横隔膜を鍛えて声のハリも姿勢も整える「ぶくぶくトレーニング」
横隔膜は、肺の下で上下に動くことで呼吸を支える大きな筋肉です。息を吸うときに下がり、吐くときに元に戻ることで肺の空気の出入りを調整しています。この動きが十分に使われないと、肩や首の筋肉に頼った浅い呼吸になりやすく、姿勢の崩れや喉まわりの緊張につながることがあります。
そこでエイジングデザイナーの村木宏衣さんが教えてくれたのが、水を入れたペットボトルにストローをさして息を吐く呼吸トレーニングです。あえてストローを使うのは、細い出口によって呼気に適度な抵抗が生まれるため。この抵抗に対して息を送り続けるには、横隔膜や腹筋群を安定して働かせることに。
また、ストローは出口が細いため、吐いた息が一気に外へ抜けません。そのため息の流れにほどよい抵抗が生まれ、口の中に軽く空気がたまるような状態になります。これを音声トレーニングでは「バックプレッシャー（逆流する圧）」と呼ぶことがあります。この状態では声帯にかかる空気の圧力が安定しやすくなり、喉だけで無理に声を押し出す発声から、喉に力を入れなくても声帯が振動しやすい発声へと導き、くぐもりがちな声も通りやすくなる可能性があります。
この呼吸トレーニングではストローの抵抗に対して一定の強さで息を吐き続ける必要があります。そのためには喉ではなく、みぞおちや腹部で呼吸を支えるのですが、こうした呼吸は体幹を安定させるため、このトレーニングを続けるうちに背筋を伸ばして呼吸する意識が高まり、結果として姿勢の安定につながるのです。短時間で行える呼吸トレーニングなので、日々の習慣として取り入れてみてくださいね。
■Step１：まずは姿勢を正すことが大事
500mlのペットボトルに半分ほど水を入れ、ストローを差します。姿勢は、うなじを軽く引き上げるように意識しながら背筋を自然に伸ばします。
■Step２：ペットボトルに刺したストローを使って息を吐く
ストローをくわえ、ゆっくり息を吐きながら水の中に「ぶくぶく」と泡を出します。泡の勢いが一定になるよう、細く長く息を吐くのがポイント。最初は10秒程度から始め、慣れてきたら20秒、30秒と徐々に時間を延ばします。この呼吸を2回ほど繰り返しましょう。喉ではなく、お腹から息を吐くイメージで行うと、横隔膜を使う感覚をつかみやすくなりますよ。
【まとめ｜姿勢と発声の要を強化！横隔膜トレーニング4か条】
1）姿勢の崩れや声のこもり感は、浅い呼吸や横隔膜の働きの低下が関係している。
2）ストローと水の抵抗を利用すると、横隔膜と腹部の筋肉を使った呼吸コントロールがしやすくなる。
3）呼気が安定すると、喉への負担を減らしながら声が出しやすくなる。
4）継続することで、プレゼン向きの通る声になり、や姿勢意識の改善につながる。
＊
以上、「姿勢と発声の要を強化！横隔膜トレーニング」を教えていただきました。
アンチエイジングメソッドに限定して、毎週土曜日にテーマを変えてお届けします。
次回は3月21日の更新です。お楽しみに！
- PHOTO ：
- 松原敬子
- EDIT&WRITING ：
- 荒川千佳子
