お腹をふくらませて行う呼吸には「腹式呼吸」と「逆腹式呼吸」の2種類があります。今回ご紹介する「逆腹式呼吸」は、息を吐くときにお腹を膨らませ、息を吸い込むときにお腹を凹ますという方法で、合気道でも取り入れられている呼吸法のこと。

まず、ウエスト部分に手を当ててください。息を吐いているとき、自分の手を押し返すような気持ちでお腹をふくらましましょう。最初は難しいかもしれませんが、意識すれば、簡単にできるようになります。そうすると腹部や横隔膜がしっかりと動くので、インナーマッスルや消化器や腸などの内臓が活性化。血流が良くなって代謝がアップするのでダイエット効果が得られるそう。

さらに背骨周りの筋肉が緩んで、リラックス効果が高まるだけでなく、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されるという話も。就寝前やイライラした時に、ぜひこの「逆腹式呼吸」をやってみてくださいね。

■Step1:脚は腰幅に開き、膝は立てた状態が基本姿勢

ベッドに横になり、脚は腰幅に開き、膝は立てた状態にしましょう。膝を曲げることで反り腰が緩和して、お腹の力が抜きやすくなります。これが基本姿勢です。

脚は腰幅に開き、膝は立てた状態が基本姿勢
両ひざがくっついていると股関節が内旋して、歪みやすいので、内股にならないように脚は腰幅に開くのを忘れずに。

■Step2:口から息を吐いてお腹を膨らます

口からゆっくりと息を吐きながら、お腹を少しずつ膨らましていきます。そして、もう吐けない!というくらいまで吐き切ります。

このときウエスト部分に手を当ててください。息を吐いているとき、自分の手を押し返すような気持ちでお腹をふくらましましょう。意識すれば、簡単にできるようになりますよ。

口から息を吐いてお腹を膨らます
次にしっかりと息を吸って腹部や横隔膜を動かすためには、しっかりと吐き切ることが大事。

■Step3:鼻から息を吸ってお腹を凹ます

次は、鼻からゆっくりと息を吸ってお腹を少しずつ凹ませていきます。もう吸えないというくらいまで吸います。この吐いて、吸ってを3分間、繰り返し行いましょう。

鼻から息を吸ってお腹を凹ます
3分行うだけでしっかりと腹部、横隔膜、肺が動くので代謝アップ効果が。さらに副交感神経を優位にすることができるので、緊張から解放されてリラックスできますよ。

【まとめ|ダイエットもできて、リラックス効果も!「逆腹式呼吸」メソッド4か条】
1.「逆腹式呼吸」とは腹式呼吸とは逆の呼吸法。
2. お腹の中の空気を吐くときに膨らませ、息を吸い込むときにお腹を凹ます。
3. インナーマッスルや内臓が活性化。血流&代謝がアップする。
4. 背骨の筋肉が緩み、副交感神経が優位にリラックス効果が高まる。

以上、ダイエット&リラックス効果あり!「逆腹式呼吸」メソッドを教えていただきました。

セルフケアは続けることが大事。「誰でも簡単に効果テキメン」のアンチエイジングメソッドに限定して、毎週土曜日にテーマを変えてお届けします。

次回は5月15日の更新です。お楽しみに!

村木宏衣さん
エイジングデザイナー
(むらき ひろい)大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。最新刊は『10秒で顔が引き上がる 奇跡の頭ほぐし』(主婦の友社)。 そしてご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。Instagram
体験者:武田宏美さん
(39歳・音楽配信サービス会社勤務)
「今までやっていた腹式呼吸よりも、肺や横隔膜、お腹がしっかりと動く感じ。たった3分行うだけで、ちょっと疲れるくらいです。でも体全体の筋肉が緩んで解れる感じがしますし、内側からポカポカとしてきます。深くリラックスできるので寝る前の習慣にしたいですね」
この記事の執筆者
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PHOTO :
松原敬子
EDIT&WRITING :
荒川千佳子