暑い夏、気になるボディの悩みは、エクササイズで解消しませんか？ 未だ、コロナ太りを解消できずにいる方も多いといわれていますが、そんな方のために、自宅できるエクササイズをパーツ別にお届け。
今回は、40代女性が気にするパーツの一つともいわれる「腰まわり」にフォーカス。脂肪がつきやすく、落ちにくい腰肉をスッキリと引き締め、ウエストにキュッとくびれを作るエクササイズを、モデルでボディメイクトレーナーの佐々木ルミさんに教えていただきました。
「佐々木ルミYouTubeチャンネル」
腰肉を落とし、ウエストを引き締める「腰肉撃退＆くびれエクササイズ」
「腰まわりは、もともと脂肪がつきやすい部位でもありますが、肋骨の開きも原因のひとつ。というのも、肋骨が開いていると、お腹の力が抜けてしまい、引き締めに重要なインナーマッスルを使うことができないから。そこで重要になってくるのが、肋骨を締める動きです。
ここでは、肋骨を締め、インナーマッスルを鍛える２つのエクササイズ『リブシェイプ』と『ソラシックローテーションリーチ』をご紹介します。背中の筋肉や体幹も使いながら、ツイストの動きも加えていくため、代謝を上げて脂肪の燃焼を促し、すっきりとした腰回り、くびれを目指すことができます。
２つのエクササイズは、腰回りの引き締めやくびれ作りだけでなく、骨盤底筋群を鍛えることもできるので、女性特有のデリケートな悩み、尿漏れの予防にも役立ちます」（佐々木さん）
「腰肉＆ウエスト」を引き締めるエクササイズを動画でチェック！
＼エクササイズはこちらの２つ／
■１：肋骨を締めて、ウエストにくびれを作る「リブシェイプ」
１．正座の状態から、かかとはお尻の後ろにつけ、足指を立てて座ります。この時、骨盤はしっかりと立てておくこと。
２．ボールかクッションを内ももに挟みます。膝の間はこぶしひとつ分のスペースを開けておきます。
３．背筋を伸ばして、手のひらを上に向けた状態で、両手を肩の前に伸ばします。
４．息を吸って、吐きながら、体に沿わせるように肘を後ろに引きます。この時、肋骨を締め、ボールを潰しながら、おへその方に引き上げていくようにインナーマッスルを使っていきます。
５．３〜４を12〜15回繰り返します。同様に２〜３セット行います。
「エクササイズボールがない方は、クッションを使いましょう。挟んだボールやクッションを太ももでつぶす時は、内ももからお腹のインナーマッスルまでのつながりを意識して行ってください。骨盤底筋群も同時に鍛えることができます」（佐々木さん）
■２：腰肉をキュッと引き締める「ソラシックローテーションリーチ」
１．両手は肩の真下、膝は股関節の真下に置き、四つん這いの姿勢になります。膝の間に、こぶし一つくらいのスペースを空け、背筋はまっすぐに、首も長く伸ばします。左手にダンベルもしくはペットボトルを持ち、床につけておきます。
２．左足を後ろに伸ばして、そのまま体を左に向けます。右足は膝の真後ろにくるように置き、左足は斜め45度に爪先を向けておきます。
３．ダンベルもしくはペットボトルを持った左手を上にあげます。
４．息を吸い、吐きながら、伸ばしている手を脇の下に通し、ダンベルを後ろへ押し出すようにして、上半身をひねります。この時、肋骨を締めることを意識。
５．息を吸って、吐きながら、腕を前に回すようにして３に戻りましょう。
６．３〜５を12〜15回繰り返し、反対側も同様に行います。左右ともに２〜３セットずつ行いましょう。
「ダンベルは、１キロ〜1.5キロ程度の軽めのものを用意しましょう。ダンベルがない方は、500mLのペットボトルでOK。上半身をひねった時に、肋骨をしっかり締めることを意識すると、より効果的です」（佐々木さん）
腰まわり全体に、浮き輪のように脂肪がついてしまうことだけは避けたいですよね。油断すると、脂肪がつきやすいだけに、ここで紹介したエクササイズを取り入れて、スッキリと引き締った腰まわりを手に入れてみてはいかがでしょうか。
次回は、膝上のたるみを引き締めるエクササイズをご紹介します。お楽しみに！
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- TEXT ：
- Precious.jp編集部
- EDIT&WRITING ：
- 小池田友紀
