バストアップに効く！おすすめのエクササイズ・ストレッチ【５選】

【目次】

【１】バストの位置を本来の高さに戻す「巻き肩」にも効くストレッチ
【２】バスタオルを使った「胸椎ほぐし」ストレッチ
【３】バストにハリを与える「脇のリンパ節ほぐし」メソッド
【４】美しいバストをキープする「小胸筋ほぐし」メソッド
【５】猫背を正してバストアップ！胸骨の「筋膜はがし」メソッド

【１】バストの位置を本来の高さに戻す「巻き肩」にも効くストレッチ

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

(むらき・ひろい)大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。『10秒で顔が引き上がる奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）は24万部を突破し、『10秒で疲れが取れる　奇跡の目元ほぐし』（主婦の友社）も好評。また、ご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。ほかにも『10秒で10歳若返る奇跡のたるみリフト』（主婦の友社）。

「巻き肩」とは、肩が内側に入り背中が丸まりやすくなる姿勢のこと。パソコンやスマートフォンに長時間向き合う日常では、この状態が習慣化してしまいがち。

この丸まった姿勢が続くと、首や肩の筋肉には常に負担がかかり、血流も滞るため、肩コリや首の緊張が慢性化し、頭痛や腰の不調につながることも。そんな「巻き肩」をリセットするために、エイジングデザイナーの村木宏衣さんが教えてくれたのが、たった20秒でできるストレッチ法です。

肘をうしろで寄せて胸を開くというシンプルな動きですが、こわばった筋肉がゆるみ、丸まった姿勢をリセット。肩や首が本来の位置に戻ることで、上半身の緊張がほぐれていき、肩コリ、首コリの解消にもつながります。

また、胸が自然と開くことで呼吸が深まり、自律神経が整うことで気持ちが落ち着き、集中力がアップする効果も。加えて、うれしいのは見た目の変化。前かがみの姿勢で下がって見えていたバストの位置が本来の高さに戻り、全体のシルエットにもメリハリが生まれます。筋トレをしなくても、姿勢が変わるだけでボディラインは引き締まり、立ち姿の印象も美しく！

STEP.１：両手を前に伸ばし、手のひらを外側にねじる

まっすぐの姿勢で立ち、次に両手を手のひらが上になるようにして前に伸ばし、次に小指が上になるように手のひらを外側にねじります。このとき腰が反らないように、お腹は引き締めることを意識しましょう。

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STEP.２：両手のひらをお尻に当てる

両腕を大きくうしろに回してから、両手のひらをお尻に当てます。お腹は引き締めたままキープしてください。

STEP.３：左右の肘を中央に寄せる

STEP.2の姿勢のまま、左右の肘を中央に寄せる、開くをゆっくりと20回繰り返しましょう。肩甲骨を寄せるのを意識しながら行ってください。

【まとめ｜肩コリ・首コリをほぐして、頭も冴える！巻き肩ストレッチ４か条】
１）仕事に集中するほど、姿勢は前かがみになり「巻き肩」の状態に。
２）姿勢がくずれるため肩コリや首のこわばり、集中力ダウンにつながる。
３）肘をうしろで寄せて胸を開くというシンプルな動きのストレッチが有効。
４）姿勢が整うので呼吸が深まり、思考がクリアになるし、バストアップ効果も。

初出：肩コリ・首コリをほぐして頭も冴える！【村木宏衣さん指導】巻き肩ストレッチ

【２】バスタオルを使った「胸椎ほぐし」ストレッチ

スマホ、パソコンユーザーは長時間、前傾姿勢になっているせいで、上半身がガチガチに凝り固まっています。これを放置すれば猫背がクセになり肩コリ、腰痛が慢性化したり、背中が丸まることでバストが下垂し、老け見え体型になってしまうことに…。

「胸椎」とは背骨の一部。背骨は、首部分にある７個の「頚椎」、背中部分にある12個の「胸椎」、腰部分にある５個「腰椎」という計24個の椎骨（ついこつ）で構成されています。なかでも硬くなりやすいのが「胸椎」で、硬くなれば上半身をひねったり、反らしたり、丸めたりという動きが悪くなるだけでなく、その上と下にある首と腰に負担がかかってしまうのです。

そこで、エイジングデザイナーの村木宏衣さんが教えてくれたのが、ストレッチポールの代わりにバスタオルを使用した、「胸椎ほぐしストレッチ」。とても気持ちよく背中がほぐれて呼吸がしやすくなるし、リラックス効果が高いので、就寝前に是非行っていただきたいメソッド。「胸椎」がしなやかになれば、姿勢が整い、スタイルアップに！若見え効果につながりますよ。

STEP.１：固めに巻いたバスタオルを肩甲骨の下に当てる

2つ折り、または3つ折りバスタオル2枚をきつめに巻いて棒状にし、ストレッチポール代わりに使用します。棒状にしたバスタオルを横置きにし、肩甲骨の下に当たるように仰向けにのります。このとき足は腰幅に開いて、膝を立てましょう。そして頭のうしろに手を置いて、肘を開きます。

STEP.２：上半身を少し起こしながら左右の肘をくっつける

腰が浮かないようにして、さらにお腹をへこませながら、左右の肘をくっつける動きをします。胸椎が硬いと肘と肘をくっつけるのが難しいですが、継続して行うとできるようになります。

STEP.1の頭を下げた状態で肘を開く、STEP.2の上半身を起こして両肘をくっつける、を1セットにし、これを15回行いましょう。

【まとめ｜腰痛解消＆バストアップに効くバスタオルでできる胸椎ストレッチ４か条】
1)「胸椎」とは、姿勢の悪さや肩こり、腰痛などに大きく関わる重要な脊椎。
2)スマホやパソコンの長時間使用によって「胸椎」が硬くなりやすい。
3)肩コリ、腰痛に悩む人は、「胸椎」をほぐすバスタオルストレッチがおすすめ。
4)気持ちよくほぐれて呼吸がラクになるし、スタイルアップにつながるので若見え効果も。

初出：腰痛解消＆バストアップに効く【村木さん指導】バスタオルでできる胸椎ストレッチ

【３】バストにハリを与える「脇のリンパ節ほぐし」メソッド

脇の下のリンパ節がつまって流れが滞る原因は、デスクワークにあり。脇をしめたまま、前屈みの姿勢で長時間パソコン作業をしていれば、肩コリ、首コリだけでなく、脇の下もカチカチに固まってしまうことに…。

なぜ脇の下なのかといえば、脇の下には流れてきたリンパ液に含まれる老廃物を除去するという、まるでごみ収集屋さんのような働きのある腋窩リンパ節があるから。そもそもリンパ液は老廃物や余分な水分の回収をするという重要な役割があります。そしてリンパ節は全身にめぐっているリンパ管の関所のような働きがあり、その多くは関節部分にあります。

このリンパ節がつまってしまうと、老廃物や余分な水分の回収がうまくいかなくなり、これが慢性化することでむくみが発生。つまり、腋窩リンパ節がつまってリンパ液が滞ると、腕、デコルテのむくみを引き起こしますし、さらにバストにも栄養が行き渡らなくなるので、バストのハリにも影響が…！

STEP.１：手を使って脇の下に圧をかける

親指以外の4本の指を脇の下に差し込むように入れます。親指は鎖骨下の小胸筋に当てましょう。人さし指、中指、薬指の3本の指を肋骨方向に押しながら、脇の下の筋肉をぎゅっとつかんでください。

STEP.２：脇の下を押さえたまま、腕を前後にぶらぶらと動かす

脇の筋肉をぎゅっとつかんだSTEP.1の状態で、腕を前後にぶらぶらと動かします。前後で1カウントとして20回行ってください。

腕の力は抜いて、深呼吸をしながら行いましょう。反対側も同様に行ってください。

【まとめ｜二の腕を細くする！脇のリンパ節ほぐしメソッド４か条】
１）二の腕も手もむくんでいる、腕がだるい、肩コリがつらいと感じているなら、脇の下のリンパ節に注目を。
２）脇の下には老廃物を除去するという、まるでごみ収集屋さんのような働きのある腋窩リンパ節があり。
３）脇の下を触ってみて硬さを感じるなら、つまっている可能性大。これがむくみを引き起こすことに。
４）筋肉の柔軟性が戻ってリンパの流れがスムーズになる、脇の下ほぐしで腕もデコルテもスッキリ。

初出：二の腕を細くする！【村木さん伝授】脇のリンパ節ほぐしメソッド

【４】美しいバストをキープする「小胸筋ほぐし」メソッド

スマホもパソコンも手放せない私たちは、巻き肩になりやすく、バストを支えているインナーマッスルである小胸筋が硬くなっています。小胸筋とは、大胸筋の内側にあり、肩甲骨と肋骨につながっている筋肉で「天然のブラジャー」とも呼ばれ、まるでサスペンダーのようにバストを支える役割を果たしています。つまり、美しいバストをキープするためには、この小胸筋がしなやかでハリがあることが重要なので、日常的にほぐすケアは必須。さらに、小胸筋をほぐすことによって血流も改善し、美しいバストをキープするための必要な栄養が届きやすくなるともいわれています。

STEP.１：ほぐす位置を確認

小胸筋とは肩関節のちょっと手前の鎖骨下にある、丸いボタンのような骨「烏口突起（うこうとっき」から、肋骨をつなぐ筋肉。ちょうどリュックを背負うラインなのですが、丸印の3か所をほぐしていきます。

STEP.２：テニスボールを小刻みに動かしてほぐす

テニスボールをSTEP.1で示した丸印の位置に押し当てます。このとき筋肉に対して垂直に当てること。それから小さく左右に動かしてほぐします。それぞれ5回往復、小刻みに動かし、これを3回繰り返してください。

STEP.３：テニスボールを当てたまま、腕を大きくぐるぐる回す

STEP.1で示した丸印の位置にテニスボールを押し当てたまま、腕を大きく10回うしろに回します。次に前方向にも10回、回しましょう。丸印の位置の計６か所を行ってください。

【バストアップ効果あり！テニスボール整筋メソッド４か条】
１）スマホやPCの操作などでうつむき姿勢が続くとバストが下がりやすくなる。
２）肩が内側に入ることでバストを支えている筋肉＝小胸筋が縮んで硬くなるのが原因。
３）「天然のブラジャー」とも呼ばれる小胸筋をほぐしてしなやかなハリを復活させるのが課題。
４）簡単に深く圧をかけることができるテニスボールを使ったほぐし技が有効。

初出：バストアップに効果あり！【村木宏衣さん直伝】テニスボール整筋メソッド

【５】猫背を正してバストアップ！胸骨の「筋膜はがし」メソッド

胸の真ん中に縦長にある骨、これが「胸骨（きょうこつ）」です。肋骨や背骨と繋がっていて、胸郭をつくり、心臓や肺などの臓器を守っていますし、呼吸機能を助ける役割も。そして、この胸骨に付着しているのが、胸元の大きな筋肉である大胸筋で、この大胸筋を剥がすかのようにつかんでほぐし、リリースするのが今回のメソッドです。これだけでいいの？と思うかもしれませんが、普段、胸骨やその周りの筋肉のことを意識していない人がほとんど。なので、大抵の人はカチカチに凝り固まっていて、最初はほぐすと痛い、と感じる人もいるでしょう。

硬くなっていた胸元の筋肉がゆるむことで、前に引っ張られていた肩がしっかりと開くようになり、巻き肩、猫背を解消！バストが正し位置に戻り、呼吸もしやすくなるので、自律神経のバランスを整えてイライラしにくくなりますよ。簡単に片手でできるので、こまめにやってみてくださいね。

STEP.１：胸骨（きょうこつ）の位置を確認

胸の中心にある骨＝胸骨。この胸骨周りの筋肉をほぐしていきます。

STEP.２：筋肉をしっかりとつかみながらほぐしていく

胸骨を中心に大胸筋エリアをほぐしていきます。筋肉をしっかりとつかんで軽くゆらしながら、イタ気持ちいいくらいの力加減で行いましょう。

硬くなりすぎてつまむことができない、という人は、両手を使って筋肉を寄せるようにしてほぐしていきましょう。