しなやかな筋肉のついたボディなら、いつもの着こなしもグッと洗練された印象に。
雑誌『Precious』7月号では、「大人のボディは『ラグジュアリーな筋肉』が必要です！」を特集しています。年齢と共に崩れはじめるボディラインに対し、大人の女性が行うべきは、ダイエットではなく筋トレ。 豊かな存在感と凛とした意思を感じるライン、しなやかな筋肉で、素敵に体を支えたい！
今回は、これから筋肉美人を目指すための「筋肉基礎知識」についてお届けします。
これから筋肉美人を目指すための筋肉基礎知識
筋肉が私たちにもたらすメリットや、筋トレの必要性とともに、身につけたいのは筋肉に関する正しい知識。効率よく筋肉を鍛えるためのトリビアを現役ドクターが指南します。
●筋肉は何歳からでもつけられる
トレーニングは何歳からはじめても遅すぎるということはありません。たとえ80歳になっても、正しいトレーニングを行うことでちゃんと筋肉量を増やすことができます。
何もしないと20代をピークに、40代では20％、70代では半分の50％の筋肉が減少するといわれています。筋肉量を維持するためには、もちろん早くはじめるに越したことはありません。
●筋肉を効率よくつけるには、体重１kgにつき、1.5gのたんぱく質が必要
厚生労働省が定めた一日あたりのたんぱく質の推奨摂取量は、体重1kgあたり1g。トレーニングを行っている場合は、筋肉再合成のために体重1㎏あたり1.5gのたんぱく質が必要に。
この際、筋肉の合成に必要な必須アミノ酸のひとつである「ロイシン」を一緒に補給することが理想です。サプリメントで効率よく摂取するのが◎。
●筋トレにいちばん向いている時間帯は朝食前
朝食前の時間は体内に糖分が少なく、体脂肪の分解が促進されるので、体を引き締めるための筋トレにはベストなタイミング。
また、筋トレにより、アドレナリンやエンドルフィンなどが分泌されることで、一日を活動的かつハッピーに過ごせる効果も。ただし起き抜けは筋肉が冷えているので、ケガ予防のために入念なストレッチを。
●有酸素運動は筋肉を減らす
脂肪燃焼に効果のある有酸素運動ですが、長時間の有酸素運動は、筋肉を分解してエネルギーに変換させてしまうため、実は筋肉も一緒に落としてしまう可能性があります。
有酸素運動の前に、エネルギー源となる必須アミノ酸BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシンの総称）を摂取すると、そのリスクを回避することができます。
●筋肉痛にならないと効いてない、はウソ
筋肉痛は科学的にはっきりと解明されていない現象ですが、筋肉の損傷による炎症反応だと考えられています。
この損傷を回復させることで筋肉が成長するのですが、筋トレの継続により、筋肉の強度が上がれば、炎症が起こりにくくなります。筋肉痛が起こったら、筋肉の修復にかかる48〜72時間は筋肉を冷やして休ませること。
●腹筋運動は上まで上体を起こさなくてもよい
腹筋は腹直筋がついている胸骨〜恥骨が最大収縮することを目的としているので、 60°まで起きれば十分。勢いをつけて上まで起こそうとすると、腰を痛めてしまうことも。
仰向けになり、両膝を立て、両手を頭の後ろか胸の前で組み、おへそをのぞき込むようにゆっくりと背中を浮かせて1〜2秒キープ…、これが正しい腹筋運動です。
●筋トレは認知症予防になる
筋トレ＝脳トレといっても過言ではありません。筋肉を動かし続けると、脳と神経シグナルの交信が繰り返され、脳神経細胞の働きも活性化。また、BDNFと呼ばれる認知症予防に不可欠なたんぱく質の一種が、運動によって脳内で増加するデータも出ています。
筋力をキープすることは、つまずきや転倒の予防にも効果的です。
●筋肉をつけると肌がきれいになる
筋トレによって増える成長ホルモンが肌のターンオーバーやダメージ修復を促進。筋肉量が増えると血流もよくなるので、美肌をキープするためには筋肉をつけることが不可欠です。
また2018年に、運動によって分泌される生理活性物質“マイオネクチン”に、メラニンの生成を抑制する働きがあることも発見されています。つまりは、筋トレすれば、透明美肌まで手に入るということ！
※掲載商品の価格は、すべて税込みです。
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- 川田有二（人物）、深山徳幸（取材）
- STYLIST ：
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- 川原文洋（UM）
- MODEL ：
- 立野リカ（Precious専属）
- EDIT&WRITING ：
- 新田晃代、佐藤友貴絵（Precious）
