年齢を重ねるほどに太りやすくなったとお悩みの方へ、代謝を上げる方法をご紹介します。見直したい生活習慣や、日頃取り入れたいストレッチ&マッサージ、筋トレ&エクササイズの他、内側からアプローチする食べ物や飲み物、サプリまで、代謝を上げるのに効果的な方法をまとめました。

【目次】

代謝を上げる生活習慣


■水分をしっかりとる

意識すれば簡単に実行できそうです。
意識すれば簡単に実行できそうです。

「水分をしっかりと摂りましょう。そそもそも水は、人間の身体の6割を占めているもので、常に循環させることで代謝が上がり、肌もきれいになります。1日2Lを目安に水分をしっかり摂るようにしましょう」(管理栄養士・苫米地さん)

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■質の良い睡眠をとる

35歳からはプレ更年期と心得て。
35歳からはプレ更年期と心得て。

朝起きて日を浴びて、その光が目に入って13〜15時間後にメラトニンという睡眠ホルモンが分泌される仕組みになっているんです。このメラトニンが正常に分泌されることで、深い眠りに導いてくれます。

眠りの間に分泌される成長ホルモンは、食べ物などのその日体内に取り込んだものを栄養として細胞をつくり変えます。全身の細胞を修復してくれますから、代謝を活性化し、筋肉や骨を丈夫にし、肌の再生も促します。

そして、記憶を精査し「必要なこと」は定着させ、脳が「不要なこと」と判断した嫌な記憶は消してくれるという働きもあるんですよ。(植物療法士・森田敦子さん)

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■呼吸の仕方を意識する

胸式呼吸が効果的。
胸式呼吸が効果的。

呼吸は人間が絶えず行なっている消化活動ともいえます。

新鮮な酸素を吸い込み、体全体の血管を活性化させることで血流や代謝がアップし、脂肪燃焼に繋がるのだとか。お腹を凹ませた状態で行う胸式呼吸をすることによって内臓脂肪をも分解するので、ぽっこりお腹にも効果を発揮します。それには、ただ呼吸するだけではNG。呼吸の仕方がカギとなるのです。

\「呼吸法」ダイエットにトライ!/

浅く椅子に腰掛けて行うと呼吸を意識しやすい。
浅く椅子に腰掛けて行うと呼吸を意識しやすい。
1:息を全部「はぁー」と吐き出し、お腹を凹ませまる

布団の圧縮袋がペシャンコになるイメージやおへそを背骨につけるようなイメージでお腹を凹ませます。手は自然な位置、楽なところに置いてOKですが、姿勢を正すために胸の前でクロスしたり、手を左右の肋骨に添えたり、お腹に当てたりするのもよし。

息を口で吐きながら最初のうちは5〜10秒を目安に凹ませた状態をキープ。慣れてきたら30秒キープできるように、徐々に時間を伸ばしましょう。

2:お腹を凹ませた状態のまま、鼻から息を吸う

胸を前後左右に大きく膨らませるようにして、鼻から自然に息を吸いましょう。そのとき、お腹は凹ませたままで膨らませないのがポイントです。

鼻から吸い込み、肋骨が広がって胸が膨らむイメージで行います。そして、口から細く息をはいていくこと。肋骨が開いたり閉じたりすることで、お腹を刺激してくれます。肩や首をリラックスして、背骨はまっすぐキープしましょう。

3:1と2を繰り返す

朝起きた際に5回繰り返すと、頭が冴えてスッキリとした1日をスタートさせることができます。週末など時間がある場合は、回数を10回にしてみるのもよいでしょう。また、仕事中に気分転換を図りたいときに行うのもオススメです。

習慣化させて結果に繋げましょう。
習慣化させて結果に繋げましょう。

意識せずともこの呼吸法ができるようにするためには、気づいたときにこまめに実践することが大事。座っていても、立っていてもできるのが呼吸法ダイエットのいいところです。

「呼吸を意識すると自然に姿勢もよくなり、そうすることで深い呼吸がスムーズになるなど、よいサイクルが生まれます。正しい呼吸、よい姿勢を実践できると体の巡りがよくなり代謝が上がるので、痩せやすい体質づくりに役立ちますよ」(ダイエットエキスパート・和田清香さん)

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■カラダを芯から温める

ミルクとスパイスたっぷり、温かなターメリックラテでホッと一息。
ミルクとスパイスたっぷり、温かなターメリックラテでホッと一息。

自然の脅威も感じながらせわしない日々に追われていると、無意識に身も心も乱れがち。ちょっとしたことに疲れてなかなかパワーが出てこないときには、カラダの芯から温めて代謝をあげ、デトックスにつとめたいところ。

夏には冷たいラテにして愉しんでいたターメリックティーも、シナモン、ブラックペッパーをブレンドしたパウダー状のゴールデンスパイスとホットミルクを合わせていただくと、心にも沁みわたります。

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■規則正しく食事をする

規則正しい食事、食べ方、食べる順番を意識しよう。
規則正しい食事、食べ方、食べる順番を意識しよう。

朝、昼、夜、1日3回決まった時間に食べるようにしましょう。とくに朝食は大切です。朝食を抜くと、低血糖の状態が続いてしまい、血糖を補うインスリン拮抗ホルモンが大量に分泌されます。その後、昼食を食べると血糖値が急上昇し、血糖値を下げるインスリンが分泌されます。血糖値の激しいアップダウンは、体調不良の一因になります。

また、次の食事までの時間が長くなると、血糖値が低い状態が続き、脳が強い飢餓感を感じます。そうすると食欲のコントロールができなくなり、ドカ食いをし、結果太りやすくなってしまうのです。その上、体温が低くなり、基礎代謝が低くなってしまうことも。食事の感覚が空くと、脳出血や膵臓に負担がかかるなどのリスクを上げるという研究結果もあるため、朝食は欠かさず食べるようにしてください。

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■ポジティブな感情を心掛ける

ドーパミンを普段からたくさん出してあげることが、減量を成功させる秘訣。
ドーパミンを普段からたくさん出してあげることが、減量を成功させる秘訣。

ポジティブな感情のときは、脳内にドーパミンというホルモンが出ています。このホルモンは、血流をよくし、筋肉や関節を動きやすくし代謝をあげます。このドーパミンを普段からたくさん出してあげることが、減量を成功させる秘訣です。

ドーパミンは簡単に出すことができます。過去にあった、うれしい、楽しい、気持ちいいと思った出来事を思い出してみてください。なんとなく頬が緩んできませんか? それは、ドーパミンが出ている証拠です。

また、減量に成功して、清々しい気分の自分、そして周りの人から褒められている自分を想像してみてください。ドーパミンは達成感や人に褒められたときにも出ています。

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代謝を上げるストレッチ&マッサージ


朝の習慣にしたい「肩甲骨ストレッチ」

立って行うのでもOKです
立って行うのでもOKです

まず朝目覚めたら、ストレッチがてら肩甲骨まわりを動かしましょう。白鳥が羽ばたくようなイメージで手を外側にひろげ、

1:腕を頭上に上げる

2:お尻の後ろで指先同士を合わせる

1と2をそれぞれ10〜20回ぐらいを目安に繰り返します。肩甲骨から腕が生えているように動かすのがポイント。

肩甲骨付近には「褐色脂肪細胞」という脂肪を燃焼しエネルギーに変える細胞が集まっているので、意識的に肩甲骨を動かすと代謝アップにつながります。さらに午前中に代謝を上げておくと、その後の5〜6時間、高代謝の状態が続きます。目覚めもスッキリして朝から頑張ろう! という気にもなれるので、一石二鳥ですね。

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仕事の合間にもおすすめ「肋骨ストレッチ」

肋骨とは内臓をぐるっと囲んでいる骨で、左右12本ずつ、合計24本あります。胸部や内臓を覆うようについているので、内臓を保護する役割があり、呼吸によって開いたり閉じたりと、意外と大きく動きます。けれども長時間同じ姿勢で上半身を動かさない、ストレスによる疲労とコリが溜まっている、と感じている人は、肋骨を動かす筋肉が凝り固まっている可能性があります。

肋骨が正しい位置にキープできず開いてしまうと内臓が下がりポッコリお腹になりやすく、肺も横隔膜も十分に動かすことができずに呼吸が浅くなりがち。呼吸が浅くなると血流が悪くなる、疲れが取れにくい、眠りが浅くなる、冷え・むくみ・肩こりといった不調を招くこともあるので肋骨の動きをよくすることは大事なのです。

この肋骨ケアは、上半身を肋骨の辺りから大きく円を描くように回す…これだけ。オフィスの椅子に座ったままでもできるので、お昼休みの習慣に!

呼吸が楽になるだけでなく、「代謝が上がり痩せやすくなる」「肋骨が正しい位置に閉じることでウエストが細くなる」「姿勢がよくなり、コリが改善」などうれしい効果があるので、ぜひやってみてください。

1:椅子に浅く座り、組んだ手の甲を頭にのせる

立って行うと腰から動かしてしまい、肋骨周りの筋肉が動きにくいので座って行うのがベスト。
立って行うと腰から動かしてしまい、肋骨周りの筋肉が動きにくいので座って行うのがベスト。

椅子に浅く座り、組んだ手の平を上側にひっくり返して頭の上にのせる。胸とひじを開き、顔は正面をキープしましょう。

2:上半身を肋骨の辺りから大きくまわす

大きな円を描くようなイメージで動かして。呼吸は止めず、深呼吸しながら行うと動きやすくなります。
大きな円を描くようなイメージで動かして。呼吸は止めず、深呼吸しながら行うと動きやすくなります。

1の姿勢から、上半身を肋骨の辺りから大きくまわす。腰は動かないように注意。息を止めずに8カウントのペースで4回まわして。反対周りも同様に行って。

しっかり回すことで肩甲骨までしっかりと動くので、コリ解消につながります。
しっかり回すことで肩甲骨までしっかりと動くので、コリ解消につながります。

横から見るとこんな感じ。後ろ側に倒すときは手のひらが後ろに向くくらい、反るようにしましょう。

肋骨が固まるとポッコリお腹のオバサン体型に! 仕事の合間にできるストレッチ術とは?

腰痛を解消・くびれも手に入る「腰方形筋ほぐし」

筋肉がカチカチに固まったままでは、周辺の代謝が衰え、脂肪やセルライトがつきやすく、血液やリンパの滞りが起こります。これがボディラインを崩壊させる原因のひとつ。腰がだるい、つらいと感じているならば、筋肉が緊張して硬く凝っている証拠。ウエストに脂肪が溜まりやすくなってしまいます。

このメソッドは、腰方形筋をプッシュしながら、体を左右に倒すだけ。簡単なのに、腰方形筋の奥深くまでしっかりと圧がかかり、腰痛を解消できる特別なメソッド。しなやかで弾力のある筋肉を取り戻すことで骨盤の左右差の微調整もできて、美しくくびれたウエストも取り戻せますよ!

1:「腰方形筋」の位置を確認

左だけが硬い、右だけが硬いという場合は、骨盤の傾きにも影響が。まずは触ってみて痛みや固さの違いがあるかどうかもチェックしてみましょう。
左だけが硬い、右だけが硬いという場合は、骨盤の傾きにも影響が。まずは触ってみて痛みや固さの違いがあるかどうかもチェックしてみましょう。

丸で示したところが腰方形筋の位置。次のステップで両手で腰のくびれをつかむようにし、親指が当たるところから、親指を約1〜2㎝ずつ下へずらしながら、計6カ所をほぐしていきます。

2:「腰方形筋」に圧をかけながら、上半身を左右に大きく傾ける

上半身を左右に倒すことで、腰方形筋が伸びたり縮んだりと動き、ほぐれていく感覚がわかるはず。硬かったり、痛かったりする箇所は筋肉が硬化しているので、多めに行いましょう。
上半身を左右に倒すことで、腰方形筋が伸びたり縮んだりと動き、ほぐれていく感覚がわかるはず。硬かったり、痛かったりする箇所は筋肉が硬化しているので、多めに行いましょう。

1の○で示したところを上からほぐしていきます。両手でウエストのくびれをつかむようにし、親指が当たるところに圧をかけたまま、上半身を左右に傾けましょう。この動きすることで、余計な力を使わずに深いところに圧をかけることができるのです。これを10往復×左右セットで3カ所行って。

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寝ながらでOK「お腹つかみマッサージ」

このメソッドは、寝ながらできて簡単。気になるところを手で掴む、そして足を揺らす。これだけで溜まった脂肪や老廃物の代謝を促進してお腹周りがかなりスッキリします。さらに腸の働きを活性化する効果もあるので、ぜひ習慣に!

1:脂肪が気になるところをつかみ、脚を揺らす

奥の筋肉を捉えるように思い切ってガシッとつかみましょう。凝り固まっている筋肉がほぐせて歪み解消にも。
奥の筋肉を捉えるように思い切ってガシッとつかみましょう。凝り固まっている筋肉がほぐせて歪み解消にも。

仰向けになり、脚を閉じて膝を立てる。そして両手で脂肪が気になるところをつかむ。このとき奥の筋肉を捉えるように深いところをつかむのがコツで、息を吐きながら膝を左右に小刻みに揺らす。これを10往復。

2:おへそ周りを中心に時計回りに7か所行う

丸で示したところ以外にも、気になるところがあれば併せてケアをしましょう。
丸で示したところ以外にも、気になるところがあれば併せてケアをしましょう。

丸で示したところをつかんで、脚を左右に揺らしましょう。おへそ周りはリンパが集中しているので、ここに刺激を与えると血行が良くなり、代謝がアップする効果あり。

3:動いた老廃物を鼠径部(そけいぶ)のリンパ節に流す

力を入れる必要はなく、さする程度でOK。このとき息を止めずにゆっくりと深呼吸をしながら行いましょう。
力を入れる必要はなく、さする程度でOK。このとき息を止めずにゆっくりと深呼吸をしながら行いましょう。

老廃物を巻き込んで厚くなった皮下脂肪がほぐれるので、老廃物が動いて流れやすい状態に。そこで腹部に手のひらを当てて、動いた老廃物を鼠径部のリンパ節に向かって流しましょう。

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代謝を上げる筋トレ&エクササイズ


■バスタオル一枚でできる「内転筋トレーニング」

内ももの筋肉である内転筋は、普段の生活ではあまり使われない筋肉。内転筋は意識して鍛えないと衰えるいっぽう。座った時に膝をくっつけていることがキツイと感じるならば、内転筋が衰えていると思って。これが「太ももが外に張り出す」「骨盤が歪むためO脚やX脚に」「下半身が太くなる」「代謝不良」「便秘」なども引き起こす原因に…。

なので、内転筋を鍛えることは美しさと健康を保つために大事なこと! スッキリとした美脚になるのに加え、骨盤を下からしっかり支えられるようになり、骨盤と内臓が正しい位置に戻るので、代謝が整い、痩せやすい身体になる効果も。

このメソッドはタオルを脚の間に挟んで、膝を緩める、伸ばすを繰り返すという簡単トレーニング。筋肉が正しく使えるようになると、下半身が引き締まってコンプレックスに思っていた太い脚が美脚に変わりますよ!

1:膝よりもちょっと上の位置にバスタオルを挟む

足に力を入れてタオルをギュッと挟んで。後ろから包み込むように脚を締める感覚が大事なので、タオルは後ろから脚の間に挟み入れましょう。
足に力を入れてタオルをギュッと挟んで。後ろから包み込むように脚を締める感覚が大事なので、タオルは後ろから脚の間に挟み入れましょう。

バスタオルを直径10㎝ほどに丸めて、膝よりもちょっと上の太ももの間に挟む。また、かかとが少し上がっていると内転筋を意識しやすくなるので、バスタオルを敷いてかかとをのせましょう。

2:バスタオルをギュッとはさんだまま膝を緩める

呼吸は止めないこと。ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。
呼吸は止めないこと。ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。

つま先はまっすぐ揃えて、バスタオルをギュッとはさんだまま、お尻を下ろせるところまで下ろす感じで、膝を緩めて。

3:バスタオルをギュッとはさんだまま緩めた膝を伸ばす

バスタオルを挟んでいるだけでもトレーニングになりますが、膝を緩める&締めるを繰り返すとより効果がアップ!
バスタオルを挟んでいるだけでもトレーニングになりますが、膝を緩める&締めるを繰り返すとより効果がアップ!

脚に力を入れて、お尻をキュッと締めるように行って。この時に力が入るのが内転筋なので、しっかりと意識してください。これを20回繰り返しましょう。

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■スッキリ集中力もUP「逆立ちエクササイズ」

「逆立ちは、普段の状態とは反対方向に重力がかかることで、血液や酸素が全身や脳に回りやすくなるうえに、大腸や小腸も刺激されます。また、深く呼吸を行うことで、体温と代謝がアップ。頭がスッキリし、集中力がわいてきますよ」(ウェルネス&ダイエットエキスパート・和田清香さん)

1:壁を背にして両手を床につき、壁に足をつけて少しずつ足を上に移動させて逆立ちのポーズをとる。

2:頭からかかとまで一直線になるようにするのがコツ。

・逆立ちの状態でゆっくりとした呼吸を5回行う。
・慣れてきたら徐々に回数や時間を延ばしていく。

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代謝を上げる飲み物


日頃セレクトする飲み物でデトックス効果も変化
日頃セレクトする飲み物でデトックス効果も変化

■緑茶

日本人にとって最も馴染み深い飲み物、緑茶。緑茶にはポリフェノールが含まれているため、リンゴと同じく抗酸化作用で肌などの新陳代謝を促してくれます。また、緑茶に含まれるカテキンには、細菌の出す毒素に対する解毒作用があり、整腸作用も高いため便秘の解消にも効果的です。

■ルイボスティー

カフェインが入っていないため、妊婦さんや子どもでも安心して飲めると話題になったルイボスティーは、デトックスを習慣化したい人にもぴったり。ルイボスティーには、植物由来のSOD酵素という成分が含まれます。このSOD酵素には、体内の老廃物や毒素を排出する働きがあると言われています。

またSOD酵素には、活性酸素を除去する抗酸化作用があり、体内だけではなく肌の新陳代謝を高め、老化を防いでくれるとも言われています。

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代謝を上げる食べ物


■赤身のお肉

お肉などのタンパク質の摂取は、炭水化物や脂質と比べて、5~7.5倍も食後のエネルギーの消費量が高くなる
お肉などのタンパク質の摂取は、炭水化物や脂質と比べて、5~7.5倍も食後のエネルギーの消費量が高くなる

タンパク質の摂取も代謝を上げるひとつの方法です。「お肉は太る」という理由からお肉を避ける方もいますが、炭水化物や、脂質を摂取することと比べて、タンパク質の摂取は、5~7.5倍も食後のエネルギーの消費量が高くなることがわかっています。

また、筋肉をつくっているのは、タンパク質。お肉を食べないと、タンパク質の必要な摂取量が満たされなくなり、筋肉量が減ってしまいます。筋肉量が減ると代謝が下がってしまい、結果として太ることに繋がってしまうのです。

お肉で問題とされているのは、脂質。お肉の脂質はコレステロール値を上げたり、悪玉コレステロールを増やしたりと、体に悪影響を及ぼします。そのため、ダイエット中の方がお肉で動物性タンパク質を摂取する場合、脂部分、脂質の少ないお肉を選んだ方がよいでしょう。

「動物性タンパク質の摂取には、脂身の少ない赤身のお肉だけでなく、魚や鶏肉も有効です。こうした食材を積極的に食べ、タンパク質を増やすことをおすすめします」(フィットネスコンサルタント・村上晃平さん)

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■ビーツ

カリウム豊富なビーツ
カリウム豊富なビーツ

ビーツは「食べる輸血」と呼ばれるほど、栄養豊富で知られています。カリウムを豊富に含むビーツは、むくみ解消にもおすすめ。ビーツを摂取することでNO(一酸化窒素)が体内で産生し、血行が改善。これにより持久力アップや疲労回復にも効果を発揮します。基礎代謝のアップにもつながるので、ダイエット効果も期待できる、注目の野菜です。

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■生姜

代謝アップに効果的な生姜。血流を良くするので体がポカポカ温まります。代謝がアップすることで、体内の循環も良くなりむくみも解消。溜まった毒素が排出されることで、美肌効果も期待できます。

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■もち麦

基礎代謝を低下させないためには、腸内環境を整えよう
基礎代謝を低下させないためには、腸内環境を整えよう

腸内環境が乱れると、便秘や肌荒れ、基礎代謝や免疫力の低下など、私たちの身体にさまざまな不調をもたらすことに繋がります。健康な状態を維持するためには、腸内環境を整えることも大切なのです。

「もち麦には、腸内の善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。白米の約20倍も含まれているので、便秘解消に効果的です。

また、ビフィズス菌とヤセ菌(日和見菌)と呼ばれる腸内細菌が、水溶性食物繊維を発酵分解する際に短鎖脂肪酸を産生するのですが、この短鎖脂肪酸には「脂肪の蓄積を防ぐ」「食欲をコントロールする」「交感神経を刺激して脂肪の燃焼を促す」といった肥満予防の効果も期待できます。

そのほかにも、脂質の代謝に欠かせないビタミンB群や、体内の水分バランスを保つカリウムなどのミネラルも含まれているので、腸内環境を整えるならオススメの食材です」(美養フードクリエイター・岩田麻奈未さん)

健康寿命をのばしつつ華やか!腸活レシピ【もち麦編】

代謝を上げるサプリ&ドリンク


■TAKAKOスタイル「the Fiber 」

TAKAKOスタイル the Fiber 30包 ¥7,000
TAKAKOスタイル the Fiber 30包 ¥7,000

松倉クリニック代官山の院長がプロデュース。糖質の吸収を抑えながら腸内環境の乱れを整える作用あり。糖質過多になりがちな食事の前に飲むと効果的。便通もよくなるので、ダイエット、新陳代謝アップにも。

水溶性食物繊維、アップルファイバーに加え、オリゴ糖、乳酸菌、ラクトフェリンなど腸を整える成分をバランスよく配合。

食事の30分前に一包、1日2回程度摂取するだけでぽっこりしたお腹がすっきり! 食事をコントロールせずとも快腸でいられることが、どれほどストレス解消につながるかが実感できます。特に肉食前には欠かせない、プレミアムな腸活サプリメントです。

美容のプロが愛用する「腸活」におすすめのサプリメント「TAKAKOスタイル the Fiber」の魅力とは?

■メディキューブ「BE-MAX VEGE FOOD55 Cacao」

メディキューブ BE-MAX VEGE FOOD55 Cacao 7食入り ¥4,500
メディキューブ BE-MAX VEGE FOOD55 Cacao 7食入り ¥4,500

デトックス&肌サビケアに効果的なカカオドリンク。

厳選した野菜、果物、穀物などをフリーズドライし、さらに抗酸化力の高いカカオポリフェノールを配合したシェイクタイプのドリンクサプリメント。デトックス作用を促し、消化酵素や代謝酵素の活性を高める。

熱を加えないフリーズドライ製法で加工した55種類のローフード、100%ピュアココア、スーパーフードのモリンガをミックス。

粉末状で、水、豆乳、牛乳に混ぜて飲む。食事代わりに飲みファスティングするのもおすすめ。
無理のないダイエットに活躍。ビターチョコのようなカカオ味でおやつレベルのおいしさ。ストレス解消になり罪悪感もなし。

「仕事で夜遅く帰宅した日の食事代わりにいい。胃もたれする心配がないし、翌朝、疲労回復している実感あり。食欲のない朝に飲むと体がシャキッと元気に」(Preciousファッション エディター・岡本治子さん)

年齢不詳の美容賢者たちが愛飲する「サプリメント&ドリンク」9選


※商品の価格はすべて税抜です。

この記事の執筆者
Precious.jp編集部は、使える実用的なラグジュアリー情報をお届けするデジタル&エディトリアル集団です。ファッション、美容、お出かけ、ライフスタイル、カルチャー、ブランドなどの厳選された情報を、ていねいな解説と上質で美しいビジュアルでお伝えします。