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まっすぐの姿勢で立ち、次に両手を手のひらが上になるようにして前に伸ばし、次に小指が上になるように手のひらを外側にねじります。このとき腰が反らないように、お腹は引き締めることを意識しましょう。
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両腕を大きくうしろに回してから、両手のひらをお尻に当てます。お腹は引き締めたままキープしてください。
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STEP.2の姿勢のまま、左右の肘を中央に寄せる、開くをゆっくりと20回繰り返しましょう。肩甲骨を寄せるのを意識しながら行ってください。
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2つ折り、または3つ折りバスタオル2枚をきつめに巻いて棒状にし、ストレッチポール代わりに使用します。棒状にしたバスタオルを横置きにし、肩甲骨の下に当たるように仰向けにのります。このとき足は腰幅に開いて、膝を立てましょう。そして頭のうしろに手を置いて、肘を開きます。
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腰が浮かないようにして、さらにお腹をへこませながら、左右の肘をくっつける動きをします。胸椎が硬いと肘と肘をくっつけるのが難しいですが、継続して行うとできるようになります。
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親指以外の4本の指を脇の下に差し込むように入れます。親指は鎖骨下の小胸筋に当てましょう。人さし指、中指、薬指の3本の指を肋骨方向に押しながら、脇の下の筋肉をぎゅっとつかんでください。
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脇の筋肉をぎゅっとつかんだSTEP.1の状態で、腕を前後にぶらぶらと動かします。前後で1カウントとして20回行ってください。
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小胸筋とは肩関節のちょっと手前の鎖骨下にある、丸いボタンのような骨「烏口突起（うこうとっき」から、肋骨をつなぐ筋肉。ちょうどリュックを背負うラインなのですが、丸印の3か所をほぐしていきます。
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テニスボールをSTEP.1で示した丸印の位置に押し当てます。このとき筋肉に対して垂直に当てること。それから小さく左右に動かしてほぐします。それぞれ5回往復、小刻みに動かし、これを3回繰り返してください。
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STEP.1で示した丸印の位置にテニスボールを押し当てたまま、腕を大きく10回うしろに回します。次に前方向にも10回、回しましょう。丸印の位置の計６か所を行ってください。
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胸の中心にある骨＝胸骨。この胸骨周りの筋肉をほぐしていきます。
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胸骨を中心に大胸筋エリアをほぐしていきます。筋肉をしっかりとつかんで軽くゆらしながら、イタ気持ちいいくらいの力加減で行いましょう。
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硬くなりすぎてつまむことができない、という人は、両手を使って筋肉を寄せるようにしてほぐしていきましょう。
