プロが実践する前もも痩せメソッド【やり方５選】

【目次】

• なぜ？前ももが張る「原因」
• 【１】張り出した太ももが痩せる「タオル挟みトレーニング」
• 【２】むくみも腰痛も解消！「太もも伸ばしストレッチ」
• 【３】横張りした太もものほぐし方「簡単もみほぐし」
• 【４】寝ながらむくみも疲れも解消「テニスボールほぐし」
• 【５】太ももの張り出し解消＆美尻に！「正しい座り方メソッド」

なぜ？前ももが張る「原因」

 

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

(むらきひろい)大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」美容メソッドを確立。現在は「クリニックF」内「
Amazing♡ beauty」を開設。著書に『一生劣化せず今すぐ若返る　整筋・顔体大全』（日経BP社）など多数あり。

■股関節が内側に回転している

太ったわけでもないのに、太ももが横に張り出してパンツやタイトスカートをキレイに履きこなせない…。太ももが横に張り出してしまうのは、太ももの筋肉がうまく使えていないこと、股関節の内旋（内側に回転している）が主な原因。

こうなると姿勢が悪くなり、歩くときは前かがみの姿勢になり、太ももの前側の筋肉＝大腿直筋（だいたいちょっきん）に重心が偏る。そして外側の筋肉＝外側広筋（がいそくこうきん）が酷使される状態に…。これによって太ももの横張りが起こるのです。

さらにこれを放っておくと太ももに脂肪が溜まりやすくなる、というのだからケアが急務！

まずは「股関節の内旋」や「前かがみの姿勢を引き起こす」、太ももの前側と外側の筋肉のこわばりを緩めることが先決。この筋肉が柔軟になることで、正しい姿勢になるし、太ももに溜まった脂肪の分解＆排泄もスムーズに！引き締まった下半身に変わっていくから、パンツもタイトスカートも美しく着こなせるようになりますよ！

「横張りした太もも」がすっきり細く！簡単もみほぐしメソッド

■反り腰になっている

慢性的な腰痛やむくみがつらい、太っているわけではないのにお腹だけぽっこり…これらは「反り腰」が原因かもしれません。

「反り腰」とは、背骨の腰部分（腰椎）の反りが強くなる状態のこと。その原因は姿勢が悪く猫背だと体が重心のバランスを取ろうとして腰が反る、もしくはヒールを履き続けていることで骨盤が前傾して腰が反りやすくなる、などと言われています。

いずれにしても「反り腰」は、腰に負担がかかるので腰痛になりやすく、骨盤周りの筋肉が硬化することで代謝が悪くなり、下半身のむくみに繋がってしまいます。さらに骨盤が開いた状態なので、内臓が下がりお腹がぽっこりとしてくるし、太ももが横に張り出してしまうことも…。思い当たる人は、「反り腰」かどうかをチェックし、対策が急務ですよ。

村木宏衣さん指南｜むくみも腰痛も解消！60秒で完了する「太もも伸ばしストレッチ」が効く

【１】張り出した太ももが痩せる「タオル挟みトレーニング」

■内転筋を鍛えて、太ももが外に張る原因を解決！

＼このメソッドの効果とポイント／
・太ももが外に張り出して太くなるのは内転筋の緩みが原因。
・座った時に膝をくっつけていることがキツイと感じるならば、内転筋が衰えている！
・内転筋は普段の生活ではあまり使わないので意識して鍛える必要あり。
・太ももの間に丸めたバスタオルを挟み、膝を緩める＆のばす、を繰り返すと効率よく内転筋を鍛えられる。

＜STEP.１＞膝よりもちょっと上の位置にバスタオルを挟む

・バスタオルを直径10㎝ほどに丸めて、膝よりもちょっと上の太ももの間に挟む。
・かかとが少し上がっていると内転筋を意識しやすくなるので、バスタオルを敷いてかかとをのせましょう。

足に力を入れてタオルをギュッと挟んで。後ろから包み込むように脚を締める感覚が大事なので、タオルは後ろから脚の間に挟み入れましょう。

＜STEP.２＞バスタオルをギュッとはさんだまま膝を緩める

・つま先はまっすぐ揃えて、バスタオルをギュッとはさんだまま、お尻を下ろせるところまで下ろす感じで、膝を緩めて。

呼吸は止めないこと。ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。

＜STEP.３＞バスタオルをギュッとはさんだまま緩めた膝を伸ばす

・脚に力を入れて、お尻をキュッと締めるように行って。
・この時に力が入るのが内転筋なので、しっかりと意識してください。これを20回繰り返しましょう。 

バスタオルを挟んでいるだけでもトレーニングになりますが、膝を緩める＆締めるを繰り返すとより効果がアップ！

タオル１枚でOK！張り出した「太もも」がすっきり痩せるトレーニングとは？

【２】むくみも腰痛も解消！「太もも伸ばしストレッチ」

■骨盤周りの筋肉をほぐして、太ももの張り出しを解消

＼このメソッドの効果とポイント／
・姿勢が悪く猫背の人、ヒールの高い靴を愛用している人は、「反り腰」になりやすい。
・「反り腰」は、むくみや腰痛を引き起こすなど体調不良につながりやすい。
・骨盤の歪みも関与しているので、お腹がぽっこりしたり、太ももが張り出してしまうことも。
・骨盤や股関節に関わる筋肉の硬化が原因のひとつなので柔軟性を取り戻すストレッチが効果的。

＜STEP.１＞椅子に左脚の膝をのせる

・椅子を背後に置いて、左脚の膝を椅子の座面に置く体勢になります。
・その際、右手は椅子におき、左手は腰に当てて背筋はまっすぐ伸ばして、正面を見ましょう。

息は止めずに深呼吸しながら行って。その方が筋肉が緩みやすくなります。

＜STEP.２＞腰を正面に押し出し、太ももをストレッチ

・STEP.１の体勢から、右膝を軽く曲げて腰を正面に押し出しましょう。
これによって、腸骨筋、大腰筋がストレッチされて緩みます。これを30秒キープしましょう。
・最初はバランスを取るのが難しいですが、お腹を凹ませるように力を入れると体幹が安定しますよ。右側も同様に行いましょう。

骨盤は正面に向けて背筋はまっすぐのまま、キープしてください。

村木宏衣さん指南｜むくみも腰痛も解消！60秒で完了する「太もも伸ばしストレッチ」が効く

【３】横張りした太もものほぐし方「簡単もみほぐし」

■太ももの外側と前側の筋肉をほぐしてアプローチ

＼このメソッドの効果とポイント／
・太ももの横張りは、太ももの筋肉がうまく使えていないこと、股関節の内旋が原因。
・姿勢が悪くなり、外側の筋肉＝外側広筋（がいそくこうきん）が酷使されることで横に張ってしまう。
・ダイエットしても横張りは解消できず、筋肉へのアプローチが必須。
・手のひらを使って体重をかけながら、太ももの外側と前側の筋肉をほぐすのが効果的。脂肪排出効果もあり。

＜STEP.１＞膝を内側に倒し、太ももの外側をマッサージ

・膝を内側に倒すようにして、脚を寝かせます。
・両手のひらを重ねて体重をかけながら、膝上から脚の付け根まで、小さく円を描くようにほぐしていきます。
・これを30秒行って。

手のひらの下半分を使って、奥の筋肉をほぐすようにイタ気持ちいい程度に圧をかけましょう。

＜STEP.２＞ひざ下にタオルを置いて、太ももの前側をほぐす

・片足を伸ばし、安定させるために、ひざ下には丸めたタオルを置く。
・STEP.1と同様に両手のひらを重ねて体重をかけながら、膝上から脚の付け根まで、小さく円を描くようにほぐしていきましょう。これも30秒行います。

表面をさするだけでは効果なし。硬くなった筋肉をうにうにとほぐすように、しっかりと圧をかけて行って。

＜STEP.３＞脚の付け根のリンパ節に老廃物を流す

・手のひらでひざ上から脚の付け根までリンパを流し、マッサージで動いた老廃物を押し流します。

太ももの老廃物や脂肪を流す気持ちで！むくみや重苦しいだるさや疲労も解消されます。

「横張りした太もも」がすっきり細く！簡単もみほぐしメソッド

【４】寝ながらむくみも疲れも解消「テニスボールほぐし」

■太ももの前側の筋肉をほぐしてむくみによる張りを解消

＼このメソッドの効果とポイント／
・座りっぱなしの時間が長い人も立ち仕事の人も、どちらも脚への負担が大きくむくみやすい。
・「太ももの前側の筋肉＝大腿四頭筋」が硬くなることで、血液とリンパの流れが悪くなりむくみが起こる。
・大腿四頭筋が硬く縮んでしまうと、骨盤の歪みにつながり腰痛を引き起こすことも。
・テニスボールを使うこのメソッドなら、ラクに大腿四頭筋をほぐせてむくみ解消効果絶大。

＜STEP.１＞うつ伏せになり、テニスボールを前太ももに当てる

・このメソッドは、テニスボールで筋肉に対して垂直に圧をかけてほぐすのが目的。
・うつ伏せになり、テニスボールを前太ももに当てて、印の４カ所をマッサージしていきます。
・ボールが横に逃げないように、しっかりと押さえ込みましょう。

テニスボールを使うメリットは、自分の体重を利用して深く圧をかけられるところ。深く刺激をすることで筋肉がしなやかになり、滞った血液やリンパの流れがスムーズに。

＜STEP.２＞STEP.１の体勢のまま、膝を曲げ伸ばしする

・STEP.１の体勢のまま、膝の曲げ伸ばしを１カ所につき10回行いましょう。
・これをSTEP.１の丸印の計４カ所を行って。反対側の脚も同様に行いましょう。

これによって垂直に深く圧がかかり、筋肉の深層部にまで刺激が届きます。曲げ伸ばしが痛い場合は、膝を伸ばしたままで圧をかけるのでもOK。

＜STEP.３＞STEP.１の体勢のまま、膝下で円を描く動作を

・つま先で円を描くように、膝下をぐるっとまわします。これを10回。
・同様にSTEP.1の丸印の計４カ所を行って。反対側の脚も同様に行いましょう。

なるべく大きく円を描くようにして、イタ気持ちいいくらいの圧を目安にほぐしましょう。

テニスボール１個でむくみも疲れもスッキリ。寝ながらできる美脚メソッドとは？

【５】太ももの張り出し解消＆美尻に！「正しい座り方メソッド」

■間違った座り方で太ももが横に張るのを予防

＼このメソッドの効果とポイント／
・お尻が左右に広がるようにベターッと座ったままでいるとと太ももが横に張り出しやすい。
・お尻が下がったり、平らになったりもするので正しい座り方をマスターするのは大事。
・正解は、太ももとお尻のお肉をギュッと体の中心に寄せながら座ること。
・骨盤が安定して美尻効果があるので、今すぐ改善を！

＜STEP.１＞足は床につけて背筋をまっすぐにして座る

・背もたれには寄りかからず、座面の２／３くらいで浅めに座りましょう。
・膝は正面に向けて、足は床から離れずしっかりとつけます。これが基本の姿勢です。

どかっと座ったり、猫背になったりしないように気をつけましょう。

＜STEP.２＞両手で太ももを持ち上げて、外側に向かってねじる

・太ももの肉を外に向かって回転させるようにねじって、ももの裏の肉を中心に集めます。

手のひら全体を使って、ぐいっと肉を動かしましょう。

＜STEP.３＞STEP.２のまま、お尻を上げる

・お尻を浮かせると、ベタっと広がっていたお尻の肉が中央に集まりやすくなります。

体を少し横に倒して、お尻をしっかりと浮かせましょう。

＜STEP.４＞そのまま下ろす

・太ももとお尻の肉が中央に集まった状態のまま、太ももをストンと下ろします。
・これで骨盤もお肉も正しい位置に！反対側も同様に行いましょう。

この状態だと安定して疲れにくいし、見た目にも美しい姿勢に！

村木宏衣さん指南｜座り方を変えるだけ！太ももの張り出し解消＆美尻対策メソッドとは？