【目次】
大人のダイエットの「心得」
◆現状維持できていればOKという気持ちでコツコツと
「私は、思春期のころからありとあらゆるダイエットを試してきました。いま思うと、過度な食事制限など、無謀なこともたくさんやっていました（苦笑）。現在は、ただ痩せるというよりは、健康でいるためのダイエットにシフトしています。更年期世代になって思うように結果が出にくくなってきたこともありますが、大人は無理をすると体にも心にも負担になってしまうので、軽やかな体を意識しています。
気候がよくなってきたら毎日少しでも歩くようにしたり、自炊はヘルシーにしたりと生活の中で取り入れやすいことを中心に、たまにはエステでプロの力を借りたり…外食するときはサプリメントを取り入れています。おかげで服のサイズがアップすることはないですし、動きやすくなりました。やっぱり、コツコツと継続することが大事だと改めて感じています」（フリーランスPR 渡邉明子さん）。
【大人のダイエット】美のプロフェッショナル・渡邉明子さんの健康的な体をキープするためのルーティン
今日からできる「痩せる生活習慣」
◆たんぱく質を取り入れる
たんぱく質は合計20種類のアミノ酸から構成されていて、そのうち体内で合成できない「必須アミノ酸」が9種類、それ以外の「非必須アミノ酸」が11種類。
たんぱく質接取不足は、体力低下や栄養不足、中高年では基礎代謝の低下、高齢者では動きにくい体…などなど、健康リスクの因子となります。糖質や野菜だけでなく、しっかりとたんぱく質の摂れる食事を心がけてくださいね。
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◆血糖値を乱高下させない
「糖化」は高血糖（血液中に糖がたくさんある状態）のときに進みます。食事で糖をとれば血糖値（血液中の糖の量）は上がります。しかし、しばらくすると「インスリン」というホルモンにより血糖値は下がります。大切なのは、血糖値の上がり下がりを、ゆるやかにすること。血糖値が急激に上がり、それが長く持続するほど「糖化」は進みます。血糖値が爆上がりするような早食いや大食い、空腹からのスイーツ爆弾、こうした食習慣をぜひ一度見直してみましょう。
◆間違った「糖質オフ」に注意
ダイエットのために実践している人も多い「糖質オフ」。「糖質オフ」なら「糖化」対策も万全なイメージですが、食べている内容によっては注意が必要です。まず、ご飯を残しておかずを食べている人は、揚げ物や焼き物で「AGEs」を大量摂取している可能性が大です。
次に、ご飯を減らしたぶんお菓子を食べてしまっている人は、まったく「糖質オフ」になっていません。そもそも甘いものが食べたくなるのは、血糖値が不安定な証拠ともいえます。大切なのは、血糖値を乱高下させないこと、「AGEs」を食べないこと。極端に糖質をオフすることより、食べる内容を吟味しましょう。
◆食後に軽い運動をする
食後の軽い運動は血糖値のコントロールに有効です。食事のあとは最も血糖値が高い状態、そのタイミングで軽い運動をすることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。具体的には、食後30分から1時間くらいのタイミングで、ウォーキングなどの軽い運動をするのがおすすめ。決して激しい運動をする必要はありません。激しい運動は体を酸化させやすく、「糖化」を進めるリスクになります。通勤を利用したウォーキングなどがおすすめです。
◆ストレスをためない
ストレスも血糖値を上げる原因のひとつになります。過度なストレスや長期間のストレスがあると、「コルチゾール」というホルモンの影響で、血糖値が乱高下しやすくなります。血糖値は急激に高くなるほどジェットコースターのように一気に下がります。すると、急に甘いものが食べたくなったり、強い空腹感からたくさん食べてしまったり、血糖値乱高下の負のループに突入してしまいます。ストレスマネージメントは「抗糖化」の大切なポイントです。
専門医が教える【未来の美肌と健康のために心掛けたい！６つの“抗糖化”習慣】今すぐ始めて老化を加速させる「糖化」を食い止めよ！
◆良質な睡眠を心掛ける
若返りホルモンと呼ばれる成長ホルモンは、大人では筋肉や骨量を適切に保ち、肥満を防ぎ、肌の若返りを促します。肌の老化も太りやすくなるのも、成長ホルモンの分泌が少なくなったことが理由のひとつ。
例えば40代では、最も分泌量が多い思春期の約半分に減ってしまうとも。肌を自力で若返らせるこのホルモンの分泌は、寝入ってからおよそ1時間程度の間の深い睡眠中に最大量に。ところがこのノンレム睡眠は、誰もに平等に訪れるものではありません。熟睡できる環境を整えることが重要です。
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脂肪を燃やしやすい痩せ体質に「肩甲骨寄せ体操」
「痩せ体質」をつくるには、体の「燃える仕組み」を目覚めさせることが大切です。そのカギとなるのが肩甲骨まわりに多く存在する「褐色脂肪細胞」。脂肪を分解し、熱に変えてエネルギーとして消費してくれるはたらきがあり、活性化すればするほど、自然と脂肪が燃えやすい体に近づいていきます。
けれども、この「褐色脂肪細胞」は、日常の動きだけではほとんど使われることがありません。だからこそ、意識的に肩甲骨をしっかり動かしてあげることが、活性化につながるのです。
そこでおすすめなのが、二の腕の裏側にある上腕三頭筋を使いながら肩甲骨を寄せるシンプルな動きの体操。これだけで、肩甲骨まわりの筋肉が動き、「褐色脂肪細胞」にしっかり刺激が入ります。そして同時に、日常生活では使いにくい上腕三頭筋にも自然と負荷がかかるので、気になる二の腕の引き締め効果も！
運動が苦手でも大丈夫。「脂肪が燃える仕組み」にはたらきかけるこのシンプルな体操を続けることで、代謝が高まり、自然と太りにくい体へと変わっていきますよ。
■STEP.１：手を下ろした状態で、手首を外側に直角に曲げる
足は腰幅に開きます。手を下ろした状態で、手首を外側に直角に曲げましょう。これが基本姿勢です。
■STEP.２：両腕を外側に捻るように開く
STEP.1の状態から、両腕を外側に捻るように開きます。このとき、左右の肩甲骨を中央に寄せるに意識して。腕を外側に開く、閉じるこれを10回繰り返しましょう。
うしろから見るとこのような感じで、左右の肩甲骨を寄せてください。
■STEP.３：両手を広げて手のひらを上にし、肩甲骨を寄せる
両手を広げて手のひらを上に向けます。そして肩甲骨を寄せるように、さらに両腕を広げて、腕が体よりうしろになる姿勢に。
うしろから見るとこのような感じで、左右の肩甲骨を寄せてください。
■STEP.４：腕の付け根から回すように、腕を回転させる
STEP.3の体勢のまま、腕の付け根から回すように、腕を回転させます。前方向に10回、うしろ方向に10回、行いましょう。
【まとめ｜脂肪を燃やしやすい痩せ体質に！「肩甲骨寄せ」体操が効く理由４か条】
１）肩甲骨まわりに集中する「褐色脂肪細胞」が、脂肪を燃やすカギに。
２）肩甲骨を動かすだけで、痩せ体質に近づく「燃焼スイッチ」が入る。
３）上腕三頭筋も同時に刺激。二の腕のたるみにも効果あり。
４）シンプルな動きで運動が苦手な人でも、簡単に代謝が上がり、太りにくくなる。
脂肪を燃やしやすい痩せ体質に！【村木宏衣さん指導】「肩甲骨寄せ」体操が効く理由
耳つぼジュエリーで「食欲減退効果を狙う」
「ダイエットのみならず、耳つぼの刺激は、全身の不調にアプローチできることが魅力です。シールを貼る前の耳ほぐしは気持ちがいいし、私の場合は首や肩のこりが軽くなり、眉下から口元までの中顔面がキュッと引き締まり、顔が自然な卵形に近づくと感じています。
2週空けると落ち着かない。顔のリフトアップ、冷え症、不眠…、マルチな悩みにズバリ応える耳つぼケアに首ったけ」（ビューティ エディター 門司紀子さん）。
人により弱っている部分は違うので実感には個人差がありますが、食欲減退効果を挙げる人が多いとか。調整が必要な場所には粒状の金属を貼り、日常的に刺激。シールの貼り替えは2週間ごとを推奨。
ボディケアに、食欲減退に…ビューティ エディターが「首ったけ！」と推薦する【耳つぼケア】にフィーチャー！
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
