骨盤底筋トレーニング【プロ実践の鍛え方４選】

【目次】

• 骨盤底筋をほぐすマッサージ【１選】
• 骨盤底筋群の衰え予防に！「内もも」引き締めトレーニング【２選】
• 骨盤底筋群を鍛える！「腰肉＆ウエスト」引き締めトレーニング【２選】

骨盤底筋をほぐすマッサージ【１選】

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

(むらき ひろい)大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。最新刊は『10秒で疲れが取れる 奇跡の目元ほぐし』（主婦の友社）。 そしてご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。

■骨盤底筋をゆるめ、姿勢や腰痛改善につながる！

＼このメソッドの効果とポイント／
・骨盤が歪んでいると姿勢が悪くなり、腰痛やお尻のコリ、冷えやむくみを引き起こす。
・「骨盤底筋」という、骨盤を支える筋肉が硬くなることが原因のひとつ。
・テニスボ―ルで坐骨まわりの筋肉をほぐすことで「骨盤底筋」をゆるめることが可能。
・このメソッドで姿勢や腰痛改善に加え、冷え、むくみなど女性特有の悩みの解決にも効果的。

＜STEP.１＞坐骨の位置を確認

・坐骨とは、仙骨、尾骨とともに骨盤を形成していて、座った時に椅子に接する部分のことを指します。

・坐骨の模型で解説すると、丸印の部分です。

座ったときに、ふたつの坐骨が椅子にきちんと接着している状態が正しい座り姿勢です。

・丸印のところが坐骨。内側と外側の計４か所をほぐしていきます。

坐骨の位置は、座って上体を揺らして座面に当たる骨。触って位置を確認しておきましょう。

＜STEP.２＞椅子の座面に坐骨が当たるよう骨盤を立てて座る

・座った姿勢がキープできるよう腕で支えながら、椅子の座面に坐骨が当たるよう骨盤を立てて座ります。
・これが基本姿勢。

上体が傾かないように、まっすぐの姿勢でいましょう。

＜STEP.３＞坐骨の外側のキワにテニスボール入れ、足を上げ下げする

・右側坐骨の外側のキワにテニスボール入れ、Step２の姿勢のまま、右足を浮かせ、上げ下げを10回行います。
・そして、右側坐骨の内側のキワ、左側坐骨の外側のキワ、左側坐骨の内側のキワも、同様に行いましょう。

坐骨ではなく、坐骨の内側、外側にテニスボールを当てること。最初は痛い場合もあるので、無理せずゆっくりとやってみてください。

初出：村木宏衣さん指南｜たった40秒で腰痛、お尻のコリに効く！テニスボールで骨盤底筋をほぐすワザ

骨盤底筋群の衰え予防に！「内もも」引き締めトレーニング【２選】

佐々木ルミさん

モデル＆ボディメイクトレーナー

（ささき るみ）全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト（R）。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。

■骨盤底筋群の衰え予防に！ 内もも引き締めエクササイズ

「太ももの中でも、内ももはたるみが現れやすい部位。なぜなら、内ももの筋肉『内転筋（ないてんきん）』は脚を横に閉じる時に使われる筋肉で、太ももの前側や後ろ側に比べると、日常生活で使われづらい筋肉だから。そのため、筋肉が衰えやすく、たるみが進行しやすいのです。

そこで、ほっそりスリムな太ももを作るために、『内転筋』を鍛える２つのトレーニング「ニースクィーズ」と「サイドスライドランジ」を取り入れて、たるんだ内ももをキュッと引き締めていきましょう。

『内転筋』を鍛えることは、内ももの引き締めだけでなく、骨盤全体を支える筋肉、骨盤底筋群の筋力アップにもつながります。骨盤底筋群の衰えは、尿漏れを引き起こす要因となるので、30代中盤以降の女性は、しっかりと鍛えておくことが大切です」（佐々木さん）

【１】たるんだ内ももをキュッと引き締める「ニースクィーズ」

「ニースクィーズ」を動画でチェック！

仰向けになり、両膝にボールもしくはクッションを挟みます。

挟んでいるボールをつぶしながら、腰を床に押しつけていきます。

＜STEP.１＞仰向けになり、両手は体に横に添え、両膝の間にボールもしくはクッションを挟みます。

＜STEP.２＞息を吸って、吐きながら、挟んでいるボールをつぶすように内ももに力を入れ、骨盤を後傾して腰を床に押しつけていきます。この時、ボールを膣からおへそへと引き上げていくよう意識しましょう。10秒間キープしたら、リラックスします。

＜STEP.３＞10秒キープを12~15回繰り返します。同様に２〜３セット行います。

「エクササイズボールがない方は、枕やクッションを使いましょう。内転筋だけでなく、骨盤底筋群を鍛えることもできるので、出産後の尿漏れに悩む方にもおすすめです」（佐々木さん）

【２】お尻や太ももなど、下半身全体の引き締めに効果的！「サイドスライドランジ」

「サイドスライドランジ」を動画でチェック！

右足の下にタオルを置き、右足のかかとを上げて、足の指の付け根をタオルにのせます。

胸の前で手を組みます。お腹に力を入れながら、左脚の股関節を曲げて、お尻を後ろに出しながら腰を落とし、右脚を横にスライドさせます。

＜STEP.１＞右足の下にタオルを置き、右足のかかとを上げたまま、足の指の付け根をタオルにのせます。

＜STEP.２＞右足の膝は軽く曲げ、股関節をキュッと締めるように少し内側に入れておきます。

＜STEP.３＞胸の前で手を組みます。お腹に力を入れながら、左脚の股関節を曲げて、お尻を後ろに出しながら腰を落とし、右脚を横にスライドさせます。

＜STEP.４＞息を吸って吐きながら、内ももを締めるようにして、元の位置に戻ります。

＜STEP.５＞３〜４を12-15回繰り返し、反対側も同様に行います。２〜３セット行いましょう。

「脚をスライドさせた時は、右足の内ももがストレッチするところまで伸ばしましょう。脚を戻す時は、内ももをキュッと締めることも意識してください。内ももだけでなく、太もも全体、お尻にも効くので、下半身のボディメイクにも効果的です。集中的に引き締めたい場合は週３〜4回、各３セットずつ行うようにしましょう」（佐々木さん）

初出：美脚の敵・内もものたるみを解消！「内もも引き締めエクササイズ」【動画で学ぶ大人のボディメイク】

骨盤底筋群を鍛える！「腰肉＆ウエスト」引き締めトレーニング【２選】

■骨盤底筋群を鍛える！「腰肉撃退＆くびれ」エクササイズ

「腰まわりは、もともと脂肪がつきやすい部位でもありますが、肋骨の開きも原因のひとつ。というのも、肋骨が開いていると、お腹の力が抜けてしまい、引き締めに重要なインナーマッスルを使うことができないから。そこで重要になってくるのが、肋骨を締める動きです。

ここでは、肋骨を締め、インナーマッスルを鍛える２つのエクササイズ『リブシェイプ』と『ソラシックローテーションリーチ』をご紹介します。背中の筋肉や体幹も使いながら、ツイストの動きも加えていくため、代謝を上げて脂肪の燃焼を促し、すっきりとした腰回り、くびれを目指すことができます。

２つのエクササイズは、腰回りの引き締めやくびれ作りだけでなく、骨盤底筋群を鍛えることもできるので、女性特有のデリケートな悩み、尿漏れの予防にも役立ちます」（佐々木さん）

【１】肋骨を締めて、ウエストにくびれを作る「リブシェイプ」

「リブシェイプ」を動画でチェック！

内ももの間にボールを挟み、かかとをお尻の後ろにつけて座ります。手のひらを上に、両手は肩の前に伸ばします。

肋骨を締めながら、体に腕を沿わせて、肘を引きます。

＜STEP.１＞正座の状態から、かかとはお尻の後ろにつけ、足指を立てて座ります。この時、骨盤はしっかりと立てておくこと。
＜STEP.２＞ボールかクッションを内ももに挟みます。膝の間はこぶしひとつ分のスペースを開けておきます。
＜STEP.３＞背筋を伸ばして、手のひらを上に向けた状態で、両手を肩の前に伸ばします。
＜STEP.４＞息を吸って、吐きながら、体に沿わせるように肘を後ろに引きます。この時、肋骨を締め、ボールを潰しながら、おへその方に引き上げていくようにインナーマッスルを使っていきます。
＜STEP.５＞３〜４を12〜15回繰り返します。同様に２〜３セット行います。

「エクササイズボールがない方は、クッションを使いましょう。挟んだボールやクッションを太ももでつぶす時は、内ももからお腹のインナーマッスルまでのつながりを意識して行ってください。骨盤底筋群も同時に鍛えることができます」（佐々木さん）

【２】腰肉をキュッと引き締める「ソラシックローテーションリーチ」

「ソラシックローテーションリーチ」を動画でチェック！

胸と骨盤を真正面に向けた状態で、腕をまっすぐにあげます。

伸ばしている手を脇の下に通し、後ろへ押し出すようにしながら、上半身をひねります。

＜STEP.１＞両手は肩の真下、膝は股関節の真下に置き、四つん這いの姿勢になります。膝の間に、こぶし一つくらいのスペースを空け、背筋はまっすぐに、首も長く伸ばします。左手にダンベルもしくはペットボトルを持ち、床につけておきます。

＜STEP.２＞左足を後ろに伸ばして、そのまま体を左に向けます。右足は膝の真後ろにくるように置き、左足は斜め45度に爪先を向けておきます。

＜STEP.３＞ダンベルもしくはペットボトルを持った左手を上にあげます。

＜STEP.４＞息を吸い、吐きながら、伸ばしている手を脇の下に通し、ダンベルを後ろへ押し出すようにして、上半身をひねります。この時、肋骨を締めることを意識。

＜STEP.５＞息を吸って、吐きながら、腕を前に回すようにして３に戻りましょう。

＜STEP.６＞３〜５を12〜15回繰り返し、反対側も同様に行います。左右ともに２〜３セットずつ行いましょう。

「ダンベルは、１キロ〜1.5キロ程度の軽めのものを用意しましょう。ダンベルがない方は、500mLのペットボトルでOK。上半身をひねった時に、肋骨をしっかり締めることを意識すると、より効果的です」（佐々木さん）

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