- 「首」のストレッチ【２選】
- 「背中」のストレッチ【３選】
- 「腕」のストレッチ【２選】
- 「腰」のストレッチ
- 「お腹」のストレッチ
- 「股関節」のストレッチ【３選】
- 「お尻」のストレッチ
- 「太腿」のストレッチ
- 「ふくらはぎ」のストレッチ
「首」のストレッチ【２選】
【１】ハリのある首に仕上げる「顔振りストレッチ」
STEP１：耳と肩の距離を最大限遠ざけた状態で、顔を右にゆっくりと動かす。正面を向いた時の鼻の位置を変えずに動かす。
STEP２：左側へと顔をゆっくりと動かす。この時も鼻の位置を変えずに動かすように意識を。
1～2の往復5回をくり返してください。「斜め後ろを見るように、できるだけ顔を動かして、胸鎖乳突筋が浮き出るぐらい刺激することがポイントです」（和田さん）
初出：３分でできる！自粛生活でゆるみがちなアゴ＆首をケアする「ストレッチ」４選
【２】太く縮んだ「たるみ」首をケアするマッサージ
STEP１：まずはストレッチして硬く縮んだ筋肉を伸ばす
首の筋肉は日常では伸び縮みさせることがないので、凝り固まりがち。まずは筋肉をゆるめて緊張を解きます。
STEP２：フェイスラインに沿って引き上げるようになでる
うつむいている時間が長いと血流とリンパの巡りが滞りがち。老廃物を流し、首が短く見える原因、たるみを解消。
STEP３：耳の前後を指で挟んでほぐすと血行が高まる
耳の前後には血行を高めるツボ、リフトアップ効果のあるツボが集中。しっかりとほぐすとスッキリ首に。
STEP４：耳下から鎖骨に向かってリンパを流してむくみを一掃
手のひらを使って首と頭をつなぐ胸鎖乳突筋を通って鎖骨へ流すようにゆっくりと動かします。3回ほど繰り返えして。
STEP５：胸鎖乳突筋をゆるめてリンパの流れを改善する
胸鎖乳突筋はパソコン作業などで凝り固まると、血流が悪くなりむくみの原因に。ストレッチでゆるめましょう。
STEP６：広頚筋を伸ばし、首シワの折りグセを解消
イーッと言いながら、あごを上げます。シワを伸ばしながら胸鎖乳突筋と広頚筋がしなやかになり、ハリのある首に。
初出：首のリンパマッサージは、このやり方で！【プロの最新メソッド４つ】
「背中」のストレッチ【３選】
【１】首や肩、胸の前を伸ばす「デコルテストレッチ」
動画でチェック！
（動画 1:26〜）
STEP１：椅子に腰掛けて座ります。背もたれのない椅子を使用してください。立って行ってもOK。
STEP２：尻の後ろで手を組み、息を吸って、吐きながら、顎を上げ、組んだ手を体から離して、30秒間、胸の前をストレッチします。肩を下げて肩甲骨を寄せるように行いましょう。
STEP３：顎を引き、息を吸って、吐きながら、鎖骨に沿わせて、顎を左斜め上にあげます。鎖骨から耳の後ろについている胸鎖乳突筋をストレッチ。
STEP４：反対側も同様に、息を吸って、吐きながら、顎を右斜め上にあげます。顎を上げながら耳の後ろも同様に上へ向けるように行うと効果的です。
STEP５：３〜４を繰り返します。同様に２〜３セット行いましょう。
「スマホやPCを長時間見ていると、どうしても前かがみになりがち。仕事の合間に、こまめにストレッチを行うことで、首こりや肩こりの予防、猫背防止にもなります」（佐々木さん）
初出：脇肉撃退＆埋もれた鎖骨がくっきり！「美しいデコルテラインを作る」家トレ【動画で学ぶ大人のボディメイク】
【２】「肩甲骨」をゆるめる、寝ながらストレッチ
動画でチェック！
（動画 2:18〜）
STEP１：両手は肩の真下、膝の間にこぶし一つ分のスペースを開け、つま先を立てて四つん這いの姿勢になります。
STEP２：右の手のひらを上に向けて、左手の手首の内側から、右腕を左側へ遠くに指先を伸ばして、手の甲、肩、頭をマットにつけます。
STEP３：左手を天井に伸ばしたら、手のひらを後ろ側に向け、肘を曲げて、手の甲を腰につけます。
STEP４：左の肩を後ろへ、肩甲骨を背骨へと寄せるように胸を開き、その状態で30秒〜1分間キープ。左の手を顔の前のマットに置いて、四つん這いの状態に戻ります。
STEP５：反対側も同様に、30秒〜1分間ストレッチしましょう。
「すっきりとしたショルダーラインをキープするためにも、肩や背中に疲れを感じた時は、回数を気にせず、いつでもこまめにストレッチを行ってみてください。肩コリの予防にも役立ちます」（佐々木さん）
初出：老け見えする「肩の盛り上がり」を解消！ 美しいショルダーラインに導く家トレ【動画で学ぶ大人のボディメイク】
【３】グーっと「広背筋」をのばす！ヒップドロップバックストレッチ
動画でチェック！
（動画 1:32〜）
STEP１：正座で座ります。両腕を上に伸ばして、右手で左手の手首を掴んで、右側の床にお尻を落とします。
STEP２：息を吸って、吐きながら、右手で左手を引っ張るように、そして右側の肋骨部分を外へ押し出すようにして、体の横側を伸ばします。20〜30秒間ストレッチ。
STEP３：さらに、斜め前に腕を移動させ、背中を少し丸めながら、背中の上部・肩甲骨周辺を伸ばします。20〜30秒間ストレッチ。
STEP４：反対側も同様に２〜３を繰り返し行います。
「スマホやPCを長時間使った時など、背中に疲れを感じたら、こまめにストレッチを行ってみてください。いつでも手軽にでき、猫背防止や気分転換にもなりますよ」（佐々木さん）
初出：背中のハミ肉を撃退し、肩甲骨もくっきり！美しい後ろ姿が手に入る「背中エクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】
「腕」のストレッチ【２選】
【１】「肩甲骨」の動きをスムーズにし、リンパを流すストレッチ
動画でチェック！
肩甲骨まわりの血流をよくすることで、二の腕に脂肪がつきにくいカラダにしましょう。（動画 1:25～）
STEP１：骨盤をしっかりと立て、床にあぐらをかいて座ります。椅子に座ってもOK。胸を引き上げ、首は長く、肩はラクに下ろした状態で、手のひらを内側に向け、両手を胸の前に伸ばします。
STEP２：息を吐きながら指先を遠くへ押し出し、背中上部を丸めて骨盤を後傾させて、目線をおへそに向けます。
STEP３：息を吸いながら、手のひらを外側に向けてひじを後ろに引き、胸を張って肩甲骨を寄せていきます。
STEP４：ひじを寄せきったところでひじを固定し、息を吐きながら、手のひらを後ろへ押し出すように、腕を伸ばします。
STEP５：２～４を12回繰り返します。同様に２～３セット行います。
初出：結果が出る！二の腕痩せに効果的な、４つの人気メソッド【筋トレ／ストレッチ／マッサージ】
【２】たぷたぷ＆むっちりの「二の腕」を解消するストレッチ
STEP１：手で包み込むように二の腕をつかむ
腕を少し曲げて、反対の手で肘のすぐ下をつかむ。これがスタート位置。さらに脂肪やコリが気になるところを含めて計３か所プッシュしていくのですが、はじめに、二の腕のどの部分が硬くなっているのか、触りながら確認しましょう。
STEP２：腕をしっかりと曲げ伸ばしする
肘のすぐ下のところをつかんだまま、肘の曲げ伸ばしを繰り返す。曲げるときは深く、伸ばすときは腕全体がまっすぐになるようにしっかりと伸ばすこと。筋肉がほぐれるのを感じながら、１０回行って。さらにStep1で確認した脂肪やコリが気になる部分へと位置をずらしながら、同様に１０回曲げ伸ばしを行う。反対の腕も同じように行って。
STEP３：ワイパーのように腕を左右に振る
最初につかんだ場所に戻り、今度は肘から下を左右にワイパーのように動かす。この動作を１０回。そしてStep2と同様にコリや脂肪がきになるところへと位置をずらし、計３か所を同様に10回行う。そして、最後に腕を上げて、逆側の手で肘から脇の下へと10回さすってリンパをしっかりと流します。溜まっていた老廃物が流れやすくなるので、必ず行いましょう。
初出：ノースリーブも怖くない！たぷたぷ＆むっちりの二の腕を細くする「イタ気持ちいいマッサージ」
「腰」のストレッチ
バスタオルを使って「腰痛」解消！安眠効果もある簡単メソッド
STEP１：バスタオルを３枚用意。２枚を棒状に巻き、１枚は枕として使用
バスタオル２枚をきつめに巻いて棒状にし、ストレッチポール代わりに使用。頭が下がりすぎないように、１枚はたたんで枕として使用します。
STEP２：膝を曲げたまま上にあげて、上下に小刻みに動かす
棒状のバスタオルに、尾骨からゆっくり背骨に沿うように仰向けにのり、膝を立ててから上にあげます。そのまま膝をあげた状態で膝を交互に上下に小刻みに動かして。これを30秒くらい行いましょう。背骨の下側の腰椎とその周りの筋肉が緩みます。
STEP３：膝をそろえた状態で立てて、左右に小さく動かす
次は膝を立ててピタッとそろえ、そのままの状態で左右に小さく動かします。腰椎とその周りの筋肉に心地いい刺激が伝わりマッサージ効果あり。これも30秒くらい行いましょう。
初出：バスタオルを使って「腰痛」解消！ 安眠効果もある簡単メソッドとは？
「お腹」のストレッチ
「骨盤のゆがみ」を整えて下腹のぽっこりを撃退！
STEP１：あお向けになり、左足首を右膝の上にかける
４つ折りにしたバスタオルを丸めて、肩甲骨の下に入れます。バスタオルを入れることで、骨盤が動きやすくなる効果が。あお向けになり両膝を立てて、左足首を右膝の上にかけます。
STEP２：足の重みを使って右膝を倒す
上半身はそのままで、引っかけた左足の重みを使って右ひざを倒し、５秒キープ。そしてゆっくり元の位置に戻す。これを15回。反対側も同様に行って。
初出：ぽっこりお腹を解消｜効果的な筋トレ・ストレッチ・マッサージ＆食べ物・飲み物・サプリで、気になるお腹周りスッキリ
「股関節」のストレッチ【３選】
【１】「股関節周り」と「お尻」の大きな筋肉をのばす鳩のストレッチ
動画でチェック！
（動画 1:10〜）
STEP１：四つん這いの状態から、右脚を前に出して右横ヘ向け、つま先を左側に向けます。左脚は後ろへスライドさせながら、右のお尻を床につけます。
STEP２：骨盤を左右に揺らして、股関節周りをゆるめます。
STEP３：息を吸って、吐きながら体をおへそから前に倒します。ひじを床につけて両手を重ね、おでこを手の甲の上にのせて20〜30秒間ストレッチします。
STEP４：２〜３を反対側の足も同様に行います。
「お尻の筋肉や腸腰筋など股関節周りの筋肉をゆるめ、柔軟性をアップさせるストレッチです。お尻は筋肉が大きいので、時間をかけてゆっくりとほぐしてください。テレワークの合間に行えば、腰痛の予防にも効果的」（佐々木さん）
初出：背中のハミ肉を撃退し、肩甲骨もくっきり！美しい後ろ姿が手に入る「背中エクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】
【２】「内転筋」を伸ばして、股関節の動きを良くするフロッグストレッチ
動画でチェック！
（動画 1:04〜）
STEP１：四つん這の状態から、両ひざをできるだけ外側に開いて、足のかかととかかとをくっつけます。
STEP２：前方床、少し遠くにひじを置きます。息を吸って、吐きながら、骨盤を床に近づけるようなイメージで、お尻を床に下ろします。お尻を床に下げる際、体が硬い人は足が床からあがってしまいがち。足は床にしっかりつけた状態で20〜30秒間、その姿勢を保ちます。
STEP３：息を吸いながら、お尻を後ろへ動かした後、息を吐きながら再度、骨盤を床へ近づけます。
STEP４：その後、３を15回〜20回リズミカルに繰り返します。同様に２〜３セット行います。
「テレワーク中は、座っている時間も長くなりがち。フロッグストレッチは、股関節の柔軟性を高めるだけなく、足のむくみや腰痛予防にもオススメです。エクササイズをしない時でも、仕事の合間や、寝る前に取り入れてみてください」（佐々木さん）
初出：引き締まったほっそり美脚へ！ 下半身を鍛える「脚痩せエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】
【３】筋肉を意識して、垂れた「お尻」を引き締める
STEP１：正しい姿勢で横になる
まずは膝を90°に折り曲げて横になります。この際、頭を支える腕を立ててしまうと背骨のラインを歪ませてしまうため、やや肘を倒した状態にして頭を支えてください。
STEP２：筋肉を意識しながらエクササイズ
寝姿を整えたら、足の裏をくっつけた状態で、ゆっくりと脚を広げる、閉じるという動作を行なってください。この際、お尻のすぐ下の筋肉を動かすことをしっかりと意識してくださいね。ただ脚を動かすのではなく、お尻を内側に丸め込むイメージです。このエクササイズを行う場合、お尻の筋肉の他に意識して欲しいのがお腹です。お腹を常に平らにしていることを意識しましょう。
この動作を左右の脚で10回程度ずつ行いましょう。
しっかりとお尻の下の筋肉を使っている感覚を覚えてくださいね。
STEP３：脚の角度を変えて
その次に、今度は脚の角度を少し変えて、『く』の時に曲げてください。この状態で先ほどと同じく、ゆっくりと足を広げる、閉じるという動作を左右10回ずつ程度行います。
これをすることでお尻が丸くなり、股関節痛を軽減できます。
初出：お尻を小さく｜寝ながらできるエクササイズや、スクワットなどの筋トレやなど、おしりの脂肪を落とす方法まとめ
「お尻」のストレッチ
硬くなった「大臀筋」を柔軟にして丸いお尻に
STEP１：まずは手の形を確認
親指と４本の指で物をつかむ形に。これでお尻の脂肪がついているところ、硬く凝った部分をぐっとつかんで挟み、強くつまみます。
STEP２：気になるところをつかみ、お尻をフリフリと揺らす
楽な姿勢で立ち、同じ側の手でお尻の気になる部分をぐっとつかみます。そのまま「右・左、右・左」とお尻をフリフリ揺らし、これを10回行う。位置を変えながら、気になるところを３か所ずつ。反対側も同様に行って。
STEP３：お尻をつかんだまま、膝を引き寄せてキックを
片手を壁につき、反対の手でお尻と太ももの境目あたりをしっかりとつかむ。下腹を軽く凹ませ、そのまま同じ側の膝を引き寄せたら、かかとを突き出すように後ろへキックする。5回繰り返したら、反対側も同様に行って。
初出：お尻のストレッチ｜コリほぐしや引き締め、ヒップアップに効果的なお尻のストレッチまとめ
「太腿」のストレッチ
「横張り」をほぐす、簡単痩せマッサージ
STEP１：膝を内側に倒し、太ももの外側をマッサージ
・膝を内側に倒すようにして、脚を寝かせる。
・両手のひらを重ねて体重をかけながら、膝上から脚の付け根まで、小さく円を描くように約30秒くらいほぐしていく。
STEP２：ひざ下にタオルを置いて、太ももの前側をほぐす
・片足を伸ばし安定させるために、ひざ下には丸めたタオルを置く。
・STEP1と同様に両手のひらを重ねて体重をかけながら、膝上から脚の付け根まで、小さく円を描くように約30秒ほぐしていく。
STEP３：脚の付け根のリンパ節に老廃物を流す
・手のひらでひざ上から脚の付け根までリンパを流し、マッサージで動いた老廃物を押し流す。
初出：張りをほぐしてすっきり「痩せ」を狙う、太ももマッサージ【４つのやり方】
「ふくらはぎ」のストレッチ
「リンパ節」の流れを意識してむくみを解消
STEP１：ふくらはぎの硬くなっているところを探す
・両手でふくらはぎをしっかりと捉えて、凝って筋肉が硬くなっているところを探す。
・硬くなっているのは、老廃物が滞っている証拠。
・硬いというのがわかりづらい人は、押すとイタ気持ちいいと感じるところを両手の指４本をそろえ、筋肉に食い込ませるように行って。
STEP２：つま先を上げ下げして深い部分をほぐす
・ふくらはぎを手でしっかりと捉えたまま、つま先を上げ下げ20回。
・こうすると、力を使わずにして、ふくらはぎの筋肉の深い部分をしっかりとほぐせる。
STEP３：膝裏を４本の指でとらえ、プッシュする
・膝を立てて、膝の裏側の硬いところ＝リンパ節の詰まりを、4本の指でとらえてプッシュしほぐす。
・ここが詰まっていると老廃物が流れず、せっかく解消してもすぐにむくんでしまうので、忘れず。
初出：超簡単で、効果抜群！ ゴッドハンドが教える「ふくらはぎマッサージ５選」
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
- WRITING ：
- 庄司真紀
