二重あごを狙い撃ち！プロ実践【たるみ解消】方法10選

【目次】

• 意外？ 二重あごを招く【６つの原因】
• 舌トレ、マッサージ、体操【解消法10選】

意外？ 二重あごを招く【６つの原因】

【１】「舌の筋肉」の衰え

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらきひろい）大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」美容メソッドを確立。現在は「クリニックF」内「Amazing♡beauty」を開設。著書に『一生劣化せず今すぐ若返る　整筋・顔体大全』（日経BP社）など多数あり。

日本人は二重あごになりやすい！？

ちょっとうつむくだけであごの下の肉がもたつき、横から見ると完全に二重あご…。若いころはなかったはずだし、太ったわけではないのになぜこんなにタプタプとなってしまったのか…、とがっかりしていませんか？ それは舌の筋肉の衰えが原因。あご下に舌を動かすための「舌骨筋群（ぜっこつきんぐん）」という筋肉の集まりがあるのですが、加齢とともに衰えてしまいます。すると血液やリンパの流れが滞ってむくみがおこり、もったりとした二重あごに…。実は日本語の発音では、この舌の筋肉があまり使われないこともあり、意識して動かさないと劣化しやすいのだとか。

日本人は二重あごになりやすい！？あご下のたるみには「舌の筋トレ」が効く

【２】ストレスによる「食いしばり」

恐怖！ 体重は同じでも、表情筋にも開口筋群にもハリがあった20~30代のころ（右）と比べ、40代（左）になると顔の脂肪があご下に溜まっていく

あごのたるみの原因としてまず考えられるのが、加齢などによる表情筋の衰え。そしてもうひとつが、ストレスによる食いしばりです。食いしばる時間が長いと、口を開けるときに使う開口筋群の出番が相対的に減り、劣化しやすくなります。そしてこの開口筋群、実はあごの下、ちょうど肌のたるみの起きやすい部分にあるのです！さらに、食いしばりは筋肉が筋肉の緊張状態をつくり、血液やリンパの流れを阻害します。これが表情筋の衰えにもつながっているのです。

二重あご撃退！老化した表情筋がほぐれる１分マッサージ３ステップ

【３】悪い姿勢でスマホを見続ける「スマホ首」

最近よく聞かれるようになった「スマホ首」という言葉。どんな症状になるかというと、スマホを見ることで姿勢がくずれることにより、首や肩がガチガチに固くなってこること。スマホを見るとき、たいていの場合、首が前に出て、猫背になり、ひじをついたり、脚を組んだりして姿勢に問題が。しかも、頭の重さは平均で約５kgあるといわれ、正しい姿勢でいるときよりも、姿勢がくずれているときは約3倍もの重みを感じているのだとか。これが首・肩コリだけでなく、二重あごの要因にも！

＼普段の姿勢をチェック／

【NGな姿勢】全体的に前屈みになり、首にかなりの負担が！

問題点：首が前に出る、猫背になる、脚を組む、ひじをつく

スマホを見るとき、顔はうつむき、首が前に出て、猫背になる、そんな人は要注意！ 首の筋肉は緊張状態になり、血流が悪くなるほか、神経にも影響が出てきてしまいます。

【OKな姿勢】骨盤が立ち、こぶしで支えられ、ラクながら理想的な姿勢に！

予防（１）：脇の下に握りこぶしを挟む、予防（２）：お尻の下に３つ折りくらいのタオルを入れる

姿勢をよくして、とはわかっていても、維持するのがなかなか難しいもの。けれど、お尻の下1/3くらいにタオルを挟むだけで骨盤が立って、自然と背筋が伸びるように。さらに、脇の下にグーにした手を挟むだけでスマホを持つ手がグッと上にきます。支えがあって辛くないので、理想の姿勢をちゃんとキープできるのです。

首・肩こり・二重あごの要因に･･･。「スマホ首」の悪化を防ぐ、ラクで正しい姿勢＆解消法とは？

【４】顔の「ゆがみ」

顔のゆがみは、フェイスラインのたるみ、エラはり・ほおのたるみ、口角の下がり、二重あご、あごのシワ、ほおがこける、といった嫌な症状につながる要因。ゆがみを改善すれば、若々しいフェイスラインを取り戻すことができます。

一生若々しい顔に！テレビを見ながら手軽にできる「フェイスラインのケア」習慣６選

【５】過度な「むくみ」

あご周りのもたつきは脂肪でなく、過度なむくみが大きな要因に！なぜなら、あごの関節はゆがみの影響を受けやすく、リンパの流れが滞りやすいのです。ここをしっかり動かしてほぐすと、引き締まって見えます。

ほうれい線、二重あご、目尻の小ジワ…。「スマホたるみ」を解消する顔筋メソッド４選

【６】鎖骨にある「リンパ節のつまり」

疲れがたまると顔がパンパンにむくんで、顔が大きく見える…。ちょっとうつむくだけであご下の肉がもたついて、横から見ると二重あごに…。これらは、鎖骨にあるリンパ節のつまりが原因のひとつ。スマートフォンが手放せない私たちは、前のめりの姿勢を続けていますが、その時首だけで約５kgの頭の重さを支えているので、首にも肩にも負担がかかっています。その影響でリンパ節がつまり、顔に血流がいかなくなり、むくみ、肌荒れ、くすみを引き起こします。

顔に触れないのに小顔効果絶大！むくみ、二重あごに効く「鎖骨リセット」マッサージ

舌トレ、マッサージ、体操【解消法10選】

【１】縮んで硬くなった筋肉を伸ばす「前首ストレッチ」

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらきひろい）大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」美容メソッドを確立。現在は「クリニックF」内「Amazing♡beauty」を開設。著書に『一生劣化せず今すぐ若返る　整筋・顔体大全』（日経BP社）など多数あり。

＼このメソッドの効果とポイント／
・二重あごの原因はスマホによるうつむき姿勢にあり。
・首の前側にある、口の開閉や下の動きに関わる舌骨筋群（ぜっこつじょうきん）が硬く縮み、あご下のたるみ＝二重あごが起こる。
・肥満が原因ではない「スマホ二重あご」は前首伸ばしのストレッチで解決できる。
・舌の位置、ストレッチする方向も大事なポイント。

＜STEP.１＞手の位置、舌の位置を確認

・鎖骨に親指を当てるようにして、胸元で両手を重ね、舌は上あごにつけて口を閉じる。これが基本の姿勢。

＜STEP.２＞あごをまっすぐ上に向かって上げる

・ゆっくりと天井を見上げるように、あごをまっすぐ上に向かって上げる。手は胸元を軽く抑える程度に。ギュッと押さえないように。

＜STEP.３＞斜め右上にあごを上げる

・STEP.２からあごを戻してから、斜め右上にあごを上げ、次に斜め左上にもあごを上げて、首の前側全体を伸ばす。

“スマホ二重あご” がスッキリ！【村木宏衣さん直伝】前首伸ばしストレッチ

【２】舌を動かしてあご下を引き締める「舌の筋トレ」

＼このメソッドの効果とポイント／
・太らなくても二重あごになるのは、舌の筋肉の衰えが原因。
・舌を大きく動かすことで、舌の筋肉を鍛えて、溜まった老廃物を流すことができる。
・英語のRの発音をイメージして「ら・り・る・れ・ろ」と発音すると舌の筋肉のトレーニングに。
・人さし指であご下に圧をかけて、舌を動かす筋肉＝舌骨筋群に負荷をかけると効果的。

＜STEP.１＞カギ形に曲げた人さし指を使う

・人さし指をカギ形に曲げて、第一関節から第二関節の平らな部分を使う。

舌骨筋群とあご下のリンパ節の両方に圧をかけたいので、平らな面で幅広く圧をかけます

＜STEP.２＞あご先の骨から２㎝内側に圧をかける

・あご先の骨から2㎝ほど内側の骨の際に、グッと入り込むくぼみがあるので、STEP.１でつくったカギ形に曲げた人さし指で圧をかける。

これによって舌骨筋群に負荷がかかります。舌の筋肉をしっかりトレーニングできて、二重あご解消効果が高まる重要ポイント

＜STEP.３＞英語の巻き舌のようにして「ら・り・る・れ・ろ」と発音

・STEP.２のようにあご下に指で圧をかけたまま、英語のRの発音のように、巻き舌で「ら・り・る・れ・ろ」と大きく口を動かす。
・これを5回繰り返す。

舌を根元からしっかりと動かすことが大事なので、なるべく大きく口を動かしましょう。声は出さなくてもOK

日本人は二重あごになりやすい！？あご下のたるみには「舌の筋トレ」が効く

【３】もったり二重あごがスッキリ！ 「舌骨筋ストレッチ」

＼このメソッドの効果とポイント／
・太らなくても二重あごになるのは、舌の筋肉の衰えが原因。
・舌を大きく動かすことで、血流とリンパの流れが良くなりむくみ＆たるみ解消に。
・「舌骨下筋群」ポイントを軽く押さえることで、舌をしっかりとストレッチしやすくなる。
・英語のRの発音で「ら・り・る・れ・ろ」となるべく大きく口を動かすのがコツ。

＜STEP.１＞「舌骨下筋群」のポイントの位置を探す

・「舌骨下筋群」ポイントは、喉仏を挟むように左右にあります。親指と人さし指で挟むようにして、顎下からおろしていくとボコッと膨らんでいるところがあるので、そこを軽く押さえましょう。

首の前側はデリケートなところなので、強い力で押さないように気をつけてください。

＜STEP.２＞巻き舌で「ら・り・る・れ・ろ」と大きく口と舌を動かす

・STEP.１の「舌骨下筋群」ポイントを軽く押さえたまま、英語の「R」の発音をイメージしながら、巻き舌で「ら・り・る・れ・ろ」と大きく口を動かしましょう。声は出さなくてもOKです。これを5セット繰り返しましょう。

「舌骨下筋群」ポイントを軽く押さえることで、舌をしっかりとストレッチしやすくなります。なるべく舌を大きく動かすのがコツですよ。

村木宏衣さん指南｜もったり二重あごがスッキリ！舌骨筋ストレッチでたるみ解消

【４】顔コリも解消「表情筋マッサージ」

＼このメソッドの効果とポイント／

・顔の筋肉は全部で20種類以上あり、じつはそのうち日常的に動かしているのは3割程度。
・筋肉は動かさなければ劣化し、老廃物がたまり、二重あごや顔コリを招きます。
・スキンケア中などに、表情筋をほぐして顔コリを解消するマッサージを取り入れるのがおすすめ。
・1分でコスメの効果を2倍に！二重あご・顔こり解消マッサージです。

右から順に、硬くなった咬筋をほぐすSTEP.1、フェースラインをほぐすSTEP.2、たまった老廃物を流すSTEP.3

＜STEP.１＞ストレスによる食いしばりで硬くなった咬筋をほぐす（画像右）

・手をグーにして約30回、頬骨の下にある幅広い筋肉・咬筋部分を、円を描くように動かしながらマッサージ。
・ストレスフルな人ほど、ここが硬くなりがち。
・イタ気持ちいいくらいの圧で行うのがポイント。

＜STEP.２＞二重あごに効くツボを押してフェースラインをほぐす（画像中）

・人さし指と親指であごを挟み、唇下の中心からプッシュしながら、外に向かって耳下まで移動する。
・これを2回、老廃物の流れをイメージして行う。

＜STEP.３＞マッサージで動いた老廃物をリンパ節に流す（画像左）

・人さし指、中指、薬指の第一関節から上の指の腹を使って、耳下から首を通って鎖骨まで撫でるようにマッサージし、老廃物を流していく。

二重あご撃退！老化した表情筋がほぐれる１分マッサージ３ステップ

【５】むくみをケアする「リンパマッサージ」

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらきひろい）大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」美容メソッドを確立。現在は「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。著書に『一生劣化せず今すぐ若返る　整筋・顔体大全』（日経BP社）など多数あり。

＼このメソッドの効果とポイント／
・あごまわりのラインがたるみは原因は過度なむくみによる影響が大きいんだとか。
・あごの関節はゆがみの影響を受けやすく、リンパ節の流れも滞りやすい。
・こちらのケアで深い部分をほぐし、老廃物がたまったリンパを押し流して対策しましょう。

＜STEP.１＞あごの中心からやや外側の骨のきわに反対の手を当てる

・あごの2cmくらい内側にある骨のきわで、顔の中心から約1cm外側のところに、カギ形にした反対の手（左あごのケアは右手、右あごのケアは左手）の人さし指を当てていく。
・カギ形にした人さし指の第一関節から第二関節間の平面を使うことがポイント。

おさえるのは二重あごで皮膚がたるむライン。

＜STEP.２＞「あぐあぐ」と口を開閉して指をずらしながらほぐしていく

・人さし指をしっかり当てたまま、「あぐあぐ」と口を開け閉めしていく（声は出さなくてもOK）。
・これを1か所で8セットずつ繰り返したら、指の位置を外側にずらしながら、片側6か所を行っていく。
・反対側も同様に行う。

あごの骨の内側に沿って、エラに向かって片側6か所ずつ、指をずらしながら行いましょう。

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【６】なでるだけでシャープなアゴに「フェイスラインマッサージ」

和田清香さん

ウェルネス＆ダイエットエキスパート

（わだ きよか）NYで学んだボディケア術、350種類以上のダイエット法を体験して15kgのダイエットに成功。その経験を活かし、「ダイエットエキスパート」として信頼できるダイエット方法やボディケア情報をメディアにて発信。講演やセミナー講師、健康美関連商品の開発など多分野で活躍中。著書に『忙しい人ほどうまくいく! 週1回×5分で やせ体質に変わる「FAT5」ダイエット』（宝島社）など。

＼このメソッドの効果とポイント／
・フェイスラインのたるみや二重アゴ、首のたるみに効果的なマッサージです。
・クリームやオイルが指に付いた状態で行えば、肌への摩擦が軽減。
・グイグイと力を入れすぎないことも大事。

首の右側を伸ばしてやると効果的です。

＜STEP.１＞左手の人差し指と中指でフェイスラインの骨を挟み、アゴの中央から右耳の下に向かって流すマッサージを5回くり返す。

力を入れずぎず、優しくマッサージを。

＜STEP.２＞左手の人差し指と中指で、首の側面に左右1本ずつ存在している筋肉（＝胸鎖乳突筋）の右側を挟み、右耳の下から鎖骨の中央に向かって流すマッサージを5回くり返す。

鎖骨を挟んでマッサージ

＜STEP.３＞左手の人差し指と中指で右の鎖骨を挟み、鎖骨の中央から肩へ向かって流すマッサージを5回くり返す。

リンパを流すイメージで

＜STEP.４＞左手の親指以外の指4本の腹を使い、右耳の下から首筋を通って肩まで流すマッサージを5回くり返す。

３分でできる！自粛生活でゆるみがちなアゴ＆首をケアする「ストレッチ」４選

【７】首も若返る「押し流しマッサージ」

教えてくれたのは：瀬戸口 めぐみさん

エステティシャン

（せとぐち めぐみ）女優の駆け込み寺といわれる「江原道」のカリスマエステティシャン。手技だけで透明感のある潤いに満ちた美肌に導くゴッドハンド。

＼このメソッドの効果とポイント／
・大人世代がいちばん気をつけたいのが、年齢の出やすい輪郭と首のライン。
・輪郭はもたついて二重あごになりやすく、首は太くなりがちです。
・毎日ひと手間のマッサージをプラスするだけで、すっきりとしたラインがキープ可能に。

＼使うのはこの部分／

指をカギ形にして側面を肌に当てる。

＜STEP.１＞あご裏の中央から耳の下まで、指をあごに沿わせながら、押し流していく

・クリームや乳液などを塗って滑りをよくする。
・手でカギ形をつくり、あご裏の中央から耳の下まで指をあごに沿わせながら、押し流していく。
・片側ずつ各5回を目安に行う。

カギ形にした手で、あご裏の中央から耳の下まで押し流していく。

＜STEP.２＞耳の下から鎖骨まで、指を沿わせながら押し流す

・カギ形の手のまま、耳の下から鎖骨まで、指を沿わせながら押し流す。
・こちらも片側ずつ各5回を目安に行う。

耳の下から鎖骨まで押し流していく。

エステティシャン瀬戸口めぐみさんが習慣にしている「手美容」のひと手間４選

【８】顔をキュッと引き上げる！「首ほぐしマッサージ」

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらきひろい）大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」美容メソッドを確立。現在は「クリニックF」内「Amazing♡beauty」を開設。著書に『一生劣化せず今すぐ若返る　整筋・顔体大全』（日経BP社）など多数あり。

＼このメソッドの効果とポイント／
・ほうれい線や二重あご、輪郭のもったり感…どれも顔内の問題かと思いきや、実は頭皮や首、デコルテの影響も。
・PC作業などで前傾姿勢が続くと首やデコルテの筋肉が縮んだり、固まったり、骨格がズレたり…。そういった積み重ねも、顔の下半身を下に引っ張り、よりたるみを加速させている。
・そのため、頭や首、デコルテの凝りをケアすることでも、顔の下半身を速攻的に引き上げることが可能になる
・キュッと引き上がった顔の下半身を目指すなら、凝りをほぐしてゆるめることが有効。

＜STEP.１＞頭からつながる、首の筋をほぐす

・頭を少し傾けると浮き上がってくるのが胸鎖乳突筋。
・人さし指と中指の2本の指の腹を、胸鎖乳突筋のフェースライン下に押し当て、左右に小さくスライドさせながらほぐす。左側には右手を、右側には左手を使って。

＜STEP.２＞首の上から鎖骨まで、まんべんなく

・首の上部から鎖骨上までを5か所ほど、人さし指と中指の腹でスライドさせながらほぐしていく。
・1か所につき5回を3セット。皮膚をこするのではなく、その下の筋肉をとらえるようにし、痛気持ちいい圧でほぐす。反対側も同様に。

＜STEP.３＞首のうしろの筋肉もゆるめる

・親指は鎖骨上に置き、残りの指を首のうしろ側の骨に沿うように置いて首を挟むようにして持つ。
・そのまま、うしろに「うんうん」と倒しながらうなずき、首を小さく左右に「イヤイヤ」と振る。それぞれ5回×2セット行う。

＼前の手の位置はココ！／

＜STEP.３＞頭と首の境目も徹底的に

・両手の人さし指と中指を頭と首の境目に当て、頭をうしろに倒しながら「うんうん」とうなずき、次に首を小さく左右に「イヤイヤ」と振る。
・それぞれ5回×2セット行う。生え際の中央から左右に5か所、同様に。

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【９】デコルテまですっきり！「鎖骨リセットマッサージ」

＼このメソッドの効果とポイント／
・顔のむくみ、くすみの原因は「鎖骨のリンパ節のつまり」にあり。圧をかけてほぐし代謝アップを。
・指でプッシュするだけよりも、「イヤイヤ」「ウンウン」の動作を入れると効果倍増。
・大胸筋をほぐすと姿勢がよくなり、深い呼吸ができるように改善。自律神経のバランスも整いやすい。
・いつでもどこでも簡単にできるのが利点。首こり解消にもなるので仕事の合間に行ってリフレッシュを。

＜STEP.１＞鎖骨の手前側の４か所をプッシュしてリンパ節に圧をかける

・鎖骨の手前には、大きなリンパ節があり、ここが詰まると顔に血流がいかなくなり、リンパの流れも滞り、むくみやくすみ、肌荒れの原因に。
・のどぼとけ側から外側に向かってか4か所プッシュをして圧をかけると、コリがほぐれて、血流もリンパの流れも改善。
・さらにここには頭を傾ける働きをしている斜角筋があり、これがほぐれることで、首こり解消にもいい。

首をかしげると指がぐっと入りやすくなる。そして、いちばんコリを感じるところはどこなのか、この時点で確認しておきましょう。

＜STEP.２＞プッシュしながらイヤイヤと首を振り、負荷をかけてしっかりとほぐす

・STEP.1でプッシュした4か所のうち、痛みやこりを感じたところをさらにしっかりとほぐしていく。
・中指でしっかりと押さえたまま、「イヤイヤ」というように、小さく首を横に振る。
・これを5回繰り返す。さらに負荷がかかるので、コリがしっかりとほぐれて、リンパの流れがさらによくなる。

スマホやパソコンなどで前かがみの姿勢になることが多いとこの部分が詰まりやすいので、しっかりとほぐして。

＜STEP.３＞プッシュしながらウンウンと縦に首を振り、さらにデトックス効果をアップ

・STEP.2と同様に痛みやこりを感じたところをさらにしっかりとほぐす。
・中指でしっかりと押さえたまま、「ウンウン」というように、小さく首を縦に振る。
・これを５回繰り返す。これでさらなるデトックス効果が。

むくみで浅くなっていた鎖骨のくぼみがくっきりして美しいデコルテになる効果も。

顔に触れないのに小顔効果絶大！むくみ、二重あごに効く「鎖骨リセット」マッサージ

【10】顔のむくみもすっきり！「鎖骨リンパマッサージ」

＼このメソッドの効果とポイント／
・リンパ液とは余分な水分や老廃物を回収して、体外への排出するのが役目。
・リンパ節というリンパ液を集めて浄化するフィルターのようなものがあり、特に鎖骨周辺には重要なリンパ節が存在する。
・前のめりの姿勢が続くと、鎖骨周り＝リンパ節周りの筋肉が硬くなり、水分や老廃物を流しにくくなるため、むくみを引き起こす。
・鎖骨周りをほぐすマッサージは特に顔のむくみ、二重あごの解消に効果的。
・肩コリ、首コリ解消にも効くので、覚えておきたいメソッド。

＜STEP.１＞鎖骨のくぼみをさすり、筋肉を緩める

・頭を横にかしげると鎖骨のくぼみが出やすく、さするポイントを捉えやすい。
・力を入れる必要はなく、筋肉を緩めるようにさすって。

＜STEP.２＞鎖骨の内側に圧をかけたまま、腕を上げ下げする

・まず、プッシュするポイントを確認。鎖骨の内側の3箇所をプッシュしていく。

・鎖骨の内側の1箇所に圧をかけたまま、息を吐きながら腕を上に上げて下げる動作をする
・これをワンセットとして10回くり返す。肘を曲げずに、指先をできるだけ遠くに伸ばすように行うのがコツ。これを計3箇所、行いましょう。そして、反対側も同様に。

むくみ、二重アゴに効く【村木宏衣さん伝授】鎖骨リンパマッサージ