【目次】

「ダイエット」と「お肉」の関係


村上晃平さん
フィットネスコンサルタント
(むらかみ こうへい)運動生理学と心理学の両方のトレーナー資格を有し、一般人から五輪アスリート、大手企業経営者まで、述べ15,000時間以上のパーソナルトレーニング実績を持つフィットネスコンサルタント。世界的ミスコン優勝者や全日空の健康プログラムの開発も手がける。著書に『ビジネススキルがアップする!1分筋トレ法』(発行:アース・スター・エンターテイメント/発売:泰文堂)、『ミスコン優勝者たちも実践する35の新ルール 筋美人ダイエット』(幻冬舎)などがある。
お肉などのタンパク質の摂取は、炭水化物や脂質と比べて、5~7.5倍も食後のエネルギーの消費量が高くなる
お肉などのタンパク質の摂取は、炭水化物や脂質と比べて、5~7.5倍も食後のエネルギーの消費量が高くなる。(※写真はイメージです)

タンパク質の摂取も代謝を上げるひとつの方法です。「お肉は太る」という理由からお肉を避ける方もいますが、炭水化物や、脂質を摂取することと比べて、タンパク質の摂取は、5~7.5倍も食後のエネルギーの消費量が高くなることがわかっています。

また、筋肉をつくっているのは、タンパク質。お肉を食べないと、タンパク質の必要な摂取量が満たされなくなり、筋肉量が減ってしまいます。筋肉量が減ると代謝が下がってしまい、結果として太ることに繋がってしまうのです。お肉で問題とされているのは、脂質。お肉の脂質はコレステロール値を上げたり、悪玉コレステロールを増やしたりと、体に悪影響を及ぼします。そのため、ダイエット中の方がお肉で動物性タンパク質を摂取する場合、脂部分、脂質の少ないお肉を選んだ方がよいでしょう。「動物性タンパク質の摂取には、脂身の少ない赤身のお肉だけでなく、魚や鶏肉も有効です。こうした食材を積極的に食べ、タンパク質を増やすことをおすすめします」(村上さん)。

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岸村康代さん
フードプランナー、管理栄養士/野菜ソムリエ上級プロ、一般社団法人大人のダイエット研究所代表理事
(きしむら やすよ)大妻女子大学家政学部食物学科管理栄養士専攻卒業後、商品開発、病院での指導などを経て、独立。日本野菜ソムリエ協会ビューティーフードプログラムの監修をつとめる。メタボ指導の現場で10kg減、20kg減という数々の健康的なダイエッ トのサポートをしてきた経験や野菜ソムリエ上級プロなどの資格も活かし、商品開発、講師、執筆、メディア出演など、多方面で活動中。目的別に効率よく栄養を摂る“パワーフードスタイル"を提唱し、商品開発やツール製作なども手がけている。

「たんぱく質が不足すると、糖質中心の食事と同様に、血糖値の急激な上昇を招きます。また、筋肉が落ちやすく、その結果、よりやせにくく、リバウンドしやすい体になってしまいます」(岸村さん)。たんぱく質の多い食材は、鶏肉、鰹、鮭、鮪、豚や牛のヒレ肉、卵、大豆製品。これらを積極的に摂るようにすると、自然に痩せやすい体に変わっていくのだとか。

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ヘルシーな鶏肉レシピ【6選】


【1】鶏肉の柚子胡椒パン粉焼き

RYO UNOさん
フードクリエイター
(りょう うの)名店と言われる都内のピッツエリアでのアルバイトをきっかけに、料理にのめり込む。Instagram(@r.uno)へのレシピ投稿でワールドワイドに支持を集め、2016年より料理家として本格始動。趣味はサーフィン。
「鶏肉の柚子胡椒パン粉焼き」
「鶏肉の柚子胡椒パン粉焼き」

【材料】(3人分)

鶏もも肉 750g
パン粉 30g
粉チーズ 5g
ニンニク 6g
イタリアンパセリ 2枝
柚子胡椒 10g
レモン 1個

【作り方】

<STEP.1>

鶏もも肉を適当な大きさに切り分けて、厚さが一定になるように開いて、分量外の塩胡椒、おろしニンニク(大2片程度)でしっかり下味をつけて30分程度おく。

<STEP.2>

ボウルに細かくしたパン粉、粉チーズ、おろしニンニク、刻んだイタリアンパセリ、柚子胡椒を入れて均一になるように混ぜ合わせる。

<STEP.3>

フライパンに少量のオリーブオイルをひいて、鶏もも肉の皮目を下にして弱火で5分程度焼く。この際、ヘラなどで強く押さえつけて、出てきた余分な油は取り除く。

<STEP.4>

皮目がパリッと焼けたら裏返して1分程度焼く。

<STEP.5>

焼きあがったら、皮目を上にして、(2)で作った柚子胡椒パン粉をふりかけて、200℃に予熱したオーブンで5分程度、綺麗な焼き色がつくまで焼く。

<STEP.6>

皿に盛りつけたら、最後にレモンの皮をおろしてふりかける。

【父の日:レシピ】美食家の父につくりたい『鶏肉の柚子胡椒パン粉焼き』

【2】鶏肉の白ワイン煮込み

「鶏肉の白ワイン煮込み」
「鶏肉の白ワイン煮込み」

【材料】

鶏肉 500g
玉ねぎ 大1個
オリーブオイル 大さじ2
ニンニク 2かけ
ローズマリー 2枝
塩 適宜
胡椒 適宜
白ワイン 350ml
水 150ml
コンソメ 固形1個
オリーブ 12個
ローリエ 2枚
イタリアンパセリ 適宜

【作り方】

<STEP.1>

鶏肉を厚さが均一になるように開き、塩胡椒を振る。

<STEP.2>

フライパンにオリーブオイル(大さじ1)をひいて、スライスした玉ねぎをしんなり少し色づくまで弱火で炒める。

<STEP.3>

玉ねぎを取り出して、フライパンにオリーブオイル(大さじ1)をひいて、潰したニンニクを加えて弱火で香りを移して、ローズマリーを加える。

<STEP.4>

中火にして、鶏肉を皮目から両面に焼き色がつくまで焼く。焦げ目がついたら白ワイン(50ml)を加えて、強火でアルコールを飛ばす。

<STEP.5>

鍋に鶏肉、玉ねぎ、白ワイン(300ml)、水(50ml)、コンソメ、オリーブ、ローリエを加えて強火にかけて、沸騰したら弱火に落として1時間ほど煮込む。

<STEP.6>

[盛り付け]皿に白ワイン煮込みを盛り、イタリアンパセリの葉をちぎって、オリーブオイル(適宜)をかけて完成!

玉ねぎの甘みがたっぷりのソースは、パンとの相性も抜群です。ダイエット中やヘルシー志向の方は鶏むね肉を使って、ジューシーな肉がお好きな方は、鶏もも肉を使ってお試しください。

【レシピ】寒い季節にぴったりの王道イタリアン「鶏肉の白ワイン煮込み」

【3】鶏手羽元とみかんジュースのブレゼ

 
菅野 尚子さん
フードコーディネーター・惣菜管理士(今回のレシピ作成・スタイリング担当)
食品商社で商品企画や開発の勤務後、渡仏。フランス人家庭に滞在し家庭料理や郷土料理を学び、ル・コルドンブルーパリ校では伝統的なクラシックフランス料理や菓子を習得。その後フードコーディネーターとして活躍。*このレシピはフランス パリでの日本の食品プロモーションとしてパソナ農援隊とコラボでフランス人向けにも発信しています。
「鶏手羽元とみかんジュースのブレゼ」
「鶏手羽元とみかんジュースのブレゼ」

【材料】(4人分)

鶏手羽元・・8本(*1本あたり60g位のもの)
塩・黒こしょう・・各少々
オリーブオイル・・大さじ1
にんにく・・1かけ
たまねぎ・・200g
ブラウンマッシュルーム・・8個
みかんまたはオレンジ100%ジュース・・400ml
しょうゆ・・大さじ2
オレンジ・ハーブ(ローズマリー)・・各適量
*今回「みかんジュース」は、「味まろしぼり」:早和果樹園を使用しています。

【作り方】

<STEP.1>

まずは、しっかり香りづけ。フライパンにオリーブオイルと潰したにんにくを入れて弱火で熱し、香りが出たら取り出しましょう。中火にしたら、塩・黒こしょうをした鶏肉を皮面からこんがりと焼いてください。全体に強めの焼き色がつくのがポイントです。

<STEP.2>

鶏肉をフライパンの端に寄せ、くし形切りにしたたまねぎ・半分にカットしたマッシュルームをプラス。炒めながら、最初の香りづけに使用したにんにくを戻し入れます。

<STEP.3>

鶏肉やマッシュルームはよく焼き目をつけて焼くことで、ソースのコクとうまみがアップ!素材の味がしっかりソースに溶け出します。

<STEP.4>

そこに、みかんジュースとしょうゆを加えて中火に。沸騰したら、丁寧にアク取りをしてください。蓋をして弱火で20分ほど煮込んだ後、蓋をとりさらにソースを煮詰めます。

<STEP.5>

これを器に盛り、5mm幅に輪切りしたオレンジ・ハーブを添えたら出来上がり!

美肌に欠かせないコラーゲンが豊富!「鶏手羽元とみかんジュースのブレゼ」の簡単レシピ

【4】彩り野菜たっぷりの鶏胸肉のバロティーヌ

寺井幸也さん
料理家
(てらい ゆきや)「幸也飯」代表。素材を存分に活かした独自のアイディア満載の料理は、見た目も華やかでセンス抜群。ファッション業界や人気モデル達にも絶大な支持を得ている。2017年12月13日には初のレシピ本『幸也飯 彩り映える・おもてなしのつくりおき』(辰巳出版)を発売。
「彩り野菜たっぷりの鶏胸肉のバロティーヌ」
「彩り野菜たっぷりの鶏胸肉のバロティーヌ」

【材料】(2人分)

「彩り野菜たっぷりの鶏胸肉のバロティーヌ」の材料
「彩り野菜たっぷりの鶏胸肉のバロティーヌ」の材料

鶏胸肉 1枚
赤パプリカ、黄パプリカ 各1/2個
にんじん 1分の2本                                           
アスパラガス 1本(細いものなら2本を目安に)
塩麹 大さじ1
タイム 適量
塩、こしょう 各少々
しょうゆ 大さじ1
ごま油 大さじ1
バルサミコソース(あれば) 適量
(付け合わせ)
ラディッシュ、ルッコラ 適宜

【作り方】

<STEP.1>

パプリカは種を取り除き、細切りにする。

<STEP.2>

にんじんは皮をむいて、ピーラーで細切りにする。アスパラガスは縦半分に切る(細いものならそのままでOK)。

<STEP.3>

鶏肉に塩麹、タイムを両面につけてもみこみながらなじませる。冷蔵庫に入れて、ひと晩漬け込む。

<STEP.4>

STEP.3の鶏肉を取り出し、厚みがあるところは包丁で切り開き均等の厚さにする。

<STEP.5>

ビニール袋に入れてめん棒で叩き、5mmほどの厚さになるまでめん棒を転がしながら薄くのばす。

<STEP.6>

フライパンにごま油を入れてあたため、アスパラガス以外の野菜を入れて強火で炒める。塩、こしょうで味を調え、くたっとしてきたらしょうゆを加えてさっと混ぜ合わせて火を止める。

<STEP.7>

まな板にラップをしいて、鶏肉、野菜をおいてくるっと巻く。ラップの両端をぎゅっと巻いて留めてビニール袋に入れる。

<STEP.8>

鍋に湯を沸かし、STEP.7の鶏肉を入れて中火で5分ゆでて火を止める。湯が冷たくなるまでそのままにしておく。水けをふき、ラップを巻いたまま冷蔵庫で3時間以上冷やす。

<STEP.9>

ラップから出し切り分け、あれば付け合わせのラディッシュやルッコラなどと一緒に器に盛って完成。好みでバルサミコソースをかけても。

疲れた胃を癒してくれるヘルシーな鶏胸肉の動画レシピ【幸也飯】

【5】骨抜き手羽先と自家製鶏団子

「骨抜き手羽先と自家製鶏団子の豆乳鍋」
「骨抜き手羽先と自家製鶏団子の豆乳鍋」

【材料】(2人分)

「骨抜き手羽先と自家製鶏団子の豆乳鍋」の材料
「骨抜き手羽先と自家製鶏団子の豆乳鍋」の材料

手羽先 6本
鶏ひき肉 250g
大葉 6枚
れんこん 60g
赤みず菜 3束
しめじ、まいたけ 各1株
片栗粉 適量
しょうゆ 小さじ1
豆乳 1L
昆布だし(顆粒) 60g
こしょう 適量

【作り方】

<STEP.1>

れんこんは皮をむき、細かく刻む。(なるべく細かいほうが、鶏団子がくずれにくい)。大葉はみじん切りにする。

<STEP.2>

ボウルにSTEP.1とひき肉を入れ、しょうゆを加えて手で混ぜる。ねばりが出るまでしっかり混ぜ込む。(手の温度でやわらかくなってしまうのでなるべく早く混ぜるとよい)。

<STEP.3>

たねを少しずつ手にとって、転がしながら丸めて団子状に丸めたら、片栗粉をまぶす。

<STEP.4>

手羽先の骨を抜く。手羽先の上部は骨のまわりをキッチンばさみで切り離し、骨をつかんでまわしながら抜く(数回骨を折り曲げると抜きやすい。下の骨は旨味なので残す)。

<STEP.5>

水菜をざく切りにして、茎と葉の部分を分けておく。

<STEP.6>

鍋に水菜の葉の部分、しめじ、骨抜きした手羽先、まいたけを入れる。水菜の茎と鶏団子を最後に入れる。

<STEP.7>

STEP.6に豆乳を注ぎ入れ、昆布だしを加えて蓋をし、火にかける。

<STEP.8>

火が通ったら仕上げにこしょうを振って完成!

「ヘルシー豆乳鍋」からの「エスニックにゅうめん」動画レシピ【幸也飯】

【6】鶏肉ときのこのたっぷりしょうが鍋

渥美 まゆ美先生
管理栄養士 フードコーディネーター 料理家 健康運動指導士
(あつみ まゆみ)保育園勤務、健保組合、大手料理教室の講師を経てフリーランスで活動後2016年株式会社Smilemeal 設立。出版、メディア出演、レシピ開発、レストランやコンビニのメニュー開発等をすると共に、企業向け健康セミナーの講師や企業の健康経営サポートサービス、料理教室、高齢者向け介護予防教室など健康サポート事業にも携わる。

きのこは様々な種類をたっぷりと入れるのが良い。

きのこは様々な種類をたっぷりと入れるのが良い。

【材料】(4人分)

鶏もも肉 750g
ブナシメジ1袋(100g)
ブナピー1袋(100g)
エリンギ1袋(100g)
マイタケ1袋(100g)
鶏もも肉 唐揚げ用 200g
長ネギ 1/2本
大葉 6枚
生姜 2片
【A】水2カップ
【A】塩小さじ1

【作り方】

<STEP.1>

ブナシメジ、ブナピーはV字カットで石づきを切る。エリンギは輪切りにし、マイタケはほぐす。

<STEP.2>

長ネギは斜め1cm幅に切る。大葉は軸を切る。生姜はスライスする。

<STEP.3>

鍋に【A】と1を加え火にかけ、温まったら2を入れて加熱する。

ブナピーには、肝臓の働きを助けるといわれるオルニチンが多く含まれます。オルニチンは、疲労回復、二日酔い予防、細胞の新陳代謝を向上し肌のターンオーバーを整える美肌対策、ダイエット効果への期待など…様々な有効性があるといわれています。

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この記事の執筆者
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