体の歪みを解消する10の方法【極秘メソッドまとめ】

【目次】

• 【原因２選】なぜ、体は歪むの？
• 【症状３選】体が歪むことで、起こる不調とは？
• 【改善法10選】歪みを整える「最強ワザ」

【原因２選】なぜ、体は歪むの？

 

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらきひろい）大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡beauty」を開設。2019年12月には、自身が50年の人生を通して確立した「美」や「健康」に対する考え方・習慣をまとめた待望の新刊、『おとなの美人習慣』（KKベストセラーズ）が発売予定。

【１】「筋肉が硬く収縮」することで骨格が歪んでしまう

まず、知っておきたいのが骨は筋肉にくっついているということ。筋肉が硬く収縮してしまうと、それに引っ張られて骨格が歪んでしまいます。

体を左右に倒すだけ！オバ見えする「体の歪み」を正す方法とは？

【２】運動不足や姿勢の悪さなどの「生活習慣」

体の腰部にある骨盤は背骨と股関節に繋がり、身体の土台となる大事な骨格。開いたり傾いたり、くびれの高さに左右差が出たり、ねじれたりなどの骨盤の歪みは、姿勢の悪さ、足を組む、片足に体重をかけて立つ癖がある…などの生活習慣で起こります。

「くびれ」が復活！「骨盤のゆがみ」を整える簡単な方法とは？

【症状３選】体が歪むことで、起こる不調とは？

【１】「姿勢がオバさん化」し、「体調」や「メンタル」にも影響

骨格が歪んでしまうと、猫背や巻き肩になる、余計なところに脂肪がつきやすくなるなど、オバさん化を引き起こしてしまいます。さらに呼吸も浅くなり、自律神経のバランスが乱れる、内臓機能が低下するなど、体調やメンタルにも影響をおよぼすことも。

体を左右に倒すだけ！オバ見えする「体の歪み」を正す方法とは？

【２】周辺の筋肉に負担がかかり「むくみ」や「だるさ」を引き起こす

骨盤のゆがみが起こると周辺の筋肉に負担がかかり、凝り固まることで血流が悪くなる、また内臓が下がりやすくなる、便秘になるなど、ウエストが太くなるだけでなく、体の不調に繋がることも…。とくに病気ではないけれど、むくみが良くならない、なんだかだるいなど、プチ不調を感じるのは、もしかしたら骨盤の歪みが原因かもしれません。

【３】くびれがなくなる、下腹が出るなど「体型がくずれる」

運動不足や姿勢の悪さなどの生活習慣が大きく関与している骨盤のゆがみ。くびれがなくなり腰幅が広く見える、さらに内臓が下がりやすくなることで下腹がぽっこりするなど、太ったわけではないのに体型のくずれにつながってしまうことが！若々しい体型をキープするには、ダイエットすることよりも、骨盤のゆがみを解消することが先決かもしれません。

「くびれ」が復活！「骨盤のゆがみ」を整える簡単な方法とは？

【改善法10選】歪みを整える「最強ワザ」

【１】左右に倒すだけ！ 骨盤と肋骨のねじれを解消する「側屈（ソックツ）」

おすすめなのが体を左右に倒す「側屈」。とても簡単ではありますが、運動不足の人は特に背中とお尻の筋肉が弱く、後ろに引っ張られがちなので、前かがみになるように意識するのがコツ！ 骨盤と肋骨のねじれを解消できるし、縮こまっていたわき腹の筋肉がしっかりと伸びて正しく使えるようになるので、ウエストがスッキリ細くなる効果もありますよ。

＜STEP.１＞両手をまっすぐ上げてから左に倒す

・足は腰幅より少し広めに開いて立ち、バンザイをするように、両手を上げたまま左真横に倒す。
・このとき、うしろに反ってしまいがちなので、前かがみを意識。

足はかかとに重心を置いて、踏ん張るのを意識しましょう。

＜STEP.２＞左手を下げてさらに深く倒す

・左手を太ももの脇まで下げて、さらに深く、行けるところまで倒す。
・わき腹にある内腹斜筋、腰方形筋がしっかりと伸びて、骨盤などの骨格の歪みの解消に。
・右側も同様に行い、往復しながら20セット行う。

息を止めないように、深呼吸しながら行いましょう。そのほうがリラックスして筋肉が柔軟になるし、倒しやすくなります。

【まとめ｜体の歪みを正す「側屈」メソッド４か条】
１．「生活習慣」によりいつの間にか「骨格のバランス」がくずれ、姿勢が悪化してオバ見え状態に。
２．骨は筋肉についているので、「硬く縮んだ筋肉を柔軟にして正しい位置の戻す」のが先決。
３．背中やウエスト周り、骨盤の歪みを正すのは「側屈」が効果的。
４．背面の筋肉が弱っている運動不足の大人は、「前かがみになる気持ちで行う」と真横に倒せる。

体を左右に倒すだけ！オバ見えする「体の歪み」を正す方法とは？

【２】ペットボトルを使ってゆがみ解消＆くびれをつくる！「体幹ストレッチ」

体幹とは体の胴体部分のこと。この体幹の筋肉が硬く縮んでしまうと、連動している筋肉にも影響してゆがみが起こり、メリハリのない体になってしまうのです。このペットボトルを使った体幹ストレッチは、体幹を鍛えながら体幹に関わる筋肉をしっかりと伸ばすことができるメソッド。くびれづくりだけでなく、肩こりを解消する効果もあるのでぜひ試してみてくださいね。

＜STEP.１＞ペットボトルを高く持ちあげたまま円を描くように回す

・足を腰幅に開いて立ちます。そして水が入った500mlのペットボトルを片手で持ち、高く上げたまま腕の付け根から円を描くように回しましょう。これを20回。
・そして逆回しも20回行って。反対の手でも同様に行いましょう。

腕をまっすぐ高く伸ばすだけでもストレッチになって気持ちがいいし、円を描く動作で肩や肩甲骨周り、二の腕のコリ解消にも効きますよ。

＜STEP.２＞次に爪先立ちのままの体勢で、円を描くように回す

・爪先立ちになり、 STEP.１と同様にペットボトルを高く持ち上げたまま、腕の付け根から円を描くように回しましょう。これを20回。
・そして逆回しも20回行って。反対の手でも同様に行いましょう。

爪先立ちになると、さらに体幹を意識することができるので、より筋肉にアプローチすることができます。

＜STEP.３＞さらに効果を高めたい人はペットボトルを垂直に

・写真のようにペットボトルを垂直に持ち、STEP.１、STEP.２と同様の動きをするとより体幹が鍛えられます。
・STEP.１、STEP.２をクリアできた人はぜひ、挑戦してみて。

この持ち方はバランスが取りにくくなることで、ペットボトルを持ってまっすぐ立つだけでも体幹トレーニングに。STEP.１、STEP.２でも十分効果はあるので、無理せず出来る範囲で行いましょう。

【まとめ｜ゆがみ解消＆くびれをつくる！ペットボトルを使った体幹ストレッチ４か条】
１．長時間のデスクワークで体が縮こまった状態が続くと体が歪む。
２．歪みを放置しているとウエストが太くなり、メリハリのない寸胴ボディに。
３．体幹を伸ばす＆鍛えることができるペットボトルを使った体幹ストレッチがおすすめ。
４．体幹に関わる筋肉を柔軟にすることで歪みもコリも解消できてメリハリボディに。

ゆがみを解消して、くびれをつくる！ペットボトルを使った「体幹ストレッチ」でメリハリボディ

【３】座りっぱなしテレワークの不調をケア！「バックキックメソッド」

体の歪みは「骨盤の歪み」からくるもので、それは運動不足や姿勢の悪さなどの生活習慣が影響しています。骨盤は上半身と下半身を繋いでいる、体の中でも要の部分。この骨盤の歪みを解消するには、ガチガチに固まった骨盤周りの筋肉をほぐして柔軟にし、正しい位置に戻しておくことが必要。バックキックする動作で骨盤周りの筋肉を柔軟にするメソッド。いつでもどこでも楽しくできて、辛くないのでおすすめですよ。

＜STEP.１＞まずは基本の体勢の片足立ちになる

・片方の膝を曲げて、片足立ちになります。
・そして足を上げた方の骨盤をキュッと上に縮めるようにします。
・このとき肩が上がらないように注意しましょう。

足を上げた方の骨盤を肋骨に近づけるイメージで行いましょう。

＜STEP.２＞両腕を振りながら、片足を後ろに蹴るバックキックを行う

・ランニングするように両腕を振りながら、上げた方の足を後ろになるべく高く蹴り上げます。
・このとき膝は90度に曲げたままにしましょう。
・これを１０回を１セットとし、左右交互に、２セットずつ行って。

これで骨盤周りだけでなく、背中の筋肉もしっかりと動いてほぐれていくので、腰痛肩こりの解消にも効く。

【まとめ｜バックキックが歪み解消に効く！座りっぱなしテレワークの不調をケアするメソッド４か条】
１．肩こりや腰痛がつらい、なんとなく体の調子が悪いならば、体の歪みが影響している可能性あり。
２．体の歪みが起こるのは、骨盤の歪みが大きく関与している。
３．改善には骨盤の周りの筋肉をしなやかにするバックキックのメソッドが効果的。
４．このメソッドは背中の筋肉も柔軟になるので、腰痛や肩こりの解消にも効く。

バックキックが歪み解消に効く！座りっぱなしテレワークの不調をケアするメソッドとは？

【４】思い立ったらすぐできて美姿勢に！立ったまま「膝裏のばし」

腰痛やむくみが気になる人は、膝裏の筋肉が固まっているのが原因かもしれません。座りっぱなしによって膝裏の筋肉が固まり収縮してしまうと、膝がうまく伸びずに姿勢が悪くなってしまいます。姿勢が悪くなれば、骨盤が歪み、腰痛や足のむくみを引き起こしますし、さらに膝の痛みが出るなど、不調にもつながることを知っておきましょう。

そこで、パッと簡単アクションでできる膝裏伸ばしストレッチを、エイジングデザイナーの村木宏衣さんに教えてもらうことに。普段はなかなか意識していない、膝裏の柔軟性は、実は健康にもスタイルアップにも大きく影響しているので、このストレッチ、ぜひ習慣にしてくださいね。

＜STEP.１＞左足を前に出し、左手で左足の裏を掴む

・体を前に倒し、右足を曲げながら左足を前に伸ばします。そして、左手で左足の裏を掴みます。
・このとき左膝は曲げずに、なるべくまっすぐに伸ばしましょう。
・そして、できる人は踵の方まで掴むようにすると、より効果が高まります。

＜STEP.２＞左手を上にあげる、おろすを10回繰り返す

・STEP.１の状態から、左手を上にあげて、またSTEP.１の状態に戻します。これを10回繰り返して。
・反対側も同様に行いましょう。

【まとめ｜悪姿勢、腰痛、むくみを改善！簡単・膝裏ストレッチ術４か条
１．座りっぱなしで膝を曲げた状態が続くと、膝裏の筋肉が固まりやすい。
２．膝裏の筋肉は、骨盤につながっているので固まると骨盤が歪む。
３．姿勢が悪くなり、腰痛、むくみなど不調を引き起こすのでケアは必須。
４．立った姿勢から簡単に膝裏を伸ばすストレッチなら、いつでもどこでもできるのでおすすめ

悪姿勢、腰痛、むくみを改善【村木宏衣さん直伝】簡単・膝裏ストレッチ術

【５】筋肉をゆるめてウエストスッキリ！「腹斜筋ストレッチ」

普段あまり意識していない腹斜筋は、厳密にいうと表層にある外腹斜筋と中にある内腹斜筋に分かれていますが、このふたつの筋肉が柔軟でしっかりと稼働していれば、お腹周りはすっきり、くびれもキープできるのだとか。「腹斜筋ストレッチ」は椅子に座ったまま、たった60秒で、腹斜筋を緩めることができる簡単さがうれしいところ。しかもくびれの復活だけでなく、骨盤の歪み対策、腰痛解消にも効くので体調不良改善にも。ぜひ習慣化してくださいね。

＜STEP.１＞椅子に座り、耳に手を当てる

・まっすぐの姿勢で椅子に座ります。足は肩幅に開き、床にしっかりとつけること。
・そして手を耳に当てて、腕はしっかりと左右に開きましょう。これが基本姿勢です。

＜STEP.２＞上半身を左に倒してストレッチする

・STEP.１の体勢のまま、上半身を左に倒します。
・お尻が浮かないように、腹斜筋をしっかりと伸ばすのをイメージして30秒キープしましょう。右も同様に行ってください。

【まとめ｜たった60秒で完了！ぽっこりお腹を解消し、くびれをつくる「腹斜筋ストレッチ」４か条】
１．ウエストが太くなってきた、と感じる人がまずやるべきは「腹斜筋のストレッチ」。
２．腹斜筋が硬くなっていることで脂肪を溜め込みやすくなっている可能性が。
３．腹斜筋が柔軟でしっかりと稼働していれば、お腹周りはすっきり状態に。
４．このストレッチはくびれ復活だけでなく、骨盤の歪み、腰痛の解消にも効果的。

村木宏衣さん指南｜たった60秒で完了！ぽっこりお腹を解消し、くびれをつくる「腹斜筋ストレッチ」

【６】骨盤が正しい位置で安定！「骨盤底筋をほぐすワザ」

骨盤は筋肉によって支えられていますが、その人の体のクセによって筋肉を使いすぎているところと、全然使えていないところのバラつきが起こることで歪みを引き起こします。このように骨盤が歪むのは、その周りの筋肉が大きく関与しているので、まずは骨盤周りの筋肉を緩めることが先決。とはいえ、手で触ることができない深いところにもアプローチする必要があるため、正しい方法を知っておくことが改善の近道に！ 腰痛、お尻のコリ解消、冷え、むくみの改善に加え、坐骨神経痛の予防や、硬くなった股関節を緩めて足の歪みをケアする効果も！姿勢を改善し、体調が良くなるこのメソッドはたった40秒で完了。ぜひ試してくださいね。

＜STEP.１＞坐骨の位置を確認

・坐骨とは、仙骨、尾骨とともに骨盤を形成していて、座った時に椅子に接する部分のことを指します。
・坐骨の模型で解説すると、丸印の部分です。

丸印のところが坐骨。内側と外側の計４か所をほぐしていきます。

＜STEP.２＞椅子の座面に坐骨が当たるよう骨盤を立てて座る

・座った姿勢がキープできるよう腕で支えながら、椅子の座面に坐骨が当たるよう骨盤を立てて座ります。これが基本姿勢。
・これが基本姿勢。

＜STEP.３＞坐骨の外側のキワにテニスボール入れ、足を上げ下げする

・右側坐骨の外側のキワにテニスボール入れ、STEP.２の姿勢のまま、右足を浮かせ、上げ下げを10回行います。
・そして、右側坐骨の内側のキワ、左側坐骨の外側のキワ、左側坐骨の内側のキワも、同様に行いましょう。

【まとめ｜腰痛、お尻のコリに効く！テニスボールで骨盤底筋をほぐすワザ４か条】
１．骨盤が歪んでいると姿勢が悪くなり、腰痛やお尻のコリ、冷えやむくみを引き起こす。
２．「骨盤底筋」という、骨盤を支える筋肉が硬くなることが原因のひとつ。
３．テニスボ―ルで坐骨まわりの筋肉をほぐすことで「骨盤底筋」をゆるめることが可能。
４．このメソッドで姿勢や腰痛改善に加え、冷え、むくみなど女性特有の悩みの解決にも効果的。

村木宏衣さん指南｜たった40秒で腰痛、お尻のコリに効く！テニスボールで骨盤底筋をほぐすワザ

【７】座ったままできる！ 骨盤＆脚の歪みを矯正する「太ももほぐし」

太もも裏にある筋肉「ハムストリングス」は、加齢や疲労によって硬化しやすい部位。ココが硬くなると骨盤の歪み、脚の歪み、腰痛、姿勢の悪さに大きく関わるそうなので、こまめにほぐしておきたいもの。「ハムストリングス」を柔軟にするためには、ストレッチでも効果はありますが、結果が出るまでに時間がかかることも…。そこでおすすめなのが、座ったままで太もも裏に深く圧をかけることができる、テニスボールを使ったメソッド。ケア次第で、骨盤は正しい傾きをキープできるようになり、自然と背すじは伸び、脚をスムーズに動かせるため、歩き姿も若々しく！　下半身の歪みを治して美姿勢になれるのだから、このメソッド、やらない理由はありませんよ。

＜STEP.１＞はじめに、圧をかける場所を確認

・ハムストリングスがある太ももの裏、計6か所をテニスボールで刺激していく。
・赤丸で示した場所以外も、硬くなっているところは刺激する。

ハムストリングスを柔軟にすると、血流を改善する効果もあるので、むくみやセルライトの解消にもつながります。

＜STEP.２＞テニスボールを太もも裏に置き、膝を曲げ伸ばしする

・椅子に座って背筋を伸ばし、足首を90度にして床に置く。
・この姿勢のまま、テニスボールを太もも裏に置き、かかとを90度にキープし、テニスボールの圧を感じながら膝を10回曲げ伸ばしする。
・STEP.1で示した8か所にボールの位置をずらしながら同様に行い、ハムストリングスにまんべんなく圧をかける。

太ももは全身のなかで最も大きな筋肉が集まっている部位。自分の手でほぐすには限界があるので、テニスボールを使うのが最善策。

【まとめ｜骨盤＆脚の歪みを正す「太ももほぐし」メソッド４か条】
１．太もも裏にある筋肉「ハムストリングス」は「加齢や疲労によって硬化」しやすい。
２．骨盤が下に引っ張られて「歪む、姿勢が悪くなる、下腹がぽっこり出る」など、「老け見え」に。
３．股関節や膝の動きにも悪影響を及ぼし、「O脚などの足が歪み」や「腰痛」の原因にも。
４．解決策は「椅子に座りテニスボールで深く刺激する」だけ。即効でハムストリングスがほぐれ、結果、「美姿勢」に。

骨盤＆脚の歪みを矯正！座ったままできる「太ももほぐし」とは？

【８】オバサン姿勢を正し、美脚を叶える「膝裏のばし」

年齢を重ねても背筋がピンと伸び、歩き姿が美しい人は若々しい印象。いっぽう、たとえ若くても猫背でトボトボと歩いている人は、老けて見えてしまう…。つまり姿勢が「見た目年齢」を決めているのですが、姿勢が悪くなる原因は膝裏がしっかりとのびていないからかもしれません。実は、微妙に膝が曲がったままの状態で歩いている人が意外に多いのだとか。実際に膝をちょっと曲げて立ってみるとわかるのですが、この体勢だと肩が内側に入りやすく、猫背になりやすいのです。たった１回やるだけでも、膝小僧のたるみやもたつきを解消して脚のシルエットがすっきりするのに驚くはず！ 姿勢改善だけでなく、美脚効果もあるのでぜひお試しを。

＜STEP.１＞はじめに太ももの前側の筋肉をほぐして緩める

・両手をクロス状に重ねて、上から体重をかけながら小さな円を描くように圧をかける。
・1か所につき、くるくると15回円を描く。
・膝上から足の付け根に向かって、手を移動させながら、太ももの前側をほぐしていく。

太ももの前側の筋肉ほぐすことで、次の工程の「膝裏のばし」がしやすくなります。

＜STEP.２＞椅子に深く座り、足を上げ下げする

・膝裏がしっかり伸びるのを感じながら、足を上げ下げしていく。
・かかとは90度の状態をキープし、片足ずつ各20回上げ下げする。

膝裏の筋肉をしっかり伸ばすために深呼吸を忘れずに。足を上げる時は息を吐きながら、行うようにしましょう。

【まとめ｜オバサン姿勢を正す「膝裏のばし」４か条】
１．姿勢が悪くなる原因は、「膝が微妙に曲がったまま歩いている」ことが大きく関与。
２．膝の曲がりは、「膝裏をのばすストレッチ」をすることで改善できる。
３．最初に「太ももの前側の筋肉をほぐしておく」こと。これで膝裏が伸びやすくなる。
４．このストレッチは「膝小僧のたるみやもたつきも解消」して「美脚効果」もあり！

膝裏をのばすとオバサン姿勢が改善！ 座ったままできる脚ストレッチとは？

【９】たった60秒で歪みを解消！痩せやすくなる「骨盤揺らしメソッド」

この骨盤の歪みを解消するには、ガチガチに固まった骨盤周りの筋肉を奥深くからほぐして柔軟にし、正しい位置に戻しやすくすることが必要。60秒間ゆらゆらと足を揺らすだけの骨盤の歪み対策メソッド。たったこれだけ！？と驚くかもしれませんが、ケアしにくい骨盤周りの深層の筋肉を緩める効果的な方法なのだとか。体全体が緩む感じで、深くリラックスできるので就寝前に行うのがおすすめですよ。

＜STEP.１＞仰向けになり、腰幅に足を広げる

仰向けに寝た状態になって、足は腰幅に広げてリラックスした状態になりましょう。

呼吸は止めないこと。ゆっくりと深呼吸を続けましょう。

＜STEP.２＞足をワイパーのように左右に動かす

足を外、内とワイパーのようにゆらゆらと動かしましょう。これを20秒、３セット行って。このとき、股関節の動きはあまり意識せずに、足先だけ動かすのがコツ。

特に上半身には力を入れず、体全体を脱力させたまま優しく足を動かすこと。

【まとめ｜60秒で歪みを解消し痩せやすくなる！骨盤揺らしメソッド４か条】
１．冷えやむくみが慢性化し、なんとなく体の調子が悪いならば、骨盤の歪みが影響している可能性あり。
２．骨盤の歪みは、長時間の立ち仕事やデスクワークなどの日常生活の負荷が大きく関与している。
３．寝たままで足をゆらゆらと揺らすと、骨盤の周りの筋肉が自然にゆるむ。
４．骨盤周りの筋肉が緩むと骨盤が正しい位置に戻りやすく、代謝があがり痩せやすくなる効果も。

たった60秒で歪みを解消し痩せやすくなる！骨盤揺らしメソッド

【10】くびれ復活！ 骨盤を正常な位置に整える「骨盤ストレッチ」

寝転びながら骨盤まわりの筋肉をストレッチし、正常な位置に整えます。腰痛予防にもなるしウエストもスッキリ。テレビを見ながらゴロゴロする感覚でできるので、習慣化しやすいですよ。

＜STEP.１＞あお向けになり、左足首を右膝の上にかける

・4つ折りにしたバスタオルを丸めて、肩甲骨の下に入れる。
・バスタオルを入れることで、骨盤が動きやすくなる効果が。
・あお向けになり両膝を立てて、左足首を右膝の上にかける。

年齢を重ねると背中から骨盤にかけての筋肉が硬くなって動きが出づらくなりますが、タオルを挟むことで動きがよくなります。

＜STEP.２＞足の重みを使って右膝を倒す

・上半身はそのまま、引っかけた左足の重みを使って右ひざを倒し、５秒キープしてゆっくり元の位置に戻す。
・これを15回繰り返す。
・反対側も同様に行う。

倒すときは息を吐きながら行うと、骨盤まわりの筋肉が緩みやすく、深く倒しやすくなります。

【まとめ｜骨盤を正常な位置に整える「骨盤ストレッチ」４か条】
１．骨盤の歪みは、「運動不足や姿勢の悪さ」などの「生活習慣」が大きく関与。
２．「くびれがなくなる」、「下腹がぽっこりする」のも骨盤の歪みが原因のことも。
３．寝転びながら「骨盤まわりの筋肉をストレッチ」する方法でウエストがスッキリ。
４．「背中にタオルを挟む」と、背中から骨盤にかけての「筋肉の動きがよくなり」効果がアップ。

「くびれ」が復活！「骨盤のゆがみ」を整える簡単な方法とは？