腸内環境を改善し、免疫力アップ効果が期待される発酵食品に注目が集まっています。代表的な食品として、納豆、キムチ、チーズ、ヨーグルトなどが挙げられますが、いずれもスーパーやコンビニエンスストアでいつでも気軽に入手でき、食卓にも取り入れやすいものばかりですよね。
ただ、いくら体にいい食品といっても、食べ過ぎは禁物。また、単体でとるよりも、相性のよい食品と組み合わせることで、相乗効果も期待できるようです。
今回は、管理栄養士の藤橋ひとみさんから、発酵食品の効果的な食べ方について教わりました。Q&A形式で解決していくので、自分の食べ方がOKかどうかチェックしていきましょう。
発酵食品の効果的な食べ方は？
Q１：１日に食べる納豆の適切な量は？
A１：大豆イソフラボンの過剰摂取を防ぐには、１日に１パックを目安にするといいでしょう。
「“納豆菌×大豆”を組み合わせた納豆は、腸活にとって理想的な食品の１つ。というのも、納豆菌などの善玉菌（プロバイオティクス）は、食物繊維やオリゴ糖を多く含む食品（プレバイオティクス）と一緒に摂ると腸内環境改善に効果的とされており、大豆はプレバイオティクスの働きを持っているからです。（*1）
また、大豆は畑の肉といわれるほど、良質なたんぱく質が豊富であるという点でも、納豆は積極的にとりたい食品だといえるでしょう。（*2）
ただ、納豆は食べ過ぎると、大豆イソフラボンの過剰摂取になるおそれもあります。納豆100g（一般的な納豆２パック分）あたり、大豆イソフラボンの含有量は73.5mg。そして、大豆イソフラボンの安全な一日摂取目安量の上限値は、70〜75mgです。（*3）
納豆のみで考えると、1日２パックまでは大丈夫とも考えられますが、他にも豆腐や豆乳などの大豆製品を摂る可能性を考えると、1日１パックを目安にしたほうがよいでしょう」（藤橋さん）
Q２:納豆と組み合わせると相性のよい食品は？
A２：山芋、めかぶ、もずくなど、食物繊維の多い食品と組み合わせるのがおすすめです。
「さきほどお伝えしたように、納豆は単体でも“プロバイオティクス×プレバイオティクス”の相乗効果が期待できますが、さらにプレバイオティクスをプラスしてもよいでしょう。（*1）
食物繊維が豊富で、味的にも納豆と合うものとして、山芋、めかぶ、もずく、刻み海苔、ねぎ、オクラ、キムチ、大根おろし、切干大根などが挙げられます。（*2）」（藤橋さん）
Q３：納豆は生卵と相性が悪いって本当？
A３：科学的な根拠はありません。特に卵白のみを大量に食べ続けなければ特に問題はないでしょう。
生卵も納豆に組み合わせることの多い食品。ところが、“納豆 生卵”で検索すると、この２つの食べ合わせはNGという情報がたくさん出てくるのですが……？
「生卵と納豆の組み合わせがNGという噂は、卵白に含まれるアビジンという成分が、納豆のビオチンと結合して、ビオチンの吸収を妨げるということに端を発しているようです。（*4）
しかしながら、卵に含まれるアビジン、納豆に含まれるビオチンの量を考慮すれば、生卵１個を納豆１パックに組み合わせるくらいであれば、納豆への影響は少ないと考えられます。生卵の卵白のみを大量に長期間食べるなど、極端な食べ方をしなければ、特に問題はないでしょう。（*2）（*5）」（藤橋さん）
Q４：１日に食べるキムチの適切な量は？
A４：塩分の過剰摂取を防ぐために、あくまで添え物として少しずつ摂りましょう。
「乳酸菌を含む発酵食品であるキムチは、白菜など食物繊維を含む野菜が使用されているという点で、納豆と同様、“プロバイオティクス×プレバイオティクス”の相乗効果が期待できる腸活におすすめの食品だといえます。（*1）
ただ、キムチで気になるのは、塩分のとりすぎです。キムチ100g（一般的な食べきりサイズのパック２個分）に含まれる食塩相当量は2.2g。そして、１日あたりの目標量は、成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満です。（*2）（*4）
この数値だけ見ると、成人女性の場合、キムチを１日に300g（大きめ１パック）で塩分オーバーということになります。ただ、塩分はキムチ以外の多くの食品に含まれており、現代人の食生活では、ただでさえ塩分過多になりがちです。キムチは300g未満ならばOKというわけではなく、他の食品からも塩分をとっていることを念頭に、あくまで添え物として少しずつ摂りましょう」（藤橋さん）
Q５：キムチと組み合わせると相性のよい食品は？
A５：納豆同様、食物繊維の多い食品との組み合わせがおすすめ。加熱調理してもOKです。
「納豆同様、キムチも“プロバイオティクス×プレバイオティクス”の両要素を兼ね備えるので、単体でも十分、腸内環境の改善に役立ちますが、より腸活効果を高めるには、豆腐、納豆、アボカド、オクラ、山芋、トマトなど、食物繊維の多い食品と組み合わせるとよいでしょう。
また、善玉菌は熱に弱いといわれますが、死んでも腸内でよい働きはしてくれるので、豚キムチなどの料理で加熱しても大丈夫です（*1）（*2）」（藤橋さん）
Q６：１日に食べるチーズの適切な量は？
A６：間食として摂る場合、１日１～２ピース程度にとどめましょう。
「チーズは乳酸菌を含む発酵食品で、タンパク質、カルシウムが摂れるのも魅力的です。ただ、食べ過ぎると、カロリーオーバー、および塩分と脂質の過剰摂取のおそれが否めません。（*2）
ここでは、チーズを間食として食べるケースについて考えてみます。厚労省のデータによれば、ジュースなどの飲み物を含む１日の間食の適切なエネルギー量として推奨されているのは、約200kcalです（*6）。
商品にもよりますが、一般的な６Pチーズ１個あたりは60～70kcalくらいなので、３個も食べれば、推奨値を超えてしまいます。
また、塩分について見ると、成人女性の１日の目標量が6.5g未満であるのに対し、６Pチーズ１個あたりに含まれるのは約0.5g（*2）（*4）。キムチでもご説明したように、他の食品からも塩分はたくさん摂っているので、1日の食事全体をみて考えると、間食としては１日１～２ピース程度にとどめましょう」（藤橋さん）
Q７:チーズと組み合わせると相性のよい食品は？
A７：全粉粒のパン、トマト、はちみつなど、 プレバイオティクス食品と組み合わせるのがおすすめです。
「チーズは善玉菌を含むプロバイオティクス食品ですが、これまでの納豆やキムチと違って、プレバイオティクスの要素は備えていません。なので、食物繊維やオリゴ糖を多く含むプレバイオティクス食品と組み合わせましょう。
パンと一緒に食べる場合、食物繊維を多く含む全粒粉タイプがおすすめです。味の相性を考えると、トマトもいいでしょう。（*2）
また、オリゴ糖が豊富でチーズと合わせやすい食品として、アスパラガスやはちみつも挙げられます（*1）」（藤橋さん）
Q８：チーズは枝豆と相性が悪いって本当？
A８：ネット上には情報がたくさん出てきますが、科学的な根拠はありません。
お酒のおつまみの定番メニューである、チーズと枝豆。ところが、“チーズ 枝豆 食べ合わせ”で検索すると、両者の相性が悪いことを示唆する情報がたくさん出てくるのですが……。
「たしかに、ネット上には枝豆に含まれるフィチン酸がチーズに含まれるカルシウムの吸収を阻害する、という情報が出回っています。しかし、それを証明する明確な科学的根拠があるわけではありません。チーズと枝豆の組み合わせがNGかというと、現状、健康被害に関する報告はありませんので、フィチン酸の点からは特に問題があるとは言えないでしょう」（藤橋さん）
Q９：１日に食べるヨーグルトの適切な量は？
A９：さまざまな種類があるので一概にはいえませんが、間食やデザートに食べる際には、全体で1日200kcalを超えないように意識しましょう。
「まず、甘い加糖タイプは、カロリーオーバーになってしまいがちなので、なるべく、無糖または低糖のものを選びましょう。
無糖のヨーグルトのエネルギーは、100g（一般的な食べきりサイズの１パック分）あたり無脂肪62kcal、低脂肪45kcal、全脂肪42kcal（*2）。全脂肪は、カロリーは比較的低いものの、飽和脂肪酸のとりすぎは避けたいので、無脂肪または低脂肪がおすすめです。
ヨーグルトは種類が多く、また食べるシーンにもよるので、１日にどれくらいの量が適切かは一概にはいえません。ただ、おやつやデザートとして食べる場合、飲み物を含む１日の間食の適切なエネルギー量が200kcalであることを意識すると良いでしょう（*6）」（藤橋さん）
間食として、ヨーグルト以外に飲み物などをとることを考えると、１日あたり食べきりサイズ１～２パック程度にとどめるのがよいかもしれませんね。
Q10:ヨーグルトと組み合わせると相性のよい食品は？
A10:食物繊維が豊富なグラノーラ、オリゴ糖が豊富なはちみつなど、プレバイオティクス食品と組み合わせるのがおすすめです。また、高GI食品をとる際に、ヨーグルトを一緒にとると血糖値の急上昇を抑えることができます。
「ここまで何度もお伝えしてきたように、腸活には“プロバイオティクス×プレバイオティクス”の組み合わせがおすすめ。食物繊維が豊富なグラノーラやフルーツと組み合わせるとよいでしょう。（*1）（*2）
また、無糖タイプのヨーグルトに甘みが欲しいときは、オリゴ糖が豊富なオリゴ糖シロップやはちみつを加えると腸内環境の改善に役立ちます。
そして、これは腸活とは別の話になるのですが、精製された小麦粉を使ったパンや砂糖が使われた菓子パンなど、高GIな食品を食べる際には、無糖のヨーグルトを一緒に摂るのも一考です。
というのも、少し前に“ベジファースト”という言葉が流行りましたが、野菜など食物繊維を多く含む食品だけでなく、タンパク質を含む食品にも、同様な働きがあることが明らかになっています。サラダなどを準備する余裕がない場合は、ヨーグルトを一緒に摂ることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができるでしょう（*7）（*8）」（藤橋さん）
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私たちにとって身近な発酵食品ですが、意外と効果的な食べ方は知らなかったという人も多いのでは？ １日に食べる適切な量や相性のよい食品を押さえて、今後よりいっそう腸活に役立てていきましょう。
『おいしく食べてキレイになる!おから美腸レシピ』藤橋ひとみ・著 ベストセラーズ刊
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
