肌荒れに効果のある食べ物を使ったレシピ集。ニキビなど、悩ましい肌荒れにアプローチするために、日頃の食事で内側から美肌を目指しましょう。肌にいい食べ物とその効果を紹介するとともに、おいしく取り入れられる簡単レシピをまとめました。
肌荒れにアプローチする食べ物を使った美肌レシピ
コラーゲンとビタミンCが豊富「鶏手羽元とみかんジュースのブレゼ」
「鶏手羽元とみかんジュースのブレゼ」は、豊富なコラーゲンの「手羽元」、ビタミンCがたっぷりの「みかん」、ビタミンB2が豊富な「マッシュルーム」など美肌に欠かせない食材を贅沢に使用したレシピです。
ビタミンCと組み合わせることで、コラーゲンの吸収率をアップしました。
【材料（4人分）】
鶏手羽元・・8本（＊1本あたり60g位のもの）
塩・黒こしょう・・各少々
オリーブオイル・・大さじ1
にんにく・・1かけ
たまねぎ・・200g
ブラウンマッシュルーム・・8個
みかんまたはオレンジ100%ジュース・・400ml
しょうゆ・・大さじ2
オレンジ・ハーブ（ローズマリー）・・各適量
【作り方】
１．まずは、しっかり香りづけ。フライパンにオリーブオイルと潰したにんにくを入れて弱火で熱し、香りが出たら取り出しましょう。中火にしたら、塩・黒こしょうをした鶏肉を皮面からこんがりと焼いてください。全体に強めの焼き色がつくのがポイントです。
２．鶏肉をフライパンの端に寄せ、くし形切りにしたたまねぎ・半分にカットしたマッシュルームをプラス。炒めながら、最初の香りづけに使用したにんにくを戻し入れます。
３．鶏肉やマッシュルームはよく焼き目をつけて焼くことで、ソースのコクとうまみがアップ！素材の味がしっかりソースに溶け出します。
４．みかんジュースとしょうゆを加えて中火に。沸騰したら、丁寧にアク取りをしてください。蓋をして弱火で20分ほど煮込んだ後、蓋をとりさらにソースを煮詰めます。
5.器に盛り、5mm幅に輪切りしたオレンジ・ハーブを添えたら出来上がり！
＼ビューティ食材の効果／
みかんは、抗酸化作用のあるビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは、単体で取っても体に吸収されにくいとも言われていますが、みかんに含まれるスペリジンという成分が吸収率をアップ。乾燥などの肌トラブルを抑制します。美白効果も期待できるビタミンCの他、腸を整える食物繊維、疲労回復効果を期待できるクエン酸も含まれています。
そのほか、今回のレシピの主役、手羽元はコラーゲンの宝庫。コラーゲンは鶏肉の皮の部分に含まれていますが、実は鶏肉の軟骨の部分にも。皮と骨の両方を含む手羽元は、コラーゲンたっぷりの食材です。コラーゲンはビタミンCと一緒にとると吸収率がアップするので、みかんとの相性も抜群！
また、見た目もコロンと可愛らしく、ローカロリーなビタミンB2が豊富なマッシュルーム。ビタミンB2は肌を整える効果もありますが、糖質からエネルギーを作る時にも大活躍。ダイエットで脂肪を燃やしたいときにも欠かせない、女性に嬉しいビタミンです。
美肌に欠かせないコラーゲンが豊富！「鶏手羽元とみかんジュースのブレゼ」の簡単レシピ
ミネラルたっぷりな「もずくの天ぷら」
天ぷらの主役は、フコイダンとミネラルが豊富な「もずく」。カロテンを多く含む「にんじん」、抗酸化作用がありアンチエイジング効果を期待できる「たまねぎ」など、肌に良い食材をふんだんに使用しています。
【材料（4人分）】
もずく・・80g
たまねぎ・・1/2個（100g）
にんじん・・80g
たまご・・1個
薄力粉・・90g
コーンスターチまたは片栗粉・・30g
水・・100ml
揚げ油・・適量
ライム・ハーブ（イタリアンパセリ）・・各適量
塩・・適量
【作り方】
１．もずくは流水で洗って、大きめのボウルへ。20分ほど浸水し、しっかりと塩抜きをします。その後、ザルにとって水気を切り、キッチンペーパーで水分を取りましょう。
２．水分をとって、ざく切りにしたもずくを別のボウルへ入れます。そこに、溶きたまご・薄力粉・コーンスターチあるいは片栗粉・水を入れて軽く混ぜます。ここに、栄養価の高い野菜をプラス。繊維に沿って2mm幅にカットしたたまねぎ・長さ5cmの棒状に切ったにんじんを加えて、もずくにさっくりと和えましょう。
３．フライパンに2cm高さの油を熱し、170℃に。そこに野菜と和えたもずくを2〜3個ずつ箸で落とし入れます。この時、直径6cmくらいに広げると食べやすい大きさに仕上がります。
片面が固まったら裏返すのがポイント。形が崩れず、見た目も綺麗に整います。裏返した後はカリっと揚げて、油をきりましょう。
４．器に揚げたての天ぷらを盛り、ライム・ハーブ・塩を添えたら出来上がり。一口サイズで揚げることで、火通りが早く、食卓に1品加えたい時にも重宝します。
＼ビューティ食材の効果／
レシピの主役は、フコイダンとミネラルを豊富に含むもずくです。フコイダンは抗酸化力が高く、コレステロール値を下げる効果も。ピロリ菌を抑え胃潰瘍修復に働きかけるので、ストレス軽減にも役立ちます。フコイダンは粘膜を保護し、肌の保湿力を高めてくれるので、乾燥肌でお悩みの方にもおすすめ。髪の成長に欠かせないミネラルも豊富に含んでいるので、美しく艶のある髪へと導きます。
そのほか、栄養価も高くカロテンを多く含むにんじんは、保湿効果にも注目。にんじんの鮮やかなオレンジ色は、βカロテン。必要に応じて体内でビタミンAに変わり、粘膜や肌を整えます。にんじんは幸せホルモンとして名高い、セロトニンもたっぷり。セロトニンは女性ホルモンに働きかけ、神経バランスを整えて、美肌効果を発揮します。
また、たまねぎは、血液がサラサラになることで知られていますが、それだけではありません。たまねぎに含まれるアリシンは、抗酸化作用がありアンチエイジング効果も。艶のある滑らかな肌へアプローチします。また毛細血管を広げる効果もあるので、ストレス解消や不眠にも効果的！
美肌・美髪へと導く簡単レシピ！ミネラルたっぷりの「もずくの天ぷら」
栄養価が高く疲労も回復「ゴーヤチャンプルー」
炒めているうちに地味な見た目になりがちなゴーヤチャンプルーですが、紫キャベツやオクラを使うことで彩りも豊かに。栄養価が高いゴーヤは疲労を回復するだけでなく美肌にも効果的。メインのおかずとしてもお酒のおつまみにもぴったりのスタミナメニューです。
【材料（2人分）】
ゴーヤ・・１本
豚バラブロック肉・・400g
木綿豆腐・・1/2丁
紫キャベツ・・1/4個
オクラ・・４本
溶き卵・・２個分
ナンプラー・・大さじ1/2
オイスターソース・・大さじ１
てん菜糖・・大さじ１
塩・・適宜
こしょう・・適宜
ごま油・・大さじ２
鰹節・・適量
【作り方】
１．豆腐は器などの重しをのせて、１時間ほど置いて水切りしておく。
２．沸騰したお湯に塩ひとつまみ（分量外）を入れる。豚バラブロックを入れて、８分ほどゆでる（ゆですぎると固くなってしまうので注意）。ザルにあげて粗熱を取り、２㎝の厚さに切る。
３．ゴーヤは縦半分に切って、スプーンを使ってわたを取り除き、4〜5㎜幅くらいの半月切りにする。塩ひとつまみ（分量外）を入れた水に10分つけておき苦味をとる（水につけすぎると栄養成分が抜けてしまうので注意）。
４．オクラはガクを切り落としてから斜め切りに、紫キャベツはざく切りにする。
５．フライパンを温め、豚バラブロック、ゴーヤを入れて中火で炒める。ゴーヤがしんなりしてきたら、オクラ、紫キャベツを加えてさらに炒める。ナンプラー、ごま油、てん菜糖を加えてさっと混ぜる。
６．豆腐を手でちぎりながら加える。溶き卵を回し入れて火を強め、手早く炒め合わせて火を止める。
７．器に盛りつけ、鰹節をまぶしたら完成。
＼ビューティ食材の効果／
ゴーヤはビタミンCや鉄分などさまざまな栄養成分が入った野菜。さらに豚肉もビタミンCがたっぷりで、疲労回復にも効果的。この組み合わせの「ゴーヤーチャンプルー」は栄養満点で最強のおかずです。豚肉はブロック肉を使用することで食べ応えもUP。よりおいしくいただくために、しっかり油抜きすることも忘れずに。
猛暑に打ち勝つスタミナ料理！豚バラブロック入り「ゴーヤチャンプルー」のつくり方
女性にうれしい栄養が満点「黒豆きな粉の黒糖シュガートースト」
甘すぎない黒豆きな粉がクセになる！ポリフェノールたっぷりの「黒豆きな粉」、カリウム・カルシウムが豊富な「黒糖」を贅沢に使用したレシピです。
【材料（4人分）】
食パン（6枚切り）・・4枚
バター・・40g
黒糖・・小さじ4
黒豆きな粉・・大さじ4（トースト用） 、適量（上にふる用）
黒糖・・40g
水・・40ml
【作り方】
１．黒糖と水を鍋に入れ、弱火で溶かして黒みつを作ります。
２．食パンにバターを塗り、黒糖、きな粉の順にプラス。オーブントースターで5分ほど焼きます。
３．焼き上がったら、4等分にカット！カットした食パンをお皿に盛り、最初に作った黒みつをかけてください。きな粉を茶こしでふったら出来上がりです。
焼けた直後はきな粉が熱くなっているので、少し冷ましてから食べるのがポイント！
＼ビューティ食材の効果／
黒豆きなこは、ポリフェノールが多く、アンチエイジングに効果的。黒豆は抗酸化作用が強く、老化の原因となる活性酸素の発生を抑制します。シミやシワなど肌の老化を抑える効果も。
きな粉は大豆イソフラボンやレシチンなど、女性に嬉しい栄養が満点！ 月経前症候群や生理不順、更年期症状などの女性の悩みにアプローチする食材です。ミネラルたっぷりの黒糖とあわせてどうぞ。
黒糖はカリウムも含まれているので、むくみ解消や予防にも効果的！黒糖には100gあたり約240mgのカルシウムが含まれおり、足がつったりイライラするのを防いでくれます。
スイーツでアンチエイジング！？簡単「黒豆きな粉の黒糖シュガートースト」レシピ
スーパーフードをおいしく組み合わせた「エゴマスタードとビーツのポテトサラダ」
カリウム豊富な「ビーツ」、必須アミノ酸を含むスーパーフード「エゴマ」、ビタミン・ミネラルたっぷりな「くるみ」、抗酸化作用のある「紫たまねぎ」など、美肌や疲労回復に効果が期待できる食材を使用しています。
【材料（4人分）】
エゴマスタード・・大さじ4
じゃがいも・・400g
ビーツ・・100g
紫たまねぎ・・50g
くるみ・・60g
酢・・大さじ2
塩・・小さじ1/2
オリーブオイル・・大さじ2
マヨネーズ・・大さじ2
ハーブ（ディル）・・適量
【作り方】
１．じゃがいもとビーツは、茹でて2cm角にカット。紫たまねぎは、みじん切りにして水にさらし、水気を取ります。
２．大きめのボウルに酢・塩・オリーブオイル・マヨネーズの順に入れましょう。その都度、混ぜる合わせるのがポイントです！
３．混ぜたものに、茹でたじゃがいもをプラス。この時、じゃがいもが熱いうちに絡めると素材に味が染みやすくなり、酢の酸味も飛ぶので味がまろやかになります！さらに、ビーツ・紫たまねぎも加えて和えます。
４．器に盛り、エゴマスタードを添え、くるみ、ハーブを散らせば出来上がり！エゴマスタードは、味も栄養価もアップするので、加熱しないで使用するのがおすすめです。
＼ビューティ食材の効果／
ビーツは「食べる輸血」と呼ばれるほど、栄養豊富で知られています。カリウムを豊富に含むビーツは、むくみ解消にもおすすめ。ビーツを摂取することでNO（一酸化窒素）が体内で産生し、血行が改善。これにより持久力アップや疲労回復にも効果を発揮します。基礎代謝のアップにもつながるので、ダイエット効果も期待できる、注目の野菜です。
そのほか、エゴマは、血管を若々しく保つのに役立つα-リノレン酸を多く含むスーパーフード！エゴマ油の脂質のほとんどが、体内では作れない必須脂肪酸のα-リノレン酸なので、意識して料理に取り入れたい食材です。
ダイエットでも、美肌でも、欠かしたくない食べる美容液と言えばナッツ類。中でもくるみは、ビタミン・ミネラルが豊富。血行を促進してくれるので、代謝をアップし、冷え性にも効果的です。
紫たまねぎは、抗酸化作用のある「アントシアニン」が豊富。年齢を重ねるごとに増える活性酸素を抑え、体の老化を防ぎます。また、眼精疲労の回復にも効果的。スマホやPCをよく使う方は、ぜひ取り入れて欲しい食材です。
美肌効果にも疲労回復にも！簡単「エゴマスタードとビーツのポテトサラダ」レシピ
美肌食材をふんだんに使用した「生姜の香る、麦みその豚汁」
麦みそ豚汁は、ジアスターゼ・ビタミンCが豊富な「大根」、必須アミノ酸を含む「みそ」、代謝アップに効果的な「生姜」、カロテンを含む「にんじん」など、美肌食材をふんだんに使用します。
【材料（4人分）】
豚バラ薄切り肉・・100g
大根・・60g
にんじん・・30g
ながねぎ・・1/2本
しいたけ・・50g
生姜・・1/2かけ
ごま油・・大さじ1/2
だし汁・・4カップ
麦みそ・・大さじ4
小ねぎ・・適量
【作り方】
１．豚バラ肉を4cm幅にカットします。大根とにんじんは5mm幅のいちょう切り、ながねぎは5mm幅の斜め切り、しいたけは5mm幅の薄切りに。生姜はすりおろしておきましょう。
２．鍋にごま油を熱し、豚肉を中火で炒めます。色が変わったら、大根・にんじん・ながねぎ・しいたけ・生姜をプラス。さっと炒めましょう。
３．だし汁を加えて沸騰したらアク取りを。そのまま10分中火で煮ます。一旦火を止め、みそを溶き入れてください。火を止めてからみそをプラスすることで、香りを存分に楽しめます。
４．器に盛り、小ねぎを散らせば出来上がり！ごま油で炒めてから煮ることで、汁にうま味が溶け込んで、味に深みのある豚汁に仕上がります。
＼ビューティ食材の効果／
大根は、消化酵素ジアスターゼがたっぷり。新陳代謝を良くして、美肌効果を期待できます。また、大根はビタミンCも豊富！ コラーゲン生成をサポートして、肌のハリを保ちます。メラニン色素を抑制して、美白効果に繋げるなど肌に嬉しいことだらけ。
そのほか、豚汁に欠かせないみそは、生命維持に必要な必須アミノ酸が多く含まれます。時には「飲む美容液」と呼ばれることも。肌の保水力をアップする働きがある、グルコシルセラミドもたっぷり！ 肌を整え、潤いをキープします。アンチエイジング食材として、毎日の食卓に取り入れたい野菜です。
生姜は、血流を良くするので体がポカポカ温まります。代謝がアップすることで、体内の循環も良くなりむくみも解消。溜まった毒素が排出されることで、美肌効果も期待できます。
にんじんは、コラーゲンの生成を助けるビタミンCやβカロテンが豊富に含まれています。油と合わせると、βカロテンの吸収もアップ。美肌・美髪へ導くだけでなく、視力維持、粘膜や呼吸器を守る働きもある優秀食材です！
1月3日は『三日とろろの日』！体が優しく温まる「生姜の香る、麦みその豚汁」レシピで胃腸を整えて
食べる美容液と言われる塩麹を活用「ゆで豚のピリ辛ジンジャーソースがけ」
塩麹で漬け込むことで、やわらかく、より深みのある味わいを楽しめます。ピリッと辛味のあるジンジャーソースをたっぷりかければ、さっぱりといただけます。
【材料（2人分）】
豚肩ロース肉（ブロック）・・200g
塩麹・・50g
［A］
すりおろししょうが・・5g
しょうゆ・・小さじ１
オイスターソース・・大さじ１
酢・・大さじ１
みりん・・大さじ１
すりおろしにんにく・・1/2片分
豆板醤・・小さじ２
ごま油・・大さじ１
糸とうがらし・・適量
【作り方】
１．ボウルに豚肉と塩麹を入れ、全体になじませるように揉みこんだら、保存用ビニール袋に入れ、空気をなるべく抜いて閉じ、１時間ほど漬けておく。
２．沸騰した湯に１をビニール袋ごと入れて５分ゆでる。火を止めて、湯が冷めるまで置いておき、豚肉を中まで余熱で火を通す。
３．Aの材料をよく混ぜ合わせて、ジンジャーソースをつくる。
４．フライパンにごま油を入れてあたため、２の豚肉を入れ、両面にきれいな焼き色がつき、カリカリになるまで中〜弱火で焼く。焼いた際に出た肉汁は３のソースに混ぜる。
５．焼き上がったら取り出し、あら熱が取れたら切り分ける。
６．切り分けた豚肉を器に盛り、ジンジャーソースをかけ、糸とうがらしを添える。お好みで焼きトマトや焼きヤングコーンを添えてでき上がり。
＼ビューティ食材の効果／
塩麹の成分は「食べる美容液」といわれるほど美肌・美白に効果的と言われているので、女性はぜひ取り入れたい調味料です。
塩麹でキレイになれる！旨味たっぷりジューシーな「ゆで豚のピリ辛ジンジャーソースがけ」
腸内環境を整えて肌荒れを防止「ピンクグレープフルーツとフェンネルのサラダ」
ビタミンCや食物繊維なグレープフルーツを使った、腸を整えるレシピ。便秘や肌荒れ、基礎代謝や免疫力の低下を予防します。
【材料（４人分）】
グレープフルーツ（ピンク）・・1/2個
フェンネル・・1/3株
オリーブオイル・・大さじ2
ハチミツ・・小さじ1
粒マスタード・・大さじ1
ホースラディッシュ・・小さじ1
塩・・適量
【作り方】
１．フェンネルは、1本ずつ株からとり、繊維を断ち切るように５ｍｍ幅にスライスする。グレープフルーツは、子房にわけて皮をむく。
２．オリーブオイル、粒マスタード、ハチミツ、ホースラディッシュをよく混ぜ合わせる。とろみが出るまで、しっかり乳化させるのがポイント。
３．フェンネルとドレッシングを和え、塩で味を調える。グレープフルーツを添えれば、できあがり。
＼ビューティ食材の効果／
グレープフルーツには、善玉菌やヤセ菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。ピンクグレープフルーツの赤は、リコピンの赤なのでポリフェノールを摂取することもできますよ。そのほかにも、美肌に欠かせない“ビタミンC”、交感神経を刺激して脂肪を燃焼させる働きのある香り成分“リモネン”、食欲を抑える働きがあると言われている苦み成分“ナリンギン”なども含まれています。健康、美容に効果的なフルーツなので、毎日の食事に積極的に取り入れるといいですよ。
健康寿命をのばしつつ華やか！腸活レシピ【グレープフルーツ編】
