【目次】
【基本のつくり方】高さは？視線は？簡単４STEP
基本は、バスタオルを4つ折りにして筒状に巻くだけ！
【1】４つ折りにする
バスタオルを半分に折り、またその半分に折ってから、ちょっときつめに巻いていく。
【2】厚みを調整
バスタオルの厚みや頭の形にもよりますが、2〜3回ぐらい巻き、寝てみながら厚みを調整。
【３】天井に対して、視線をチェック！
顎が上がったり、下がったりしないで、まっすぐ天井に対して眉間が並行であることが大事。視線は顔に対して垂直で、まっすぐ天井を見れているか、をチェック！
【４】高さを再調整
後頭部が浮いていると感じたら、写真のようにもう一枚バスタオルを敷いて高さを調整をしましょう。
バスタオル１枚で「スマホ首」解消！首がほぐれる、まくらのつくり方
【部位別のつくり方】首、肩、背中、腰、脚
【１】「肩コリ」を解消したい！
＜STEP１＞バスタオルを半分の長さに折りたたみ、折り目の側からくるくると丸め太い棒状に
＜STEP２＞ほどけそうならゴムなどで止めて準備完了
＜STEP３＞肩に枕があっているかチェック＆調整
枕ができあがったら、一度頭を乗せて首や頭と合っているか確認。
最後に、からだにあっているかチェックしていきましょう。
【「タオル枕」が肩にあっているかのチェック項目】
・天井が真っ直ぐ見られるか
・喉に圧迫感がなく呼吸しやすいか
・首が浮いていないか
・肩、肩甲骨か床（寝具）についているか
もう整体もマッサージも通わなくていい！バスタオル１枚で「肩こり」を解消する方法
【２】「背中のコリ」を解消したい！
＜STEP１＞バスタオルを３枚用意。２枚を棒状に巻き、１枚は枕として使用
・バスタオル２枚をきつめに巻いて棒状にし、ストレッチポール代わりに使用。
・頭が下がりすぎないように、１枚はたたんで枕として使用します。
＜STEP２＞腕をまっすぐ伸ばし、両手を擦り合せるように動かす
・棒状のバスタオルに、尾骨からゆっくり背骨に沿うように仰向けにのる。
・足は腰幅に開き、膝を立てる。
・それから、腕をまっすぐ伸ばし、両手のひらをスリスリと擦り合せるように動かす。
・30秒くらい行う。これによって背骨の一部である胸椎が緩んで柔軟に！
・腕を下げて手のひらをスリスリと擦り合せて。
・背骨の上側が緩みやすくなります。
・30秒くらい行う。
・腕を上げてスリスリと手のひらを擦り合せると、背骨の下側＝腰部分が緩みやすく。
・30秒くらい行う。
＜STEP３＞腕をまっすぐ伸ばし、両手を合わせたまま左右に小刻みに動かす
・腕をまっすぐ伸ばし、両手を合わせたまま左右に小さく動かす。
・背骨に心地いい刺激が伝わりマッサージ効果あり。
・30秒くらい行う。
【バスタオルで背中のコリを解消するストレッチのおさらい】
・背骨が硬くなっていると体は緊張状態のままになり、リラックスできない。
・睡眠が浅くなるのは背骨が凝り固まっていることも原因のひとつに。
・背骨のコリ解消にはバスタオル２枚をくるくると巻いてストレッチポール代わりに活用するのが得策。
・棒状にしたバスタオルに仰向けで乗り、腕を動かすことで、背骨がしっかりとほぐれてリラックス効果絶大。
ぐっすり眠れる！ バスタオルを使って「背中のコリ」を解消するメソッドとは？
【３】「スマホ首」を正常にしたい！
「スマホ首（ストレートネック）」は、頸椎のゆるやかなカーブが失われてしまった状態のこと。本来、首の骨＝頸椎（けいつい）は緩やかなカーブを描き、重い頭をバランス良く支えているのですが、ストレートネックになると、この自然なカーブが失われ、首が真っすぐな状態になってしまいます。タオル枕で解消していきましょう！
＜STEP１＞バスタオルを半分に折り、またその半分に折ってから、ちょっときつめに巻いていく。
・バスタオルの厚みや、その人の頭の形に合わせ、２〜３回ぐらい巻き、寝てみながら厚みを調整。
・顎が上がったり、下がったりしないで、まっすぐ天井に対して眉間が並行であることが大事。
＜STEP２＞首にフィットしているかチェック！
・視線は顔に対して垂直で、まっすぐ天井を見れているか、をチェック。
・後頭部が浮いていると感じたら、写真のようにもう一枚バスタオルを敷いて高さを調整を！
【「スマホ首＝ストレートネック」解消！首コリ対策のまとめ】
・一日中、パソコン、スマートフォンが手放せない人は「スマホ首＝ストレートネック」になる危険が。
・ストレートネックになると頭の重さを首だけでは支えられなくなり、首の筋肉への負担が増加。
・ストレートネックは頚椎にも負担がかかるし、首コリ、肩コリを引き起こす。
・硬くなった首の筋肉を緩めて、頚椎が本来の自然な湾曲を取り戻すには、バスタオルを筒状に巻いた首まくらが有効。
バスタオル１枚で「スマホ首」解消！首がほぐれる、まくらのつくり方
【４】つらい「腰痛」を治したい！
座りっぱなしや家事、原因不明のストレスなどでも起こる腰痛…「タオル枕」で解消していきましょう。
＜STEP１＞バスタオルを３枚用意。２枚を棒状に巻き、１枚は枕として使用
【「腰痛」解消のためのタオル枕の作り方】
・バスタオル２枚をきつめに巻いて棒状にする。
・ストレッチポール代わりに使用するイメージ。
・頭が下がりすぎないように、１枚はたたんで枕として使用
＜STEP２＞膝を曲げたまま上にあげて、上下に小刻みに動かす
・棒状のバスタオルに、尾骨からゆっくり背骨に沿うように仰向けにのる。
・膝を立ててから上にあげる。
・そのまま膝をあげた状態で膝を交互に上下に小刻みに動かす。
・これを30秒くらい行うと、背骨の下側の腰椎とその周りの筋肉が緩む！
＜STEP３＞膝をそろえた状態で立てて、左右に小さく動かす
・膝を立ててピタッとそろえ、そのままの状態で左右に小さく動かす。
・腰椎とその周りの筋肉に心地いい刺激が伝わりマッサージ効果あり。
・30秒くらい行う。
【バスタオルを使って腰痛を解消するためのまとめ】
・長時間のパソコン作業で腰に負担がかかり、腰の骨＝腰椎とその周りの筋肉が凝り固まっている人は多い。
・腰周りが硬くなると腰痛を引き起こすだけでなく、体が緊張状態になり睡眠が浅くなることも。
・腰椎とその周りの筋肉のコリ解消にはバスタオル２枚でつくったストレッチポールの活用を。
・棒状にしたバスタオルに仰向けでのり、膝を動かすことでコリがほぐれて腰痛解消に。
バスタオルを使って「腰痛」解消！ 安眠効果もある簡単メソッドとは？
【５】憧れの「美脚」になりたい！
ここでは「足枕」と「タオル枕」をつかった美脚対策をご紹介していきます。
＜STEP１＞普段の脚の状態を知る
・写真のように脚がだらんと開くと、股関節は緊張し、リンパの流れが悪くなりむくみが起こる。
・股関節が歪み、腰が浮いているので腰から背中への筋肉が緊張し呼吸がしづらくなる。
・寝ている間に全身に力が入り、緊張状態のままになってしまう。
＜STEP２＞正しく「足枕」を入れると脚がピタリとくっつく
足枕とバスタオルでつくった「タオル枕」を使って、写真のように膝、ふくらはぎ、足首にまくらをいれます。
・まくらで反っている腰がペタンとベッドにつくくらいの高さを目安に膝をあげる。
・脱力をして呼吸がしやすくなるポジションがあるので探す。
・足首の下のカーブに沿わせて、隙間をタオル枕で埋める。
・正しく「足枕」＆「タオル枕」を入れると脚はまっすぐに。
・股関節の負担がなくなり、寝ている間にむくみが解消！
・これだけで痩せやすい足になれる！
【熟睡できて美脚になる！正しい「足枕」＆「タオル枕」の入れ方】
・寝ているときに足がだらんと脱力したままだと股関節が歪みやすく筋肉が緊張し、リンパの流れが悪くなる。
・「足枕」を入れることで、股関節の歪みを防ぎ、むくみも解消できる。
・腰がピタッとベッドにつくようになり、背中の緊張が緩んで呼吸がしやすくなる。
・深くリラックスでき、熟睡しやすくなるので眠りが浅いと感じる人にもおすすめ。
実はその寝方、熟睡できてないかも！？熟睡できて美脚も手に入る、正しい寝方とは？
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
