰筋（だいようきん）」というものがあり、それを緩めることが、腰痛解決の一歩になります。

STEP１：左膝を付き、右足を一歩前に置く

腰がそれないよう、へそを凹ませるのがポイント

STEP２：体重を前方にかけ、左足の付け根をじんわりと伸ばす

STEP３：１分間に５～８回をワンセット。各回、３秒息を吸って、５秒吐き出しながら行う

腰痛の予感があるときに、こまめに５～８回づつ左右入替えて行うと、腰痛予防に繋がります。

初出：「草むしり」からわかった！腰痛をやわらげる１分間ストレッチ