8月半ばを迎え、まだまだ暑い日々が続きますね。この季節、Tシャツやノースリーブの登場が増えることで、露出する機会が多くなる二の腕。

人に見せる機会が多いだけに、そのたるみはどうしても気になってしまうものです。

「早急に引き締めたい!」そう思う人も多いはずですが、二の腕のたるみはただエクササイズを行うだけではなく、あることを正さなければいけないのです。

今回は、これまでにお腹周りヒップ太ももの引き締めについて語ってくれたボディメイクサロンBriller(ブリリー)のオーナーで骨格メイクRe:style考案者であり、日本インナービューティーインストラクター協会の代表理事を務める松 葉子さんに、二の腕のたるみの原因や引き締めのメソットについてお教えいただきます。

松 葉子さん
スポーツトレーナー/エクササイズクリエイター、株式会社ブリリー代表取締役、骨格メイクre:style method®︎考案者、一般社団法人 日本インナービューティーインストラクター協会 代表理事
(まつ ようこ)妊娠出産時に23kg増。運動の必要性を感じ運動でのボディチェンジを成功したことから有酸素系インストラクターになる。人気インストラクターとなるが、単なる運動だけでは、体重は減っても体形のアンバランスがでることと、痛みが出ることを実感し、YOGAやピラティスなどあらゆる資格を取る中で、骨格メイクRe:style method®を考案。お客様から絶大な支持を得るエクササイズとして、全国展開している。また、ボディーワーカーの過酷な仕事事情を改革すべく、彼らたちのトータルサポートをする日本インナービューティーインストラクター協会を設立。心と体の繋がりの講座や、ビジネス講座、ブランディング相談などを提供している。
ボディメイクサロンBriller(ブリリー)

二の腕がたるんでしまう原因は姿勢にあり

--松さん、今回もよろしくお願いいたします! 今回は、二の腕の引き締めについてですが、まずは二の腕がたるむ原因をお教えいただけますか?

松 葉子さん(以下、松)「よろしくお願いします。これまでに体のたるみの原因は悪姿勢のよる骨盤の歪みと、悪姿勢のまま自分が使いやすい筋肉を使ってしまうことにあるとお話ししました。

二の腕に関して言えば、やはり猫背という悪姿勢をとってしまうことが原因になります」

--猫背で二の腕が太くなる、という話は度々耳にしますね。

松「猫背でいることは肩や首のコリに繋がります。コリは血行の悪化から生まれ、リンパの流れも妨げてしまいます。脇の下はリンパの入れ替えが行われる場所で、ここの流れが滞ってしまうことで老廃物がたまりやすくなったり、猫背により背中のぜい肉が二の腕に流れて取れづらくなったりしてしまうのです」

--まず姿勢を正すことが二の腕の引き締めの第一段階なのですね。

松「そうですね。ただ、姿勢を正そうとすると腰が反ってしまう人が多いので、骨盤をしっかりと床に対して垂直に立たせることを意識するべきですね。肩周りの正し方に関しては、エクササイズでお教えします」

背中のコリにも効く、二の腕の引き締めメソッド

悪姿勢がコリにつながるということはつまり、悪姿勢を正せばコリも解消されるということ。

普段悪姿勢に慣れてしまっている人は、姿勢を正すだけで筋トレになるのだそうですよ。

■1:猫のポーズでストレッチ

まずはストレッチから開始!

松「まずは膝を立てて、猫が伸びるようなポーズでストレッチを行います。腕から背中にかけて、ぐーっと伸ばす感じですね。」

この時、腕を伸ばしていると肩が痛いという人もいるのだそう。その場合は肘を立てて、背中を伸ばすでもOKです。

■2:肩甲骨を動かそう

肩甲骨の間を意識。

松「次に、腕を立てて四つん這いの体勢をとります。この時手の指先は膝の方に向けましょう。指先を膝のほうにむけると手首や肘が痛い方は、ハの字にして構いません。肩甲骨を中央に寄せたり戻したりを繰り返します。

この際、両方の肩甲骨の間をしっかりくっつけるために上半身をマットのほうに引っ張るイメージで行ってください」

この「肩甲骨の間をしっかりくっつけるために上半身をマットのほうに引っ張る」というものが意外に難しいもの。

腰をそらせるのではなく、肩甲骨の内側の上も下もくっつける。接着剤で縦のラインをくっつけるイメージで行ってみてください。

■3:腕の幅を体をスイング

松「このポージングでは肩甲骨が中央で寄る感覚はわかりやすいと思います。意識したいのは、腕を曲げない事。肘を伸ばしたままおこないます」

筋肉が動く感覚をしっかり掴んで。

松「次は腕を肩幅の二倍程度の幅に広げます。そしてまたこの状態で体を前後にスイングさせましょう。

この場合も、肩甲骨の間をしっかりくっつけるために上半身をマットのほうに引っ張るイメージを忘れないでくださいね」

■4:胸元の筋肉を起動させる

少し息苦しいくらいがいい。

松「次は仰向けになって首の前側にある筋肉を正しく起動させます。胸が床に対して垂直になるように膝を立てて体幹を持ち上げます。少し息苦しい、唾液が出る感覚があったらOKです。

ここまでが、肩周りの姿勢を正して二の腕の引き締めメソッドを行う準備になります。

まず、これらの動きができない人は、背中がバリバリに硬くなっていて呼吸が浅い人が多いのです。その場合は背中と床の間にゴムボールを置いて仰向けになり、呼吸することを意識します。するとだんだんと肋骨が動くようになり、背中が使いやすくなります」

■5:肩を意識して手のひらを回す

座り姿勢では骨盤とお腹を意識して。

松「さて、準備が終わったらいよいよ引き締めのエクササイズですが、まず座り姿勢を整えましょう。

しっかりと骨盤を床と垂直になるように立てて、お腹を平らにすることを意識します。もちろん、先ほど行った肩甲骨の間を腰の方に引っ張る感覚で伸ばすことも忘れないでくださいね」

肩からしっかりと!

松「その姿勢のまま、手のひらをゆっくりと後ろに回します。この時、単に肘から下を回すのではなく、肩からしっかり回すようにしてくださいね。

この際、肩が後ろに回った時に胸が斜め上に向くようにします。

肩が前に回ったときは少し猫背にになりますが、肩を後ろに回した時は背中の真ん中あたりが反っているような状態です。」

始め肩周りが固いと、痛くも感じられますが、続けていくうちにむしろ気持ちよくなってくるのがこのエクササイズです。10〜20回ほど行ってください。

■6:そのままの状態で前かがみに

これで肩周りがスッキリ!

松「それが終わったら次は、肩から後ろに回した状態で、上半身を股関節から少し前に倒します。腕をそのまま背中側で羽ばたくようにパタパタさせましょう。こちらは20〜30回行ってください。」

なんと二の腕のエクササイズはこれで終了。

終わった後は姿勢も正され、肩周りが伸ばされてすっきりとした感覚になります。

二の腕の引き締めとなると、筋トレや揉みほぐしなどを行うのでは? とイメージしますよね。

もちろんその二つも大切ですが、まずは悪姿勢を改善することが二の腕引き締めの第一歩です。正しい姿勢、骨盤の位置などを意識するだけでそれが筋トレになるのです。

肩こりや首こりにも効果を発揮してくれるこのメソッド、ぜひ日常の中に取り入れてみましょう。

この記事の執筆者
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EDIT&WRITING :
Rina Onodera