【１】「内側」をキュッと引き締めるニースクィーズ

佐々木ルミさん
モデル＆ボディメイクトレーナー
（ささき るみ）全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト（R）。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。
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STEP１：仰向けになり、クッションもしくは、バスタオルをお尻の下にかませるように置く。手はハの字になるように床に向けて置き、足を垂直に上げる。

腰に負担をかけないために、骨盤が少し後傾している状態を作ります。
腰に負担をかけないために、骨盤が少し後傾している状態を作ります。

STEP２：腰骨をマットに押しつけたまま、両足を床すれすれまで下ろす。

骨盤の位置をキープしながら、脚の上げ下げをする。
骨盤の位置をキープしながら、脚の上げ下げをする。

STEP３：STEP１〜２を15回繰り返す。同様に２〜３セット行う。

初出：ぽっこりお腹解消とくびれを同時に作る！「お腹エクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】

【２】くびれ＆お腹全体の脂肪に効く！プランクニートゥエルボー

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STEP１：両手を肩幅くらいに広げ、足も腰幅程度に開き、ひじを伸ばした状態でプランクポーズを作る。

肩からお尻、足首までが一直線になるよう、お腹に力を入れて姿勢を支えます。
肩からお尻、足首までが一直線になるよう、お腹に力を入れて姿勢を支えます。

 

STEP２：右ひざを対角線上にある左ひじへと近づけて、体をひねる。

体をひねる動きでウエストにアプローチ。
体をひねる動きでウエストにアプローチ。

STEP３：左ひざを対角線上にある右ひじへと近づけて、体をひねる。

反対も同様に、体をひねる動きで。
反対も同様に、体をひねる動きで。

 

STEP４：STEP２〜３を12回繰り返す。同様に２〜３セット行う。

初出：ぽっこりお腹解消とくびれを同時に作る！「お腹エクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】

【３】寝ながらくびれをGET！簡単腹筋

STEP１：寝転んだ状態で太ももの付け根、膝、足首を９０度に。

両膝がずれないように、くっつけておくことを意識して。
両膝がずれないように、くっつけておくことを意識して。

寝転んだ状態で床に手をついて、太ももの付け根、膝、足首を９０度に曲げます。両膝はぴったりとくっつけること。これが基本姿勢に。

STEP２：膝をゆっくりと左右に倒す。

膝を右に倒す。腹筋ほどきつくはないので、呼吸は止めずに、深呼吸しながら行いましょう。
膝を右に倒す。腹筋ほどきつくはないので、呼吸は止めずに、深呼吸しながら行いましょう。
膝を左に倒す。膝を左右交互に倒すことで、腰骨周りの筋肉の緊張を取り除き、骨盤の歪みケアにも効果あり。
膝を左に倒す。膝を左右交互に倒すことで、腰骨周りの筋肉の緊張を取り除き、骨盤の歪みケアにも効果あり。

両膝はぴったりとつけたまま、膝を左右交互に倒すのを２０回行って。これで外腹斜筋、内腹斜筋をしっかりと動かし弾力を取り戻すことができます。この動作は倒す角度よりも、膝が離れないことのほうが重要ですよ。

初出：お腹ダイエット｜器具の要らない簡単な筋トレ・ストレッチ・マッサージと効果的な食事で、お腹周りを引き締め、ぽっこりお腹解消！

【４】肋骨を締めて、ウエストにくびれを作るリブシェイプ

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STEP１：正座の状態から、かかとはお尻の後ろにつけ、足指を立てて座る。ボールかクッションを内ももに挟む。

この時、骨盤はしっかりと立てておき、膝の間はこぶしひとつ分のスペースを開けておきます。
この時、骨盤はしっかりと立てておき、膝の間はこぶしひとつ分のスペースを開けておきます。

STEP２：背筋を伸ばして、手のひらを上に向けた状態で、両手を肩の前に伸ばす。息を吸って、吐きながら、体に沿わせるように肘を後ろに引く。

この時、肋骨を締め、ボールを潰しながら、おへその方に引き上げていくようにインナーマッスルを使っていきます。
この時、肋骨を締め、ボールを潰しながら、おへその方に引き上げていくようにインナーマッスルを使っていきます。

STEP３：STEP１〜２を12〜15回繰り返す。同様に２〜３セット行う。

初出：「腰の贅肉撃退」＆「くびれを作る」家トレでメリハリボディに！【動画で学ぶ大人のボディメイク】

【５】腰肉をキュッと引き締めるソラシックローテーションリーチ

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STEP１：両手は肩の真下、膝は股関節の真下に置き、四つん這いの姿勢になる。左手にダンベルもしくはペットボトルを持ち、床につけておく。

膝の間にこぶし一つくらいのスペースを空け、背筋はまっすぐに、首も長く伸ばします。
膝の間にこぶし一つくらいのスペースを空け、背筋はまっすぐに、首も長く伸ばします。

STEP２：左足を後ろに伸ばして、そのまま体を左に向ける。ダンベルもしくはペットボトルを持った左手を上にあげます。

右足は膝の真後ろにくるように置き、左足は斜め45度に爪先を向けておきます。
右足は膝の真後ろにくるように置き、左足は斜め45度に爪先を向けておきます。

STEP３：息を吸い、吐きながら、伸ばしている手を脇の下に通し、ダンベルを後ろへ押し出すようにして、上半身をひねる。

伸ばしている手を脇の下に通し、後ろへ押し出すようにしながら、上半身をひねります。この時、肋骨を締めることを意識。
伸ばしている手を脇の下に通し、後ろへ押し出すようにしながら、上半身をひねります。この時、肋骨を締めることを意識。

STEP４：息を吸って、吐きながら、腕を前に回すようにして２に戻る。

STEP５：STEP２〜４を12〜15回繰り返し、反対側も同様に行う。左右ともに２〜３セットずつ実施。

初出：「腰の贅肉撃退」＆「くびれを作る」家トレでメリハリボディに！【動画で学ぶ大人のボディメイク】

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Precious.jp編集部 
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