【目次】
【基礎知識６つ】代謝がアップする「食生活」や「食べ物」
【１】基礎代謝の維持には、筋肉が不可欠
ダイエットのプロである、RIZAPの管理栄養士・柳井美穂さん曰く、基礎代謝を維持するためには、筋肉量を減らさないことが大切なのだそう。
「RIZAPでは、『食べない』ではなく『選んで食べる』をおすすめしています。基礎代謝を維持するためには、筋肉量を減らさないことが大切。そのためには、たんぱく質の積極的な摂取が必要です。最低限、体を動かすのに必要不可欠な基礎代謝分以上は、カロリーを摂り、バランスの良い食事を心がけてください」
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【２】厳しい食事制限で、逆に太りやすくなる？
摂取カロリーより、消費カロリーを多くすることは、体脂肪を落とすための基本。しかし食べる量を減らしたり、野菜中心の食事にするなど、カロリーオフに精を出すことは、正しいダイエット法と言えるのでしょうか？
「基礎代謝量とかわらないぐらいの1200kcal程度の食事しかとっていなければ、代謝が下がり、逆に太りやすくなってしまうのです。」
そう話すのは、これまでに数多くの方のダイエット指導を行ってきた、ボディワーカーの森 拓郎さん。
「食べる量を減らすことで、最初は体重が落ちても、体はその低カロリーの食事に合わせて代謝を落としてしまうので、長期的には太りやすい体を作ってしまうことになります。体は少ないエネルギーしか入ってこなければ、体の代謝を落とし、余計なエネルギーを消費する筋肉を落としていくというワケです。」
【３】「高たんぱく・中糖質・低脂質」な食事を心がける
森さん曰く、正しく栄養を摂取して、それを消費できる代謝を獲得するためには、「高たんぱく・中糖質・低脂質」な食事を心がけることが大切だそう。
「体脂肪になりやすい脂質のような無駄なものをなるべく減らして、エネルギーを消費するのに必要な糖質やたんぱく質、そしてミネラルビタミンを積極的にとるということが重要です。食事制限や流行のダイエットに飛びつくのではなく、正しい食べ方を身につける『食事改善』こそが、太らない体を手に入れる近道なのです」（森さん）
■たんぱく質の１日の摂取量
「１日に必要なたんぱく質量は体重１キロあたり１グラム。例えば、体重50キロの女性であれば50グラムのたんぱく質が必要です。代謝アップを狙うなら体重１キロあたり1.2グラムくらいを目指して摂取しましょう。１日に肉と魚を手のひら２枚分、これに卵１〜２個、納豆や豆腐など２〜３品プラスするのがおすすめです」（森さん）
＼１食における理想の献立／
「理想の献立は、肉、魚、卵などの動物性たんぱく質と、納豆や豆腐などの植物性たんぱく質を組み合わせ、１食『見た目の50%』をたんぱく質にするのが理想的です。うち動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の割合は７：３が目安と成ります。圧倒的にたんぱく質が不足気味なので、毎食、十分に摂取するように心がけましょう」（森さん）
■たんぱく質は魚から摂取する方が、脂質を下げやすい
「できるだけ魚を食べる方が、低脂質で高タンパクな食事メニューを作りやすくなります。タラやサケ、タイなどの白身魚、アジ、イワシ、サバなどの青魚がおすすめです」（森さん）
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■糖質の１日の摂取量
「脳と赤血球が必要とする糖質の量が120g。これ以外に、基礎代謝や活動代謝にも糖質が使われるため、最低でも一日の糖質量は150g以上が必要になります。
これ以下になると、低血糖を防ぐため、体は糖質の消費を抑えようと代謝を落とし、痩せづらい体になってしまいます」（森さん）
＼主食にするならお米がおすすめ／
「糖質を摂取する際は、なるべく糖の吸収がゆるやかな穀物がおすすめです。主食にするなら、小麦主体の麺やパンよりも、日本人の食のスタイルに合わせやすい、お米が最適です。玄米はビタミンやミネラル、食物繊維も豊富で、糖の吸収も白米より優れていますが、特にこだわる必要はありません。好きなお米を食べましょう」（森さん）
小さなお茶碗120ｇのご飯で、糖質の量は約45ｇ、一般的なお茶碗150ｇのご飯で約55ｇ。糖質は炭水化物以外にも、野菜、豆類、果物、お菓子などにも含まれています。
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【４】代謝を上げる食べ物
基礎代謝や新陳代謝を上げてくれる、具体的な食材をご紹介します。
■赤身のお肉
「お肉は太る」という理由からお肉を避ける方もいますが、炭水化物や、脂質を摂取することと比べて、タンパク質の摂取は、5～7.5倍も食後のエネルギーの消費量が高くなることがわかっています。
また、筋肉をつくっているのは、タンパク質。お肉を食べないと、タンパク質の必要な摂取量が満たされなくなり、筋肉量が減ってしまいます。筋肉量が減ると代謝が下がってしまい、結果として太ることに繋がってしまうのです。
お肉で問題とされているのは、脂質。お肉の脂質はコレステロール値を上げたり、悪玉コレステロールを増やしたりと、体に悪影響を及ぼします。そのため、ダイエット中の方がお肉で動物性タンパク質を摂取する場合、脂部分、脂質の少ないお肉を選んだ方がよいでしょう。
「動物性タンパク質の摂取には、脂身の少ない赤身のお肉だけでなく、魚や鶏肉も有効です。こうした食材を積極的に食べ、タンパク質を増やすことをおすすめします」（フィットネスコンサルタント・村上晃平さん）
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■ぶり
「ぶり」は、脂肪の代謝を促すビタミンB2がたっぷり。皮膚や粘膜を整えてくれるので、美肌効果が期待できます。ビタミンB2は、身より皮の部分に多く含まれるので、皮ごと食べるのがおすすめです！
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■アジ
アジはオメガ脂肪酸がたっぷり。肌の代謝を促してくれるので、透明感のある美しい肌をキープ。女性ホルモンを整え、美肌をサポートしてくれます。小～中型のアジは5～7月が旬！ 脂のりが良く、旨みもたっぷりなので、ぜひ美味しい季節に味わってみてくださいね。
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■もち麦
腸内環境が乱れると、便秘や肌荒れ、基礎代謝や免疫力の低下など、私たちの身体にさまざまな不調をもたらすことに繋がります。健康な状態を維持するためには、腸内環境を整えることも大切なのです。
「もち麦には、腸内の善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。白米の約20倍も含まれているので、便秘解消に効果的です。
また、ビフィズス菌とヤセ菌（日和見菌）と呼ばれる腸内細菌が、水溶性食物繊維を発酵分解する際に短鎖脂肪酸を産生するのですが、この短鎖脂肪酸には「脂肪の蓄積を防ぐ」「食欲をコントロールする」「交感神経を刺激して脂肪の燃焼を促す」といった肥満予防の効果も期待できます。
そのほかにも、脂質の代謝に欠かせないビタミンB群や、体内の水分バランスを保つカリウムなどのミネラルも含まれているので、腸内環境を整えるならオススメの食材です」(美養フードクリエイター・岩田麻奈未さん)
■ビーツ
ビーツは「食べる輸血」と呼ばれるほど、栄養豊富で知られています。カリウムを豊富に含むビーツは、むくみ解消にもおすすめ。ビーツを摂取することでNO（一酸化窒素）が体内で産生し、血行が改善。これにより持久力アップや疲労回復にも効果を発揮します。基礎代謝のアップにもつながるので、ダイエット効果も期待できる、注目の野菜です。
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■玉ねぎ
「たまねぎ」は新陳代謝を促す硫酸アリルがたっぷり。この成分はデトックス効果が高く、毒素を体外に排出してくれるので、たまねぎは毎日の食卓に取り入れたい一品です。肌荒れやニキビの原因となる毒素も、外に出してくれるので美肌効果を期待できます！
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■ニンジン
ニンジンに含まれるβカロチンは抗酸化作用が高いため、お肌の新陳代謝を高め、肌あれを防いでくれたり、アンチエイジングを助けてくれたりする効果があります。
また、カリウムを含むため、余分な水分や塩分を排出してくれる作用があり、むくみの解消にも効果的です。
＼朝はにんじんリンゴジュースを一杯／
「にんじんとリンゴは、体を温めてくれる陽性食品。代謝を上げ、免疫力を高めてくれます。このふたつでつくったジュースは腸を優しく温めてくれるので、朝食にぴったりです。1日に必要なビタミンとミネラルも補給できます。使用するにんじんは2本、リンゴは1個が目安です」（石原 新菜先生）
氷などはいれずに、丸ごとジューサーにかけるのがポイント。お好みでレモンを絞ってもおいしくいただけます。ジューサーで出た絞りかすは、カレーやケーキに再利用もできますよ。
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■トマト
トマトに含まれる成分として有名なのがリコピン。リコピンには抗酸化作用があり、ニンジンと同じく新陳代謝を高める働きがあります。
■大根
冬野菜の定番大根は、消化酵素ジアスターゼがたっぷり。新陳代謝を良くして、美肌効果を期待できます。また、大根はビタミンCも豊富！コラーゲン生成をサポートして、肌のハリを保ちます。メラニン色素を抑制して、美白効果に繋げるなど肌に嬉しいことだらけ。
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■きのこ
「きのこに含まれるビタミンB 群は糖質や脂質代謝にも関わり、中でも葉酸は酸素を運ぶ赤血球の形成に関わるため、有酸素エネルギー代謝を高めて体を温めるうえで効果的といえます。
また、きのこには免疫力を活性化する作用のある栄養素も含まれます。βグルカン*2を摂ることで、直接的に免疫細胞を活性化させます。βグルカンを含む食物繊維は、全身の免疫細胞の約7割が集まるという腸を整えることで、間接的にも免疫を活性化させることが期待できます。エリンギにはIgAを増やすという研究結果もあります。
きのこ類は夏の発汗で失われやすいカリウムを補給することもできるため、ナトリウムを排出しやすくし、血圧調整、むくみの改善効果もあります。
更に、神経調整作用があるナイアシン（ビタミンB3）が入っているため、身体だけでなく、心を整えることにも期待できます。
温かいきのこ鍋を食べることで、身体を温め、複数の身体機能から免疫を活性化させるだけでなく、様々な健康効果が期待できます」（奴久妻 智代子先生）
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■生姜
生姜は、血流を良くするので体がポカポカ温まります。代謝がアップすることで、体内の循環も良くなりむくみも解消。溜まった毒素が排出されることで、美肌効果も期待できます。
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■ナッツ類
ダイエットでも、美肌でも、欠かしたくない食べる美容液と言えばナッツ類。中でもくるみは、ビタミン・ミネラルが豊富。血行を促進してくれるので、代謝をアップし、冷え性にも効果的です。
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■梅干し
梅干しにはクエン酸が多く含まれています。クエン酸には、疲労回復や免疫力アップ、新陳代謝を活発にする作用が期待できます。また、クエン酸の酸味が食欲を増進させるため栄養補給も万全となり、夏バテを防ぎます。
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■バター
「バター」は、ビタミンAがたっぷり。ビタミンAは抗酸化作用があり、細胞の老化を防いでくれます。新陳代謝を促し、肌を若々しく保ってくれる効果も。最近では、スマホなどの疲れ目にも効くと言われており、老け顔防止も期待できます。
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【５】代謝を上げる飲み物
■緑茶
日本人にとって最も馴染み深い飲み物、緑茶。緑茶にはポリフェノールが含まれているため、リンゴと同じく抗酸化作用で肌などの新陳代謝を促してくれます。また、緑茶に含まれるカテキンには、細菌の出す毒素に対する解毒作用があり、整腸作用も高いため便秘の解消にも効果的です。
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■ハイビスカス
ハイビスカスティーは、見た目にも美しい赤と酸味が特徴的なハーブティー。
ハイビスカスティーにはカリウムが含まれているため利尿を促す作用があり、便秘の解消にも効果的です。また、ハイビスカスティーの酸味の元であるクエン酸には、疲労回復や新陳代謝を助ける作用があるため、便秘の解消で腸内環境が整うだけではなく、代謝アップをサポートしてくれるという一面も！
代謝の向上は、ダイエットにおいても不可欠。ダイエット中のサポートドリンクとして活躍してくれそうです。
■ローズマリー
肉料理にも使用されるローズマリー。実はローズマリーもデトックス、またデトックスからアプローチするダイエットに効果的なハーブティーです。もともとは香りが強く、リラックスなどに効果があるとして人気がありますよね。
しかしそれだけではなく、ローズマリーにはフラボノイドやファイトケミカルという、便秘解消や脂肪燃焼に効果的な成分があるため、近年ダイエットの観点から注目されています。
■マテ
マテ茶は「飲むサラダ」とも言われ、南米では食事中に飲むお茶として、古くから親しまれているハーブティーです。
多く含まれるミネラル成分のおかげで新陳代謝がアップするほか、食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境を整える効果も期待できます。
さらに注目したいのが、マテ茶に含まれるゲニポシド酸という成分。コレステロールや脂質の吸収を抑えてくれるとあって、ダイエット中の飲み物にはぴったり！
お肉や脂っこい料理が多いイメージの南米で、女性たちがスタイルを維持しているのはマテ茶のおかげもあるのかも!?
■ルイボスティー
カフェインが入っていないため、妊婦さんや子どもでも安心して飲めると話題になったルイボスティーは、デトックスを習慣化したい人にもぴったり。ルイボスティーには、植物由来のSOD酵素という成分が含まれます。このSOD酵素には、体内の老廃物や毒素を排出する働きがあると言われています。
またSOD酵素には、活性酸素を除去する抗酸化作用があり、体内だけではなく肌の新陳代謝を高め、老化を防いでくれるとも言われています。
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【６】規則正しく食事をする
朝、昼、夜、１日３回決まった時間に食べるようにしましょう。とくに朝食は大切です。朝食を抜くと、低血糖の状態が続いてしまい、血糖を補うインスリン拮抗ホルモンが大量に分泌されます。その後、昼食を食べると血糖値が急上昇し、血糖値を下げるインスリンが分泌されます。血糖値の激しいアップダウンは、体調不良の一因になります。
また、次の食事までの時間が長くなると、血糖値が低い状態が続き、脳が強い飢餓感を感じます。そうすると食欲のコントロールができなくなり、ドカ食いをし、結果太りやすくなってしまうのです。その上、体温が低くなり、基礎代謝が低くなってしまうことも。食事の感覚が空くと、脳出血や膵臓に負担がかかるなどのリスクを上げるという研究結果もあるため、朝食は欠かさず食べるようにしてください。
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「筋肉」を鍛える【エクササイズ４選】
医師の石原新菜さんによると、下半身を鍛えることが、基礎代謝アップに有効だそう。
「筋肉を効率よくつける方法は、下半身を鍛えること。筋肉の約70％は下半身に集中しているので、基礎代謝がアップします。運動が苦手な方はまず、毎日30回を目標にスクワットに挑戦してみてください」
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【１】1分間でOK！「スロースクワット」のやり方
＜Step１＞
足を腰幅ほどに開き、手を耳の横に置いた状態で、やや腰を落として立ちます。
＜Step２＞
1･2･3･4･5秒のカウントで、ひざが床と水平になるまでお尻を下げていきます。この時、ひざがつま先より前に出ないように注意してください。
＜Step３＞
同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、①の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。
スクワットは、「太ももの前が熱くなり、お尻と太ももの後ろの筋肉がストレッチされている」という感覚が重要です。
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1分間エクササイズで肥満をリセット！オフィス、電車、お家で簡単に「燃やせる体」になる
【２】内転筋を鍛える「スクワット」で痩せ体質に
限界まで足を大きく開いて「上体を下げて、戻す」を繰り返す
もうこれ以上開かない、というくらいまで足を左右に大きく開きます。膝とつま先の方向はそろえて外側にむけて、内股にならないようにしましょう。この状態で「上体を下げて、戻す」を繰り返します。これ以上できない、という限界までやったら休憩する、これを３セットと行いましょう。
横から見るとこのような体勢。太ももが床と平行になるくらい、上体を下げますが、背中が丸まらないように、上半身は起こして腰は反らせましょう。お尻を突き出すようにしながら、肋骨は中にしまいこむイメージです。
【まとめ｜簡単スクワットで痩せ体質に！内転筋を鍛えて美脚＆スタイルアップする４か条】
１.気温の低下、運動不足で代謝ダウンの解消はスクワットが効く。
２.腰を痛めずに簡単にできる、脚を大きく開くワイドスクワットがおすすめ。
３.代謝がアップするし、内転筋が鍛えられ美脚効果あり。
４.背中が丸まらないように、上半身は起こして腰を反らせる姿勢で行うのがコツ。
簡単スクワットで痩せ体質に！内転筋を鍛えて美脚＆スタイルアップが実現
【３】内転筋を鍛える「タオル挟み」トレーニング
＜Step１＞ 膝よりもちょっと上の位置にバスタオルを挟む
バスタオルを直径10㎝ほどに丸めて、膝よりもちょっと上の太ももの間に挟む。また、かかとが少し上がっていると内転筋を意識しやすくなるので、バスタオルを敷いてかかとをのせましょう。
＜Step２＞ バスタオルをギュッとはさんだまま膝を緩める
つま先はまっすぐ揃えて、バスタオルをギュッとはさんだまま、お尻を下ろせるところまで下ろす感じで、膝を緩めて。
＜Step３＞ バスタオルをギュッとはさんだまま緩めた膝を伸ばす
脚に力を入れて、お尻をキュッと締めるように行って。この時に力が入るのが内転筋なので、しっかりと意識してください。これを20回繰り返しましょう。
【まとめ｜張り出した太ももがスッキリ。「タオル挟み」トレーニング４か条】
１．太ももが外に張り出して太くなるのは内転筋の緩みが原因。
２．座った時に膝をくっつけていることがキツイと感じるならば、内転筋が衰えている！
３．内転筋は普段の生活ではあまり使わないので意識して鍛える必要あり。
４．太ももの間に丸めたバスタオルを挟み、膝を緩める＆のばす、を繰り返すと効率よく内転筋を鍛えられる。
タオル１枚でOK！張り出した「太もも」がすっきり痩せるトレーニングとは？
【４】全身の代謝を上げ脂肪燃焼にも効果が！すっきり美脚エクササイズ
＼「膝肉撲滅エクササイズ」を動画でチェック！／
＜Step１＞ 太もも前側を鍛え、膝のたるみを引き締める「Z（ゼット）」
１．膝の間をこぶし一つ分開け、つま先を立てて膝立ちになります。
２．手のひらは下向きに、床と平行に肩の前で腕を伸ばします。おへそを引き上げるように、お腹に力を入れましょう。
３．息を吸って、吐きながら、腕は床と平行のまま、背中は丸めず、膝から肩まで一直線の状態で、体を後ろに倒したら、２に戻ります。
４．３を12〜15回繰り返します。同様に２〜３セット行います。
「膝上だけでなく、体幹も鍛えることができエクササイズです。日常生活でも、お腹に力を入れ、骨盤を立てる、背筋を伸ばすなど、姿勢を意識しながら生活して、インナーマッスルを使っていきましょう」（佐々木さん）
＜Step２＞ 脚全体を鍛え、全身の脂肪燃焼効果も！「ニーホバーズ＆ヒップトゥヒール」
１．肩の真下に手を置き、膝の間はこぶし一つ分を開け、つま先を立てて四つん這いの姿勢になります。
２．背筋を伸ばし、お腹に力を入れた状態で、両膝をマットから離して浮かせます。
３．背筋を伸ばしたまま、両手でマットを押すようにして、お尻をかかとに近づけて、２に戻ります。
４．２〜３を12〜15回繰り返します。同様に２〜３セット行います。
「太ももの前側だけでなく、体幹、お尻、脚全体の筋肉も鍛えることができるので、全身の代謝を上げて脂肪燃焼にも効果が期待できます」（佐々木さん）
「佐々木ルミYouTubeチャンネル」
膝上のたるみ肉を解消！ すっきり美脚を目指す「膝肉撲滅エクササイズ」【動画で学ぶ大人のボディメイク】
「呼吸法」で代謝アップする【エクササイズ４選】
ダイエットは、効率よく脂肪を燃やせる体づくりが不可欠。ただ、ハードなトレーニングはなかなか続けにくいので、まずは簡単な代謝アップのケアを習慣化することから始めましょう。
本気で痩せたいキャリア女性におすすめなのが、深い呼吸で全身の代謝を高めるベーシックケア。代謝アップには呼吸が大切。胸や肋骨周りの緊張をほぐし、呼吸を深くすることで全身の代謝アップが期待できます。
一生痩せやすい体に！深い呼吸で楽に中年太りを撃退する「ダイエットケア」習慣３選
呼吸は人間が絶えず行なっている消化活動ともいえます。
新鮮な酸素を吸い込み、体全体の血管を活性化させることで血流や代謝がアップし、脂肪燃焼に繋がるそう。お腹を凹ませた状態で行う胸式呼吸をすることによって内臓脂肪をも分解するので、ぽっこりお腹にも効果を発揮します。
【１】普段なんとなくしている「呼吸」で代謝をアップ！
＜Step１＞ 息を全部「はぁー」と吐き出し、お腹を凹ませまる
布団の圧縮袋がペシャンコになるイメージやおへそを背骨につけるようなイメージでお腹を凹ませます。手は自然な位置、楽なところに置いてOKですが、姿勢を正すために胸の前でクロスしたり、手を左右の肋骨に添えたり、お腹に当てたりするのもよし。
息を口で吐きながら最初のうちは5〜10秒を目安に凹ませた状態をキープ。慣れてきたら30秒キープできるように、徐々に時間を伸ばしましょう。
＜Step２＞ お腹を凹ませた状態のまま、鼻から息を吸う
胸を前後左右に大きく膨らませるようにして、鼻から自然に息を吸いましょう。そのとき、お腹は凹ませたままで膨らませないのがポイントです。
鼻から吸い込み、肋骨が広がって胸が膨らむイメージで行います。そして、口から細く息をはいていくこと。肋骨が開いたり閉じたりすることで、お腹を刺激してくれます。肩や首をリラックスして、背骨はまっすぐキープしましょう。
あとはStep1とStep2を繰り返すだけ。
朝起きた際に5回繰り返すと、頭が冴えてスッキリとした1日をスタートさせることができます。週末など時間がある場合は、回数を1０回にしてみるのもよいでしょう。また、仕事中に気分転換を図りたいときに行うのもオススメです。
＼呼吸法ダイエットは習慣にすることが大事！／
意識せずともこの呼吸法ができるようにするためには、気づいたときにこまめに実践することが大事。座っていても、立っていてもできるのが呼吸法ダイエットのいいところです。
「呼吸を意識すると自然に姿勢もよくなり、そうすることで深い呼吸がスムーズになるなど、よいサイクルが生まれます。正しい呼吸、よい姿勢を実践できると体の巡りがよくなり代謝が上がるので、痩せやすい体質づくりに役立ちますよ」（ダイエットエキスパート・和田清香さん）
毎日している呼吸。だからこそ、ダイエットにつながる呼吸法さえマスターできれば、絶えずエクササイズしているのと同じ効果が期待できそう。仕事の合間、テレビを見ながら、寝ながらなど、胸からお腹に意識を集中させるようにして、気づいたときに実践してみましょう。
【２】上半身の緊張を解消！ 深い呼吸で代謝をアップするメソッド
＜Step１＞ 肋骨の間の筋肉を指先でほぐす
右手の人さし指と中指の２本をそろえて垂直に立てて、左側の肋骨と肋骨の間を「うにうに」と揺らすようにほぐします。これを５往復。写真の矢印のように、胸の中心から鎖骨下までまんべんなく行いましょう。反対側も同様に。
＜Step２＞ こぶしで鎖骨下をマッサージし大胸筋をほぐす
右手で左側の鎖骨下に手のこぶしを当てて、左右に２㎝ほどスライドさせながら骨まで圧をかけるようにほぐします。位置をずらしながら、片側３カ所、各１０回ずつ行いましょう。反対側も同様に。
＜Step３＞ 肋骨の脇をさする
両手で肋骨をギュッとはさみ、前へしごくように３回さする。腹部、みぞおち、胸の高さと、３カ所、それぞれ３セット繰り返して。
＜Step４＞ 深く呼吸して横隔膜が横に広がるように動かす
口から大きく息を吐きながら、肋骨を挟むように手で両脇を抑えてキープする。そしてこのまま鼻から大きく吸って、横隔膜が横に広がるのをしっかりと意識しましょう。
【まとめ｜上半身の緊張を解消！深い呼吸で代謝をアップするメソッド４か条】
１．長時間のPC作業やスマホチェックで上半身が凝り固まると呼吸が浅くなってしまう。
２．呼吸が浅くなると代謝が落ちる、自律神経のバランスが乱れるなど不調を引き起こす。
３．原因は呼吸に関わる上半身の筋肉がこり固まってしまうから。
４．肋間筋や大胸筋、横隔膜を柔軟にすると呼吸が深くなり、代謝が上がり、不調解消＆ダイエットに。
疲れやすいのも太りやすいのも、緊張による「呼吸の浅さ」が原因！？その対処法とは？
【３】内臓がほぐれ血流アップ！呼吸がしやすくなる「お腹プッシュ」メソッド
＜Step１＞ 壁に背中をつけて寄りかかるように座る
お腹をしっかり押すので、壁に寄りかかって座ると圧をかけやすい。このとき、あぐらをかいて楽な姿勢にしましょう。
＜Step２＞ 息を吸いながら指で内臓をグーッとしまいこむように押す
腰に手を当てるように、親指は背中側、それ以外の４本指は脇腹＝腹斜筋に。そして息を吸いながらお腹を凹ませて、優しく内臓をしまいこむように、約5秒間プッシュします。これを５回繰り返して。
内臓の手前にあるのが腹斜筋。多くの人が硬くなっているので、なかなか指が中に入らないかもしれません。この腹斜筋をほぐして、内臓にまで刺激が届くと、胃、肝臓、小腸、大腸の動きが活発になり、全身の血流がアップして代謝が上がります。
＜Step３＞ 横隔膜をプッシュして肋骨のなかにしまいこむ
横隔膜というのは、ろっ骨の下にあるドーム状の筋肉。息を吸ったり、吐いたりする動きにあわせて、縮んだり、ふくらんだりすることで呼吸を助けるという大事な存在。年齢とともに、平たく硬くなり、動きづらくなることで、呼吸も浅くなってしまうのです。結果、代謝が落ち太りやすい体に…。
そこで、次に行うのが横隔膜をやわらかくして呼吸をしやすくすること。
親指以外の４本指をみぞおちに当てます。そして、肋骨の一番下の骨の奥に横隔膜を優しくしまいこむように、息を吸いながらお腹を凹ませて、５秒間プッシュしましょう。これを５回行って。
【まとめ｜お腹プッシュで代謝がアップ！むくみ解消メソッド４か条】
１．むくみがひどい、疲れが抜けない人は、内臓疲労と呼吸が浅いことが大きく関与。
２．血流も代謝がダウンし、脂肪を溶かす力が落ちるので太りやすくなることも。
３．内臓と横隔膜をプッシュしてほぐせば、運動しなくても代謝アップに。
４．全身の血流がアップして、むくみ解消、脂肪も燃焼しやすくい体に整う。
疲労感やむくみを解消！ テレワーク中に座ったままできる「代謝を上げる」コツとは？
【４】深い呼吸で一生痩せやすい体に！全身の代謝を高めるダイエットケア
エイジングデザイナーの村木宏衣さんに、手だけで簡単にできる、深い呼吸で全身の代謝を高めるダイエットケア3つを教わりました。
まずは、どのようにケアをすればいいのかを説明します。村木さん曰く、胸や肋骨周りの緊張をほぐして痩せやすい体をつくる、お腹のセルライトを分解・排出して下腹のたるみを撃退する、骨盤と背骨をつなぐ筋肉をほぐしてウエストのくびれを手に入れる、の3つをやるべきだそうです。
① 痩せやすい体をつくる
代謝アップには呼吸が大切。胸や肋骨周りの緊張をほぐし、呼吸を深くすることで全身の代謝アップが期待できます。さらに、滞ったリンパを押し流す効果も。
② 下腹のたるみを撃退する
お腹の蓄積されたセルライトを「揺らしもみ」で分解・排出。皮下脂肪や老廃物の代謝も促し、お腹周りをスッキリとさせます。
③ ウエストのくびれを手に入れる
骨盤と背骨をつなぐ筋肉をほぐし、左右差などゆがみを調整。骨盤の動きを引き出し、ウエストのくびれを取り戻します。
続いて、具体的なアプローチを写真付きでお伝えします。ぜひこの写真を見ながら、手を動かしてみてください。
＜Step１＞ 痩せやすい体をつくる
ひとつめのダイエットケアは、胸や肋骨周りの緊張をマッサージでほぐすもの。呼吸を深くしながら行うことで、全身の代謝アップが期待できます。
（1）肋骨の間を指先でほぐす
胸の中心にある肋骨のきわに、反対側の手の人さし指と中指2本をそろえて垂直に立て、「うにうに」と揺らすように5往復してほぐしていきます。
さらに位置を少しずつずらして、鎖骨の下までまんべんなくほぐしていきましょう。片側が終われば、同様に反対側も行ってください。
（2）鎖骨下をこぶしでほぐす
鎖骨の下に反対側の手のこぶしを当て、左右に2cmほどスライドさせながら、骨まで圧をかけるようにほぐしていきましょう。位置をずらしながら片側3か所、反対側も同様に行ってください。
こぶしは軽く握り、第一関節から第二関節間にある平らな面を使うことがポイント。
（3）肋骨の脇をさする
両手で肋骨をギュッとはさみ、前へしごくようにリズミカルに3回さすります。おへそ・みぞおち・胸の高さと、下から上へ位置をずらしながら行い、これを3セット繰り返しましょう。
（4）深い呼吸で横隔膜を動かす
口から大きく息を吐き、肋骨をはさむように手で両脇を押さえてキープします。
続いて、この体勢のまま、鼻から大きく吸い、両手が横に広がるように横隔膜が動くのを意識してください。両脇を手で押さえた体勢をキープしたまま、深い呼吸を5回繰り返しましょう。
「ダイエットが目的なら、深い呼吸で全身の代謝を改善することが不可欠。胸周りの筋肉をほぐすことで周辺のリンパを押し流すポンプ機能も高まります」（村木さん）
こちらのケアは順番が大事とのこと。まずは「肋間筋」と「大胸筋」のマッサージで胸の緊張をほぐし、続いて肋骨周りと、肺の底で上下する筋肉「横隔膜」をマッサージ。毎日行うことで、代謝がアップして痩せやすい体質を手に入れることができますよ。
＜Step２＞ 下腹のたるみを撃退する
ふたつめは、お腹の蓄積されたセルライトを脚を揺らす力を使う「揺らしもみ」で分解・排出していきます。老廃物の代謝も促し、お腹周りをスッキリさせましょう。
脂肪の気になる部分をつかんで、脚を揺らす力を使ってもみほぐす
まずは、あお向けになって脚をぴったりと閉じ、両ひざを立てます。
次に両手の指先で、おへその脇で脂肪が気になる部分をつまみ、息を吐きながら、両ひざを左右にユラユラと小刻みに揺らしていきます。つまみ方は、親指と4本指ではさむように、脂肪をできるだけ深くつまむことを意識しましょう。
手の位置をおへその周りを中心にずらしながら揺らす動作を繰り返し、もみほぐしていきましょう。おへそ周りは時計回りに7か所に分けて、揺らす回数は左右に1往復を10セット行ってください。
「お腹のセルライトをほぐして分解・排出するケアのポイントは足を左右に揺らしながらお腹をマッサージする『揺らしもみ』。気になる部分を深くつまみ、脚を揺らしてもみ出すことでたまった皮下脂肪や老廃物の代謝を促進します。お腹周りが驚くほどスッキリしますよ」（村木さん）
お腹にはリンパが集中しており、こちらのケアでは、リンパの滞りも改善してくれるそう。さらに、腸の働きを良くする効果も期待できるので、内側からもスッキリできそうですね。
＜Step３＞ ウエストのくびれを手に入れる
最後は、筋肉をしっかりとらえながら動かし、筋肉の弾力を取り戻すダイエットケア。骨盤と背骨をつなぐ筋肉をほぐし、ウエストのくびれを取り戻します。
脚をパタパタ倒しながら、腰の筋肉を深くとらえてほぐす
下腹のたるみを撃退するケアと同じように、あお向けになって両脚をぴったりと閉じ、両ひざを立てます。
さらに両手を腰のくびれに当て、親指が当たるところ「腰方形筋」の部分をしっかり押さえながら、両ひざをパタパタ倒して左右に10往復します。次に親指を1cm上にずらし、動作を繰り返しましょう。
「骨盤と背骨（腰椎）をつなぎ、体を横に倒すときに働く『腰方形筋』がかたく縮んでしまうと、骨盤がスムーズに動かず、ウエストが太くなる原因になります。筋肉をほぐしながらしっかりとケアしていきましょう」（村木さん）
筋肉をしっかりとらえながら動かすことで筋肉の弾力を取り戻すことができるそう。さらに骨盤の左右差が調整され、ウエストに自然なカーブが生まれますよ。
公式サイト
一生痩せやすい体に！深い呼吸で楽に中年太りを撃退する「ダイエットケア」習慣３選
代謝を上げる「生活習慣」
【１】カラダを芯から温める
自然の脅威も感じながらせわしない日々に追われていると、無意識に身も心も乱れがち。ちょっとしたことに疲れてなかなかパワーが出てこないときには、カラダの芯から温めて代謝をあげ、デトックスにつとめたいところ。
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■毎日の入浴で全身の血流をアップさせる
「入浴は冷えの解消に効果抜群。毛細血管力が高まり、末梢の血流もアップするので、全身ポカポカになります。シャワーだけで済ませずに、できれば毎日お風呂に浸かるようにしましょう。長時間入る必要はなく、41~42度くらいのお湯に10分程度、浸かるだけでOK。
リラックス効果のあるアロマの香りの入浴剤や、発汗を促すバスソルト、炭酸入浴剤を利用すれば、ストレスで凝り固まった体も柔らかくなり、全身の巡りもアップします」（高橋怜奈先生）
女医が指南！「冷え性」の本当の原因と、根本から改善するための正しい温活法６選
■ホットドリンクを飲む（生姜紅茶）
「冷房がかかった室内にいる時は、できるだけ温かい飲み物を飲むようにしましょう。体を芯から温めてくれる『生姜紅茶』がおすすめです。
私は生姜を蒸してから乾燥させたものをストックしておいて、紅茶に入れて飲んでいます。蒸して乾燥させると、生姜の辛味成分のショウガオールが10倍以上になります。生姜の効能は3時間程度しか持たないので、こまめに生姜紅茶を飲むと、冷え対策になりますよ」（石原 新菜先生）
手軽に生姜紅茶を楽しみたいという人には、市販されている蒸した生姜を粉末状にした「蒸し生姜パウダー」がおすすめ。Amazonなどの通販サイトで手に入ります。
■積極的に発酵食品を食べる
「味噌や納豆や漬物など、発酵食品に含まれている酵素には体温を上昇させる効果があります。とくに、味噌汁の塩分は血圧を上げにくいので、健康面を考えても安心。インスタントでも同様の効果があるので、ぜひ1日に2〜3杯、味噌汁を飲んでほしいです」（石原先生）
紅茶同様、お味噌汁に生姜をいれてもOK。タンパク質や鉄分が不足しても冷え性に繋がりやすいので、卵や豆腐、ほうれん草などの食材を使うと、よりパーフェクトな温活スープが完成します。
■腹巻きで体の真ん中からポカポカに
「腹巻きでお腹周りを温めると、全身の血流がよくなり、手足が冷えにくくなります。お腹周りを冷やしてしまうと、そこにある内臓の機能を守るため、体が末端の熱を中心部に集めようとして、手足の先が冷えてしまうのです。
とくに夏は、冷たい食べ物や飲み物を好んで内臓を冷やしがちになるので、冷房が効いた室内ではぜひ腹巻きを着用してほしいですね」（石原先生）
オフィシャルサイト
夏こそ冷え性に注意！ 温活のプロに聞く「2週間で体温を1度上げる」方法
【２】質のいい睡眠をとる
「睡眠は、量より質がとても大事です。眠りには『ノンレム睡眠（深い眠り）』と『レム睡眠（浅い眠り）』のふたつがあり、睡眠中はそれが交互に4、5回繰り返しでやってきて、朝になり、レム睡眠のタイミングで目覚めるというのがリズムになっています」（福田英宏さん）
ノンレム睡眠とレム睡眠は90分の周期で繰り返されますが、その中で一番大切なのが、最初のノンレム睡眠。いかに自律神経の副交感神経を優位にした状態で眠りにつくのかが大切になるそう。
「眠る状態により、その日の睡眠の質が違ってくるからです。最初のノンレム睡眠でいかに深いレベルの眠りまでいけるか。深い眠りに達すると、成長ホルモンの分泌や新陳代謝、免疫力を上げることができるようになります。ここで浅い眠りの状態でしか眠れないと、なかなか疲労が回復しづらい状況になります。
この時間帯は『黄金の90分』と言われています。なので、その深いノンレム睡眠をとるために、寝始めてからの3時間は連続で寝続けないといけない大事な時間です」（福田さん）
副交感神経を優位にした状態で眠るには、以下のポイントが大切です。
・筋トレなどの激しい運動を直前にしない
・カフェインを含む飲み物を飲まない
・寝る1時間前は部屋の明かりを少し落とす（できれば寝室を暖かい系の光に変える）
・スマートフォンやテレビ、パソコンを寝る1時間前には見ない
これらを意識すると深い眠りにつくことができるそうです。
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
