小顔効果も！鎖骨のリンパ詰まりを解消する、６つのマッサージ

【目次】

• 「鎖骨リンパマッサージ」は顔のお悩みにも有効！？
• 【メソッド１】「小顔効果抜群」鎖骨のリンパの詰まりを解消するマッサージ
• 【メソッド２】オバ見えする「首のシワ」に！ 鎖骨＆あごほぐし
• 【メソッド３】鎖骨まわりや頭皮のマッサージは「ほうれい線」にも効く
• 【メソッド４】「むくみ」「二重アゴ」解消に効く
• 【メソッド５】「むくみ」「たるみ」を解消して輪郭を引き締める
• 【メソッド６】リンパを整え「ゆるみがちなアゴ＆首」をスッキリ

「鎖骨リンパマッサージ」は顔のお悩みにも有効！？

■ 顔の血流を解消し、むくみ、二重あご、肌荒れをケア

教えてくれたのは：村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらき ひろい）大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務を経て、国内外のセレブから絶大な支持を集めるエステティシャンに。現在は小顔、リフトアップ、ボディメイキングなど、女性の悩みに対して、独自の「村木式」美容メゾットを確立。著書に『顔筋整骨セルフビューティ』（主婦と生活社）がある。

疲れが溜まると顔がパンパンにむくんで、顔が大きく見える…。ちょっとうつむくだけであご下の肉がもたついて、横から見ると二重あごに…。

これらは、鎖骨にあるリンパ節のつまりが原因のひとつ。スマートフォンが手放せない私たちは、前のめりの姿勢を続けていますが、その時首だけで約５kgの頭の重さを支えているので、首にも肩にも負担がかかっています。その影響でリンパ節がつまり、顔に血流がいかなくなり、むくみ、肌荒れ、くすみを引き起こす…。これを改善するには、鎖骨に圧をかけて、リンパ節のつまりを解消すればスピード解決！いつでもどこでも簡単にできるし、むくみだけでなく、くすみ、コリや疲れ解消にもなるので、ぜひ仕事の合間に実践してみてください！

顔に触れないのに小顔効果絶大！むくみ、二重あごに効く「鎖骨リセット」マッサージ

【メソッド１】「小顔効果抜群」鎖骨のリンパの詰まりを解消するマッサージ

■ 指でプッシュするだけよりも、「イヤイヤ」「ウンウン」の動作を

＼このマッサージの効果とポイント／
・顔のむくみ、くすみの原因は「鎖骨のリンパ節のつまり」にあり。圧をかけてほぐし代謝アップを。
・指でプッシュするだけよりも、「イヤイヤ」「ウンウン」の動作を入れると効果倍増。
・大胸筋をほぐすと姿勢がよくなり、深い呼吸ができるように改善。自律神経のバランスも整いやすい。
・いつでもどこでも簡単にできるのが利点。首こり解消にもなるので仕事の合間に行ってリフレッシュを。

＜STEP.１＞リンパ節のある鎖骨の手前側の４か所をプッシュ！

・鎖骨の手前には、大きなリンパ節がある。ここが詰まると顔に血流がいかなくなり、リンパの流れも滞り、むくみやくすみ、肌荒れの原因に。
・のどぼとけ側から外側に向かって4か所プッシュをして圧をかけるとコリがほぐれて、血流もリンパの流れも改善。
・さらにここには頭を傾ける働きをしている斜角筋があり、これがほぐれることで、首こり解消にもいい。

首をかしげると指がぐっと入りやすくなる。そして、いちばんコリを感じるところはどこなのか、この時点で確認。

＜STEP.２＞プッシュしながらイヤイヤと首を振るとより効果的

・STEP.1でプッシュした4か所のうち、痛みやこりを感じたところをさらにしっかりとほぐしていく。
・中指でしっかりと押さえたまま、「イヤイヤ」というように、小さく首を横に振る。
・これを5回。負荷がかかるので、コリがしっかりとほぐれて、リンパの流れが改善。

スマホやパソコンなどで前かがみの姿勢になることが多いとこの部分が詰まりやすいので、しっかりとほぐして。

＜STEP.３＞プッシュしながらウンウンと縦に首を振る

・これもSTEP.2と同様に痛みやこりを感じたところをさらにしっかりとほぐす動作。
・中指でしっかりと押さえたまま、「ウンウン」というように、小さく首を縦に振る。
・これを5回。さらなるデトックス効果が。

むくみで浅くなっていた鎖骨のくぼみがくっきりして美しいデコルテになる効果も。

＜STEP.４＞仕上げに大胸筋をさすってほぐす

・手を握りこぶしにして、第二関節の平らな部分を使って、前胸部の広く平たい筋肉＝大胸筋をほぐしていく。
・右手のこぶしで左側の大胸筋をほぐすが、こぶしにしっかりと力を入れて骨にまで圧をかけるように、写真のように5～10㎝の幅で5回スライドさせながらマッサージを。
・これを体の中心側から行い、次にこぶしの位置を肩側に向かってずらし、同様に行う。
・写真で示したように3か所に分けて行う。

この大胸筋が硬くなったままでは、肩が内側に入り姿勢が悪くなる、呼吸がしづらくなる、など姿勢や自律神経にまで影響を及ぼすこともあるので、こまめにほぐしておくのが大事。

顔に触れないのに小顔効果絶大！むくみ、二重あごに効く「鎖骨リセット」マッサージ

【メソッド２】オバ見えする「首のシワ」に！ 鎖骨＆あごほぐし

■ 鎖骨とあごの筋肉をほぐすのが有効！

＼このマッサージの効果とポイント／
・スマホに熱中し、長時間下を向いたままの姿勢の悪さが首のシワの深くすることに。
・首のシワ解消には広頚筋を緩めて柔軟にすることが効果的。
・広頚筋を柔軟にするには、鎖骨周りとあごのマッサージが効く。
・最後に広頚筋をマッサージしてほぐして緩めることも、首のシワ軽減につながる。

＜STEP.１＞鎖骨の上下を人さし指と中指でほぐす

・体の中心側の鎖骨を上下に挟むように、人さし指と中指を当ててグーっと圧をかける。
・そして、左右に小さくスライドさせるように、10回ほどうにうにとほぐしていく。
・鎖骨の中心から外に向かって、指の位置をずらしながら計4か所ぐらい。
・反対側も同様に行う。

表面をこするのではなく、筋肉の深いところに圧をかけてマッサージするように。

＜STEP.２＞あごからエラにかけてマッサージ

・人さし指と親指で口角の下あたりのあごの骨をぐっとつかむように圧をかける。
・STEP.1と同様に、左右に小さくスライドさせるように、10回うにうにとほぐす。
・これをエラのあたりまで、計4か所をマッサージを。
・反対側も同様に。

骨をほぐすイメージを深く圧をかけながら行う。これは口角の下りを解消するのにも効果的なマッサージに。

＜STEP.３＞広頚筋を指の腹でほぐす

・人さし指、中指、薬指の3本の指の腹で、首の横の広頚筋をSTEP.1や2の要領で、うにうにとほぐず。
・これによって広頚筋がしっかりと緩み、首のシワが出にくくなる。
・上から鎖骨にかけて3か所をほぐす。反対側も同様に行う。

深呼吸しながら、イタ気持ちいいくらいの圧で行う。

オバ見えする「首のシワ」に！鎖骨＆あごをほぐすマッサージが効く

【メソッド３】鎖骨まわりや頭皮のマッサージは「ほうれい線」にも効く

■ 首から鎖骨へのマッサージで顔のたるみを予防

＼このマッサージの効果とポイント／
・ほうれい線の原因のひとつに首や胸などの筋肉のこりが、顔の筋肉を引っ張り下げている可能性が…。
・鎖骨のリンパが詰まっていると姿勢が悪くなり、またリンパが詰まるといった悪循環になる。
・大胸筋が固まると呼吸が浅くなり、たるみの原因にも。
・プレマッサージを行うことで、姿勢がよくなりたるみ予防にも効果が出る。

＜STEP.１＞鎖骨の上をマッサージして小さく頷く

・首を左に少し傾け、リラックスして口を半開きにし、中指の第一関節の腹で、左の鎖骨の上を左右に10往復小さく動かしマッサージ。
・1か所につき、いちばん響く位置で指を止め、「小さく頷く」を数回、「小さく首を振る」を数回行う。

まずは鎖骨の血流アップを。

鎖骨の内側から始め、骨の外側の端まで6か所くらい行う。左右に小さく動かす位置は、鎖骨の上（くぼみ部分）。右の鎖骨も同様に行う。

＜STEP.２＞凝っている「大胸筋」をほぐす

・大胸筋が凝ると呼吸が浅くなるので、手でグーをつくり、グーの平らな面を使って、斜めに小さく上下させて動かし、ほぐしていく。
・大胸筋に対して垂直になるように動かすのがポイント。
・1か所につき、10往復ずつ行って。

鎖骨の次は大胸筋を。

＜STEP.３＞「胸鎖乳突筋」を親指で触れ頷くしぐさを

・下の赤点線部分の「胸鎖乳突筋」を親指で触れながら、首の骨の両脇を残りの3本指（小指以外）で挟み、「小さく頷く」を10回、「小さく首を振る」を10回行う。
・下から上に向かって4か所行う。

大胸筋をほぐしたら首のマッサージ。

耳の後ろあたりから鎖骨の内側に向かって伸びているのが「胸鎖乳突筋」。首を少し傾けると、上の写真の赤点線部分のように、浮き出てくるので、それを目安にしてみて。

＜STEP.４＞たるみに関係する「側頭筋」をマッサージ

・口をリラックスして半開きにし、まず耳を持ってクルクルと外側に10回回す。
・次に、グーで側頭部を両方から挟み、外側に10回ほど回す。
・側頭筋はたるみと関係しているので、よくほぐすのが効果的。
・上から順に4か所くらい行う。

首が終わったら頭をほぐす。

口をリラックスして半開きにし、両手でグーをつくって、後頭部の上から順に小さく左右に10往復動かす。この後頭部が硬くなっていると、頬が上がらないので、念入りに行って。

＜STEP.５＞「額から鎖骨まで」リンパを流す

・手ぐしで額から頭頂部、後頭部を通って、鎖骨の内側の部分まで一気に流していく。
・最後はリンパを流して、老廃物を排出することがポイントに。
・3回くらい行って。

最後は頭の上から下へマッサージ

顔のたるみに効く、マッサージの前のマッサージ「プレマッサージ」５ステップ

【メソッド４】「むくみ」「二重アゴ」解消に効く

■ 鎖骨周りを2分ほどほぐすだけ！

＼このマッサージの効果とポイント／
・スマホの操作などで前のめりの姿勢を続けると首や肩に負担がかかる。
・鎖骨周りの筋肉が硬くなることで、鎖骨のリンパ節が詰まりやすくなる。
・リンパ液が流れにくくなると顔のむくみや二重あごになりやすい。
・むくみ解消には鎖骨周りをほぐすマッサージが簡単で効果的。

＜STEP.１＞鎖骨のくぼみをさすり、筋肉を緩める

・頭を横にかしげると鎖骨のくぼみが出やすく、さするポイントを捉えやすい。
・力を入れる必要はなく、筋肉を緩めるようにさすって。

＜STEP.２＞鎖骨の内側に圧をかけたまま、腕を上げ下げする

・まず、プッシュするポイントを確認。
・鎖骨の内側の3か所をプッシュしていく。

・鎖骨の内側の1か所に圧をかけたまま、息を吐きながら腕を上に上げて下げる動作を。
・これをワンセットとして10回くり返す。
・肘を曲げずに、指先をできるだけ遠くに伸ばすように行うのがコツ。
・これを計3か所行う。そして、反対側も同様に。

むくみ、二重アゴに効く【村木宏衣さん伝授】鎖骨リンパマッサージ

【メソッド５】「むくみ」「たるみ」を解消して輪郭を引き締める

■フェース用オイルを使って美肌効果もアップ

＼このマッサージの効果とポイント／
・顔の間延び、二重あごの原因は顔のむくみとたるみ。
・スマホによる前傾姿勢によって、首や顔のリンパや血流の流れが悪くなるのが原因のひとつ。
・筋肉やリンパの流れにアプローチする、指で圧をかけるマッサージが効果的。
・摩擦で肌を傷めないようにフェースオイルを使うのがマスト。

＜STEP.１＞人さし指を曲げ、平な面をあご下に当てる

・人さし指の第一関節と第二関節の間の平らな部分をあご下にあてる。
・あてるのは、あごの骨から２cm内側の位置。

＜STEP.２＞骨に際に沿って耳下まですべらせる

・あご下から骨に際に沿って耳下までゆっくりとすべらせていく。
・このとき、左のケアには右手を、右のケアには左手を使い、息は止めないで、深呼吸しながら行う。

＜STEP.３＞首筋に沿って鎖骨まですべらせる

・鎖骨には老廃物を流すゴミ箱のようなリンパ節があるので、ここまでしっかりとマッサージすることでむくみ解消につながる。
・このSTEP.１〜３までを左右5回ずつ繰り返す。

むくみ、たるみに効く！村木宏衣さん直伝【輪郭引き締めマッサージ】

【メソッド６】リンパの流れを整え「ゆるみがちなアゴ＆首」をスッキリ

■ マッサージとストレッチでリフレッシュ

教えてくれたのは：和田清香さん

ウェルネス＆ダイエットエキスパート

（わだ きよか）NYで学んだボディケア術、350種類以上のダイエット法を体験して15kgのダイエットに成功。その経験を活かし、「ダイエットエキスパート」として信頼できるダイエット方法やボディケア情報をメディアにて発信。講演やセミナー講師、健康美関連商品の開発など多分野で活躍中。著書に『忙しい人ほどうまくいく! 週1回×5分で やせ体質に変わる「FAT5」ダイエット』（宝島社）など。

＼このマッサージの効果とポイント／
・スマホでネットや動画ばかり観ていると、前かがみの姿勢が長く続く。
・いつのまにか二重アゴになっていたり、首に濃いしわが刻まれてしまうことも。
・これらを防ぐには、3分間でできるマッサージとストレッチがおすすめ。

＜STEP.１＞なでるだけでシャープなアゴに「フェースラインマッサージ」

・左手の人差し指と中指でフェースラインの骨を挟み、アゴの中央から右耳の下に向かって流すマッサージを5回くり返す。

首の右側を伸ばしてやると効果的。

・左手の人差し指と中指で、首の側面に左右一本ずつ存在している筋肉（＝胸鎖乳突筋）の右側を挟み、右耳の下から鎖骨の中央に向かって流すマッサージを5回くり返す。

力を入れずぎず、優しくマッサージを。

・左手の人差し指と中指で右の鎖骨を挟み、鎖骨の中央から肩へ向かって流すマッサージを5回くり返す。

鎖骨を挟んでマッサージ。

・左手の親指以外の指4本の腹を使い、右耳の下から首筋を通って肩まで流すマッサージを5回くり返す。
・STEP.1～4を反対側も同様に行う。フェースラインのたるみや二重アゴ、首のたるみに効果的なマッサージ。

リンパを流すイメージで。

「朝晩のスキンケアタイムにクリームやオイルが指に付いた状態で行えば、肌への摩擦が軽減されます。また、グイグイと力を入れすぎないことも大事です」（和田さん）

＜STEP.２＞「顔振りストレッチ」で首にハリをとり戻す

・耳と肩の距離を最大限遠ざけた状態で、顔を右にゆっくりと動かす。
・正面を向いた時の鼻の位置を変えずに動かす。

首を長くキープして。

・次は左側へと顔をゆっくりと動かす。この時も鼻の位置を変えずに動かすように意識を。
・STEP.1～2の往復5回をくり返す。

首のたるみ、シワ予防に効果的。

「斜め後ろを見るように、できるだけ顔を動かして、胸鎖乳突筋が浮き出るぐらい刺激することがポイントです」（和田さん）。

＜STEP.３＞ハリのある首に仕上げる「腕上げストレッチ」

・左腕を耳横まで上げ、目線は手のひらを見ながら、できるかぎり胸から上体を反らしてストップ。
・この状態で自然な呼吸を3回繰り返し、反対側も同様に。

こちらも首のたるみ、シワ予防に効果的。

「腕を上げたほうの反対側の耳下から胸の中央までが伸びていることを感じられたらOKです」（和田さん）

＜STEP.４＞「耳ストレッチ」フェースラインをアップ！

・耳全体をつかみ、斜め上に引っ張りながら、外回しに5回まわす。

フェースラインのたるみ予防、くすみ軽減に効果的。

「ゆっくりすぎず、早すぎず、ほどよいテンポでまわしてください」（和田さん）。

３分でできる！自粛生活でゆるみがちなアゴ＆首をケアする「ストレッチ」４選