今すぐ腰にくびれをつくる！効果的なマッサージ【やり方５選】

【目次】

• くびれができない「原因」
• 【１】寝たままできる！「お腹揉み出しマッサージ」
• 【２】立ったままできる！「腸骨リンパマッサージ」
• 【３】座ったままできる！「腸骨リンパマッサージ」
• 【４】上半身を左右に動かせばできる！「腰方形筋ほぐし」
• 【５】うつぶせでできる！「股関節ほぐし」
• 【６】壁を使ってできる！「上半身捻りストレッチ」

くびれができない「原因」

 

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらきひろい）大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」美容メソッドを確立。現在は「クリニックF」内「Amazing♡beauty」を開設。著書に『一生劣化せず今すぐ若返る　整筋・顔体大全』（日経BP社）など多数あり。

■皮下脂肪が骨盤などに溜まっている

ウエストが太くなる、お尻が横に広がって四角くなるなど、体型がくずれてしまうのは皮下脂肪が下垂して、骨盤などの大きな骨の周りに溜まってしまうから。しかも、もっとも気になる脇腹からお尻かけての脂肪はカチカチに冷えて固まっているので、ちょっとやそっとでは落ちずらい…。グイグイ揉みほぐすハードなマッサージやエステに行かないと無理かも…と諦めて放置している人、多いのではないでしょうか。

たった５分でウエストのくびれが手に入る！ 寝ながらできる揉み出しメソッド

■腸骨リンパが滞っている

お腹や下半身のボディメイクの要となるのが、上半身と下半身をつなぐ骨盤周り。座りっぱなしの時間が長かったりなど、同じ姿勢が続くと、骨盤周りの筋肉がカチカチに固まってしまいます。すると骨盤周りのリンパ＝「腸骨リンパ」の流れが滞り、お腹や下半身がむくむだけでなく、血流が滞るので腸の動きが悪くなる、自律神経のバランスがくずれるなど、サイズアップの問題だけでなく、体の調子をくずしてしまうことも…。だから骨盤周りのメンテナンスはとっても重要！

お腹もむくむ！？立ったまま簡単にくびれがつくれる「腸骨リンパ」ケア

■腰方形筋に負荷がかかっている

「腰方形筋」とは、腰の奥にあり、肋骨、背骨（腰椎）、骨盤をつないでいてウエストのくびれにも大きく関わる筋肉。長時間のパソコン作業や足を組んだり、姿勢が悪い状態を続けていたりすると負担がかかり硬くなってしまいます。すると腰痛を引き起こすだけでなく、骨盤がスムーズに動かなくなる、リンパや血液の流れが悪くなることで、ウエストがどんどん太くなるのだそう！腰痛が習慣化している人は、実は体型までも崩壊しつつあるのだから、腰痛解消メソッドは是非とも習慣化しましょう。しなやかで弾力のある筋肉を取り戻すことで骨盤の左右差の微調整もできて、美しくくびれたウエストも取り戻せますよ！

腰痛を解消してくびれたウエストも手に入る、簡単なマッサージ方法とは？

【１】寝たままできる！「お腹揉み出しマッサージ」

■たった５分でウエストのくびれを手に入る！

＼このメソッドの効果とポイント／
・ウエスト、お尻がもったりとする原因は脇腹の皮下脂肪にあり。
・冷えて硬くなった皮下脂肪は、まずは柔らかくして動きやすくするのが先決。
・指で脇腹の脂肪をつかんだまま膝を左右に揺らす方法なら、簡単にもみほぐせる。
・最後にそけいリンパ節に向かって脂肪も老廃物もすっきりと押し流して完了。

＜STEP.１＞脇腹の脂肪が溜まっているところをつかみ、脚を左右に

・仰向けになり、脚を閉じて膝を立て、両手で脇腹の脂肪が気になるところをつかむ。
・このとき深いところまでしっかりとつかむのがコツで、息を吐きながら膝を左右に揺らす。
・これを10往復行う。
・他にも脂肪がたまっているな、と感じるところがあれば同様に行って。

奥の筋肉までガシッとつかむようにして行う。そうすることで筋肉が柔軟になり、骨盤の動きも良くなることで、体の歪み解消にもつながる。

＜STEP.２＞脂肪と動いた老廃物を一気にそけいリンパ節に流す

・柔らかくなった脂肪と動いた老廃物を一気にそけいリンパ節に流す。
・脇腹からそけい部に向かって、約10回優しくさするように流しこむ。

そけいリンパ節が詰まっていると老廃物が流れにくいので、事前にそけい部の関節を動かしたり、優しくさすったりして詰まりを解消していく。

たった５分でウエストのくびれが手に入る！ 寝ながらできる揉み出しメソッド

【２】立ったままできる！「腸骨リンパマッサージ」

■お腹のむくみを解消し、簡単にくびれをつくる

＼このメソッドの効果とポイント／
・食べ過ぎたわけでもないのに、お腹がぽっこり出ているのはむくみが原因。
・原因は骨盤周りに集まっているリンパ＝腸骨リンパが滞っているから。
・難しいセルフケアが面倒な人には、立ったままステップを踏む腸骨リンパメソッドがおすすめ。
・かかとでステップを踏むだけで、骨盤周りのリンパが流れてお腹がスッキリ。

＜STEP.１＞脚を腰幅に広げ、手で腰骨の上をつかむ

・まず脚を腰幅に開いて立ち、手を腰骨の上に人差し指と中指を当てて、親指は後ろ側に。
・３本の指で腰骨の上をつかみます。

このとき、骨の奥に圧をかけるようにしっかりとつかみましょう。

＜STEP.２＞左右の足のかかとを交互に上げ下げする

・腰骨の上をつかんだまま、左右の足のかかとを、ステップを踏むように交互に上げ下げしていきます。
・このとき、肩と肋骨の高さは変えないで、骨盤だけをグッと上げて肋骨に近づけるようにしてください。
・これを右、左のステップで１回とカウントして20回行って。

ウエストがギュッと縮むのを感じましょう。また呼吸は止めないように気をつけて。深呼吸しながら行うと筋肉が緩みやすくなります。

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【３】座ったままできる！「腸骨リンパマッサージ」

■下腹部をスッキリさせて、くびれをつくる

＼このメソッドの効果とポイント／
・食べ過ぎたわけでもないのに、お腹がぽっこり出ているのはむくんでいる可能性あり。
・長時間のデスクワークで骨盤周りの筋肉がこわばり、骨盤周りのリンパ＝腸骨リンパが滞るのが原因。
・デスクワークの合間に座ったままでケアできる、腸骨リンパメソッドがおすすめ。
・骨盤周りのリンパが流れることでお腹のむくみがスッキリ、ウエストのくびれができる！

＜STEP.１＞腸骨リンパの位置を手で挟むようにつかむ

・手を腰骨の上に親指以外の4本指を当てて、親指は後ろ側に。両手で腰骨の上をつかむ。
・これが基本の手の位置。

このとき、骨の奥に圧をかけるようにしっかりとつかむのがコツです。

＜STEP.２＞椅子に座り、膝を左右交互に高く上げる

・STEP.１の手の位置はそのままに、椅子に座り、左右の膝を交互に上げ下げする。
・これを右左で1回とカウントして20回行う。
・骨盤の一部である腸骨が動くことによって適度な刺激になり、リンパの流れを活性化することができる。

このとき、息は止めずに深呼吸をしながら行いましょう。

＜STEP.３＞お尻を左右交互に上げ下げする

・STEP.２の体勢のまま、腰骨の上をつかんだまま、お尻を左右交互に上げ下げする。
・このとき、肩の高さは変えないで、骨盤だけをグッと上げて肋骨に近づけるように。
・これを右左で1回とカウントして20回行う。

肩は下げて力を抜き、指全体で圧をかける感じで行う。

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【４】上半身を左右に動かせばできる！「腰方形筋ほぐし」

■簡単マッサージで、腰痛を解消してくびれたウエストも手に入る

＼このメソッドの効果とポイント／
・このメソッドの目的は「腰方形筋」をほぐすこと。
・腰の奥にある筋肉で、肋骨、背骨（腰椎）、骨盤をつないでいてウエストのくびれにも大きく関わる筋肉。
・腰方形筋をプッシュしながら、体を左右に倒すだけ。
・簡単なのに、腰方形筋の奥深くまでしっかりと圧がかかり、腰痛を解消できる特別なメソッド。
・しなやかな筋肉を取り戻すことで骨盤の左右差の微調整もできて、美しくくびれたウエストも取り戻せる。

＜STEP.１＞「腰方形筋」の位置を確認

・丸で示したところが腰方形筋の位置。
・次のステップで両手で腰のくびれをつかむようにし、親指が当たるところから、親指を約1〜2㎝ずつ下へずらしながら、計6か所をほぐしていく。

左だけが硬い、右だけが硬いという場合は、骨盤の傾きにも影響が。まずは触ってみて痛みや固さの違いがあるかどうかもチェックしてみましょう。

＜STEP.２＞「腰方形筋」に圧をかけながら、上半身を左右に大きく傾ける

・STEP.１の○で示したところを上からほぐしていく。
・両手でウエストのくびれをつかむようにし、親指が当たるところに圧をかけたまま、上半身を左右に傾ける。
・この動きすることで、余計な力を使わずに深いところに圧をかけることができる。
・これを10往復×左右セットで３か所行って。

上半身を左右に倒すことで、腰方形筋が伸びたり縮んだりと動き、ほぐれていく感覚がわかるはず。硬かったり、痛かったりする箇所は筋肉が硬化しているので、多めに行いましょう。

腰痛を解消してくびれたウエストも手に入る、簡単なマッサージ方法とは？

【５】うつぶせでできる！「股関節ほぐし」

■寝る前にやるだけで骨盤の歪み＆ぽっこりお腹解消に

＼このメソッドの効果とポイント／
・長時間同じ姿勢でいると股関節の可動域が狭まり、その周りの筋肉が硬くなる。
・股関節と連動している骨盤の歪みも引き起こすので対策が必須。
・股関節周りの筋肉をゆるめて可動域を広げることで、ぽっこりお腹、むくみ、冷えなどの対策に。
・.寝ながらできるこの簡単メソッドは、下半身がゆるんで腰痛予防にも。

＜STEP.１＞うつ伏せになり、膝を曲げた状態で足を内側に倒す

・うつ伏せに寝た状態で足は腰幅に開き、膝を曲げる。
・そして片足ずつ足を内側にパタンパタンと倒す動きを。左、右と倒す動きをワンセットとして10回行う。
・これによって普段使っていない股関節と骨盤周りの筋肉がゆるんでいく。

＜STEP.２＞足を腰幅に開いたまま、左右に小さくゆらゆらと揺らす

・膝を曲げたまま、左右に小さくゆらゆらと揺らす。
・この動きも股関節をゆるめるのに効果的。これを30秒行いましょう。

骨盤の歪み＆ぽっこりお腹解消に！村木宏衣さん【硬くなった股関節をゆるめるメソッド】

【６】壁を使ってできる！「上半身捻りストレッチ」

■くびれをつくり、コリも一掃できる

＼このメソッドの効果とポイント／
・ウエストがもたつくのは腹斜筋が硬化し脂肪を溜め込みやすくなっている可能性が。
・腹斜筋が柔軟でしっかりと稼働していれば、お腹周りはすっきり状態に。
・上半身を捻って腹斜筋を緩めるこのストレッチは、くびれ復活に効果的。
・この動きは背骨を回旋させるので背中のコリ、腰痛解消になるので習慣化がおすすめ。

＜STEP.１＞足を腰幅に開いて立ち、肘を曲げて右手を上げる

・壁を背中して立つ。足を腰幅に開くことでしっかり踏ん張れて、体幹が鍛えられる効果も。
・腕はしっかりと開く。

＜STEP.２＞上半身を左方向に捻り、右手で壁をタッチする

・この時手が下がらないようにキープし、背骨が回旋するのを意識しながら上半身を捻じる。
・手のひら全体で壁をタッチ。これを左右交互に行う。
・左右で１セットとして10〜20回行う。

くびれをつくり、コリも一掃！村木宏衣さん考案「壁タッチ上半身捻りメソッド」