お正月太り対策に！ぽっこりお腹解消、とっておきメソッド４選

今年のお正月は出歩くことを控え、家でじっとしていた人が多いのではないでしょうか…？運動不足と食べ過ぎで体重計にのるのが怖い、という人は、エイジングデザイナー村木さんのお腹やせメソッドでお正月太りを解消しましよう。

ここでは簡単にぽっこりお腹を解消できる４つの方法をご紹介。脂肪燃焼だけでなく、腸の働きを活性化してデトックス効果も高いのでお正月太り対策に限らず、ぜひ習慣化したほうがよさそうですよ！

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

(むらき ひろい)大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。最新刊は『10秒で顔が引き上がる　奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）Instagram

【１】お腹痩せに効く！２分でできる「お腹ほぐし」

■Step１：お腹の脂肪をつかんだまま、膝を上げ下げする

椅子に座り、お腹の脂肪が気になるところを深くつかんだまま、左右の膝を上げ下げします。これなら手の力を使わずに、簡単に効率よくお腹の脂肪、老廃物をほぐして流すことができます。

おへそ周りの気になるところをつかみ、息を吐きながら行いましょう。腸の動きも良くなるので、便秘解消にも。

■Step２：腹直筋を細かくマッサージする

腹直筋とは、胸の下から恥骨あたりまで縦に長く覆っている、いわゆる「シックスパック」をつくるときに重要な筋肉のこと。ここが硬くなると脂肪を溜め込みやすくなります。

右手で左側の腹直筋をほぐしていきますが、中指と人さし指の指の腹を使って、左右に小刻みに動かしながら胸の下から恥骨あたりまでマッサージをしていきます。１カ所つき６往復行って。次に、左手で右側の腹直筋をほぐしていきましょう。

このとき、息は止めずに深呼吸をしながらリラックスした状態で行いましょう。

【まとめ｜お腹痩せに効く！２分でできるお腹ほぐしメソッド４か条】
１．食べ過ぎと運動不足でお腹周りに脂肪がつきやすくなる。
２．原因は「お腹が硬くなっていること」なので、お腹をほぐすことが課題に。
３．村木さんのメソッドはお腹の「脂肪をほぐす」「腹直筋をほぐす」という２ステップで完了。
４．ぽっこりお腹＆便秘解消になり、ウエストがスッキリする。

お腹痩せ＆腰痛解消に効く！２分でできる「お腹ほぐし」メソッド

【２】ぽっこりお腹を解消する「簡単ストレッチ」

■Step１：椅子に浅く座り、組んだ手の甲を頭にのせる

椅子に浅く座り、組んだ手の平を上側にひっくり返して頭の上にのせる。胸とひじを開き、顔は正面をキープしましょう。

立って行うと腰から動かしてしまい、肋骨周りの筋肉が動きにくいので座って行うのがベスト。

■Step２：上半身を肋骨の辺りから大きくまわす

Step１の姿勢から、上半身を肋骨の辺りから大きくまわす。腰は動かないように注意。息を止めずに８カウントのペースで４回まわして。反対周りも同様に行って。

大きな円を描くようなイメージで動かして。呼吸は止めず、深呼吸しながら行うと動きやすくなります。

横から見るとこんな感じ。後ろ側に倒すときは手のひらが後ろに向くくらい、反るようにしましょう。

しっかり回すことで肩甲骨までしっかりと動くので、コリ解消につながります。

【まとめ｜ぽっこりお腹を解消する簡単ストレッチ術４か条】
１．テレビやパソコンに集中する時間が長く、上半身を動かさないでいると、肋骨周りの筋肉が凝り固まる。
２．肋骨が柔軟に動かなくなることで開きやすくなり、内臓が下垂してしまう。
３．肋骨が開くと姿勢が悪くなり、骨盤が後傾することも加わり、ポッコリお腹に。
４．肋骨ケアをすることで、ポッコリお腹解消だけでなく、呼吸もしやすくなり体調改善効果も。

肋骨まわりの筋肉が固まると、ポッコリお腹のオバサン体型に！ 簡単にほぐせるストレッチ術

【３】脂肪と老廃物を流す「お腹つかみマッサージ」

■Step１：脂肪が気になるところをつかみ、足を揺らす

仰向けになり、脚を閉じて膝を立てる。両手で脂肪が気になるところを奥の筋肉を捉えるようにつかんだまま、息を吐きながら膝を左右に小刻みに揺らす。これを10往復。

奥の筋肉を捉えるように思い切ってガシッとつかむのがコツ。凝り固まっている筋肉がほぐせて歪み解消に。

■Step２：おへそ周りを中心に時計回りに７か所行う

丸で示したところをつかんで、脚を左右に揺らしましょう。おへそ周りはリンパが集中しているので、ここに刺激を与えると血行が良くなり代謝が上がる効果が。

丸で示したところ以外にも、気になるところがあれば併せてケアをしましょう。

■Step３：動いた老廃物を鼠径部（そけいぶ）のリンパ節に流す

老廃物を巻き込んで厚くなった皮下脂肪をほぐすと、老廃物が流れやすくなります。そこで腹部に手のひらを当てて、動いた老廃物を鼠径部のリンパ節に向かって流しましょう。

力を入れる必要はなく、さする程度でOK。このとき息を止めずにゆっくりと深呼吸をしながら行いましょう。

【まとめ｜脂肪を流すお腹つかみマッサージ４か条】
１・運動不足なうえに、食べる量が多くなる…これが正月太りの原因。
２．皮下脂肪が定着してしまう前に、脂肪や老廃物を排出するマッサージがおすすめ。
３．指でお腹の脂肪をつかんだまま脚を左右に揺らす方法なら、効率良くもみほぐせる。
４．深いところの筋肉をとらえるようにガシッとつかむのが秘訣。これでお腹周りがすっきり！

寝ながら簡単にできる！お正月太りを解消する、お腹つかみマッサージとは？

【４】デトックス効果がアップ！ テニスボールを使った「腸マッサージ」

■Step１：初めに圧をかける位置の確認を

うつ伏せになり、床とお腹の間にテニスボールを挟み刺激してほぐしていくマッサージですが、まずどの位置を刺激するのか、確認しておきましょう。

おへそを中心として直径約15㎝の範囲に写真の丸の位置にテニスボールを当てます。その際、肋骨に当たらないように注意。左側の肋骨よりも下側に２か所、左側の骨盤の腸骨（腰骨）沿いの上側に２か所。右側も同様に行い、計８か所を刺激する。

この位置はリンパが集中している部位。硬いということは老廃物が溜まって血流もリンパの流れも滞っているという証拠。

■Step２：テニスボールを当てて膝を曲げ伸ばしする

うつ伏せになってテニスボールをStep１の位置に当てていくのですが、１か所に当てるごとに膝の曲げ伸ばしを10回繰り返すこと。左側を行っているときは左足の膝を、右側を行っているときは右足の膝を曲げ伸ばしして。これでただ当てるよりも、深く刺激をすることができる。もし痛い場合は足を伸ばしたまま深呼吸をするだけでもいい。

深層部にある筋肉がほぐれて、血流がバッと高まるのを実感するはず。

■Step３：膝を曲げた状態で足の指先で円を描くように動かす

次は１か所に当てるごとに、膝を曲げたまま、足の指先で円を描くように回し動かす。１か所につき、内回し３回、外回し３回。

テニスボールの刺激も小さな円を描くようになるので、凝り固まった腸や腹部の筋肉がよりほぐれやすい。体重による圧なので、負荷がかかり過ぎないのもこのマッサージのいいところ。これもStep２と同様に、左側を行っているときは左足で、右側を行っているときは右足を使うこと。

硬くなった腸がほぐれて動きだすので、便通が良くなる人も。

【まとめ｜デトックス効果がアップする腸マッサージ４か条】
１．腹部にはリンパが集中。ほぐせば老廃物を流し代謝が上がる。
２．腸も筋肉。圧をかけてほぐすと活発に動きだし、便秘解消にも効く。
３．硬さも大きさも最適！腹部はテニスボールでマッサージを。
４．肋骨はテニスボールで圧迫しないように注意。脆いので骨折の危険あり。

ストレスでお腹が冷える！？テニスボール1個でデトックスできる「腸マッサージ」

以上、お正月太り対策に！ぽっこりお腹解消メソッド４選をまとめました。

セルフケアは続けることが大事。「誰でも簡単に効果テキメン」のアンチエイジングメソッドに限定して、毎週土曜日にテーマを変えてお届けします。

次回は１月９日（土）の更新です。お楽しみに！