プリっとした上向きのお尻にする方法【プロ実践メソッド８選】

【目次】

• 【原因】なぜ、お尻はたるむ？
• ストレッチ【４選】
• トレーニング【４選】

【原因】なぜ、お尻はたるむ？

お尻がたれる原因は、筋力の衰えによる内部の“ゆるみ”

タイトなボトムスを理想の引き締まったお尻ではくためにも、エイジングが進む前からのケアが大切。

お尻が加齢により変化する原因には、おしりの構造が大きく関係しているとワコール広報・宣伝部 宣伝・PR課の上沼孝子さんはいいます。「お尻は、『筋肉』と『脂肪』の間に『筋膜』があり、そこから伸びる『結合組織』が脂肪を支えています。筋力が衰えると、これらの組織同士の結合が弱まる内部の"ゆるみ"が生じます。この“ゆるみ”により脂肪がずれ下がることが、お尻が変形する要因と考えられます」（上沼さん）。結合組織の“ゆるみ”があると、例えば小走りのような日常生活でついやってしまう動きでもお尻全体が大きく揺れるようになります。この揺れがさらに結合組織をゆるませる可能性があるのです。

動くたびにお尻がゆるむなんて、一体どうすれば…。そこで、日ごろの対策を伺いました。「美しいお尻を目指すには、筋肉をしっかり使いましょう。特別な運動より、毎日気軽にできるウォーキングが最適です」（上沼さん）。

一度たれた「おしり」は戻らない！ワコールに教わる「おしりの正しいエイジングケア」

ストレッチ【４選】

【１】たった40秒！ヒップアップ＆腰痛解消に効く「お尻ストレッチ」

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらき ひろい）大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡beauty」を開設。最新刊は『10秒で顔が引き上がる　奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）。 そしてご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。

＼このストレッチの効果とポイント／
・お尻の深いところにある筋肉＝梨状筋のストレッチ。これは腰痛解消にも効く。
・お尻の筋肉が凝り固まる…実はこれがヒップの形をくずしてしまう原因のひとつ。
・梨状筋の下には、坐骨神経が通っている。この梨状筋が硬く緊張したままだと坐骨神経を圧迫し、痛みを引き起こすことも…。
・このストレッチを習慣化すれば、美尻をキープできるだけでなく、痛み予防にもなって下半身がラクになる。

＜STEP.１＞左足の足首を、右足の膝上あたりにのせる

・左足の膝を曲げて、右足の膝上にのせます。これが基本姿勢。

上体は力を抜いてリラックスし、自然な呼吸を続けましょう。

＜STEP.２＞STEP.１の体勢から右足を両手で手前に引き寄せる

・次に右足を太ももを抱えるように、両手で手前に引き寄せる。
・左側のお尻の筋肉がしっかりと伸びるのを感じましょう。
・これを20秒間、グーっと引き寄せたままキープを。反対側も同様に行いましょう。

無理はせずにイタ気持ちいいところでキープを。呼吸は止めないで深呼吸を続けて。

【まとめ｜ヒップアップ＆腰痛解消に効くお尻ストレッチ４か条】
１．長時間のデスクワークはお尻の深いところにある筋肉「梨状筋」が凝り固まる。
２．お尻のコリを放置すると、たるんだり広がったして形がくずれやすくなる。
３．お尻のコリを解消すると、美尻効果に加え、腰痛、坐骨神経痛の予防にも。
４．寝ながらできるこのストレッチは計40秒で完了するので、就寝前の習慣にするのがおすすめ。

意外と凝り固まっている…！40秒のお尻ストレッチがヒップアップ＆腰痛解消に効く

【２】寝たままできる！美尻をつくる「ヒップアップエクササイズ」

＼このストレッチの効果とポイント／
・きつい筋トレとは違って、寝ながら簡単にできてしまうので、運動が苦手な人こそおすすめ。
・太もも裏の筋肉＝ハムストリングスは、お尻をキュッと引きあげて太ももとの境界線をつくる役目が。
・ハムストリングスが衰えるとお尻が垂れて、もったりとした下半身に…。
・若々しいシルエットをキープするためには、ハムストリングスのストレッチ＆エクササイズは必須課題。
・この部分の柔軟性がアップすると、骨盤が正しい位置に戻るため、姿勢が改善するし、ヒップアップ効果がある。

＜STEP.１＞うつ伏せになり、太ももの下にタオルを挟む

・顔は上げて目線は正面にし、重ねた手の上にあごをおく。そして足は腰幅に広げる。
・そして固く巻いたバスタオルを太ももの下に仕込む。
・これによって、太ももの前の筋肉をほぐす効果あり。

ハムストリングスがほぐれることで、脚がまっすぐになる効果もあり。このとき呼吸は止めずにリラックスした状態でいるほうが筋肉がほぐれやすい。

＜STEP.２＞かかとは90度にし、膝を曲げてお尻につける

・STEP.１の体勢から足首は90度にし、右の膝を曲げてかかとをお尻につける。この動きを20回。
・このとき、骨盤が床から浮かないように注意しましょう。左脚も同様に行って。
・これで太ももの筋肉が柔軟になり、ヒップアップ効果が得られる。
・さらに脚が軽くなり、しっかりと使えるようになるので、ウォーキングなどのエクササイズ効果もアップ。

血流が良くなるので、むくみやセルライトの解消にもつながります。

【まとめ｜寝たままヒップアップできる！太ももほぐしメソッド４か条】
１．太ももの筋肉は負担がかかりやすく、硬くこわばりやすい。
２．骨盤が引っ張られて姿勢が悪くなる、お尻が垂れるなどオバサン体型の原因に。
３．ハムストリングスのストレッチ＆エクササイズで柔軟性がアップさせるのが効果的。
４．このメソッドは寝ながら行うので、運動に自信がない人でも続けられる！

寝たままヒップアップできる！美尻をつくる簡単エクササイズとは？

【３】垂れたお尻をキュッと引き上げる！「マッサージしながら行うストレッチ」

＼このストレッチの効果とポイント／
・硬くなった大臀筋をほぐして柔軟にするのが目的。
・「丸いお尻」をキープするのに重要な働きをしているのが、お尻にある大きくて厚みのある筋肉＝大臀筋。
・座りっぱなしで凝り固まったお尻がほぐれるし、溜まった老廃物も流れやすくなるから、もたつきがなくなり、スッキリとした丸みのあるヒップに変わっていく。

＜STEP.１＞まずは手の形を確認

・親指と4本の指で物をつかむ形に。これでお尻の脂肪がついているところ、硬く凝った部分をぐっとつかんで挟み、強くつまむ。

硬くなった脂肪をほぐすために、強くつかむのに適しているのがこの形。

＜STEP.２＞気になるところをつかみ、お尻をフリフリと揺らす

・楽な姿勢で立ち、同じ側の手でお尻の気になる部分をぐっとつかむ。
・そのまま「右・左、右・左」とお尻をフリフリ揺らし、これを10回行う。
・位置を変えながら、気になるところを3か所ずつ。反対側も同様に行って。

お尻と太ももの境目あたりに脂肪が溜まりやすいので、重点的に行ってみて。

＜STEP.３＞お尻をつかんだまま、膝を引き寄せてキックを

・片手を壁につき、反対の手でお尻と太ももの境目あたりをしっかりとつかむ。
・下腹を軽く凹ませ、そのまま同じ側の膝を引き寄せたら、かかとを突き出すように後ろへキックする。5回繰り返したら、反対側も同様に行って。

このとき、お腹を引き締めて行うように意識しましょう。お尻の引き上げ効果が高まります。

【まとめ｜垂れたお尻がキュッと引き上がるマッサージメソッドのポイント４か条】
１．長時間座りっぱなしでいると大臀筋が使われず、硬くなるのをお尻が下がる原因。
２．大臀筋の柔軟さがなくなると、お尻の丸みをキープしにくいのでまずはほぐすのが先決。
３．お尻と太ももの境目あたりをつかんで、揺らすと大臀筋がほぐれて柔軟になる。
４．脚を蹴り出す動きで、筋肉の反応を引き出すとお尻がキュッと引き上がる。

寝たままヒップアップできる！美尻をつくる簡単エクササイズとは？

【４】冷えや腰痛対策にも！「大臀筋ストレッチ」

＼このストレッチの効果とポイント／
・座っている時間が長いと、お尻のボリュームをつくるための筋肉である大殿筋（だいでんきん）は、圧迫され続ける。
・この時間が長いと、柔軟性とハリを失い、硬化。これによってお尻が垂れ下がったり、横に大きく広がったりする可能性が。
・解決策は、長時間座り続けることでハリを失った大臀筋にストレッチで刺激を与えること。
・ヒップアップ効果があるし、腰痛予防にもなり、下半身がスッキリ軽くなる。

＜STEP.１＞床に座り、左足は後ろに、右足は膝を90度に曲げる

・まず、脚を伸ばして座り、次に左足は後ろに、右足はつま先を左方向に向けるように膝を90度に曲げる
・背中が丸まらないように、上体は真っ直ぐをキープ。

＜STEP.２＞上半身を前に倒して、お尻の筋肉をストレッチする

・STEP.１の状態から、上半身を前に倒して、お尻の筋肉＝大臀筋をストレッチ。
・無理はせず、気持ちよく伸びていると感じるところで15秒キープし、これを2回繰り返す。
・反対側も同様に。

【まとめ｜垂れたお尻をキュッと持ち上げる【村木さん直伝】大臀筋ストレッチ４か条】
１.長時間座りっぱなしでいるとお尻の筋肉＝大臀筋が硬くなりハリを失う。
２.大臀筋の柔軟さがなくなると、お尻は丸みをキープしにくくなり下がってしまう。
３.大臀筋を柔軟にしてハリを出すためのストレッチがおすすめ。
４.下半身の冷えや腰痛にも効くので体調管理にも有効なストレッチに。

垂れたお尻をキュッと持ち上げる【村木宏衣さん直伝】大臀筋ストレッチ

トレーニング【４選】

【１】四角くなったお尻を丸く整える！「美尻トレーニング」

＼このトレーニングの効果とポイント／

・「中臀筋（ちゅうでんきん）」にダイレクトに効くトレーニングで、習慣化すれば、四角い尻が丸くなり、すっきりとした小尻に！スタイルアップだけでなく、骨盤と下半身が安定するので、歩行がしやすくなるのもメリット。
・お尻が四角くなる原因は、骨盤が開きぎみで、さらに腰まわりからヒップの下まで脂肪が多くついてしまうから。解決策としてターゲットにすべきは、お尻の横にある「中臀筋」という筋肉。
・この「中臀筋」とは足を外に動かす（外旋させる）ときに使い、股関節に関わる筋肉で、固くなってうまく使えなくなると、股関節が横に張り出してお尻が四角くなってしまう。

＜STEP.１＞横向きで寝て、膝を曲げた姿勢に

・頭が体に対してまっすぐになるように、自分の腕を枕にして頭をおきましょう。
・両脚はピッタリとそろえて膝を曲げます。手はお尻の上部を手でつかむように押さえましょう。これが基本姿勢。

腕枕がつらい人は、枕かクッションを置いて頭を乗せるのでもOKです。

＜STEP.２＞膝の開閉をゆっくりと20回繰り返す

・上になっている足の膝をゆっくりと開いて閉じる、を繰り返す。
・体も骨盤もまっすぐ立てたままを意識。これを20回行う。

上げ下げする動きではなく、足を外に回旋させるように、股関節とお尻の奥の筋肉（中臀筋）が動いているのを意識しましょう。

【まとめ｜四角くなったお尻を丸く整える！美尻トレーニング４か条】
１．骨盤が開きぎみで、さらに腰まわりからヒップの下まで脂肪が多くつくと四角いお尻に。
２．ターゲットはお尻の横にある「中臀筋」で、ここがしっかり動くようにケアするのがポイント。
３．「中臀筋」を鍛えると、ヒップが丸く、小さくなるだけでなく、下半身が安定して歩きやすくなる。
４．ちょっときついが、寝ながらできる美尻トレーニングだし、計40秒で完了。

四角くなったお尻を丸く整える！美尻トレーニングで下半身をすっきりシルエットに

【２】こっそり鍛えて美脚＆美尻に！「内転筋トレーニング」

＼このトレーニングの効果とポイント／
・太ももやヒップのもたつきが気になるし、パンツがキツくなったように感じる…。そんな下半身太りが気になる方におすすめしたいのが、内転筋を鍛えるトレーニング。
・内転筋とは、脚の付け根から太ももの内側に付着している筋肉で主に脚を閉じるときに働く筋肉だが、意識して使ったり鍛えたりしないと弱ってしまう。歩く時は外側の筋肉でカバーできるので、外側の筋肉ばかり使ってしまうことになり、これがO脚になってしまう原因のひとつ。
・たった20秒で完了するし、電車待ち、エレベーター待ちなどの隙間時間にこっそりとできるほど簡単。ヒップアップにも効く。

＜STEP.１＞つま先を開いて立つ

・両足のかかとはつけたまま、つま先を45度以上開いて立ちます。

上体は力を抜いてリラックスし、自然な呼吸を続けましょう。

＜STEP.２＞両足のかかとをつけたまま、ゆっくり上げ下げする

・両足のかかとをつけたまま、ゆっくりと上げてつま先立ちになる。次にゆっくりとかかとを下す、と上げ下げを20回繰り返す。
・上げたときは、さらに上体を上へと伸ばすように、1〜2センチほどグッと引き上げるとヒップアップに効く。

太ももを内側にキュッと締めるように意識をするようにしましょう。

【まとめ｜こっそり鍛えて美脚＆美尻に！ 20秒でできる、内転筋トレーニング４か条】
１．下半身太りが気になる人は「内転筋」を鍛えるトレーニングがおすすめ。
２．「内転筋」とは脚の付け根から太ももの内側に付着している筋肉。
３．かかとの上げ下げをして内転筋を鍛えることが、O脚を改善してまっすぐの美脚に変わっていく。
４．このメソッドはたった20秒で完了するし、電車待ち、エレベーター待ちなどの隙間時間にできる。

こっそり鍛えて美脚＆美尻に！ たった20秒でできる、内転筋トレーニング

【３】寝ながらヒップアップ！「大臀筋トレーニング」

＼このトレーニングの効果とポイント／

・「大殿筋（だいでんきん）」が圧迫されてしまうと、柔軟性とハリが失われ、脂肪を溜め込みやすくなる。
・解決策は、長時間座り続けたことで硬くなった「大臀筋」に刺激を与えて脂肪が燃焼しやすい状態に変えること。
・このトレーニングではお尻を引き締めながら、肘を使ってお尻と腰を持ち上げるので、上腕三頭筋にも効くので二の腕の引き締めにもなる。
・運動が苦手な人でも簡単にできるので、下半身の血流改善、スタイルアップのためにも、ぜひ習慣化して。

＜STEP.１＞仰向けになり、膝を立てる

・仰向けになり足は腰幅に開いて、膝を立てる。
・腕は真っ直ぐに伸ばして、体の横におく。これが基本の姿勢。

＜STEP.２＞お尻を中央に寄せたまま、上へと持ち上げて、下ろすを繰り返す

・肘下を支えにして、お尻を中央に寄せるように力を入れながら、ゆっくりとお尻と腰を持ち上げる。
・3秒くらいかけて上げて、3秒そのままキープして、3秒くらいかけて下ろす、を繰り返す。
・これを10回×2セット行う。

【まとめ｜ヒップアップに効く！寝ながらできる美尻トレーニング４か条】
１．座りっぱなしの時間が長い「座りすぎ」は「垂れ尻」の原因に。
２．お尻のボリュームをつくる「大殿筋」が凝り固まり、ハリを失うことが原因。
３．怠けている「大臀筋」に適度な刺激を与えることがヒップアップに。
４．これは上腕三頭筋にも効くトレーニングなので二の腕の引き締めにも効果的。

村木宏衣さん指南｜ヒップアップに効く！寝ながらできる美尻トレーニングで下半身スッキリ

【４】お尻の外側を鍛える！「ファイヤーハイドラント＆バックキック」

佐々木ルミさん

モデル＆ボディメイクトレーナー

（ささき るみ）全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト（R）。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』（宝島社）、『イルミネートボディ・ダイエット』（サンマーク出版）がある。

＼このトレーニングの効果とポイント／

・年齢とともに、たるんでいくのは顔だけでなく、お尻も同じ。
・長時間座りっぱなしでいると、股関節も硬くなる。股関節の動きが悪いと、せっかくボディメイクしても効かせたい筋肉に効きづらくなったり、脂肪が溜りやすくなったり、むくみの原因にもなってしまう。
・「ファイヤーハイドラント＆バックキック」は中臀筋や大臀筋などお尻全体に効く。

「美尻メイク」エクササイズを動画でチェック！

骨盤が動かないようにして、左ひざを外側に開く。

つま先を伸ばした状態で足を斜め後ろにキック。

＜STEP.１＞

四つん這いの姿勢になり、両手は肩の真下に、膝は90度にして、股関節の真下に置く。背筋はまっすぐのばし、胸は少しだけ斜め前に向けるように。

＜STEP.２＞

お腹に力入れて体幹を安定させ、骨盤が動かないようにして、左ひざを外側に開く。

＜STEP.３＞

開いた足を戻してから、つま先を伸ばした状態で足を斜め後ろにキックします。上半身が動いたり、キックした時に背中が反ったりしないように体幹を支えながら行う。

＜STEP.４＞

STEP.２〜３を15回繰り返した後、反対側も同様に行う。左右2〜3セットずつ行う。

「股関節が硬い人は、ひざを無理に高い位置で開こうすると骨盤が崩れやすく、効果も半減してしまいます。なので、ひざを横に開く幅が狭くなりますが、骨盤を固定した状態で、開くところまででOKです。お尻と太ももの境目にも、お尻の横側＆後ろ側の筋肉にも効くので、丸いヒップ作りに最適です」（ 佐々木さん）

垂れ尻も改善！ キュッと上がったヒップを作る「美尻メイクエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】