【目次】
エクササイズ【２選】
「美しいデコルテラインに大切なのが鎖骨。鎖骨は、上半身をすっきり綺麗に見せる要であり、鎖骨が埋もれていると、メリハリがなく、ぼやけた印象になってしまいます。鎖骨が埋もれてしまう原因は、猫背や前かがみなど姿勢の悪さ。姿勢が悪いと首や肩、胸、肩甲骨周りの筋肉が硬くなり、血流やリンパの流れが滞り、脂肪がつきやすくなるばかりか、筋力の低下にもつながってしまいます。また、鎖骨と肩甲骨は連動して腕を動かしているため、筋肉が硬くなることで腕の動きも悪くなり、脇にぜい肉もつきやすくなってしまうのです。そこで、首と肩、胸のコリ固まった筋肉を緩める『デコルテストレッチ』からスタート。次に、肩甲骨周りや胸の前のストレッチ、さらには筋肉を鍛えるエクササイズ『エルボーオープン＆クローズウィズアップ＆ダウン』で、脇の肉もしっかりと引き締めながら、美しいデコルテラインを目指していきましょう」（モデル＆ボディメイクトレーナー 佐々木ルミさん）。
「美しいデコルテラインを作るエクササイズ」を動画でチェック！
【１】「デコルテストレッチ」
＜STEP.１＞
背もたれのない椅子に座る。立って行ってもOK。
＜STEP.２＞
お尻のうしろで手を組み、息を吸って、吐きながら、顎を上げ、組んだ手を体から離して、30秒間、胸の前をストレッチをする。肩を下げて肩甲骨を寄せるように行う。
＜STEP.３＞
顎を引き、息を吸って、吐きながら、鎖骨に沿わせて、顎を左斜め上にあげる。鎖骨から耳のうしろについている胸鎖乳突筋をストレッチ。
＜STEP.４＞
反対側も同様に、息を吸って、吐きながら、顎を右斜め上にあげる。顎を上げながら耳のうしろも同様に上へ向けるように行うと効果的。
＜STEP.５＞
STEP.３～４を繰り返し、２～３セット行う。「スマホやPCを長時間見ていると、どうしても前かがみになりがち。仕事の合間に、こまめにストレッチを行うことで、首こりや肩こりの予防、猫背防止にもなります」（佐々木さん）。
【２】「エルボーオープン＆クローズウィズアップ＆ダウン」
＜STEP.１＞
骨盤を立てて椅子に座る。
＜STEP.２＞
顔の前で両肘を合わせ、小指と小指をつける。このとき、胸と脇の三角形部分に力が入るように、肘と肘をしっかりと押し付ける。
＜STEP.３＞
手のひらを前から外側に向けながら、肘を開き、肩甲骨を寄せて、胸の前をストレッチ。
＜STEP.４＞
STEP.2～3を10回繰り返す。
＜STEP.５＞
次に、顔の前で手のひらを合わせて、肘と肘をくっつけ、肩はラクに下ろした状態で、肘の上げ下げを10回繰り返す。
＜STEP.６＞
STEP.2～3と5を交互に10回繰り返す。
＜STEP.７＞
STEP.2～7を2～3セット行う。「早く効果を出したい人は、週に3〜４回、3セットずつ行うことをおすすめします」（佐々木さん）。
脇肉撃退＆埋もれた鎖骨がくっきり！「美しいデコルテラインを作る」家トレ【動画で学ぶ大人のボディメイク】
ストレッチ【３選】
【１】首をスッキリ！肩こりも解決「背面ストレッチ」
＼このストレッチの効果とポイント／
・長時間のパソコン作業やストレス過多状態は肩がぎゅっと上がった状態に。
・肩コリ、首コリだけでなく、首が短くなり、モッタリとしたデコルテに。
・老け見えの原因になるので、ストレッチで対策がおすすめ。
・肩がスッと落ちて首が長くスッキリ、美しいデコルテに変わっていく。
＜STEP.１＞壁を背にして立ち、肘を曲げ、右手の甲を壁につける
肩幅に足を開き、壁を背にして立ちます。肘を曲げた状態で右手の甲を壁にフィットさせます。これが基本姿勢です。
＜STEP.２＞手の小指を壁につけたまま、肩を前に押し出しストレッチ
右手の小指を軸にして、右肩を前に出すようにして体を起こします。そうすると自然と背面がストレッチされる状態に。このまま大きく3回深呼吸を。これを3回繰り返します。反対側も同様に行いましょう。
首スッキリ、美デコルテに！村木宏衣さん直伝「背面ストレッチ」
【２】僧帽筋ほぐしで、もたついたデコルテも美しく「肩ほぐし」
＼このマッサージの効果とポイント／
・肩コリは首の根元から背中にかけてある僧帽筋（そうぼうきん）が大きく関与。
・コリが慢性化すると、肩部分の僧帽筋が盛り上がり、首が太く短くなる。
・さらに血液やリンパの流れが悪くなり、デコルテがもたつき、むくみ顔に…。
・.僧帽筋をほぐす腕回しメソッドで一気に巡らせるとフェースラインがスッキリ変わる。
＜STEP.１＞僧帽筋の位置を確認
頭蓋骨のうしろ側あたりから、肩甲骨や背骨に広がっているのが僧帽筋。僧帽筋は頭を上下に動かしたり、首をすくめたりする特に使う筋肉で、コリが慢性化すると肩のラインが盛り上がったように見えてしまう。
＜STEP.２＞僧帽筋に圧をかけて腕を回す
首の左側の根元に右手の人差し指・中指・薬指の腹全体を当てて、圧をかけながら、左の腕を肘から大きく回す。手前に5回、うしろに5回、反対側も同様に行う。
【３】デコルテのもたつき解消！「腕の筋膜リリース」
＼このマッサージの効果とポイント／
・長時間のパソコン作業、スマホ操作は、「腕の筋膜がねじれてこわばっている」状態に。
・筋膜のねじれは巻き肩、首コリ、肩コリになり姿勢が悪化。
・コリによって首からデコルテにかけてむくみが起こり、デコルテがもったりした状態に。
・.簡単な腕の筋膜リリースでデコルテがスッキリ、姿勢が改善！
＜STEP.１＞二の腕を手のひら全体でつかみ、外側に向かってさする
まず二の腕の内側の肘に近いところを手のひら全体を使って掴む。そのまま、軽い力で外側に向かってさするように動かす。これを5回。そして上に向かって手の位置をずらしながら、腕の上部まで。反対の腕も同様に。
＜STEP.２＞肩甲骨から動かすように肘を回しながら、Step.１の動作を行う
次は肘を肩と水平の状態になるように上げて、肩甲骨から大きく回すように肘を外回ししながら、もう一度、Step.1の動作を行う。反対の腕も同様に。肩甲骨から大きく回すようにするのがポイント。
デコルテがスッキリ！村木さん流・腕の「筋膜リリース」で美姿勢に！
マッサージ【２選】
【１】顔のくすみやたるみの加速を阻止する、「デコルテほぐし」
＼このマッサージの効果とポイント／
・ほうれい線や二重あご、輪郭のもったり感、実は頭皮や首、デコルテの影響も。
・前傾姿勢が続くと、デコルテにある大胸筋や小胸筋といった筋肉が縮まり、呼吸が浅くなってしまう。
・顔の下半身が下に引っ張られるだけでなく、血流が悪くなってたるみを助長。しっかりほぐして。
使うのはココ！ 握りこぶしをつくり、第一関節と第二関節の間の平らな部分を使って、大胸筋と小胸筋の筋肉をとらえながらほぐす。
＜STEP.１＞鎖骨の詰まりを解放する
鎖骨の内側のくぼみを、鎖骨とは反対の手の人さし指と中指でやや強めに押して小さく左右に動かす。奥にある筋肉や骨を感じるくらいの強めの圧で5回ずつ行って。鎖骨の中心から外側に向かって、片側4か所を同様に行う。
＜STEP.２＞固まった大胸筋をほぐす
こぶし部分を使って、大胸筋に対して垂直に圧をかけるように斜めに上下させながら10回往復して動かす。少しずつずらしながら3か所ほど行って。
＜STEP.３＞大胸筋下の小胸筋もていねいに
次に、大胸筋の下についている小胸筋を、人さし指と中指の2本で左右に小さく動かしながら圧をかけてほぐしていく。鎖骨下あたりから3か所ほど、10回ずつ行う。硬くなっている部分は回数を増やしてもOK。
＜STEP.４＞最後に腕回しで血流をアップ
人さし指と中指を鎖骨下の3の出発点に戻し、強めに圧をかけて指を固定する。そのままの状態で腕をゆっくりと大きく外側に10回まわす。こうすることで、より深いところに圧をかけ、ほぐすことが可能に。
顔のくすみやたるみの加速を阻止する、「デコルテ」ほぐし４ステップ
【２】首のシワも軽減する「鎖骨とあごの筋肉をほぐすマッサージ」
＼このマッサージの効果とポイント／
・スマホに熱中し、長時間下を向いたままの姿勢の悪さが首のシワの深くすることに。
・首のシワ解消には広頚筋を緩めて柔軟にすることが効果的。
・広頚筋を柔軟にするには、鎖骨周りとあごのマッサージが効く。
・最後に広頚筋をマッサージしてほぐして緩めることも、首のシワ軽減につながる。
＜STEP.１＞鎖骨の上下を人さし指と中指でほぐす
体の中心側の鎖骨を上下に挟むように、人さし指と中指を当ててグーっと圧をかける。そして、左右に小さくスライドさせるように、10回うにうにとほぐしていく。鎖骨の中心から外に向かって、指の位置をずらしながら計4か所ぐらい行って。反対側も同様に。
＜STEP.２＞あごからエラにかけてマッサージ
人さし指と親指で口角の下あたりのあごの骨をぐっとつかむように圧をかける。そしてStep.1と同様に、左右に小さくスライドさせるように、10回うにうにとほぐしていく。これをエラのあたりまで、計4か所をマッサージを。反対側も同様に行う。
＜STEP.３＞広頚筋を指の腹でほぐす
人さし指、中指、薬指の３本の指の腹で、首の横の広頚筋をStep.1や2の要領で、上から鎖骨にかけて3か所をうにうにとほぐす。反対側も同様に。
セルフケアは続けることが大事。
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
