シンプルで、効果抜群。股関節ストレッチ【簡単メニュー６選】

【目次】

• 股関節が硬くなる【原因】＆ストレッチをする【メリット】
• 【１】股関節に関わる「筋肉の柔軟性」を取り戻す！ 太もも伸ばしストレッチ
• 【２】下半身のダルさスッキリ「骨盤まわりのゆがみ」を矯正するストレッチ
• 【３】寝ながらむくみ、疲労を解消！ 「固まった股関節をゆるめる」メソッド
• 【４】「股関節痛」を寝ながら軽減するメソッド
• 【５】「股関節まわりをゆるめる」鳩のストレッチ
• 【６】「内転筋を伸ばして」股関節の動きを良くするフロッグストレッチ

股関節が硬くなる【原因】＆ストレッチをする【メリット】

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらき ひろい）大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。最新刊は『10秒で顔が引き上がる　奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）。 そしてご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。

股関節が硬い、というのは、股関節まわりの筋肉が硬くなって股関節の可動域が狭くなっている状態のこと。骨盤まわりの筋肉とも連動しているので、骨盤が歪みやすくなってしまいます。

「もともと体が硬いからしょうがない」と思っている人もいると思いますが、放置していると、むくみ、冷え性、腰痛、膝痛を引き起こすこともあり、さらに痩せにくくなるので肥満の原因にも。なので、固まった股関節をリセットして緩めることは誰にとっても必須課題。体調がよくなりますし、ケガもしにくくなるそう。

村木宏衣さん指南｜むくみ、疲労を寝ながらリセット！固まった股関節を緩めるメソッド

【１】股関節に関わる「筋肉の柔軟性」を取り戻す！ 太もも伸ばしストレッチ

■60秒でむくみも腰痛も解消！

・姿勢が悪く猫背の人、ヒールの高い靴を愛用している人は、「反り腰」になりやすい。
・「反り腰」は、むくみや腰痛を引き起こすなど体調不良につながりやすい。
・骨盤の歪みも関与しているので、お腹がぽっこりしたり、太ももが張り出してしまうことも。
・骨盤や股関節に関わる筋肉の硬化が原因のひとつなので柔軟性を取り戻すストレッチが効果的。

＜STEP.１＞椅子に左脚の膝をのせる

・椅子を背後に置いて、左脚の膝を椅子の座面に置く体勢になります。
・その際、右手は椅子におき、左手は腰に当てて背筋はまっすぐ伸ばして、正面を見ましょう。

息は止めずに深呼吸しながら行って。その方が筋肉が緩みやすくなります。

＜STEP.２＞腰を正面に押し出し、太ももをストレッチ

・Step１の体勢から、右膝を軽く曲げて腰を正面に押し出しましょう。これによって、腸骨筋、大腰筋がストレッチされて緩みます。これを30秒キープしましょう。
・最初はバランスを取るのが難しいですが、お腹を凹ませるように力を入れると体幹が安定しますよ。
・右側も同様に行いましょう。

骨盤は正面に向けて背筋はまっすぐのまま、キープしてください。

村木宏衣さん指南｜むくみも腰痛も解消！60秒で完了する「太もも伸ばしストレッチ」が効く

【２】下半身のダルさスッキリ「骨盤まわりのゆがみ」を矯正するストレッチ

■くびれが復活！ 寝たまま骨盤のねじれを取る

・骨盤の歪みは、運動不足や姿勢の悪さなどの生活習慣が大きく関与。
・くびれがなくなる、下腹がぽっこりするのも骨盤の歪みが原因のことも。
・寝転びながら骨盤まわりの筋肉をストレッチする方法でウエストがスッキリ。
・背中にタオルを挟むと、背中から骨盤にかけての筋肉の動きがよくなり効果がアップ。

＜STEP.１＞あお向けになり、左足首を右膝の上にかける

・４つ折りにしたバスタオルを丸めて、肩甲骨の下に入れます。バスタオルを入れることで、骨盤が動きやすくなる効果が。あお向けになり両膝を立てて、左足首を右膝の上にかけます。
・股関節と背骨に繋がっている「骨盤」は体の土台となる大事な骨格。
・股関節と骨盤を一緒にほぐすことで、便秘の解消やウエスト痩せに効くだけでなく、「なんだかだるい」というプチ不調が解消されます。

年齢を重ねると背中から骨盤にかけての筋肉が硬くなって動きが出づらくなりますが、タオルを挟むことで動きがよくなります。

＜STEP.２＞足の重みを使って右膝を倒す

・上半身はそのままで、引っかけた左足の重みを使って右ひざを倒し、５秒キープ。そしてゆっくり元の位置に戻す。これを１５回。反対側も同様に行って。

倒すときは息を吐きながら行うと、骨盤まわりの筋肉が緩みやすく、深く倒しやすくなります。

「くびれ」が復活！「骨盤のゆがみ」を整える簡単な方法とは？

【３】寝ながらむくみ、疲労を解消！ 「固まった股関節をゆるめる」メソッド

■むくみ、疲労を寝ながらリセット！ 固まった股関節を緩める

・長時間同じ姿勢でいると股関節の可動域が狭まり、そのまわりの筋肉が凝り固まることに。
・股関節と連動している骨盤が歪むことで、むくみが起こり、疲れやすくなる。
・股関節まわりの筋肉を緩めて可動域を広げることで、むくみ、冷えなどの体調不良を改善。
・寝ながらできるこのメソッドは、就寝前の習慣にすると下半身が緩んでリラックスし安眠効果も期待できる。

＜STEP.１＞仰向けになり、左脚の膝を立てる

・腰骨、膝、足の人さし指が一直線になるように真っ直ぐの状態に。
・そして、両膝をこぶしひとつ分くらい開きます。それから、左脚を引いて膝を立てる姿勢になりましょう。
・足裏は常に床についている状態で行います。

息は止めずに、深呼吸をしながら行うとリラックス効果が高まりますよ。

＜STEP.２＞立てた膝を外側に倒す

・立てた左の膝をゆっくりと外側に倒します。無理のない範囲でなるべく深く倒しましょう。

股関節を緩めるのが目的なので、じわーっと動かして筋肉がストレッチされるのを感じましょう。

＜STEP.３＞外に倒した膝をゆっくりと伸ばす

・膝を外に倒した状態から、膝を伸ばして脚をまっすぐにし、次に膝を曲げて、今度は内側に膝を倒します。
・STEP.１～３の動きを股関節をゆっくりと回旋させるイメージで、流れるような動作で行ってください。
・脱力しながら動かすことで、股関節の動きがスムーズに。片足を３〜５回、反対の足も同様に行いましょう。

股関節を曲げる、膝を外に倒す、股関節を伸ばす、膝を内側に倒すことで固まった股関節をリセット。股関節まわりの筋肉をまんべんなく動かすことで連動している骨盤まわりも緩むので、機能が向上。体調改善につながりますよ。

村木宏衣さん指南｜むくみ、疲労を寝ながらリセット！固まった股関節を緩めるメソッド

【４】「股関節痛」を寝ながら軽減するメソッド

松 葉子さん

スポーツトレーナー/エクササイズクリエイター、株式会社ブリリー代表取締役、骨格メイクre:style method®︎考案者、一般社団法人 日本インナービューティーインストラクター協会 代表理事

（まつ ようこ）妊娠出産時に23kg増。運動の必要性を感じ運動でのボディチェンジを成功したことから有酸素系インストラクターになる。人気インストラクターとなるが、単なる運動だけでは、体重は減っても体形のアンバランスがでることと、痛みが出ることを実感し、YOGAやピラティスなどあらゆる資格を取る中で、骨格メイクRe:style method®を考案。お客様から絶大な支持を得るエクササイズとして、全国展開している。また、ボディーワーカーの過酷な仕事事情を改革すべく、彼らたちのトータルサポートをする日本インナービューティーインストラクター協会を設立。心と体の繋がりの講座や、ビジネス講座、ブランディング相談などを提供している。

■股関節痛を和らげ、四角いお尻が丸くなる！

このメソッドを行うことで、股関節痛を軽減され、お尻が丸くなります。

＜STEP.１＞正しい姿勢で横になる

・まずは膝を90°に折り曲げて横になります。
・この際、頭を支える腕を立ててしまうと背骨のラインを歪ませてしまうため、やや肘を倒した状態にして頭を支えてください。

まずは正しい寝姿を心がけて。

＜STEP.２＞筋肉を意識しながらエクササイズ

・寝姿を整えたら、足の裏をくっつけた状態で、ゆっくりと脚を広げる、閉じるという動作を行う。
・この際、お尻のすぐ下の筋肉を動かすことをしっかりと意識してくださいね。
・ただ脚を動かすのではなく、お尻を内側に丸め込むイメージです。
・このエクササイズを行う場合、お尻の筋肉の他に意識して欲しいのがお腹です。お腹を常に平らにしていることを意識しましょう。

・この動作を左右の脚で10回程度ずつ行いましょう。
・しっかりとお尻の下の筋肉を使っている感覚を覚えてくださいね。

お尻と同時にお腹も意識。

＜STEP.３＞脚の角度を変えて

・その次に、今度は脚の角度を少し変えて、『く』の時に曲げてください。
・この状態で先ほどと同じく、ゆっくりと足を広げる、閉じるという動作を左右10回ずつ程度行います。

お尻の下の筋肉が動いているかを確認しましょう。

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【５】「股関節まわりをゆるめる」鳩のストレッチ

教えてくれたのは：佐々木ルミさん

モデル＆ボディメイクトレーナー

（ささき るみ）全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト（R）。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。

■股関節の動きをよくする！

・股関節の動きが良いと、ボディメイクした時の筋肉への効きが良くなったり、脂肪が溜りにくくなったり、むくみにくくなります。

動画でチェック！

（動画 1:10〜）

＜STEP.１＞四つん這いの状態から、右脚を前に出して右横ヘ向け、つま先を左側に向けます。左脚は後ろへスライドさせながら、右のお尻を床につけます。

四つん這いの状態から始める。

＜STEP.２＞骨盤を左右に揺らして、股関節まわりをゆるめます。

股関節まわりをゆるめる。

＜STEP.３＞息を吸って、吐きながら体をおへそから前に倒します。肘を床につけて両手を重ね、おでこを手の甲の上にのせて20〜30秒間ストレッチします。

息を吸って吐きながら体を前へ倒す。

＜STEP.４＞STEP.２〜３を反対側の足も同様に行います。

「お尻の筋肉や腸腰筋など股関節まわりの筋肉をゆるめ、柔軟性をアップさせるストレッチです。お尻は筋肉が大きいので、時間をかけてゆっくりとほぐしてください。テレワークの合間に行えば、腰痛の予防にも効果的」（佐々木さん）

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【６】「内転筋を伸ばして」股関節の動きを良くするフロッグストレッチ

■股関節の柔軟性を高めて、むくみ＆腰痛防止！

・「テレワーク中は、座っている時間も長くなりがち。フロッグストレッチは、股関節の柔軟性を高めるだけなく、足のむくみや腰痛予防にもオススメです。エクササイズをしない時でも、仕事の合間や、寝る前に取り入れてみてください」（佐々木さん）

動画でチェック！

（動画 1:04〜）

＜STEP.１＞四つん這の状態から、両ひざをできるだけ外側に開いて、足の踵と踵をくっつけます。

足の踵と踵をくっつける。

＜STEP.２＞前方床、少し遠くに肘を置きます。息を吸って、吐きながら、骨盤を床に近づけるようなイメージで、お尻を床に下ろします。お尻を床に下げる際、体が硬い人は足が床からあがってしまいがち。足は床にしっかりつけた状態で20〜30秒間、その姿勢を保ちます。

足は床にしっかりつけた状態で20〜30秒間キープ。

＜STEP.３＞息を吸いながら、お尻を後ろへ動かした後、息を吐きながら再度、骨盤を床へ近づけます。

息を吸いながらお尻を後ろへ動かす。

＜STEP.４＞その後、STEP.３を15回〜20回リズミカルに繰り返します。同様に２〜３セット行います。

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