年末年始に食べ過ぎてしまい、ダイエットに励んでいるのに、全然結果が出ない……というあなた、そのやり方間違っていませんか?

ダイエットアドバイザーの岸村康代さんは、いつもなにげなくやっている癖が減量を妨げていると話します。岸本さんは、これまで男女2,000人のダイエットを成功させ、トータルで10トンもの脂肪を落としてきた伝説の持ち主。経験から、その共通項が見えているそうです。

以下から岸本さんに教えていただいた、そんなに量を食べないのに痩せられない人が無意識にやっている悪習慣をお伝えします。有言実行できていない人はぜひ見直してみましょう。

「痩せられない人」が無意識にやっている悪習慣10選

■1:知らず知らずのうちに糖質中心の食事をしている

パスタだけで食事を済ませていませんか?

痩せたい人にとってポイントとなるのは、やはり糖質のようです。日常の食事がついご飯やパン、パスタなど、糖質中心になっていませんか? 

「空腹時にご飯やパンなど、糖質をいきなり摂ると、血中のブドウ糖の濃度・血糖値の急激な上昇を招きます。そうするとインスリンというホルモンが大量に出て、ブドウ糖を取り込み、血糖値を下げるのですが、インスリンには余分な糖を脂肪に変える働きもあるため、結果的に脂肪を溜め込みやすくなります」(岸村さん)

糖質の量を控えるのはもちろんですが、ご飯なら玄米、パンなら全粒粉パンというように、食物繊維やビタミンを含むものにすると、血糖値の急上昇を抑えたり、エネルギー代謝を助けるそうなので、食材選びを工夫するようにしましょう。

■2:ご飯を食べずにお菓子や菓子パンで済ましている

ドーナッツやあんパンに要注意

ご飯の代わりに、お菓子や菓子パンで食事を済ませていませんか?

「量はそれほど摂っていないにもかかわらず、見えない糖質と脂質を摂りすぎて、意外とカロリーをとっている可能性があります。お菓子や菓子パンは、お米と比べて脂質が多く、栄養のバランスの悪さから脂肪を溜め込みやすいのです」(岸村さん)

お菓子で満足するくらいなら、少しでも栄養の摂れる食事をとるようにしましょう。

■3:糖質制限しながら肉ばかり食べている

焼肉やステーキを食べていませんか?

たとえ糖質制限をしていても、摂取しているカロリーがそのままであれば痩せません。ご飯を食べない代わりに、肉ばかり食べているなんてことはありませんか?

「糖質制限しながら、肉に偏った食事を続けていると、腸内環境も悪化しやすくなります。その結果、免疫力の低下やアレルギー、糖尿病や動脈硬化など病気のリスクも出てきます」(岸村さん)

また糖質をまったく食べないという無理な制限は、ストレスをためていくだけで、逆にリバウンドの原因にもなってしまうそうです。

■4:たんぱく質が不足している

豆乳を飲むようにするのもオススメ

まったく肉や魚を食べない食生活も痩せられない原因のひとつです。

「たんぱく質が不足すると、糖質中心の食事と同様に、血糖値の急激な上昇を招きます。また、筋肉が落ちやすく、その結果、よりやせにくく、リバウンドしやすい体になってしまいます」(岸村さん)

たんぱく質の多い食材は、鶏肉、鰹、鮭、鮪、豚や牛のヒレ肉、卵、大豆製品。これらを積極的に摂るようにすると、自然に痩せやすい体に変わっていくのだとか。

■5:食物繊維が不足している

野菜が足りていない体も痩せにくい

痩せたいからと言って、野菜も摂らないのもNGです。

「食物繊維には余分な脂質やナトリウム等を体外に排出する働きもあります。食物繊維が不足すると腸内環境が悪化し、便秘を招いたり、脂肪や老廃物を溜め込みやすい体をつくります」(岸村さん)

岸村さんによると、特に朝、食物繊維が豊富なものを食べると、次の食事の血糖値の上昇も防げるという研究報告があるとか。女性は1日に18グラム以上の食物繊維が必要とされているそうなので、ごぼう、枝豆、オクラ、かぼちゃなど食物繊維豊富な野菜や大麦などの雑穀、海藻をたっぷり摂るように心がけましょう。

■6:塩分過多でカリウムが不足している

味付けの濃いものが好きな人やお酒を飲む人は、塩分の多いものをよく食べてしまいがちですが、それもNGです。

「塩分の摂り過ぎはむくみやすくなります。また、ナトリウムの排出を促すカリウムが不足することも、むくみの原因になります。カリウムが豊富な野菜、納豆やきな粉などの大豆製品、海藻を摂るようにしましょう」(岸村さん)

ほうれん草やパセリにもカリウムが多く含まれているので、副菜として摂るようにしてもよさそうです。

■7:カロリーだけ気にして食事している

カロリーが少なければいいわけでもない

太るのは、消費カロリーより摂取カロリーが上回るから。ただ、それでカロリーだけ減らす計算をしていたら痩せられるわけではありません。

「カロリーだけを気にしていると、栄養バランスが崩れ、血糖値の急激な上昇を招いたり、筋肉が落ちやすくなったり、代謝が落ちやすくなります。摂取する栄養のバランスも大切です」(岸村さん)

摂取カロリーと消費カロリーのバランスをとることは大事ですが、食材の食べ合わせを工夫することも重要だそう。

ついつい糖質中心になりがちな食事も、「例えば『おからパウダーとヨーグルト』のように、手軽にプラスできるもので良いので、食物繊維やたんぱく質を意識したり、発酵食品を組み合わせて食べるといいですよ。忙しい時には豆乳をプラスするなど、飲み物でも良いので、できる限り糖質を単体で摂らないことを意識しましょう」と岸村さん。

また、ゼロカロリーという言葉に惑わされないようにも注意! 岸村さんは、甘い飲み物の代わりにゼロカロリー飲料をおすすめすることはしないのだとか。人工甘味料の強い甘味に慣れて、より糖分を欲するようになってしまうこともあるのだそうです。

■8:生活が不規則で朝や夜より、多めに夜ご飯を食べている

夜にまとめて食事を摂っていませんか?

忙しいと、夜寝るのが遅くなったり、食事の時間がしっかり取れなかったりしますよね。でも、不規則な生活も太る原因になります。

「動物試験でも、1日2回の食事では太りやすく、とくに夜に比重が大きいと太りやすいことがわかっています。同じものを食べても、夜は動かない上にエネルギー代謝も下がるので、脂肪として蓄えられやすい傾向があるのです。人でも、不規則な生活をしている人では肥満やメタボリックシンドロームを招きやすいことがわかっています」(岸村さん)

岸村さん曰く、「夜に食べる量をなるべく軽くするのがダイエット成功の秘訣」とのこと。思いきって朝型生活に変えてみてもいいかもしれません。

■9:「食べていない」と言いながら無意識に食べている

食べていないのに痩せられないのではなく、そもそも食べたことをカウントしていないから痩せられない、といったケースもあるそうです。

「自分では食べていないつもりでも、実際に食べたものを書き出してみると、意外な量を食べている、というケースもあります」(岸村さん)

お菓子やジュースなど、ちょっとしたものを無意識のうちに口にしていないか振り返ってみましょう。

■10:ストレスを溜め込んでいる

蓄積された不満がダイエットを妨害している

気をつけるべきことは食事以外にもあります。働いていると、忙しかったり、職場でトラブルがあったりして、イライラしてしまうこともありますよね。でも、それがダイエットに悪影響に及ぼすことも。

「ストレスがかかると、代謝調節機能が破たんしたり、肥満や糖尿病を引き起こすことがわかっています。働く女性にとって、日々ストレスがかかるのは避けられませんが、なるべく発散する時間を見つけたり、深呼吸をしたり、好きな香りや音楽でリラックスする時間を少しでも持つようにしましょう」(岸村さん)

好きな香りや音楽は「食べたい」という欲求から気を紛らわすのにも良さそうですね。

以上10点、すべてを完璧にこなすのは心理的にも負担かもしれませんが、できそうなところから心がけてみましょう。

岸村さんは「『ダイエット=無理にやせる』ではなく『体にとって、いちばん心地よい体重にする』ことがダイエット」と言っています。また「ダイエットは一生続けることができてこそ」とも。

我慢や無理をするのではなく、小さな積み重ねを続けていけば、自ずと結果がついてくるはず。そんな気持ちで取り組んでみるのが良さそうです。

岸村康代さん
フードプランナー、管理栄養士/野菜ソムリエ上級プロ、一般社団法人大人のダイエット研究所代表理事
(きしむら やすよ)大妻女子大学家政学部食物学科管理栄養士専攻卒業後、商品開発、病院での指導などを経て、独立。日本野菜ソムリエ協会ビューティーフードプログラムの監修をつとめる。メタボ指導の現場で10kg減、20kg減という数々の健康的なダイエッ トのサポートをしてきた経験や野菜ソムリエ上級プロなどの資格も活かし、商品開発、講師、執筆、メディア出演など、多方面で活動中。目的別に効率よく栄養を摂る“パワーフードスタイル"を提唱し、商品開発やツール製作なども手がけている。
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この記事の執筆者
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WRITING :
あわいこゆき