【目次】
- 【原因】ぽっこりお腹を引き起こす「３つのこと」
- 【１】ぽっこりお腹を解消し、くびれをつくる「腹斜筋」ストレッチ
- 【２】ぽっこりお腹を防ぐ、「肋骨」周りの筋肉をほぐすストレッチ
- 【３】お腹のむくみをとってくびれをつくる「腸骨」リンパケア
- 【４】下腹部をスッキリさせる、座ったままの「腸骨」リンパ流しメソッド流し
- 【５】くびれが復活！寝たまま「骨盤」のねじれを取る方法
- 【６】お腹痩せ＆腰痛解消に効く「腹直筋」ほぐし術
【原因】ぽっこりお腹を引き起こす「３つのこと」
【１】腹斜筋が硬い
デスクワークで座りっぱなしの状態が続くと、猫背になり、腹部はくの字の状態になりやすいもの。すると脇腹にある筋肉＝腹斜筋はぎゅっと縮こまってしまい、お腹は緊張しっぱなしのカチカチ状態に…！
ウエストがもたついて、太ったように感じる原因は食べ過ぎではなく、腹斜筋が硬くなり、脂肪を溜め込みやすくなっているせいかもしれません。
普段あまり意識していない腹斜筋は、厳密にいうと表層にある外腹斜筋と中にある内腹斜筋に分かれていますが、この２つの筋肉が柔軟でしっかりと稼働していれば、お腹周りはすっきり、くびれもキープできるのだとか。
村木宏衣さん指南｜たった60秒で完了！ぽっこりお腹を解消し、くびれをつくる「腹斜筋ストレッチ」
【２】肋骨が開いている
肋骨とは内臓をぐるっと囲んでいる骨で、左右12本ずつ、合計24本あります。胸部や内臓を覆うようについているので、内臓を保護する役割があり、呼吸によって開いたり閉じたりと、意外と大きく動きます。けれども長時間同じ姿勢で上半身を動かさない、ストレスによる疲労とコリが溜まっている、と感じている人は、肋骨を動かす筋肉が凝り固まっている可能性があります。
肋骨が正しい位置にキープできず開いてしまうと内臓が下がりポッコリお腹になりやすく、肺も横隔膜も十分に動かすことができずに呼吸が浅くなりがち。呼吸が浅くなると血流が悪くなる、疲れが取れにくい、眠りが浅くなる、冷え・むくみ・肩こりといった不調を招くこともあるので肋骨の動きをよくすることは大事なのです。
初出：肋骨まわりの筋肉が固まると、ポッコリお腹のオバサン体型に！ 簡単にほぐせるストレッチ術
【３】骨盤のゆがみ
お腹や下半身のボディメイクの要となるのが、上半身と下半身をつなぐ骨盤周り。座りっぱなしの時間が長かったりなど、同じ姿勢が続くと、骨盤周りの筋肉がカチカチに固まってしまいます。
すると骨盤周りのリンパ＝「腸骨リンパ」の流れが滞り、お腹や下半身がむくむだけでなく、血流が滞るので腸の動きが悪くなる、自律神経のバランスがくずれるなど、サイズアップの問題だけでなく、体の調子をくずしてしまうことも…。だから骨盤周りのメンテナンスはとっても重要！
お腹もむくむ！？立ったまま簡単にくびれがつくれる「腸骨リンパ」ケア
【１】ぽっこりお腹を解消し、くびれをつくる「腹斜筋」ストレッチ
＼このメソッドの効果とポイント／
・ウエストが太くなってきた、と感じる人がまずやるべきは「腹斜筋のストレッチ」。
・腹斜筋が硬くなっていることで脂肪を溜め込みやすくなっている可能性が。
・腹斜筋が柔軟でしっかりと稼働していれば、お腹周りはすっきり状態に。
・このストレッチはくびれ復活だけでなく、骨盤の歪み、腰痛の解消にも効果的。
＜STEP.１＞椅子に座り、耳に手を当てる
・まっすぐの姿勢で椅子に座ります。足は肩幅に開き、床にしっかりとつけること。
・そして手を耳に当てて、腕はしっかりと左右に開きましょう。これが基本姿勢です。
＜STEP.２＞上半身を左に倒してストレッチする
・STEP.１の体勢のまま、上半身を左に倒します。
・お尻が浮かないように、腹斜筋をしっかりと伸ばすのをイメージして30秒キープしましょう。
・右も同様に行ってください。
村木宏衣さん指南｜たった60秒で完了！ぽっこりお腹を解消し、くびれをつくる「腹斜筋ストレッチ」
【２】ぽっこりお腹を防ぐ、「肋骨」周りの筋肉をほぐすストレッチ
＼このメソッドの効果とポイント／
・パソコン作業や長時間のスマホ操作などで上半身を動かさないでいると、肋骨周りの筋肉が凝り固まる。
・肋骨が柔軟に動かなくなることで開きやすくなり、内臓が下垂してしまいポッコリお腹に。
・肋骨が開くと姿勢が悪くなり、骨盤が前傾し反り腰が加わる。さらに肩が前に入り猫背状態に。
・肋骨ケアをすることで、ポッコリお腹解消だけでなく、呼吸もしやすくなり体調改善効果も。
＜STEP.１＞椅子に浅く座り、組んだ手の甲を頭にのせる
・椅子に浅く座り、組んだ手の平を上側にひっくり返して頭の上にのせる。
・胸とひじを開き、顔は正面をキープしましょう。
＜STEP.２＞上半身を肋骨の辺りから大きく回す
・STEP.１の姿勢から、上半身を肋骨の辺りから大きく回す。
・腰は動かないように注意。息を止めずに８カウントのペースで４回まわして。反対周りも同様に行って。
・横から見るとこんな感じ。後ろ側に倒すときは手のひらが後ろに向くくらい、反るようにしましょう。
初出：肋骨まわりの筋肉が固まると、ポッコリお腹のオバサン体型に！ 簡単にほぐせるストレッチ術
【３】お腹のむくみをとってくびれをつくる「腸骨」リンパケア
＼このメソッドの効果とポイント／
・食べ過ぎたわけでもないのに、お腹がぽっこり出ているのはむくみが原因。
・原因は骨盤周りに集まっているリンパ＝腸骨リンパが滞っているから。
・難しいセルフケアが面倒な人に、立ったままステップを踏む腸骨リンパメソッドがおすすめ。
・かかとでステップを踏むだけで、骨盤周りのリンパが流れてお腹がスッキリ、ウエストのくびれができる！
＜STEP.１＞脚を腰幅に広げ、手で腰骨の上をつかむ
・まず脚を腰幅に開いて立ち、手を腰骨の上に人差し指と中指を当てて、親指は後ろ側に。
・３本の指で腰骨の上をつかみます。
＜STEP.２＞左右の足のかかとを交互に上げ下げする
・腰骨の上をつかんだまま、左右の足のかかとを、ステップを踏むように交互に上げ下げしていきます。
・このとき、肩と肋骨の高さは変えないで、骨盤だけをグッと上げて肋骨に近づけるようにしてください。
・これを右、左のステップで１回とカウントして20回行って。
お腹もむくむ！？立ったまま簡単にくびれがつくれる「腸骨リンパ」ケア
【４】下腹部をスッキリさせる、座ったままの「腸骨」リンパ流しメソッド
＼このメソッドの効果とポイント／
・食べ過ぎたわけでもないのに、お腹がぽっこり出ているのはむくんでいる可能性あり。
・長時間のデスクワークで骨盤周りの筋肉がこわばり、骨盤周りのリンパ＝腸骨リンパが滞るのが原因。
・デスクワークの合間に座ったままでケアできる、腸骨リンパメソッドがおすすめ。
・骨盤周りのリンパが流れることでお腹のむくみがスッキリ、ウエストのくびれができる！
＜STEP.１＞腸骨リンパの位置を手で挟むようにつかむ
・手を腰骨の上に親指以外の４本指を当てて、親指は後ろ側に。両手で腰骨の上をつかみます。
・これが基本の手の位置です。
＜STEP.２＞椅子に座り、膝を左右交互に高く上げる
・STEP.１の手の位置はそのままに、椅子に座り、左右の膝を交互に上げ下げします。
・これを右左で１回とカウントして20回行いましょう。
・骨盤の一部である腸骨が動くことによって適度な刺激になり、リンパの流れを活性化することができます。
＜STEP.３＞お尻を左右交互に上げ下げする
・STEP.２の体勢のまま、腰骨の上をつかんだまま、お尻を左右交互に上げ下げします。
・このとき、肩の高さは変えないで、骨盤だけをグッと上げて肋骨に近づけるようにしてください。
・これを右左で１回とカウントして20回行いましょう。
初出：「ぽっこりお腹」はむくみが原因！？座ったままできる「腸骨リンパ流し」で下腹部スッキリ
【５】くびれが復活！ 寝たまま「骨盤」のねじれを取るメソッド
＼このメソッドの効果とポイント／
・骨盤の歪みは、運動不足や姿勢の悪さなどの生活習慣が大きく関与。
・くびれがなくなる、下腹がぽっこりするのも骨盤の歪みが原因のことも。
・寝転びながら骨盤まわりの筋肉をストレッチする方法でウエストがスッキリ。
・背中にタオルを挟むと、背中から骨盤にかけての筋肉の動きがよくなり効果がアップ。
＜STEP.１＞あお向けになり、左足首を右膝の上にかける
・４つ折りにしたバスタオルを丸めて、肩甲骨の下に入れます。
・バスタオルを入れることで、骨盤が動きやすくなる効果が。
・あお向けになり両膝を立てて、左足首を右膝の上にかけます。
＜STEP.２＞足の重みを使って右膝を倒す
・上半身はそのままで、引っかけた左足の重みを使って右ひざを倒し、５秒キープ。
・そしてゆっくり元の位置に戻す。これを15回。反対側も同様に行って。
初出：「くびれ」が復活！「骨盤のゆがみ」を整える簡単な方法とは？
【６】お腹痩せ＆腰痛解消に効く「腹直筋」ほぐし術
＼このメソッドの効果とポイント／
・運動不足＆長時間のデスクワークでお腹周りに脂肪がつきやすくなるし、腰痛引き起こす。
・原因は「お腹が硬くなっていること」なので、お腹をほぐすことが課題に。
・村木さんのメソッドはお腹の「脂肪をほぐす」「腹直筋をほぐす」という２ステップで完了。
・腰痛や便秘解消になり、ウエストもすっきりするので習慣化するのがおすすめ。
＜STEP.１＞お腹の脂肪をつかんだまま、膝を上げ下げする
・椅子に座り、お腹の脂肪が気になるところを深くつかんだまま、左右の膝を上げ下げします。
・左右の上げ下げで１カウントとして、1カ所につき５回ずつ行いましょう。
・これなら手の力を使わずに、簡単に効率よくお腹の脂肪、老廃物をほぐして流すことができます。
＜STEP.２＞腹直筋を細かくマッサージする
・腹直筋（ふくちょくきん）とは、胸の下から恥骨あたりまで縦に長く覆っている、いわゆる「シックスパック」をつくるときに重要な筋肉のこと。
・ここが硬くなると脂肪を溜め込みやすくなるし、腰痛も引き起こします。
・右手で左側の腹直筋をほぐしていきますが、中指と人差し指の指の腹を使って、左右に小刻みに動かしながら胸の下から恥骨あたりまでマッサージをしていきます。
・１カ所につき６往復行って。同様に左手で右側の腹直筋をほぐしていきましょう。
初出：お腹痩せ＆腰痛解消に効く！２分でできる「お腹ほぐし」メソッド
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
