深く穏やかな眠りへ誘う…。就寝前に行うべき「熟睡できる呼吸」に整えるメソッドとは？

就寝中に何度も起きてしまう、寝不足ではないはずなのに昼間に眠気に襲われる…。その症状は熟睡できていない証拠で、胸元や首元が凝り固まっていることが原因かもしれません。

パソコンやスマホの使用で前かがみの状態が長く続くと、首から鎖骨にかけて筋肉が緊張し硬くなってしまいます。すると呼吸に大きく関わる横隔膜の動きが悪くなり呼吸がしずらい状態に。これが睡眠を妨げることになるのです。

そこで村木さんが教えてくれるのが、肋骨周り、首元の筋肉を緩めて、呼吸をしやすい状態に整える簡単メソッド。呼吸が改善されるだけでなく、副交感神経が優位になってリラックス効果も。体も脳をしっかり休められるよう、就寝前の習慣にしてみてくださいね。

■Step１：肋骨の間に指を入れて硬くなった肋間筋をほぐす

こわばった肋間筋をほぐすことで深く呼吸がしやすくなります。右手の親指で、胸の中心から１㎝くらい左側にずらした、鎖骨の下あたりを小さく左右に動かして、筋肉をほぐします。そこから下へと位置をずらしながら、肋骨と肋骨の間に親指を差し込み、同様に小さく左右に動かしながらほぐしていきましょう。右側も左手の親指を使って同様に行って。

肋骨と肋骨の間にある肋間筋が硬くなると、息が入りづらくなります。すると肩で息をするようになり呼吸が浅くなるのです。

■Step２：首のコリをほぐして、緊張を和らげる

親指で鎖骨上の胸鎖乳突筋を横から押さえて、残るの４本の指は首の後ろに回します。この状態のまま「うんうん」「いやいや」と首を小さくふってコリをほぐしましょう。縦と横に振るのを１セットとし、これを３回行って。

この方法だと無理に力を入れることなく、深いところの筋肉にもアプローチできてしっかりとコリをほぐせます。

■Step３：鼻呼吸に切り替える

Step１とStep２を行うことで、呼吸がしやすい状態に。さらに深い呼吸を意識するために、息を鼻から出し切り、また鼻から吸い込むという「鼻呼吸」に切り替えましょう。

副交感神経が優位になりリラックス効果が高まるので、より熟睡しやすくなります。

【まとめ｜就寝前に行うべき「熟睡できる呼吸」に整えるメソッド４か条】
１．「なかなか寝つけない」「眠りが浅い」と感じている人は、呼吸が浅くなっている可能性あり。
２．特にデスクワーク中の姿勢の悪さで胸元や首の筋肉がカチカチに凝り固まることが原因。
３．呼吸をしやすい状態に整えるには、肋骨周り、首元の筋肉を緩めるのが効果的。
４．このメソッドは呼吸改善だけでなく、副交感神経が優位になってリラックス効果も絶大。

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以上、就寝前に行うべき「熟睡できる呼吸」に整えるメソッドを教えていただきました。

セルフケアは続けることが大事。「誰でも簡単に効果テキメン」のアンチエイジングメソッドに限定して、毎週土曜日にテーマを変えてお届けします。

次回は５月1日の更新です。お楽しみに！

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

(むらき ひろい)大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。最新刊は『10秒で顔が引き上がる　奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）。 そしてご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。Instagram

体験者：武田宏美さん

（39歳・音楽配信サービス会社勤務）

「胸元がこんなに凝っているとは、ケアしてみるまで気づきませんでした。呼吸が浅い、という意識はなかったのですが、このメソッドを行うと、深く息を吸えるように変わったのに驚きました。深呼吸がしやすくなっただけで、全身が緩みやすくリラックス効果も感じられますし、これで心地よく熟睡できそうですね」