冬に部屋のなかでゴロゴロしすぎて、体が緩んでしまった…。これは今すぐ、どうにかしなければ!  そんな方のために、お脂肪を解消する、簡単な1分間エクササイズのやり方を教わります。

「最新の肥満研究では、従来の食事制限と運動による減量は一時的には効果があっても、長期的にはほとんど成果が得られないという結論が出ています。これは、体重を下げようとすると脳がそれに抵抗するためだと考えられています」(村上先生)。

しかし、1分間エクササイズは、ジョギングなどの有酸素運動と比べてカロリーの消費量が少ないため、脳が減量をしようとしていることに気づかないといいます。冬季に緩んでしまった体型を、楽しみながら引き締めていきましょう。

重要なのは“楽しむ”ということ。

「ジムに通ったり、ジョギングをしようと思っても続かないのは、楽しいことしか続かないという脳の仕組みがあるからです」(村上先生)。

【脂肪リセットエクササイズ1】オフィスで気軽に! お腹を凹ませるトレーニング方法「シーティッド・レッグレイズ」

イスに座ったまま1分間お腹に力を入れるだけで、腹直筋・大腰筋が鍛えられる

脂肪がつくのは簡単なのに、落ちにくいお腹周り。「年明け早々、仕事が忙しくてエクササイズする時間がない!」という人におすすめの、オフィスでできるトレーニング。イスに座ったまま1分間お腹に力を入れるだけで、腹直筋・大腰筋が鍛えられます。

■1分間でOK!「シーティッド・レッグレイズ」のやり方

①まず、足の裏を地面につけず、少し浮かせるようにしてイスに腰かけます。このとき、つま先は前に向けるようにしましょう。

②次に、脚を太ももの付け根と下腹で持ち上げ、60秒キープしてください。腕はリラックスした状態でいるのがポイント。また、お腹の力が抜け、体が後ろに倒れないように気をつけましょう。

KOHEI’S note:腹直筋・大腰筋を刺激してお腹をへこませよう

「特に冬は普段より寝転がる姿勢の方が多かったという方、骨盤を支え姿勢をキープするのに重要な筋肉に刺激を与えましょう」


【脂肪リセットエクササイズ2】電車移動中にもできる、ふくらはぎトレーニング「カーフレイズ」

ふくらはぎの筋肉を使わないと、むくみや代謝低下の原因にも

血液やリンパの流れにも関係し、第2の心臓とも呼ばれるふくらはぎ。ふくらはぎの筋肉を使わないと、リンパや血液を流す作用が弱くなり、むくみや代謝の低下に繋がってしまいます。

見た目をすっきりさせるだけでなく、健康のためにも、ふくらはぎのトレーニングは有効です。

それでは、1分でできるふくらはぎのトレーニングをみていきましょう。スペースも道具も必要ないので、電車に乗っている時など、ちょっとした隙間時間に実践できます。

■1分間でOK!「カーフレイズ」のやり方

①足を肩幅に開き、かかとを少し浮かせて経ちます。

②1・2・3・4・5秒のカウントでかかとを上げ、つま先立ちの状態になります。

③同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、①の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。

ふくらはぎにしっかり力を入れることを意識しましょう。

KOHEI’S note:ふくらはぎを刺激して血流と代謝を上げよう

「冬季、普段よりも歩く事が少なかった方は、このエクササイズでふくらはぎに刺激を与えましょう」


【脂肪リセットエクササイズ3】テレビを見ながらできる!ペットボトルダンベルでたるんだ二の腕をシェイプアップ「トライセプス・エクステンション」

上腕三頭筋はあまり使わないため、たるみがちになってしまうパーツ

ぷよぷよの二の腕、最近ますますたるんできた……、という方には上腕三頭筋のトレーニングがおすすめ。上腕三頭筋は腕を伸ばすときに使う筋肉ですが、あまり使わないため、たるみがちになってしまいます。

しかし、二の腕周りが引き締まると、見た目のシルエットもすっきりとした印象に。スタイルアップのためにもぜひ鍛えておきたいところです。

それでは、1分でできる上腕三頭筋のトレーニングを見ていきましょう。トレーニングには、水を入れたペットボトルを使用します。

■1分間でOK!「トライセプス・エクステンション」のやり方

①片手でペットボトルを持ち、肩の上でひじを曲げます。

②1・2・3・4・5秒のカウントでひじを伸ばし、伸ばしきる手前で止めます。

③同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、今度は①の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。

テレビを見ながらでも気軽にできそうなトレーニングですね。ただし、二の腕の後ろにしっかり力を入れるよう意識することは忘れずに! また、ひじが下がらないように気をつけてください。

KOHEI’S note:上腕三頭筋を刺激して二の腕周りを引き締めよう

「寒い冬の夜に腕を伸ばしたのは、テレビのリモコンを取るときだけだったという方、この機会に、しっかり二の腕を使ってあげましょう」


【脂肪リセットエクササイズ4】燃えるカラダをつくる体幹トレーニング「クロスアーム・レッグレイズ」

体幹を鍛えると、全身のパフォーマンスの向上にも役立つ

全身の多くの筋肉を使う体幹トレーニングは、エネルギーの消費量も大きいのが特徴です。さらに、体幹を鍛えると体の軸が安定するので、各部位の筋肉が発達しやすくなり、全体的なパフォーマンスの向上にも繋がります。

それでは、1分でできる体幹トレーニングの方法を見ていきましょう。

■1分間でOK!「クロスアームレッグレイズ」のやり方

①四つん這いになり、手を肩の下と垂直になる位置に置きます。

②右手と左足を1・2・3・4・5秒のカウントで伸ばします。体の背中側の全面すべてに力を入れて伸ばすことがポイントです。

③1・2・3・4・5秒のカウントで手を縮め、ひざを胸の方に寄せて背中を丸めます。この時、体のお腹側の前面すべてに力を入れ、縮めることが大切です。

④②~③を6回繰り返して終了です。

KOHEI’S note:体幹(コア)を刺激してエネルギーの消費量を上げよう

冬季や休日に、ゆっくり、リラックスして、室内でゴロゴロしていた方、体幹(胴体)の筋肉が少し緩んでいるかもしれません。体幹の筋肉に刺激を与えて目覚めさせましょう。


【脂肪リセットエクササイズ5】全身、特にお腹のシェイプアップに有効 「スロースクワット」

お腹のぽっこりを解消するにはスクワットが最適

お腹の脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。皮下脂肪は筋肉の上につき、内臓脂肪は内臓の周りにつきます。

内臓脂肪は皮下脂肪に比べると、つきやすく落ちやすいです。また、内臓脂肪は運動の際に最初のエネルギーとして使われやすいため、全体の代謝によって一番初めに燃えるのです。

「そのため、お腹のぽっこりを解消するには、トレーニング1回あたりのカロリー消費量を増やし、全体の体脂肪を減らしていくことが大切になります。1回のトレーニングのカロリー消費量が最も多くなるのは、多くの筋肉を動かすエクササイズ。代表として、スクワットが挙げられます。スクワット1回あたりのエネルギー消費量は、腹筋運動の15倍という報告もありますよ」(村上先生)。

スクワットはカロリー消費量が多いトレーニング。カロリー消費量を増やすことで全体の脂肪量が下がり、脂肪の多いお腹周りがすっきりします。

それでは、1分でできるトレーニング「スクワット」の方法をみていきましょう。

■1分間でOK!「スロースクワット」のやり方

①足を腰幅ほどに開き、手を耳の横に置いた状態で、やや腰を落として立ちます。

②1・2・3・4・5秒のカウントで、ひざが床と水平になるまでお尻を下げていきます。この時、ひざがつま先より前に出ないように注意してください。

③同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、①の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。

スクワットは、「太ももの前が熱くなり、お尻と太ももの後ろの筋肉がストレッチされている」という感覚が重要です。

KOHEI’S note:お腹周りを意識して内臓脂肪を燃やそう


「この冬、いつもより全体的に活動量が下がってしまったという方、全身の大きな筋肉に一気に刺激を与えて、元の体を取り戻しましょう」

 

以上、オフィスやちょっとした空き時間にできる1分間エクササイズのメソッドを5つ、ご紹介しました。しっかりリセットする方法を知っていれば、多少の加重も怖くない!? 「ちょっと太ったかも」と感じたら、ぜひ試してみてはいかがでしょう。何よりも楽しんでやることが重要です!

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村上晃平さん
フィットネスコンサルタント
(むらかみ こうへい)運動生理学と心理学の両方のトレーナー資格を有し、一般人から五輪アスリート、大手企業経営者まで、述べ15,000時間以上のパーソナルトレーニング実績を持つフィットネスコンサルタント。世界的ミスコン優勝者や全日空の健康プログラムの開発も手がける。著書に『ビジネススキルがアップする!1分筋トレ法』(発行:アース・スター・エンターテイメント/発売:泰文堂)、『ミスコン優勝者たちも実践する35の新ルール 筋美人ダイエット』(幻冬舎)などがある。
IDEAL BODY DESIDN
この記事の執筆者
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