「マグネシウム」というと、カルシウムと同じように骨や歯に不可欠というイメージを持つ人も多いのではないでしょうか。実は、ダイエットやアンチエイジングにも欠かせない成分であると、今話題になりつつあるのです。

そこで、美容ミネラルとしてどんな役割を果たすのか、そして不足しがちなマグネシウムのより効果的な摂取方法について、東京慈恵会医科大学 客員教授で医学博士の横田邦信先生にお話を伺いつつ調査しました。

「マグネシウム」は具体的にどうダイエットにいいの?

マグネシウムは体の代謝機能を高めるのに不可欠。

健康体でいるためには代謝が活発に行われる必要があります。必須・主要ミネラルであるマグネシウムは、体内の約600種類以上の酵素が働くのに必要不可欠であり、様々な物質代謝に関わっています。

特に、糖代謝によるエネルギーを生み出すことにとても重要な役割があるとのことです。特長を4つに分けて解説します。

 
横田邦信 先生
東京慈恵会医科大学客員教授、医学博士
糖尿病や生活習慣病にはマグネシウムが深く関係しているという観点から、医学的に糖尿病やメタボリックシンドローム発症のメカニズムや治療法を説く。

■特長1:代謝アップのサポート役!

日本人はマグネシウムが慢性的に不足しがち。

横田先生いわく、「糖・脂質などの物質代謝、特にエネルギー代謝での酵素反応にはマグネシウムが必要不可欠です!日本人は、日常生活でマグネシウムが慢性的に不足しているので、十分に摂り、充足状態にすることで特にエネルギー代謝がスムーズになります。従って、マグネシウムが代謝アップのサポート役をしてくれると言えます」

マグネシウムが不足すると、中性脂肪の増加やHDLコレステロールの減少などにもつながるとのことなので、積極的にとって代謝につなげたい!

■特長2:リバウンドしないダイエットが期待できる!

肥満とは、脂肪細胞の中に余分なエネルギーが中性脂肪として過剰に蓄えられ た状態のこと。マグネシウムは、脂肪分と鹸化反応*を起こし、鹸化した脂肪分は吸収されにくくなることから、ダイエットにつながると考えられています。

「そのため同じカロリーの食事でも、特に油ものと同時にマグネシウムをしっかり摂った場合、その分吸収されにくいので摂取エネルギーが減ることになり、ダイエット効果が期待できるという訳です。ちなみに、よく知られている『にがりのダイエット』はその原理なんです」(横田先生)

また、マグネシウムは、脂肪細胞から、別名「痩せホルモン」とも呼ばれる脂肪燃焼作用のあるアディポネクチンの分泌を高める作用があります。ダイエット効果はゆるやかなため、それが故にリバウンドのしにくいダイエットが可能と言えるそう。

※鹸化反応とは、脂肪と水酸化カリウムや水酸化ナトリウムを反応させることで加水分解により高級脂肪酸塩(石鹸)が得られることを指す

■特長3:血液サラサラにも効果あり!

血液がドロドロになってしまう原因は様々ありますが、理由の一つはマグネシウム不足にあります。血液を構成する赤血球には形を変える「変形能」があり、マグネシウムが不足すると血液が毛細血管内をスムーズには流れにくくなります。

また、別の血液の構成成分に、怪我などの時に血液を固め、止血作用のある「血小板」がありますが、マグネシウム不足だと血小板の凝集能(赤血球が集合して塊を作る現象)が必要以上に高くなり、血栓ができやすくなります。

そのため、不足している場合に、マグネシウムを充分に補うことで、血液が流れにくくなる原因となる血栓ができにくいため「血液サラサラ」になると言えるのです。

「アルコール好きで野菜嫌いの人は、マグネシウムが不足状態にある可能性が高いと言えます。マグネシウムの充足によって、血液サラサラ、糖分および脂肪(脂質)の代謝がスムーズになることが期待できます」(横田先生)

 ■特長4:便秘やむくみの悩みも解消!

多くの女性は日々の便秘に悩まされているかと思いますが、マグネシウムには水分を引き込む作用があるので、便秘にも有効という嬉しい効果が!

マグネシウムを摂取すると、腸内で水分を引き寄せて腸の内容物を軟化し膨潤することで、大腸への物理的刺激が生じて排便が促進されます。

一般的によく用いられる、腸の動きを薬理学的に刺激し促進するような便秘薬は、場合によっては腹痛や、連続服用したときに効果が減弱すると言われる「薬剤耐性」、継続服用しないと便が出にくくなる「習慣性」などが生じることがありますが、マグネシウムはこれらの弊害が生じない天然の便秘解消剤とも言えます。

「Mg(マグネシウム)にはK(カリウム)と同様にNa(ナトリウム)排泄を促進する作用があるのでむくみを解消する作用もあります。便秘の原因も様々ですが、場合によっては、マグネシウム摂取で便秘解消に加えてむくみも取れやすくなることが期待できます。

また、マグネシウム不足が原因のひとつである肥満症の方のダイエットには、前述の代謝アップと鹸化反応によるダイエットが期待されます」(横田先生)

どんな食べ物を摂ればマグネシウムを効率的に摂れる?

マグネシウム摂取が良い!とはいえ、現代の日本人は戦後の食生活の変化などにより、実はマグネシウム不足なんだとか。そこで、ダイエットや肥満予防という観点から、マグネシウムを効率よく摂取するにはどのようにするのが一番効果的かを横田先生にお聞きしました。

なじみの和食素材やフルーツをバランスよく食べるのがコツ

日本人が昔より食している和食には、マグネシウムが豊富に含まれています。

「まず、一般の食品でこまめに摂取することがお薦めです。日本人が昔より食している和食には、マグネシウムが豊富に含まれているものが多いため、そば、バナナ、海苔、ひじき、豆類、ごこく(五穀)、豆腐、抹茶、ごま、わかめ、やさい(緑濃)、魚類、しいたけ、昆布、牡蠣、いも、納豆、とうもろこし、クルミなどを食べることをお薦めします。

覚え方は頭文字をとって『そばのひ孫と孫は(わ)優しい子かい?納得!!』です。ただ、日々の料理でこれら食材をまんべんなく取り入れるのは難しい場合もありますので、最近は『マグネシウムが主成分の飲料水』もあるので、そういったものをうまく活用したり、『にがり』の併用もお薦めです。にがりは炊飯時や、料理、飲み物に広く加えられますので、手軽で便利です」(横田先生)

クエン酸やオリゴ糖、ビフィズス菌と一緒に摂取すると、マグネシウムの吸収率がアップ。

「食事からマグネシウムを摂取したい場合、酢やレモン、梅干しなどに含まれるクエン酸成分やオリゴ糖(バナナ、蜂蜜、大豆、ゴボウなどに多く含まれる)、ビフィズス菌(ヨーグルト、チースなどの乳製品)と共に摂ることで吸収率が高まります。固形のサプリメントは化合物の種類によって吸収率に大きな差が生じ、また、高濃度のものを短時間にとると、吸収率が逆に低下するので注意が必要です」(横田先生)

和食を中心にすると良さそうですね!普段の食生活から簡単に摂取できるので、意識的に材料を選ぶことが良いでしょう。

守るとより効果的に!量や摂り方に目標・ルールを持つのが◎

日々忙しい中で、マグネシウム摂取をより効果的・効率的に摂取するために、気をつけるべき摂取量や時間帯などはあるのでしょうか?

「例えば現在、日本女性では約80mg/日以上、20歳以上各年代で約100mg以上、と慢性的に不足していると言えます。100mg以上を今の食生活に加えることを目標にしましょう。1回で1日分の量をまとめて摂るのではなく、少量ずつ何回にも分けて摂ることが大切です。

食品から摂取する場合、マグネシウムは過剰症の心配はありません。むしろマグネシウムの慢性的摂取不足により引き起こされる糖尿病、メタボ、動脈硬化性疾患などを予防する意味で毎日十分に摂って頂きたいと思います」(横田先生)

これならより簡単に摂れる!「ニガリウォーター」で快適マグネシウム生活

赤穂化成 ニガリウォーター 500ml ¥140(税抜)

食材や料理を気にする手間はできるだけ省きたい!という人にも朗報が。赤穂市民病院と共同で、「室戸の海洋深層水から調製した高ミネラル飲料を長期摂取すると、血圧降下や肥満予防につながる可能性」を確認し、日本人間ドック学会学術大会でもマグネシウム摂取の研究結果を発表した赤穂化成。

同社から発売されている「ニガリウォーター」は、1日のマグネシウム不足量を1本で補えるナチュラルスタイルウォーター。にがりは、海水から塩を取った後に残る透明の液体で主成分がマグネシウムです。多くの体内酵素の正常な働きとエネルギー産生を助けるとともに、血液循環を正常に保つ大切なこの栄養素は、これからくる夏の暑さでも失いやすいので、このニガリウォーターなら飲むだけで簡単に補給できるドリンクとして重宝。

そのまま飲むのはもちろん、野菜やフルーツとミックスしてミネラルスムージーに、味噌汁や炊飯時に使用する水としてもおすすめです。

日本人のマグネシウム不足は「新型栄養失調」とも言えるそう。不足しがちなマグネシウムを普段から意識的に摂取することで、ダイエットの成功や痩せ体質への変化に挑戦してみてはいかがでしょうか。

 

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WRITING :
Sachi Tamura