【プロ指導】お腹まわりのリンパマッサージ「６つのやり方」

【目次】

• 【メソッド１】「座ったまま」リンパ流しで「お腹のむくみ」を解消！
• 【メソッド２】「腸骨リンパケア」でウエストすっきり
• 【メソッド３】 脂肪をリンパに流し込み「ウエストのくびれ」を作る、揉みだし術
• 【メソッド４】「お腹つかみ」マッサージで、効率良く脂肪と老廃物を流す
• 【メソッド５】２分でできるお腹ほぐしで「お腹痩せ」と「腰痛」解消！
• 【メソッド６】「テニスボール」マッサージで、リンパが集まる腹部を刺激

【メソッド１】「座ったまま」リンパ流しで「お腹のむくみ」を解消！

■ 「腸骨リンパ」をつかんで足を上下！

教えてくれたのは：村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらき ひろい）大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務を経て、国内外のセレブから絶大な支持を集めるエステティシャンに。現在は小顔、リフトアップ、ボディメイキングなど、女性の悩みに対して、独自の「村木式」美容メゾットを確立。著書に『顔筋整骨セルフビューティ』（主婦と生活社）がある。

＼このマッサージの効果とポイント／
・食べ過ぎたわけでもないのに、お腹がぽっこり出ているのはむくんでいる可能性あり。
・長時間のデスクワークで骨盤周りの筋肉がこわばり、骨盤周りのリンパ＝腸骨リンパが滞るのが原因。
・デスクワークの合間に座ったままでケアできる、腸骨リンパメソッドがおすすめ。
・骨盤周りのリンパが流れることでお腹のむくみがスッキリ、ウエストのくびれができる！

＜STEP１＞腸骨リンパの位置を手で挟むようにつかむ

・手を腰骨の上に親指以外の4本指を当てて、親指は後ろ側に。
・両手で腰骨の上を掴む。これが基本の手の位置。

このとき、骨の奥に圧をかけるようにしっかりとつかむのがコツ。

＜STEP２＞椅子に座り、膝を左右交互に高く上げる

・STEP1の手の位置はそのままに、椅子に座り、左右の膝を交互に上げ下げ。
・これを右左で1回とカウントして20回行う。
・骨盤の一部である腸骨が動くことによって適度な刺激になり、リンパの流れを活性化。

このとき、息は止めずに深呼吸をしながら行う。

＜STEP３＞お尻を左右交互に上げ下げする

・STEP2の体勢のまま、腰骨の上をつかんだまま、お尻を左右交互に上げ下げ。
・このとき、肩の高さは変えないで、骨盤だけをグッと上げて肋骨に近づけるように。
・これを右左で1回とカウントして20回行う。

肩は下げて力を抜き、指全体で圧をかける感じで。

「ぽっこりお腹」はむくみが原因！？座ったままできる「腸骨リンパ流し」で下腹部スッキリ

【メソッド２】「腸骨リンパケア」でウエストすっきり

■ 腸骨をつかんで「かかとの上下ステップ」

＼このマッサージの効果とポイント／
・食べ過ぎたわけでもないのに、お腹がぽっこり出ているのはむくみが原因。
・原因は骨盤周りに集まっているリンパ＝腸骨リンパが滞っているから。
・難しいセルフケアが面倒な人には、立ったままステップを踏む腸骨リンパメソッドがおすすめ。
・かかとでステップを踏むだけで、骨盤周りのリンパが流れてお腹がスッキリ。

＜STEP１＞脚を腰幅に広げ、手で腰骨の上をつかむ

・まず脚を腰幅に開いて立ち、手を腰骨の上に人差し指と中指を当てて、親指は後ろ側に。
・3本の指で腰骨の上をつかむ。

このとき、骨の奥に圧をかけるようにしっかりとつかむ。

＜STEP２＞左右の足のかかとを交互に上げ下げ

・腰骨の上をつかんだまま、左右の足のかかとを、ステップを踏むように交互に上げ下げ。
・このとき、肩と肋骨の高さは変えないで、骨盤だけをグッと上げて肋骨に近づけるように。
・これを右、左のステップで1回とカウントして20回行って。

ウエストがギュッと縮むのを感じながら。また呼吸は止めないように気をつけて。深呼吸しながら行うと筋肉が緩みやすくなる。

お腹もむくむ！？立ったまま簡単にくびれがつくれる「腸骨リンパ」ケア

【メソッド３】脂肪をリンパに流し込み「ウエストのくびれ」を作る、揉みだし術

■ 「脇腹の脂肪」を揉みだすイメージで

＼このマッサージの効果とポイント／
・ウエスト、お尻がもったりとする原因は脇腹の皮下脂肪にあり。
・冷えて硬くなった皮下脂肪は、まずは柔らかくして動きやすくするのが先決。
・指で脇腹の脂肪をつかんだまま膝を左右に揺らす方法なら、簡単にもみほぐせる。
・最後にそけいリンパ節に向かって脂肪も老廃物もすっきりと押し流して完了。

＜STEP１＞脇腹の脂肪が溜まっているところをつかみ、脚を左右に

・仰向けになり、脚を閉じて膝を立て、両手で脇腹の脂肪が気になるところをつかむ。
・このとき深いところまでしっかりとつかむのがコツで、息を吐きながら膝を左右に揺らす。
・これを10往復行う。
・他にも脂肪がたまっているな、と感じるところがあれば同様に行って。

奥の筋肉までガシッとつかむようにして行う。そうすることで筋肉が柔軟になり、骨盤の動きも良くなることで、体の歪み解消にもつながる。

＜STEP２＞脂肪と動いた老廃物を一気にそけいリンパ節に流す

・柔らかくなった脂肪と動いた老廃物を一気にそけいリンパ節に流す。
・脇腹からそけい部に向かって、約10回優しくさするように流しこむ。

そけいリンパ節が詰まっていると老廃物が流れにくいので、事前にそけい部の関節を動かしたり、優しくさすったりして詰まりを解消していく。

たった５分でウエストのくびれが手に入る！ 寝ながらできる揉み出しメソッド

【メソッド４】「お腹つかみ」マッサージで、効率良く脂肪と老廃物を流す

■「手が疲れない」お腹つかみマッサージ

＼このマッサージの効果とポイント／
・皮下脂肪が定着してしまう前に、脂肪や老廃物を排出するマッサージがおすすめ。
・指でお腹の脂肪をつかんだまま脚を左右に揺らす方法なら、効率良くもみほぐせる。
・深いところの筋肉をとらえるようにガシッとつかむのが秘訣。これでお腹周りがすっきり！

＜STEP１＞脂肪が気になるところをつかみ、脚を揺らす

・仰向けになり、脚を閉じて膝を立てる。そして両手で脂肪が気になるところをつかむ。
・このとき奥の筋肉を捉えるように深いところをつかむのがコツで、息を吐きながら膝を左右に小刻みに揺らす。これを１０往復。

奥の筋肉を捉えるように思い切ってガシッとつかみましょう。凝り固まっている筋肉がほぐせて歪み解消にも。

＜STEP２＞おへそ周りを中心に時計回りに７か所行う

・丸で示したところをつかんで、脚を左右に揺らしましょう。
・おへそ周りはリンパが集中しているので、ここに刺激を与えると血行が良くなり、代謝がアップする効果あり。

丸で示したところ以外にも、気になるところがあれば併せてケアをしましょう。

＜STEP３＞動いた老廃物を鼠径部（そけいぶ）のリンパ節に流す

・老廃物を巻き込んで厚くなった皮下脂肪がほぐれるので、老廃物が動いて流れやすい状態に。
・そこで腹部に手のひらを当てて、動いた老廃物を鼠径部のリンパ節に向かって流しましょう。

力を入れる必要はなく、さする程度でOK。このとき息を止めずにゆっくりと深呼吸をしながら行いましょう。

寝ながら簡単にできる！お正月太りを解消する、お腹つかみマッサージとは？

【メソッド５】２分でできるお腹ほぐしで「お腹痩せ」と「腰痛」を解消！

■ 「硬くなったお腹」を座りながらマッサージ

＼このマッサージの効果とポイント／
・運動不足＆長時間のデスクワークではお腹周りに脂肪がつきやすくなるし、腰痛の原因にも。
・原因は「お腹が硬くなっていること」なので、お腹をほぐすことが大事。
・村木さんのメソッドはお腹の「脂肪をほぐす」「腹直筋をほぐす」という２ステップで完了。
・腰痛や便秘解消になり、ウエストもすっきりするので習慣化するのがおすすめ。

＜STEP１＞お腹の脂肪をつかんだまま、膝を上げ下げ

・椅子に座り、お腹の脂肪が気になるところを深くつかんだまま、左右の膝を上げ下げ。
・左右の上げ下げで1カウントとして、1カ所につき5回ずつ行う。
・これなら手の力を使わずに、簡単に効率よくお腹の脂肪、老廃物をほぐして流すことができる。

おへそ周りの気になるところをつかみ、息を吐きながら行う。腸の動きも良くなるので、便秘解消にも。

＜STEP２＞腹直筋を細かくマッサージ

・腹直筋とは、胸の下から恥骨あたりまで縦に長く覆っている、いわゆる「シックスパック」をつくるときに重要な筋肉のこと。
・ここが硬くなると脂肪を溜め込みやすくなるし、腰痛も引き起こす。
・右手で左側の腹直筋をほぐしていきますが、中指と人差し指の指の腹を使って、左右に小刻みに動かしながら胸の下から恥骨あたりまでマッサージ。
・1カ所につき6往復行って。同様に左手で右側の腹直筋をほぐしていく。

このとき、息は止めずに深呼吸をしながらリラックスした状態で行う。

お腹痩せ＆腰痛解消に効く！２分でできる「お腹ほぐし」メソッド

【メソッド６】「テニスボール」マッサージで、リンパが集まる腹部を刺激

■ テニスボールでお腹や腸にほどよい「圧」をかける

＼このマッサージの効果とポイント／
・硬さも大きさも最適！凝り固まった腹部はテニスボールでマッサージがベスト。
・腹部にはリンパが集中。ほぐせば代謝が上がり腹部の冷え解消に。
・腸も筋肉。圧をかけてほぐすと活発に動きだし、便秘解消にも。
・短時間でしっかりとほぐすためには、膝の曲げ伸ばしや足の回転をすることが大事。

＜STEP１＞初めに圧をかける位置の確認を

・うつ伏せになり、床とお腹の間にテニスボールを挟み、圧をかけてほぐしていくマッサージ。
・まずどの位置を刺激するのか、確認。
・おへそを中心として直径約15㎝の範囲の写真の●の位置にテニスボールを当てて圧をかけていく。
・その際、肋骨に当たらないように要注意。肋骨は繊細のなのでひびが入る危険性も！
・左側の肋骨よりも下側に2か所、左側の骨盤の腸骨（腰骨）沿いの上側に2か所。右側も同様に行い、計8か所に圧をかけていく。

この位置はリンパが集中している部位。硬いということは老廃物が溜まって血流もリンパの流れも滞っているという証拠。

＜STEP２＞テニスボールを当てて膝を曲げ伸ばしする

・うつ伏せになり、テニスボールをSTEP1の写真の●の位置に当てて、自分の体重で圧をかけていく。
・1か所に当てるごとに膝の曲げ伸ばしを10回繰り返す。左側を行っているときは左足の膝を、右側を行っているときは右足の膝を曲げ伸ばしして。
・ただ当てているだけよりも、深く刺激をすることができて効果的。もし痛い場合は膝を伸ばしたままで10秒深呼吸をするだけでもよい。

深層部にある筋肉や腸がほぐれて、血流がバッと高まるのを実感するはず。

＜STEP３＞膝を曲げた状態で足の指先で円を描くように

・次は1か所に当てるごとに、膝を曲げたまま、足の指先で円を描くように回し動かす。
・1か所につき、内回し3回、外回し3回。
・これによってテニスボールの圧の角度がSTEP2のときと変わるので、あらゆる方向から腸に刺激を与え、しっかりとほぐれることに。
・自分の体重を使った圧なので、必要以上に負荷がかかり過ぎないのもこのマッサージのいいところ。
・これもSTEP2と同様に、左側を行っているときは左足で、右側を行っているときは右足を使うこと。

硬くなっていた腸がほぐれて動きだすので、便通が良くなる人も。

ストレスでお腹が冷える！？テニスボール1個でデトックスできる「腸マッサージ」