プロ実践テク！ 腕の筋膜リリース法を詳しく説明【やり方３選】

【目次】

• 腕の筋膜リリースをする「メリット」
• 【１】美姿勢になる、腕の筋膜リリース
• 【２】たぷたぷ＆むっちりの二の腕を細くするマッサージ
• 【３】テニスボールを使った、腕こり解消ストレッチ

腕の筋膜リリースをする「メリット」

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらき・ひろい)大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。『10秒で顔が引き上がる　奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）は２４万部を突破し、最新刊の『10秒で疲れが取れる　奇跡の目元ほぐし』（主婦の友社）も好評。 また、ご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。新刊『鼻のむくみ・ゆがみとり！顔印象変わる　美鼻矯正』（講談社）が発売中。

■腕の張りやコリ、姿勢やむくみを解消する

同じ姿勢で長時間作業を続けていると、筋肉が固まるだけでなく、筋膜もねじれてこわばります。今回は腕の筋膜リリースの方法を教えてもらうのですが、「腕はそこまで疲れていないはず。そんなことよりも肩や首のコリが…！」という人が多いのではないでしょうか。実は肩や首のコリも「腕の筋膜がねじれてこわばっている」ことが大きく関わっています。腕が固まって使えない状態になっているため、肩が内巻きになる、首が前に出る、これによって肩や首に負担がかかりコリにつながっているのです。

試しに二の腕を片方ずつ、ぎゅっとつかんでみてください。意外と張りやコリを感じている人が多いのではないでしょうか。こうなると猫背になるし、首からデコルテにかけてむくみが起こりやすくなり、デコルテがもったりしてきます。鎖骨が見えにくくなっている…という人は是非、この筋膜リリースを試してみてくださいね。

デコルテがスッキリ！村木さん流・腕の「筋膜リリース」で美姿勢に！

【１】美姿勢になる、腕の筋膜リリース

■肩や首のコリも解消し、デコルテ周りもスッキリ！

＼このメソッドの効果とポイント／
・長時間のパソコン作業、スマホ操作は、「腕の筋膜がねじれてこわばっている」状態に。
・筋膜のねじれは巻き肩、首コリ、肩コリになり姿勢が悪化。
・コリによって首からデコルテにかけてむくみが起こり、デコルテがもったり状態に。
・簡単な腕の筋膜リリースでデコルテがスッキリ、姿勢が改善！

＜STEP.１＞二の腕を手のひら全体でつかみ、外側に向かってさする

・まず二の腕の内側の肘に近いところを手のひら全体を使って掴みます。
・そのまま、軽い力で外側に向かってさするように動かす。これを5回。
・上に向かって手の位置をずらしながら、腕の上部まで同様に行います。反対の腕も同様に行ってください。

 

＜STEP.２＞肩甲骨から動かすように肘を回しながら、Step１の動作を行う

・次は肘を肩と水平の状態になるように上げて、肩甲骨から大きく回すように肘を外回ししながら、もう一度、STEP.１の動作を行います。反対の腕も同様に行いましょう。
・肩の可動域が広がり、巻き肩解消に。肩甲骨から大きく回すように

 

デコルテがスッキリ！村木さん流・腕の「筋膜リリース」で美姿勢に！

【２】たぷたぷ＆むっちりの二の腕を細くするマッサージ

■ノースリーブも怖くない！ イタ気持ちいいマッサージ

＼このメソッドの効果とポイント／
・二の腕が太くなるのは、太ったわけではなく、筋肉のコリが原因。
・脂肪＆老廃物を流すためには、筋肉のコリを解消することが先決。
・さするだけのマッサージより筋肉の深層部にしっかりと圧をかけることができる、村木式メソッドが効果的。
・最後に肘から脇の下にかけてリンパを流す。溜まっていた老廃物を流すことで、すっきりとした二の腕に！

＜STEP.１＞手で包み込むように二の腕をつかむ

・腕を少し曲げて、反対の手で肘のすぐ下をつかむ。これがスタート位置。
・さらに脂肪やコリが気になるところを含めて計３か所プッシュしていくのですが、はじめに、二の腕のどの部分が硬くなっているのか、触りながら確認しましょう。

親指は腕の裏側、４本の指は前側に当てて、深いところの筋肉や脂肪を親指の面全体を使って、しっかりつかむようにフィットさせて。

＜STEP.２＞腕をしっかりと曲げ伸ばしする

・肘のすぐ下のところをつかんだまま、肘の曲げ伸ばしを繰り返す。
・曲げるときは深く、伸ばすときは腕全体がまっすぐになるようにしっかりと伸ばすこと。筋肉がほぐれるのを感じながら、10回行って。
・さらにSTEP.1で確認した脂肪やコリが気になる部分へと位置をずらしながら、同様に10回曲げ伸ばしを行う。反対の腕も同じように行って。

曲げるときは手をグーに、伸ばすときは手をパーに。筋肉の深いところをほぐすために、しっかりと曲げる、しっかりと伸ばすことを意識しましょう。

＜STEP.３＞ワイパーのように腕を左右に振る

・最初につかんだ場所に戻り、今度は肘から下を左右にワイパーのように動かす。
・この動作を10回。そしてSTEP.2と同様にコリや脂肪がきになるところへと位置をずらし、計３か所を同様に10回行う。
・最後に腕を上げて、逆側の手で肘から脇の下へと10回さすってリンパをしっかりと流します。
・溜まっていた老廃物が流れやすくなるので、必ず行いましょう。

脇の下のリンパ節に流すときは、オイルやボディローションなどですべりをよくして行なうとしっかりとマッサージができるので、効果がアップ。

ノースリーブも怖くない！たぷたぷ＆むっちりの二の腕を細くする「イタ気持ちいいマッサージ」

【３】テニスボールを使った腕こり解消ストレッチ

■寝ながら行うストレッチはリラックス効果も！

＼このメソッドの効果とポイント／
・パソコン作業やスマホ操作は腕の筋肉が緊張しっぱなしになり、こりにつながる。
・「腕のこり」は、肩こり、背中のハリなど、実は身体全体の不調につながることも。
・自分の手で腕を揉むよりもテニスボールを活用すると簡単に深いところまでほぐせる。
・片腕３カ所の計６カ所に当てて、腕全体を満遍なくほぐすとスッキリする。

＜STEP.１＞仰向けになり、腕の下にテニスボールをおき、押さえつける

・腕は肩の高さまであげるのがポイント。軽く肘を曲げた状態で、テニスボールをグッと押さえつけます。
・これが基本姿勢。

テニスボールが動いてしまわないように、やや強めに押さえつけましょう。

＜STEP.２＞肘から下の腕をぐるぐると回す

・STEP.1の状態で、肘から下の腕をぐるぐると外回しします。
・これを5回繰り返して、次に内回しを5回行いましょう。

腕を回すことによって力を使わなくても深く刺激ができます。深呼吸しながら行うと筋肉がゆるみやすいですよ。

＜STEP.３＞テニスボールの位置を変えて、計６カ所にあてる

・テニスボールを置く場所は、写真の丸の位置の計6カ所。１カ所につき内回し、外回しを各5回ずつ行って。

こりがほぐれることで、二の腕がスッキリする効果も。

村木宏衣さん指南｜テニスボールで「腕こり」解消！肩も背中もラクになる腕回しメソッド