輪ゴムトレーニングで足のアーチを整え、不調も姿勢も改善
足のアーチというと土踏まずを思い浮かべがちですが、実は足裏には3つのアーチがあります。かかとから親指側へ伸びる内側縦アーチ、かかとから小指側へ伸びる外側縦アーチ、そして足指の付け根を横断する横アーチ。この3つが連動することで、足は安定し、歩行時の衝撃をしなやかに受け止めています。どれかひとつでも機能が低下すると、足裏全体のバランスは崩れやすくなります。その影響は膝や腰に及び、姿勢が悪くなったり、疲れやすさとして現れることもあります。
そこで今回、エイジングデザイナーの村木宏衣さんが教えてくれたのが、輪ゴムを使った「足指トレーニング」です。輪ゴムを使う理由は、靴生活の中で縮こまりがちな足指を、無理なく開かせるため。足指を開いた状態をつくることで、アーチを意識しやすくなります。
このトレーニングによって、母趾外転筋（ぼしがいてんきん）、母趾内転筋（ぼしないてんきん）、小趾外転筋（しょうしがいてんきん）といった、足裏の中でアーチを支えている筋肉がしっかり使われます。これらは足指やアーチを内側から支える「足底の筋肉」。ここが働くことで足元に安定感が生まれ、立ち姿も自然と整っていきます。
さらに、土踏まずを含むアーチが本来の働きを取り戻すと、衝撃を受け止める力と体重を分散する力がスムーズに。膝や股関節、腰への負担も軽減されます。
歩き方や立ち姿を美しくするだけでなく、不調対策のためにも、足のアーチを整えることは大切。毎日のケアとして、ぜひ取り入れてみてください。
■Step１：輪ゴムを親指に引っ掛けて、横アーチを目覚めさせる
輪ゴムは5〜6本を重ねて使います。両足の親指に引っ掛け、軽く外側に引かれる状態をつくりましょう。足指が自然に開き、横アーチを感じやすくなります。強く引っ張りすぎず、「指が開いている」と意識できる程度で十分です。
■Step２：右足の親指だけを上下に動かす
Step1の状態のまま、右足の親指だけをゆっくり持ち上げ、下ろします。ほかの指が一緒に動いてしまう場合は、手で軽く押さえてOK。親指を単独で動かすことが目的なので、動きは小さくて構いません。呼吸は止めず、リラックスして行いましょう。
■Step３：親指で床をグーッと押す。アーチを支える筋肉を目覚めさせる
右足の親指だけを床にグーッと押し付け、10秒キープ。これを3回繰り返します。左足の親指もStep１〜３の行程を同様に行いましょう。
■Step４：左足の小指に輪ゴムを掛ける
今度は左足の小指に輪ゴムを引っ掛けます。小指側は普段使われにくい分、最初は動きづらいですが、続けるうちに動くようになります。
■Step５：左足の小指だけを上下に動かす
輪ゴムを軽く引っ張ったまま、左足の小指だけをゆっくり上げ下げします。親指、人さし指、中指、薬指が動いてしまうなら手で押さえましょう。小指が少しでも浮けばOK。動かそうとする意識が大切です。
■Step６：左足の小指で床をグーッと押す
輪ゴムを軽く引っ張ったまま、左足の小指だけを床に押し付け、10秒キープを3回。右足の小指も同様にStep４〜６の行程を行いましょう。
【まとめ｜疲労感と腰痛対策に。美姿勢になる足指トレーニング4か条】
１）年齢を重ねると足指やアーチを使う力が低下し、不調や姿勢の崩れにつながりやすい。
２）輪ゴムで足指を開きながら動かすことで、眠っていたアーチを支える筋肉が目覚める。
３）親指と小指を意識的に使うことで横アーチが働き、足裏全体で体重を支やすくなる。
４）足元が安定すると疲労感や腰の負担が軽減し、歩き方と立ち姿が美しく整う。
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以上、「疲労感と腰痛対策に。美姿勢になる足指トレーニング」を教えていただきました。
アンチエイジングメソッドに限定して、毎週土曜日にテーマを変えてお届けします。
次回は1月17日の更新です。お楽しみに！
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- PHOTO ：
- 松原敬子
- EDIT&WRITING ：
- 荒川千佳子
