プロ実践！首が楽になる簡単ストレッチ【やり方５選】

【目次】

• 首のこりの「原因」
• 【１】簡単にできる、首振りストレッチ
• 【２】寝ながら体を上下に動かすだけ、バスタオルストレッチ
• 【３】寝ながら刺激を与えるだけ、テニスボールストレッチ
• 【４】寝ながらねじるだけ、肩甲骨はがしストレッチ
• 【５】座りながらできる、デコルテストレッチ

首のこりの「原因」

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらき ひろい）大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「10秒で疲れが取れる 奇跡の目元ほぐし」を開設。最新刊は『10秒で疲れが取れる 奇跡の目元ほぐし』（主婦の友社）。 そしてご自身がプロデュースした美顔器「「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。

■スマホの使い過ぎが首に負担をかけている

私たちは、スマホに集中すると、あごが前に突き出る前傾姿勢で長時間過ごしてしまいがちです。すると首に負担がかかり、ガチガチに固まってしまう…。これがいわゆる「スマホ首」です。この状態は、肩や背中の筋肉が前に引っ張られ、動きが鈍くなることで姿勢が悪くなるし、顔のむくみやたるみを引き起こしてしまうことになるのです。

初出：村木宏衣さん指南｜むくみが取れてリフトアップ！膨張顔がスッキリする首コリ解消メソッド

【１】簡単にできる、首振りストレッチ

■首のこりだけでなく、顔のむくみが取れてスッキリ！

＼このメソッドの効果とポイント／
・スマホに集中して、あごが前に突き出る姿勢で長時間過ごしているとガチガチに固まった「スマホ首」に。
・姿勢が悪くなり、つらいコリ、顔のむくみやたるみを引き起こすことも。
・首コリ解消には胸鎖乳突筋をほぐすのが効果的。
・寝ながら行えるこのメソッドを就寝前に行うとリラックス＆熟睡しやすくなる。

＜STEP.１＞胸鎖乳突筋の位置を確認

・後頭部と鎖骨をつなぎ、首の前で頭の重さを支える「胸鎖乳突筋」とは首を回すときに使う筋肉。
・丸印の５カ所をプッシュして緊張をゆるめていきます。

耳下から鎖骨にかけて浮き上がる大きな筋肉が「胸鎖乳突筋」です。首を傾けると位置を確認しやすいですよ。

＜STEP.２＞片手で首を挟み、胸鎖乳突筋を親指で押さえる

・これは寝ながら行うメソッドですが、手の位置がわかりやすいように起きた状態の写真で解説します。

・親指以外の４本の指を首の後ろに添えて、片手で首を挟みようにします。
・そして胸鎖乳突筋を親指で押さえましょう。両手で行うと首や頸動脈を圧迫しやすくなってしまうので、片手ずつ行いましょう。

深呼吸をしながら行うと、背骨や首がゆるみやすくなります。頸動脈を圧迫しないように、親指は首の横から当てましょう。

＜STEP.３＞胸鎖乳突筋を押さえたまま、縦と横に小さく首をふる

・横になり、STEP.２のように親指で胸鎖乳突筋を押さえた状態で、首を縦に「うんうん」、横に「いやいや」とするように小さく振ります。これを５回繰り返しましょう。
・プッシュする位置は、Step1の丸印のところです。反対側の胸鎖乳突筋も同様に行いましょう。

親指は爪を立てずに、指の腹を使ってイタ気持ちいいくらいの圧で行ってください。ストレートネックの予防にもなりますよ。

初出：村木宏衣さん指南｜むくみが取れてリフトアップ！膨張顔がスッキリする首コリ解消メソッド

【２】寝ながら体を上下に動かすだけ、バスタオルストレッチ

■バスタオルのストレッチポールを活用して首のこり解消！

＼このメソッドの効果とポイント／
・パソコン作業やスマホに集中して、あごが前に突き出る姿勢で長時間過ごしているとガチガチに固まった「スマホ首」に。
・姿勢が悪くなり、コリがひどくなるだけでなく、顔のむくみやたるみを引き起こすことも。
・首コリ解消にはバスタオル２枚でつくったストレッチポールを活用すると簡単。
・頚椎を含む背骨全体を緩めながら、胸鎖乳突筋をほぐすのが効果的。

＜STEP.１＞バスタオルを３枚用意。２枚を棒状に巻き、１枚は枕として使用

・バスタオル2枚をきつめに巻いて棒状にし、ストレッチポール代わりに使用。
・頭が下がりすぎないように、1枚はたたんで枕として使用します。

棒状にするときにきつめに巻いておきましょう。ゆるいと形がくずれやすくなるので気をつけて。

＜STEP.２＞両手で首を挟み、胸鎖乳突筋を親指で押さえる

・棒状のバスタオルに、尾骨からゆっくり背骨に沿うように仰向けにのります。
・足は腰幅に開き、つま先は上に向けてください。これが基本姿勢。
・そして、両手で首を挟み、胸鎖乳突筋を親指で押さえましょう。

深呼吸をしながら行うと、背骨や首がゆるみやすくなります。

両手の指の位置は、首の後ろ側にある凸凹した真ん中の骨。両手の親指以外の４本指をひっかけるようにしておいてください。

親指は、耳の後ろから鎖骨にかけて走っている胸鎖乳突筋の横から当てましょう。

＜STEP.３＞つま先を上下に動かし、体全体を上下に小刻みに動かす

・STEP.２の体勢のまま、つま先を上げ下げすると、体全体が上下に小刻みに動きます。
・これによって、頚椎を含む背骨、胸鎖乳突筋に心地いい刺激が伝わり、マッサージ効果が得られることに。
・手の位置をずらして、胸鎖乳突筋をまんべんなく刺激するとより効果的です。

大きく動く必要はなく、小刻みで十分。不安定になりやすい体勢なので、背中はピッタリとバスタオルに押し付けるようにしましょう。

・後頭部と鎖骨をつなぎ、首の前で頭の重さを支える「胸鎖乳突筋」は首を回すときに使う筋肉。
・特に丸印の5カ所を10秒ずつ親指でプッシュして緊張をゆるめると、首が正しい位置に戻り首全体の筋肉もほぐれますよ。

首を傾けると、耳下から鎖骨にかけて浮き上がる大きな筋肉が「胸鎖乳突筋」。ここをマッサージすることで、老廃物を流すリンパの流れも良くなります。

初出：「スマホ首」を50秒で解決。寝ながらできる首コリ解消メソッドが効く

【３】寝ながら刺激を与えるだけ、テニスボールストレッチ

■睡眠の質が向上！ テニスボールで背中をほぐして首コリを解消するメソッド

＼このメソッドの効果とポイント／
・長時間のデスクワーク、運動不足、ストレス過多で、肩甲骨周りはガチガチに。
・肩こりや痛みが生じるだけでなく、睡眠の質が下がる、姿勢が悪くなる原因に。
・テニスボールを使えば、簡単に肩甲骨周りをほぐすことができる。
・肩甲骨周りをほぐすと、睡眠の質が向上、姿勢が良くなる、たるみ＆むくみ解消に。

＜STEP.１＞あおむけになり、肩甲骨の周りにテニスボールを置く

・膝を立ててあおむけに寝た状態で、肩甲骨の脇にテニスボールをおき、腕をまっすぐに上げて肘を伸ばします。これが基本姿勢。

テニスボールを置く位置は、背骨に当たらないように注意しましょう。

・腕をまっすぐに伸ばした後、もう１㎝上に上げるようにさらに腕を伸ばしましょう。効果がアップしますよ。

腕が胴体から離れてしまうと効果が半減。腕が胴体から離れないようにまっすぐ上に伸ばすようにしましょう。

＜STEP.２＞肘を引いて肩甲骨周りに深く刺激をあたえる

・STEP.１の状態から肘を下に引き、肩甲骨周りの深部に刺激を与えてほぐします。
・この上げ下げを１カ所につき５回行います。そして、テニスボールの位置をずらしながら、左右の４カ所をほぐしていきます。

脇や肘が胴体から離れないように、まっすぐに肘を引きましょう。

・ほぐすのは丸印の位置。肩甲骨の周りをしっかりとほぐすことで、背中の筋肉、僧帽筋が緩み、肩こり、首こり解消につながります。

左右各４カ所、計８カ所をマッサージします。

初出：眠りの質が高まる！テニスボールで「背中のコリ」がすっきり解消するワザがすごい

【４】寝ながらねじるだけ、肩甲骨はがしストレッチ

■寝たままラクに、背中の張りだけでなく、首コリ、肩コリ、腰痛も解消！

＼このメソッドの効果とポイント／
・背中が張っていて痛い、肩コリがつらい人は肩甲骨のまわりの筋肉がガチガチに。
・「肩甲骨周りのコリ」は首コリ、肩コリ、腰痛に加え、代謝がダウンし太りやすくなるのでケアが必要。
・寝ながらできる、肩甲骨はがしストレッチが簡単で効果的。
・肩から腰にかけて、上半身が緩むのでリラックス効果が高く睡眠も深くなりやすい。

＜STEP.１＞仰向けになり足を腰幅に開き、右の肘を床につける

・仰向けに寝て足を腰幅に開き、膝を立てます。そして、右の肘を曲げて床につけてください。これが基本姿勢です。

全身の力を抜いてリラックスして行いましょう。

＜STEP.２＞肘を支点にして固定し、体を左側にねじる

・肘の位置はそのままに、体だけ左側にねじります。肘は動かないように固定して、肩、背中、腰の上半身をねじるように行いましょう。このSTEP.1、STEP.２の動作をゆっくりと10回繰り返して。
・このとき、息は止めずに深呼吸しながら行いましょう。そして、反対側も同様に行ってください。

肩甲骨周りだけでなく、大胸筋や骨盤周りの筋肉がストレッチされるので、上半身がスッキリ軽くなりますよ。

村木宏衣さん指南｜肩コリ、腰痛解消！寝たままでラクにできる肩甲骨はがしストレッチ

【５】座りながらできる、デコルテストレッチ

佐々木ルミさん

モデル＆ボディメイクトレーナー

（ささき るみ）全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト（R）。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』（宝島社）、『イルミネートボディ・ダイエット』（サンマーク出版）がある。

■埋もれた鎖骨がくっきり！ 首、肩、胸のこり固まった筋肉を緩めるストレッチ

＼このメソッドの効果とポイント／
「スマホやPCを長時間見ていると、どうしても前かがみになりがち。仕事の合間に、こまめにストレッチを行うことで、首こりや肩こりの予防、猫背防止にもなります」（佐々木さん）

＼このメソッドを動画でチェック！／

お尻の後ろで手を組み、顎を上げながら、組んだ腕のひじを伸ばして手を体から離します。

顎を引き、息を吸います。

息を吐きながら、鎖骨に沿わせて、顎を左斜め上にあげます。

息を吸って、吐きながら顎を右斜め上にあげます。

＜STEP.１＞椅子に腰掛けて座ります。背もたれのない椅子を使用してください。立って行ってもOK。

＜STEP.２＞尻の後ろで手を組み、息を吸って、吐きながら、顎を上げ、組んだ手を体から離して、30秒間、胸の前をストレッチします。肩を下げて肩甲骨を寄せるように行いましょう。

＜STEP.３＞顎を引き、息を吸って、吐きながら、鎖骨に沿わせて、顎を左斜め上にあげます。鎖骨から耳の後ろについている胸鎖乳突筋をストレッチ。

＜STEP.４＞反対側も同様に、息を吸って、吐きながら、顎を右斜め上にあげます。顎を上げながら耳の後ろも同様に上へ向けるように行うと効果的です。

＜STEP.５＞３〜４を繰り返します。同様に２〜３セット行いましょう。

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