豆乳、結局どれがいい？種類の違いと目的別の選び方｜「マルサン豆乳の日」に知りたい最適解【大人の語彙力強化塾】

【目次】

• 「マルサン豆乳の日」とは？
• 豆乳とは？牛乳との違い
• 目的別の選び方
• 豆乳はいつ飲む？おすすめのタイミング
• 続けやすい飲み方
• 豆乳のデメリットと注意点

【「マルサン豆乳の日」とは？】

大豆を主原料とする食品の製造・販売を手がけるマルサンアイ株式会社（本社は愛知県岡崎市）が制定した「マルサン豆乳の日」。同社の基幹事業である豆乳についての知識を深めてもらうことと、「マルサン豆乳」シリーズのPRを目的に一般社団法人日本記念日協会に申請、制定されました。

日付は3月12日の数字を「03（マルサン）」「12（トウニュウ）」と読ませる語呂合わせで、この日を記念日としました。

良質な植物性たんぱく質やミネラルなどがバランスよく含まれている豆乳を、普段の食生活に取り入れることで健康づくりに役立ててほしいという願いも込められているそうです。

【 豆乳とは？牛乳との違い】

豆乳は、大豆を水に浸してすりつぶし、加熱して絞った液体です。牛乳が動物性たんぱく質を含む乳製品であるのに対し、豆乳は植物性たんぱく質を豊富に含む飲料。コレステロールを含まないことや、大豆イソフラボンなどの栄養素が含まれている点も特徴です。

牛乳に比べて脂質が少なく、さっぱりとした味わいで、近年は健康志向や植物性食品への関心の高まりから人気が高まっています。

栄養価が高いのはわかっていても、豆乳を「飲みにくい」と感じる人もいるようですが、スーパーなどの豆乳コーナーを見ると調整豆乳（砂糖や塩などで調味した豆乳）だけでなく、さまざまなフレーバーのものがありますよ。カロリーや栄養価など、違いを理解して好みのものを見つけましょう。

【目的別「最適解」表】

■無調整豆乳

大豆と水だけでつくられた、大豆本来の風味やコクをダイレクトに感じることができる、最もシンプルな豆乳です。大豆タンパク質やイソフラボンの含有量がもっとも高いのがこのタイプです。大豆特有の青臭さを感じて苦手な人が多いかもしれません。鍋料理やスープ、豆腐や湯葉などをつくるのに向いています。

■調整豆乳

無調整豆乳に、少量の植物油脂や砂糖、塩などを加えて調味し、飲みやすくしたもの。大豆の青臭さやえぐみが抑えられているのでまろやかで飲みやすいのが特徴です。無調整豆乳に比べるとたんぱく質はやや少なく、糖質や脂質がわずかに含まれます。調理に使うのではなく、飲料に向いています。

■フレーバー豆乳

「豆乳飲料」という表記で販売されています。調整豆乳をベースに、果汁やコーヒー、ココア、抹茶などのフレーバーを加えたもの。調整豆乳よりさらに飲みやすいので、豆乳が苦手な人や初心者、お子さんにもおすすめ。風味のバリエーション豊富ですが、糖分が多くなりがちなので気をつけて。甘いものを食べる代わりに飲むのがいいかもしれませんね。

【豆乳の栄養ポイント】

豆乳の原料である大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど栄養価にすぐれています。豆乳の栄養についてさっとご紹介します。

■「畑の肉」と呼ばれるわけ

大豆に含まれる植物性たんぱく質は、コレステロールを含まず、体内での吸収率が90％を超えます。このたんぱく質は、肌や毛髪、筋肉の健康を維持し、基礎代謝のアップを助けるといいことづくめ。

大豆イソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン）と化学構造が似ているため、女性ホルモンが急激に減少する更年期に積極的に摂りたい栄養素です。骨粗鬆症の予防や美肌効果が期待されるといわれています。

• また、細胞膜をつくる大豆レシチンは、記憶力や集中力の維持など脳の活性に役立ち、脂質の代謝を促してコレステロールを運び出すはたらきも。

■美容やダイエットにも！

• 大豆のビタミン類にも注目です。代謝を助けるビタミンB群と、「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンEが豊富なので、血行の促進や肌荒れ防止に寄与するといわれています。

• 強い抗酸化作用をもつ大豆サポニンは、体内に留まる脂質の酸化を抑制。糖や脂肪の吸収を遅らせるはたらきもあるため、太りにくい体づくりをサポートするのだとか。また、カリウムは体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出するのを助け、むくみ解消に効果的。体重や体型を気にしている人にも豆乳はナイスなはたらきをしてくれるというわけです。

【目的別の選び方】

大豆には飲みやすさの観点からもいくつか種類があり、健康や美容にも役立つことがわかったところで、「どんな時に、どんな豆乳を飲むのがいいか」を考えてみましょう。豆乳を飲む目的は「健康に役立つから」「味が好きだから」「料理に使えるから」などさまざまですが、よりおいしく、より健康に効果的に飲むのなら、目的に適した豆乳をチョイスしたいものです。

■健康重視なら

糖分や塩分が含まれていない、大豆と水だけでつくられる成分無調整豆乳で、「大豆固形分8%以上」の製品を選んで。植物性たんぱく質が最も豊富で、糖質制限中でもおすすめできます。たんぱく質を多く摂りたい人、栄養価を重視する人に。

• ■大豆のおいしさと飲みやすさ重視なら

  大豆独特の青臭さを抑えた調整豆乳を。「低糖質タイプ」や「特濃タイプ」などもあり、好みのバランスを選べる商品も。飲みやすいので、習慣づけたい人や、豆乳初心者におすすめです。

• ■料理に使うなら

  鍋料理やスープなど、調理に使用するなら成分無調整豆乳一択です！ 豆乳は加熱しすぎると成分が分離して、カスののようなものがでてきます。豆乳は調理の最終段階で加え、沸騰させずに弱火で仕上げるのがおいしく利用するコツ。手づくり豆腐も意外と簡単にできますが、大豆固形分が10%以上のものでないと、にがり（凝固成分）を入れても固まりません。

• ■ラテに向くのは

• 調製豆乳はコーヒーや紅茶と混ざりやすく、マイルドな仕上がりになるのでおすすめです。無調整豆乳を使用すると、熱いコーヒーや紅茶に投入を加えると成分が分離することがあります。豆乳を入れたカップに熱いコーヒーなどをそっと注ぐと分離しにくいようです。

「大豆固形分12%以上」といった超濃厚な無調整豆乳は分離しやすく、コーヒーや紅茶の繊細な香りが大豆の風味にまけてしまうことも。濃厚な無調整豆乳はラテには不向きといえそうです。最近では「カフェ用」「バリスタ専用」とうたった商品も見かけるようになりました。

【豆乳はいつ飲む？おすすめのタイミング】

豆乳を飲むタイミング、気になりませんか？ 健康や美容目的で飲むなら、なおさら「効きそうなタイミング」がしりたいというもの。結論からいうと「効くタイミング」ではなく、「タイミングによる効果の違い」に着目するのが正解のようです。

■朝の豆乳は体内時計をリセット

朝食をしっかり摂ることは体内時計のリセットにつながると言われますね。特に朝はたんぱく質をしっかりとることが重要です。豆乳に含まれるたんぱく質でもOK！ 朝の豆乳は、日中に体を動かすのに必要な筋肉量を維持するためにも役立ちます。

■昼の豆乳は眠気を抑えて仕事がはかどる

血糖値の急激な上昇が、体にとってさまざまな悪影響を及ぼすことは知られていますね。「ランチ後は眠く手仕事がはかどらない…」という人も多いのでは？ 昼食と一緒に豆乳を飲むと、血糖値の変動を小さくしてくれるので眠くなりにくいようです。

■夜の豆乳は骨に効く！

夜間は、睡眠時に体調を整える栄養を摂取することがポイント。筋肉や骨の代謝は就寝中活発に行われているのです。豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、骨吸収のはたらきを抑えて、骨細胞の維持に関わります。骨をつくる大事な栄養素を採るという目的でも、夕食時や就寝前に豆乳を飲むのもいいでしょう。

【続けやすい飲み方】

豆乳を飲むことを習慣づけるために、飽きない工夫が必要です。いくつかご紹介しましぃう。

■好みの味を見つける

おいしく飲むために、自分好みの商品を見つけること。「マルサン豆乳の日」を制定したマルサンアイ株式会社には、無調整、調整、豆乳飲料など、30種類以上の商品があるなど、各社から多数発売されています。

■飲み方を工夫する

冷やして飲む、温めて飲む（沸騰はさせないように！）など、温度を変えるのも一案です。

■味変や新しい味にチャレンジする

珈琲、紅茶、ココアなどに加えてソイラテにしたり、きなこやすりごま、はちみつや黒糖を加えるなどの味変もおすすめ。新製品や、普段は飲まないフレーバーに挑戦してみるのも長続きのコツかもしれません。

■１日のスケジュールにセットする

朝起きてコップに１杯、昼食時にパックタイプをひとつ、就寝前にホット豆乳を…など、ルーティンにしてしまうのもいいかもしれません。

■代替やちょい足しに

牛乳の代わりにグラノーラにかけたり、インスタントスープやインスタント麺に少量足したり。プロティンを飲む習慣がある人は、水ではなく豆乳で割ると、満腹感が持続します。

【豆乳のデメリットと注意点】

■飲み過ぎはよくない？

豆乳は健康にいい食品ですが、1日に1リットル以上飲むことはおすすめできません。成人で1日400〜600mlくらいが目安。子どもや妊婦はもっと少なく、200〜400mlがいいようです。

■豆乳でもアレルギーを起こす？

豆乳の原料は大豆のため、大豆アレルギーがある人は飲むことができません。また、豆腐や納豆、味噌などの大豆食品では問題がなくても、豆乳を飲んだときに口の中や喉に違和感が出るケースがあります。

これは「口腔アレルギー症候群」と呼ばれる反応の一種で、花粉症（シラカバやハンノキなどカバノキ科）のある人に見られることがあるといわれ、豆乳を飲んで数分以内に、口の中や喉がイガイガする、チクチクする、唇が腫れるといった症状が出る場合があります。

多くの人にとって豆乳は日常的に楽しまれている食品ですが、体調がすぐれないときや、飲んだ際に違和感を覚えた場合は控えることが大切です。初めて飲む場合は少量から試すと安心でしょう。症状が強い場合や心配なときは、医療機関に相談してください。

• ■飲みすぎると太る？

豆乳は栄養価の高い飲み物ですが、カロリーも気になるところです。目安として、200mlの調製豆乳で約110〜120kcal、無調整豆乳でも約90〜100kcal程度あります。

適量を取り入れることで、植物性たんぱく質や大豆イソフラボンなどの栄養を効率よく摂ることができますが、飲み物であっても摂取量が増えすぎればカロリーが積み重なる可能性があります。気になる場合は、間食の代わりに取り入れるなど、食事全体のバランスの中で上手に活用するのがおすすめ。1回200ml程度を目安に、生活スタイルに合わせて取り入れるとよいでしょう。

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豆乳は、大豆の栄養を手軽に取り入れられる植物性飲料。無調整、調製、フレーバーなど種類も多く、目的や好みに合わせて選べるのも魅力です。健康や美容を意識する日々の習慣として、適量を上手に取り入れてみてはいかがでしょうか。「マルサン豆乳の日」をきっかけに、自分に合った豆乳を見つけてみてください。