筋トレが苦手な人でも簡単！「側屈トレーニング」はくびれづくりにも

腰の違和感や疲れやすさを感じる人は、まず見直したいのが体幹の筋肉の働きです。体幹とは、腹部や背中を中心に体の深部で姿勢を支える筋肉群のこと。具体的には、腹横筋、腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋などが挙げられます。

 

このうち特に重要なのが、腹横筋や腹斜筋といった「天然のコルセット」とも呼ばれる筋肉。これらがしっかりと働いていると、腰椎を安定させ、腰への負担を軽減してくれます。けれども年齢を重ねると筋力は少しずつ衰えるため、姿勢のくずれや慢性的な腰の重だるさを感じやすくなります。さらに長時間のデスクワークや運動不足が拍車をかけることで、痛みや不快感が常態化してしまうこともあるのでケアは必須です。

そこで、エイジングデザイナーの村木宏衣さんが教えてくれるのが、無理なく体幹を鍛えることができる「側屈（そっくつ）トレーニング」です。

きついトレーニングではなく、体をゆっくり左右に倒すこのシンプルな動きで、腹横筋や腹斜筋など体の横側を支える筋肉を的確に刺激し、深部から安定感をつくり出し、加えてストレッチ効果で腰まわりにかかる負担も軽減。さらにウエストが引き締まるので、くびれの形成にもつながるといううれしい効果も！　今日からぜひ 「天然のコルセット」を強化してみてくださいね。

■Step1：膝立ちした状態で右足を外に開き、両手を頭に置いて両肘を外側に開く

まっすぐの姿勢のまま膝立ちをして、右足を外に開きます。次に両手を後頭部に置いたまま、肘を外側に開きます。これが基本姿勢です。

膝立ちした状態で右足を外に開き、両手を頭に置いて両肘を外側に開く
 

横から見るとこんな感じです。腰が反らないように、お腹は引き締めることを意識しましょう。

膝立ちした状態で右足を外に開き、両手を頭に置いて両肘を外側に開く姿勢　横から見た状態
 

■Step2：右肘を右膝につけるように側屈を行う

右肘を右膝につけるように、体を傾けて側屈します。左の脇腹が伸びるのを感じましょう。Step1、Step2の動作を20回繰り返します。初めは硬くて膝につかなかった人も継続するうちに、つくようになりますよ。反対の左側も同様に20回行いましょう。

右肘を右膝につけるように側屈を行う
 

【まとめ｜腰痛を防ぐ、疲れにくくなる！体幹を育てる側屈トレーニング4か条】
１）腰がじわじわと重だるい、痛いと感じている人は体幹が弱っている可能性あり。
２）体を内側から支える筋肉＝体幹が衰えると、姿勢がくずれやすくなり、腰に負担がかかる。
３）体幹を支えるインナーマッスルは「天然のコルセット」なので、弱るとボディラインの緩みにもつながる。４）腹横筋や腹斜筋を鍛える「側屈トレーニング」で内側から「支える力」を取り戻せば、腰痛予防、スタイルアップに効果的。

＊

以上、「腰痛を防ぐ、疲れにくくなる！体幹を育てる側屈トレーニング」を教えていただきました。

アンチエイジングメソッドに限定して、毎週土曜日にテーマを変えてお届けします。

次回は7月26日の更新です。お楽しみに！

村木宏衣さん
エイジングデザイナー
(むらき・ひろい)大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。『10秒で顔が引き上がる 奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）は24万部を突破し、『10秒で疲れが取れる　奇跡の目元ほぐし』（主婦の友社）も好評。 また、ご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。ほかにも『10秒で10歳若返る　奇跡のたるみリフト』（主婦の友社）。 Instagram
体験者：長尾優子さん
サービス業
「この側屈トレーニングは、脇腹がぐーっと伸びて、体の内側からほぐれるような心地よさがありますね。激しい運動じゃないのに、体幹がじわっと目覚めるような感じがして、終わったあとは腰周りがスッと軽くなるんです。体幹が安定してきたのか、長時間立っていても疲れにくくなってきた気がします」

 

PHOTO ：
松原敬子
EDIT&WRITING ：
荒川千佳子
TAGS：